크레마클럽

1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다

20. 이제 우리가 목표로 해야 하는 것은 단순히 오래 사는 '장수'가 아닌, 건강하게 오래 사는 '건강 장수'이다.

이전부터 이런 생각은 많이 해왔었는데요. 아빠도 노후에 많이 아프다가 돌아가셨고 엄마도 현재 건강 상태가 좋지 않으시기 때문입니다. 우리 부모님은 운동이라는 것을 한 번도 한 적이 없이 사셨습니다. 지금 생각해보면 자식들이 곁에 있을 때 운동습관에 대해서 이야기를 해드렸으면 좋았겠지만, 그 당시는 저도 운동이 중요하다는 생각을 하지 못했기 때문에 그렇게 시간이 지나간 것 같습니다. 사실 저도 운동을 좋아하지는 않지만 운동의 필요성은 많이 느끼고 있습니다.

요즘도 몸이 피곤하면 '운동 부족이라서 그런가'라는 생각을 먼저 하게 됩니다. 이 책의 저자도 말씀하시지만 한국의 노인들은 어디가 아프면 약부터 찾는다고 합니다. 자기 몸을 움직여 치료를 할 생각은 하지 않고 좋은 약이 없나부터 찾는다고 하는데요. 우리부터라도 이런 인식은 바꿔야 할 것 같습니다.

25. 운동 運動은 운 運을 바꾸는 움직임 動이다. 노년기의 운을 바꾸고 싶다면 몸을 움직여야 한다.

33. 2016년 남자의 장애 기간은 8.84년, 여자의 장애 기간은 12.35년이다. 다시 말해 남자는 9년 가까이, 여자는 12년 이상을 죽기 전에 일상생활 중의 장애, 즉 내 손발로 독립적으로 사는 데 불편함이 있다는 뜻이다.

누구라도 이렇게 불편한 상황 속에서 오래 살기를 바라는 사람은 없을 것 같습니다. 몸은 마음대로 안되고 누군가에게 폐를 끼치며 생명을 연장하고 산다는 생각이 든다면 정신적으로도 너무 피폐해질 것 같습니다.

책 제목처럼 노후에는 돈보다 내 몸을 내 마음대로 움직일 수 있는 근육이 절실하게 필요할 것입니다. 노후대비를 위해서 돈을 모으는 것도 중요하지만 근육을 유지해나가는 것도 중요하다는 사실을 잊지 말아야겠습니다.

39. 나이가 든다는 것은 노쇠와의 싸움이 시작되었다는 뜻이다. 노쇠와 싸워 이기기 위해서 사회 제도와 국가 정책도 중요하지만 무엇보다 자신의 건강을 지키겠다는 의지가 가장 중요하다. 스스로 필요성을 절감해야 효과를 극대화할 수 있다.

꼭 나이가 들어서 운동을 시작해야 되는 것은 아닌 것 같습니다. 운동도 습관이고 하던 사람이 잘 하겠지요. 저도 운동을 싫어하지만 뭔가 필요성을 느낄 때는 시작합니다. 물론 1년을 꾸준히 한 적은 없습니다.

그런 면에서는 남편이 정말 운동을 꾸준히 잘 하는 편인데요. 매일 달리기로 5킬로 이상 달리고 있습니다. 운동을 좋아하지 않지만 건강을 지키기 위해서 한다고 합니다. 싫어하지만 좋다고 생각해서 한다는 것은 정말 대단한 일 같습니다.

40. 일본에서는 기본적으로 노년의 삶은 연금과 근력이 결정한다는 생각이 널리 퍼져 있다. 사회적으로 고령자들이 근력 강화 운동을 실천할 수 있는 여건이 잘 갖춰져 있고, 고령자들 개인의 노력이 더해져 건강한 초고령 사회로 나아가려는 움직임이 활발하다.

이것이 우리나라 고령자들과의 인식 차이라고 할 수 있겠는데요. 약으로 치유하고자 하는 마음보다는 몸을 움직이고 근육을 만들어야 한다는 의식이 자리 잡아야 할 것 같습니다.

저도 걷기만 열심히 하는 운동을 좋아했었는데요. 가장 좋은 방법은 걷기나 뛰기 50%, 근력운동 50%라고 합니다. 요가도 근력을 만드는데 많은 도움이 되지 않나 하는 생각이 듭니다.

42. 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 약력 11%, 등 근력 25%, 수직 뛰기 20%, 심폐 기능 12%가 저하된 것으로 나타났다. 열심히 걷기만 하면 언제까지나 건강을 지킬 수 있을 것이라는 믿음이 깨진 순간이다.

 

48. 혼자 산책을 하는 것보다는 개와 함께 산책을 할 때 근력을 더 사용하게 된다는 사실을 알게 되었다.

 

매일매일 스스로 모든 동작을 해보았는지 체크하는 곳도 있어요.

벽에 붙여놓고 수시로 보아가며 운동할 수 있도록 만들어진 시트지도 있습니다. 저도 붙여놓고 하루에 한 번씩 해보아야 할 것 같아요. 저도 체지방은 많은데 근육이 별로 없거든요.ㅠㅠ

 

이 책은 도쿄 건강장수의료센터에서 30년넘게 연구해 온 검증된 노년건강법이 농축되어 있다.

이미 초고령사회에 들어선 일본에서는 고령자 낙상골절이 사회문제로까지 대두되었고, 건강한 노년기를 위한 다양한 연구와 실험이 이루어져왔다.

고령사회에 들어선 우리나라에서도 깊은 관심을 가지고 적용해야할 시점이 되었다.

5대 노년증후군은 낙상, 요실금, 보행장애, 금감소증, 허약인데, 이 증상들의 공통점은 근력저하로 인해 생긴다는 것이다.

건강한 노년기를 위한 '노년 근력 강화 운동 프로그램'은 쉬우면서도 효과적이라 널리널리 퍼졌으면 좋겠다라는 생각을 계속 했다.

5대 노년증후군을 예방하고 개선하면 건강장수는 그냥 따라오게 된다.

2017년 우리나라 평균수명은 82.7세(일본은 84.06세)로 해마다 조금씩 평균수명이 늘어나고 있다.

그런데, 우리가 간과하고 있는 개념이 하나있다. 바로 건강수명이다.

건강수명이라는 것은 평균수명에서 장애기간을 뺀 것을 말하는데, 이 건강수명이라는 게 진짜 중요한 것이다. 오래 사는 것보다 건강하게 사는 것이 더 의미있기 때문이다.  

p.41 

노쇠를 예방하는 가장 효과적이고 손쉬운 방법은 '근육 키우기와 근력 강화'다. 이것은 약이 아닌 근력 강화 운동으로만 가능하다. 대도시 고령자들 75세 이상 1,300명을 대상으로 4년간 추적 조사한 결과, 운동 습관이 있는 고령자들의 경우 4년 후 생활 기능 저하가 현저하게 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 운동 습관이 건강한 노화의 비결이라는 말이 여기서 나온다.

당연한 거 같지만 그 당연한 걸 실천하는 건 쉽지 않다.

운동과는 담을 쌓고 사시는 부모님께 쉬운 것부터 하나씩 가르쳐 드리고, 아래의 브로마이드를 거실 벽에 붙여드려야겠다.

쉬운 것부터 조금씩 반복적으로 하다보면 어느 순간 그 효과가 느껴질 것이다.

건강한 노후를 위한 작은 실천. 우리 가족부터 시작해봐야 겠다.

리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

    "건강 나이를 10년 앞당기는 최강의 근력 운동!"이라는 책 소개보다

더 강조되어야 할 책이라는 생각이 들었습니다. 일본 최고의 한국인 근육

박사가 알려주는 건강 장수의 비결, 행복한 노후를 위해 지금 근육테크를

시작하자! 이 표어가 지금 50대 이후 근육이 부족한 분들에게 꼭 필요하고

꼭 활용해야할 문구라고 생각하며 크게 동의하고 가까운 사람들과 나누고

있습니다.

    목차를 통해 간단하게 내용을 확인하면 다음과 같습니다.

파트1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다.

  나는 일본 최고의 근육 박사입니다. 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것.

  근귝박사가 알려주는 최고의 건강법. 근육박사가 알려주는 최고의 생활 습관

파트2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다.

  중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다. 노년증후군을 예방하는 근력은 따로 있

  다. 하루 10분 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화운동. 바른 자세는 근력을 강화

  시킨다.

파트3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동

  노년증후군 예방 준비 운동. 허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다. 근감소증, 노년

  증후군의 근본적인 원인. 낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다. 보행

  기능, 건강 수명을 좌우한다. 요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다.

    낙상이 넘어질까봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어지는 현상이라는 점과 노년증후군을

예방하는 근력은 따로 있다는 주장이 눈에 쏙 들어왔습니다. 무엇보다 허리가 굽었거나

거동이 불편하신 노인들을 보면서 또 90세가 넘도록 건강하게 활동하는 장수 노인을 다

큐 등을 통해 보면서 "살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다"는 문구가 무엇보다

소중하게 느껴집니다.  

  다음은 울림이 큰 문장과 단계별 운동을 가볍게 공유하겠습니다.

1. 고령자들이 가장 고민하는 낙상, 요실금, 보행 장애, 근감소증, 허약을 묶어

5대 노년증후군이라고 부르고 있습니다. 그렇다면 5대 노년증후군을 예방하기

위한 비책은 무엇일까요? 어떠한 사람이 절 넘어질까요? 요실금을 가지고 있는

사람의 특성은 무엇일까요? 잘 걷지 못하는 이유는 무엇일까요? 근감소증과 허

약으 촉진하고 잇는 것은 무엇일까요?

    5대 노년증후군에 관련되어 있는 요인은 각각 다르며 수많은 요소들이 복합

적으로 연관되어 잇습니다. 그렇지만 공통된 요인은 있습니다. 바로 근력저하

입니다. 그렇다고 해서 무작정 근력 운동을 한다고 해서 좋아지는 것은 아닙니

다. 증상에 따라 단련해야 할 근육이 각각 다르기 때문입니다. 근력 강화가 필

요하지만, 증상에 따라 다른 접근이 필요하다는 의미입니다. 넘어지지 않게 하

기 위한 근력 강화 운동, 요실금 예방이나 개선에 필요한 근력 강화 운동, 근감

소증과 허약 개선에 필요한 근력 강화 운동은 얼핏 보면 비슷해 보이지만, 많이

다릅니다. 그렇기에 여기서 소개하는 5대 노년 증후군 예방을 위한 근력 강화

운동에 관심을 기울여주길 바랍니다, 전신 근력 강화 운동을 하면서 자신에게

필요한 부분을 단련하세요. 8쪽 프롤로그 건강 장수의 비결은 무엇인가? 

    낙상, 요실금, 보행 장애, 근감소증, 허약. 50대인 지금은 남의 얘기처럼 들

리지만 40대나 30대 때와 비교하면 엄청 허약해진 것이 맞다고 느껴집니다. 김

헌경 연구부장이 가르쳐준 운동을 안 할 이유가 전혀 없지요.

2. 운동을 새로운 직장으로 생각하자!

    물론 운동이 만병 통치약은 아니다. 그렇지만 운동이 건강 장수에 도움이 된

다는 사실은 분명하다. 아무리 운동의 필요성과 중요성을 강조해도 평생 운동을

해본 적이 없는 사람이 어느 날부터 갑자기 열심히 운동을 하기란 쉽지 않다. 그

럴 때 내가 꼭 하는 이야기가 있다.

    "지금까지 가족을 위해 돈 버느라, 밥해 먹이느라 바빠서 자신의 건강은 돌

볼 여유가 없으셨지요? 이제 은퇴도 하셨으니 지금부터라도 누구에게도 구애

받지 말고 마음껏 건강 관리를 해보세요."

    정년퇴직을 하고 2~3년 동안은 그동안 못했던 일을 하며 즐겁게 산다. 취미

생활도 하고 친구들도 만나며 여행도 자주 다닌다. 하지만 정년퇴직 효과는 오

래 가지 못한다. 점점 할 일도 사라지고 의욕도 사그라진다. 시간은 많지만 세

월아 네월아 하면서 흘려보내게 된다.

    정년퇴직 후의 삶은 굉장히 길다. 26쪽 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶

다

    운동을 새로운 직장이라 생각하고 꾸준하게 그리고 체계적으로 시핼하라

는 저자의 이야기가 굉장히 크게 가슴에 들어왔습니다. 돈 버느라, 밥해 먹이

느라 고생한 엄마와 아빠, 엄빠가 이제는 운동을 직장이라 생각하고 근육을

키워서 5대노년증후군을 넘어설 준비를 해야한다는 생각에 동의합니다. 평

소 운동을 안 해왔더라도 지금 시작해야겠습니다.

3. 일본은 지금 10년 더 젊어졌다

    근육과 근력에 대한 가장 흔한 오해 중 하나가 고령자의 근력은 향상되기

어렵다는 것이다. 하지만 전혀 사실이 아니다. 고령자도 노력하면 얼마든지

원하는 만큼 근력을 향상시킬 수 있다. 44쪽

    운동을 하지 않을 핑계꺼리가 쏙 사라지는 주장입니다. 추천하는 운동을

해야겠습니다.

4. 노년증후군을 예방하는 근력은 따로 있다.

전경골근, 낙상을 예방한다.

장요근, 걷기에 중요한 근육

대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다

복근, 힘찬 활동의 근원이다

대흉근, 상체를 지탱하는 근육

하퇴삼두근, 제2의 심장

척추기립근, 바른 자세를 유지한다

둔근, 몸의 중심축

내전근, 바른 걸음걸이를 만든다81쪽

    하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동

1. 어느 부위의 근력 강화가 필요한지 파악한다.

2. 아주 가벼운 단계부터 시작한다.

3. 조금 힘든 정도에서 멈춘다

4. 맨몸으로 할 수 잇는 운동을 생활화한다.

5. 준비 운동을 한다.

6. 근력 강화 운동과 걷기 운동을 병행한다. 88쪽

    하루 10분이 면역도 살리고 몸도 바로 세우는 시간이라면 이 시간을 투자

하지 않을 이유가 없고 이 시간을 허투루 생각하면 안 된다고 생각합니다. 지

금은 땀을 핑계로 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 않는 자신을 반성하고 "운동

시간을 빼내서 운동할 시간!"이란 생각을 했습니다. 절실하게!

5. 1단계 : 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동

- 무릎과 팔꿈치 터치하기 : 복근, 장요근, 대퇴사두근을 사용하여 복부, 골반

앞쪽, 허벅지 앞쪽을 단련한다.

- 한쪽 다리 들어 올리고 무릎 펴기 : 대퇴사두근을 사용하여 허벅지 앞쪽을

단련한다.

- 다리 들어 올려서 무릎 열고 닫기 : 장요근과 복근을 사용하여 골반 앞쪽과

복부를 단련한다.

- 발뒤꿈치 쓸어 올리기 : 대퇴사두근, 복근, 장요근을 사용하여 허벅지 앞쪽,

복부, 골반 앞쪽을 단련한다.

    2단계 : 근삼소증 예방 및 개선 근력 강화 운동

- 네발 자세에서 팔굽혀펴기 : 대흉근과 상완근을 사용하여 가슴 앞쪽과 팔

위쪽을 단련한다.

- 한쪽 다리 들어 올려 무릎펴기 : 대퇴사두근, 건경골근, 가자미근을 사용하

여 허벅지 앞쪽, 정강이 부위, 하퇴 뒤쪽을 단련한다.

- 누워서 다리 들어 올리고 내리기 : 복근과 장요근을 사용하여 복부와 골반

앞쪽을 단련한다.

- 두 다리 들어 가슴 쪽으로 당기기 : 복근과 장요근을 사용하여 복부와 골반

앞쪽을 단련한다. 169쪽 5대 노년증후군별 근력 강화 운동

    이 파트부터는 실제로 몸으로 느껴야하는 파트구요. 4회나 6회 그리고 몇

초 동안 반복하게 되어있습니다. 정확한 운동 방법과 요령이 필요한 분은 이

책에서 찾아보시면 좋을 것 같습니다.

    운동을 직장으로 생각하고 다시 30년 동안 직장생활을 하라는 저자의 이

야기가 귀에 쏙 박히는 책. 운동은 선택이 아니라 필수네요!

리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

우리는 운동을 너무 가볍게 생각하고 있습니다. 노후를 생각하여 국민연금, 개인연금 다양한 연금들이 있지만 그것들 또한 우리의 건강이 허락지 않으면 아무 소용이 없어집니다. 50대 이상의 부모님들이 보시면 도움이 많이 될 것입니다. 시부모님은 여든이 넘으셨음에도 매일 저녁 걷기와 달리기를 하셔서 일상생활에 큰 어려움이 없으신 신체활동을 하십니다. 운동은 연금과 똑같이 생각하여 미리미리 해둬야 합니다.