크레마클럽

    병을 부르는 식습관을 개선하여야 한다고 생각하면서도 스트레스를 받으면 본능적으로 행동하는 자신과 맞닥뜨리게 된다. 스트레스를 해소한다는 핑계를 대며 습관적으로 술을 마실 때가 있다. 소주와 맥주를 섞어 마시며 불평을 털어놓으며 안주를 곁들이는 술자리를 오랜 시간 잇는다. 평소에는 잘 먹지 않던 감자튀김과 통닭을 먹으며 맥주를 들이키기 일쑤였다. 뒷날이 휴일일 때에는 초저녁에 시작된 술자리가 자정까지 이어질 때가 왕왕 있다. 이튿날 숙취로 힘든 시간을 보내면서 지난날의 일탈을 후회하고 자책하지만 몸과 마음의 회복은 쉽지 않다. 응판에 난로를 지고 다니는 것처럼 열이 났다 얼음 위를 걷는 것처럼 열이 내리는 체온의 기복만큼이나 감정도 요동을 치는 갱년기는 회복탄력성이 좋았던 40대와는 확연히 다름을 절감한다.

     완경을 앞둔 50대 초반 격년제로 받는 건강검진 결과표에는 건강에 적신호가 들어왔다. 이전의 정상적인 혈압은 고혈압 전단계로 뛰었고, 늘어난 뱃살과 몸무게로 비만 관리를 해야 한다는 경고를 받았다. 가볍게 운동하고 샤워한 뒤 습관적으로 마신 맥주 한 캔이 뱃살을 불렀고, 걸으며 입에 넣은 사탕의 당분이 중성지방으로 쌓여 비만을 초래하였음을 자각하였다. ＜＜식사가 잘못 됐습니다＞＞책에는 올바른 식사법 20가지를 소개하며 비만, 노화, 질병이 발생하는 구조를 설명하면서 이를 예방하는 혈당치를 조절하는 식사법이 실려 있다. 이어 별다른 질병 없이 장수하는 지구촌 사람들의 열 가지 생활규칙을 실어 노년까지 건강하게 지내는 생활습관을 더하였다.

     건강한 식습관을 위해 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 모호함에서 벗어나 혈당치를 관리하는 일이 건강한 삶으로 이끄는 열쇠임을 일깨운다. 혈당치를 올리는 주범인 탄수화물은 즐겨 먹는 밥, 빵, 면류, 과일, 케이크나 과자, 청량음료, 맥주 등에 다량 함유되어 있다. 롤러코스터를 타는 듯 혈당스파이크를 일으키는 혈당치의 급격한 변화는 탄수화물 중독을 일으켜 비만을 초래하고 노화를 부추겨 각종 질병을 야기한다. 산업혁명 이후 서구화된 식생활의 손쉬운 건강법을 찾다 손쉽게 건강을 해치는 변화로 병원 신세를 지는 경우가 급증했다. 바쁘다는 이유로 건강에 좋다는 착즙 음료를 마시며 필요 이상의 탄수화물을 섭취해온 점을 반성하며 의학적으로 올바른 식사법을 배운다.

     탄수화물 함유량이 많은 밥과 빵, 면류, 설탕이 들어간 과자나 청량음료 섭취를 줄이는 일이 비만과 온갖 질병을 막는 방법이다. 칼로리 제한으로 비만을 예방해야 한다는 통념을 뒤집는 혈당치 관리는 탄수화물 섭취를 삼가는 일로 귀결된다. 필요 이상의 탄수화물을 섭취한 경우에는 식후 바로 운동을 하여 혈당치 상승을 억제할 필요가 있다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일에 함유된 과당은 에너지원이 아니므로 바로 몸 안으로 흡수되어 지방으로 바뀌어 몸에 저장된다. 다 쓰이지 못한 에너지로 지방의 찌꺼기라 불리는 중성지방이 비만을 부르고 이는 고혈압, 협심증, 심근경색, 동맥경화 등의 심혈관계 질환을 일으킬 수 있다니 중성지방이 쌓이지 않는 식습관은 필수다.

     음식물 속의 영양소를 세포로 흡수할 수 있을 정도로 작게 분해하는 소화를 돕기 위해 음식을 천천히 씹어 삼키는 과정을 즐기는 식생활은 건강한 생활로 이어진다. 혈당치를 낮추는 채소와 해산물, 견과류, 카카오 함유량이 70%이상인 초콜릿, 블루베리, 갓 내린 커피 등을 섭취할 필요가 있다. 기생충 걱정이 없는 채소나 생선은 날것으로 먹는 게 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다니 신선한 재료를 엄선하는 일도 절대적이다. 살찌는 주요 원인인 탄수화물 섭취를 제한하는 일이 비만을 줄여가는 일이라는 점을 기억하고, 채소, 고기, 생선, 두부 등을 즐겨 먹어야 한다. 캔 커피나 주스, 청량음료는 섭취를 금하고 물이나 차를 마시는 버릇을 들이는 일에 적극적이야 한다.

     단기적으로 살을 빼겠다고 굶으면서 운동을 과하게 하는 것보다는 탄수화물 섭취를 줄여가는 일을 우선시하고, 하루 2리터의 물을 마심으로써 혈중 포도당 농도를 낮춰 혈당치를 내려가는 일을 잊지 말아야 한다. 아침과 점심, 저녁=3:5:2로 나눠 섭취하고 저녁은 거지처럼 먹고 노화의 원인인 AGE를 줄이는 식이로 평소 즐겨 찾는 콩과 두유, 키위 블루베리 등의 섭취를 지속할 필요가 있다. 직장인으로 회식 자리에서 술을 마셔야 할 때에는 회와 견과류, 풋콩을 안주로 곁들인 탄수화물이 적은 와인과 소주를 찾고 물을 가까이 하는 습관을 붙여 갈 때 비만의 공포에서 조금씩 벗어날 것이다. 올바르고 균형 잡힌 식사로 건강을 유지하라는 진부함에서 벗어나 구체적으로 탄수화물을 줄이기 위한 방안을 실어 유용한 가치를 일깨운다. 저녁은 5시 40분, 검정콩밥을 반 공기, 텃밭에서 준비한 상추와 부추에 오이를 썰어 만든 샐러드에 삼삼한 된장국으로 해결했다. 혈당치를 관리하기 위해 심심풀이로 먹는 과자와 목마르다며 마시는 과일주스, 간식으로 끓여 먹던 라면도 용납하지 않으리라.

우리가 알고 있는 식사법은 잘못된 것이 많다.

우리가 알고 있는 건강에 대한 상식은 틀린 경우가 많다.

한때 방사능물질인 라듐(Ra)의 빛을 쬐면 인체에 이롭다는 잘못된 믿음이 유행했다. 심지어 부유한 사업가이자 운동선수였던 에벤 바이어스(Ebenezer Byers, 1880~1932)는 라듐이 들어 있는 라디돌(Radithor)이라는 건강음료를 하루에 석 잔씩 마셨다고 한다. 이처럼 라듐을 일종의 만병통치약 취급을 했던 광풍은 영화 ＜라듐걸스＞의 소재가 된, 시계공장에서 일하는 여성들이 차례로 방사능후유증으로 사망한 사건 이후 수그러들었다.

이렇게 잘못된 건강에 대한 지식뿐만 아니라 잇달아 등장하는 갖가지 다이어트 식단도 끝없이 남과 비교하는 인간을 비웃기라도 하듯이 갖가지 부작용을 안겨주었다.

그렇다면 어떻게 해야 올바른 식단, 아니 건강한 식사법일까? 답은 간단하다. ‘균형 잡힌 식사’를 하면 된다. 

문제는 무엇이 균형 잡힌 식사인지 대부분 알지 못한다는 점이다. 그래서 인터넷에 돌아다니는 근거 없는 얘기나 유명인이 경험한 식사법이 건강식이나 다이어트 비법으로 유행하곤 한다. 이런 점도 저자가 이 책을 쓴 이유 중에 하나가 아닐까 

어쨌든 이 책 ＜식사가 잘못됐습니다＞는 38년간 20만 명이 넘는 임상 경험을 보유한 저명한 당뇨병 전문의가 제시한 ‘균형 잡힌 식사법’이라고 보면 된다. 물론 이 책도 균형 잡힌 식사법이 아닌 ‘건강식’이라는 이름의 또 다른 유령일지도 모르겠지만…….

건강 하려면 탄수화물 중독에서 벗어나라

저자의 주장은 간단하다. 현대인의 잘못된 식습관 때문에 혈당치가 높거나 급격히 변동하고, 그 결과 사람들은 비만, 당뇨, 만성적인 피로 등의 증상이 발생한다는 것이다.

그렇다면 어떤 식사법을 롤모델로 삼아야 할까? 저자는 신석기인의 식사법에 주목한다. 구체적으로는 채소, 해조류를 많이 먹고 고기나 생선 같은 동물성 단백질은 적당히, 콩류의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하자는 것이다. 다시 말하면 탄수화물의 섭취를 줄여서 혈당치를 낮추자는 것이다.

왜냐하면, 일반적인 상식과 달리, 지방이 아닌 탄수화물이 체내의 소화, 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만, 당뇨, 고지혈증 등 질병과 노화를 불러오기 때문이다. 온다는 것이다. 따라서 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하느냐가 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다.

그럼 어떻게 탄수화물을 제한해야 할까? 혈당치를 안정시키면서 건강하게 살을 빼려면 식사할 때 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹고, 끼니 횟수를 줄이기보다는 늘려 일정한 양을 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 하루 세끼를 먹는다면 3:5:2로 배분해 점심을 많이, 저녁을 적게 먹는 것이 이상적이다. 물을 하루 2리터 정도 마시면 혈당치를 낮추고 대사의 질을 높이는 데 효과적이라는 점도 고려해야 한다.

의외인 점은 칼로리에 신경 쓰지 말라는 저자의 주장이다. 왜냐하면 지금까지의 상식과 달리 비만은 혈당치 상승의 결과이지 원인이 아니기 때문이다. 따라서 탄수화물을 제한함으로써 비만을 해결할 수 있다는 것이다.

그렇다면 얼마의 탄수화물 섭취까지가 적정한 것일까? 저자가 권장하는 탄수화물의 양은 남성이 하루 120그램, 여성이 110그램이다. 만약 다이어트를 생각한다면 그 양을 60그램 이하로 줄이면 된다.

몸에 나쁜 음식은 알고 있으면서도 절제하지 못하는 경우가 대부분이다. 따라서 반대로 저자가 추천하는 몸에 좋은 음식을 살펴보면 다음과 같다.

▸ 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유)

▸ 비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류

▸ 강력한 항산화 작용을 하는 레드와인과 체중 감량 효과가 있는 화이트와인

▸ 카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿

▸ 완벽한 식품이라 할 수 있는 콩 제품[두부나 낫토]

▸ 양질의 단백질을 제공하는 천연 치즈

▸ 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리

▸ 당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피

▸ 혈당치 저하와 피로 회복에 좋은 천연 양조 식초

▸ 가열하지 않은 생선이나 채소 같은 날것의 음식을 들 수 있다.

먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라 하루의 기분, 업무 성과까지 영향을 미친다. 그런데 많은 사람이 먹지 말아야 할 음식들을 건강식 혹은 다이어트식이라고 착각하고 아무렇지도 않게 먹고 있다. 그런 짓은 몸을 망치는 지름길이다.

당신도 건강하게 장수하고 싶다면, 인터넷에 떠도는 소문이나 식품 회사의 과장된 광고에 휘둘리지 말고, 제대로 균형 잡힌 식사하는 습관을 들여야 한다.

다이어트는 어쩌면 모래지옥인지도 모른다.시도하면 할수록 '불가능'해지기 때문이다. 먹는 양을 줄이거나, 더 많이 움직이거나, 따로 운동을 해서 혹 1~2킬로그램을 뺐다고 치자.그 내용을 확인하는 순간은 즐겁지만 곧 몇 시간 되지 않아 난 무엇인가를 엄청나게 먹고 있다. 다름아닌 '헛헛함' 때문이다. 아닌게 아니라 살을 빼기는 쉬워도 지켜내기는 죽기보다 어렵다. 몸무게를 재기 전까지는 전혀 의식하지 못하던 몸무게는 저울에서 숫자를 보는 순간 '사라진 살들에 대한 상실감'비슷한 것이 존재해서 괜시리 기운이 없고, 조금만 움직여도 힘이 든다. 심지어 비만구역에 있는 몸뚱이인데도 조금만 살이 빠져도 어지럼증까지 느낀다. 그리곤 이렇게 되뇐다. '아~어지러. 나, 이러다 죽을지도 몰라'

30여년간 당뇨병 전문의로 약 20만 명 이상의 환자를 진료한 저자 마키타 젠지는 다이어트를 한다고 아무짝에도 쓸모없는 시도들을 하지 말고 '탄수화물을 제한하라'고 말한다. 이 정도는 익히 들었던 말. '흰쌀밥 말고 잡곡으로 된 거친 밥을 적게 먹으라고?' 피식거리고 되물으며 읽어내려갔다. 하지만 탄수화물은 밥 뿐만 아니다.

세상에...저자의 말대로라면 '맛있다'고 평가되는 모든 음식은 삼가야 한다. 그도 그럴것이 당을 찾는 사람 대부분이 '탄수화물 중독'에 빠졌기 때문이다.우리는 자고로 '밥심'이라고 해서 살아남기 위해서는 '밥'을 먹어야 한다고 들어왔고, 또 실천해왔다. 탄수화물 즉 갓지은 따끈한 밥을 한 술 입에 떠 넣으면 우리는 바로 행복감을 느낀다. 그런데 이 현상을 생화학적으로 좀 더 들여다 보면 탄수화물을 섭취해 혈당치가 올라가면 세로토닌과 도파민이 방출되어 뇌가 쾌락을 얻는다는 것이다. 

저자가 옳다. 내 경험치만 보더라도 풀리지 않는 궁금증이 이 책을 읽으면서 일시에 해소되었다. 내가 알고 있고, 세상사람들이 살고 있던 다이어트에 대한 잘못된 상식은 적지 않았다. 정리하면 다음과 같다.

 탄수화물이 살찌는 주된 원인 / 칼로리와 비만은 무관하다 / 지방은 먹어도 살찌지 않는다 / 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 / 단백질 보충제가 신장을 망친다 / 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 / 과일도 많이 먹으면 살찐다 / 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 / 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 / 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다

탄수화물은 아침 식사 마지막에! / 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 / 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 / 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 /양질의 버터를 고수한다 / 우유보다 두유를 마신다 / 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 / 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 / 가공육은 가급적 삼간다 / 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 / 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 / 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 / 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 / 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 / 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 / 출출하면 견과류를 먹는다 / 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 / 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 / 염분 섭취량을 줄인다 / 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 / 달콤한 음식은 야식으로 금물 / 자기 전에 허브티를 마신다

요약하면 밥은 하루 한 공기정도로 나눠먹고, 허기진 배를 단백질과 지방으로 채워라. 과일도 많이 먹으면 과당 때문이 살찐다. 그러므로 특히 생과일주스는 살 찌는데는 콜라와 동급으로 취급해도 좋다. 굳이 탄수화물을 먹는다면 엑스트라 버진 올리브유와 함께 먹어서 혈당치를 낮춰라.해조류와 버섯류는 가급적 많이 먹어라. 맥주를 살찌고 증류주와 와인은 먹어도 살찌지 않는다. 초콜릿을 먹는 대신, 카카오함유 70% 이상만 먹어라. 정도 되겠다. 중요한 것은 왜 그런지 이유를 알아야 한다는 점이다. 납득을 해야 실천할 수 있어서다. 그러려면 리뷰에 있는 내용만 대충 훑어볼 것이 아니라 필히 책을 읽어야 할 것이다.

저자 말대로 지금껏 우리는 '잘못 알고 식사를 하고 있었는지'도 모른다. 다이어트의 출발은 올바른 인식부터가 중요하다. 지금껏 아는 체 했다면 이제라도 이 책을 읽어 제대로 '알아야' 할 것이다. 그래야 무엇을 피해야 할지 알 수 있다. 

가장 중요한 것 다이어트를 하려면 거의 모든 것을 먹지 말아야 했다. 그 점에서 이 책은 '이것은 먹어도 좋다'는 것이 적지 않다. 무엇보다 같은 삼겹살을 먹는다고 해도 지금처럼 채소에 고기 넣고 밥넣고 쌈장 놔서 함께 쌈을 싸 먹으면 살이 찌지만, 샐러드 등을 먼저 먹고 고기만 따로 실컷 먹고, 맨 나중에 배부른 후 밥을 조금만 먹는다면 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는다고 저자는 말한다. 무엇을 먼저 먹느냐가 '혈당치'를 조절하기 때문이다. 어떤가, 듣던 중 반갑지 않은가?

평소 식단에 관심이 많아 충동적으로 구매했었다.

표지도 예쁘고 편집도 좋지만 내용은 한페이지씩 짧고 유튜브 구글 검색하면

얼마든지 얻을 수 있는 수준의 정보. 또한 이견의 여지가 있는 정보도 많다.

특히 와인을 찬양하는 내용 등이 그렇다. 생각보다 이런 서적들도 이권과 연관되어 있을 

가능성이 높기에 가려 살펴야 한다.

리뷰의 극찬들이 의아하다. 상식을 뒤엎는 수준의 내용은 아니다.