크레마클럽

올 한해 내도록 나의 관심사는 다이어트. 작년에 뼈저리게 실패하고 요요를 겪고 있는 나는 다이어트를 올해 내도록 책으로 배우고 있다. (그렇다, 배우기만 하고 실천을 안 하고 있다는 게 문제다. ㅋㅋㅋ) 이 책은 제목이 눈길을 끌었다. 셰프가 하는 다이어트?! 늘 먹어야 하고, 먹을 것들 사이에서 살아야 하는 이가 다이어트가 된단 말인가? 게다가 먼저 실험해보고 성공한 일을 우리에게 알려주는 것 같아 기대됐다. 셰프의 삶에서 다이어트 계획을 만들었다는 게 독특한 것 같아 관심이 갔다.

프롤로그에서부터 팩폭이다.

- 요요현상은 식습관을 통해 감량하는 것이라서 언제든 식습관이 과거로 돌아가면 살이 찔 확률이 매우 높다.

- 특수한 환경을 만들어서 단기간에 체중만 급격하게 줄이는 것만을 목표로 하기보다는 원하는 몸무게를 유지할 수 있는 생활습관을 만들어야 한다. 반복을 통한 습관 현성은 체중 감량에도 매우 중요하다.

극단적으로 먹는 걸 제한해서 살을 뺐던 나는 원래의 식습관으로 돌아오자마자 미친듯이 살이 다시 찌기 시작하고, 그 전보다 더 찐 플러스 요요가 됐다. 이 상황이 우울한 지라 아무래도 올해 자꾸 다이어트 관력 책을 찾아보고 있다. 이렇게 특수한 환경을 만들어서 단기간에 체중을 급격히 줄일 것이 아니라, 원하는 목표를 유지할 수 있는 생활습관!! 생활 습관 자체를 변화시켜야 했다. 정말 혹했다. 이 책 마음에 든다. 그런 습관을 잡아야 했다. 돼지의 습관을 가지고 건강미 넘치는 몸매를 갖기를 바랐던 어이 없는 정신 나간 소망이었다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 저자는 어떤 습관을 가져야 하고, 어떻게 진행해야 하는지를 상세히 설명해준다. 다이어트 책으로 믿고 따라할 만하다!

  끝난 줄 알았던 팩폭이 아직 끝나지 않았다.

- 30대에는 운동이 아니라 식이조절을 통해, 건강한 식습관을 들여서 살이 빠지는, 살이 다시 찌지 않는 체질로 만들어야 한다. 운동은 근육을 만들고, 좋은 체형을 만드는 방법으로 활용하는 것이 좋다.

그렇다. 먹어도 살이 안 찌고, 조금만 굶어도 살이 빠지던 20대와는 다르다. 30대가 되고 아이를 낳고부터는 내 몸이 더 이상 내가 알던 그 몸이 아니었다. 운동도 해야 하지만, 가장 중요한 건강한 식습관으로 반드시 습관화를 잡아서 유지해야 했다. (눙물이....)

  팩폭 아직 안 끝났다.

- 살이 찌는 명백한 이유

1. 많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니라 지방이 쌓이기만 하고 분해되지 못하기 때문에 살이 찌는 것이다.

2. 단기 단식을 통해 공복 상태로 만들고, 체지방을 연소시키자.

3. 당질 제한을 통해 체지방을 분해한 뒤 에너지원으로 사용하는 체질로 만들다.

- 14시간의 공복을 만들든지, 아니면 당질 섭취를 제한하여 인슐린 분비를 막고 수치를 낮추는 방법으로, 혹은 2가지 방법을 섞어 사용하여 체지방 분해를 유도할 수 있다는 결론이 나왔다.

특히 얼마 먹지 않는데, 살이 찐다는 사람들도 많다. (먹는 단식 FMD 책도 함께 추천한다.) 먹는 양 자체는 많지 않지만, 어쩌면 많은데 적다라고 생각할지도 모른다. 자잘하게 지속적으로 먹으면 총 양이 많아지는 경우가 많기 때문이다. 그리고 이 책에서 강조하는 것은 그 지방이 쌓일 시간을 전혀 주지 않았다는 것. 그 핫하디 핫한 단식의 이유. 그래서 단기 단식을 통해 지속적으로 지방을 연소시키는 습관화를 만들어 줘야 한다. 그리고 당질을 줄인다. 단백질만 먹으면 되는 것이 아니라 애초에 당을 줄여야 한다는 것으로 이야기 한다. (작년에 그렇게 식사량을 줄이면서도 라떼를 끊지 못한..) 그렇게 습관화를 시켜 체지방을 분해하고 에너지원을 사용하는 체질, 체질 자체를 바꾸는 습관을 갖게 된다.

  저자가 이야기 하는 습관화 과정과 습관화 시키면 좋은 항목들은 이런 것들이다. (당연히 전부는 아니다.) 

- 특정 행동을 하고 나서 몸무게 측정 기록을 확인했더니 몸무게가 증가했다면 그 행동은 가급적 피해야 한다. 반대라면 자주 하도록 해야 한다.

- 공복시간을 12시간 이상 가지게 되면 지방분해가 일어날 가능성이 높다. (중략) 배고프다는 느낌은 지방이 분해되기 시작하는 '신호'라고 할 수 있다.

- 하루 2끼 식사와 점심에만 당질을 섭취하는 방법으로 간헐적 단식과 당질 제한을 조합하여 효율적 체중 감량을 계획했다.

가장 중요한 것은 몸무게를 아침 저녁으로 반드시 기록해야 한다. 매일 내가 어떤 생활을 했을 때 혹은 내가 뭘 먹을 때 내 몸무게가 어떻게 되는지 관찰하고 그 원인을 살핀다. 체중이 증가하는 행동이나 음식들을 제하고, 체중이 감소하는 것들을 유지하는 것이 주요하다. 그래서 항사아 기록해야 하고, 단식과 당 제한이다. 그렇다, 역시 다이어트의 결론은 단식과 당제한.. 식이조절은 그게 다이다. 알고 있지만, 막연히 그렇다고 생각은 하지만 그 과정을 살펴볼 수 있는 기회였다. 역시.. 대부분의 일들이 알고 있지만 실천하지 않아 문제가 되는 것들이 아닐까 싶다.

마지막 장은 자신의 습관화에 대한 이야기였다. 솔직히 그 장이 왜 들어갔는지 이해되지 않는다. 그 앞까지 셰프의 생활을 기반으로 만든 다이어트 생활화 과정이 마음에 들었고, 저자가 제공하는 서식도 참 좋았다. 그런데 뜬금없이 독서나 글쓰기 습관 같은.. (심지어 글쓰기를 위해 하루종일 맥도날드 매장에 있는다는… 은… 좀.. 민폐가 아닌가 싶은 마음이..) 그 장은 아예 빠져도 좋았을 듯 하다.

우리가 다이어트를 시작해서 실패하는 이유는 분명하다.

- 우리가 포기하는 순간은 지켜야 할 것이 너무 많을 때다.

너무 많은 것들을 신경 써야 해서다. 식단, 단식, 운동, 등등이 너무 어렵다. 신경 써야 할 것들이 너무 많아지면 우리 뇌는 쉽게 피로해진다. 그렇기에 차라리 덜 신경 쓰고, 하나씩 습관화 시키면서 늘려가야 한다. 그래, 일단 당장 빼려고 신경 쓰지 말고, 당장 몸무게 측정 습관화부터 해야겠다. 비록 무섭더라도 ㅂㄷㅂㄷ

2019-081 ＜일단 나부터 실험할게요 (윤태훈 지음/마인드빌딩)＞

30kg 살을 뺀 셰프의 7가지 습관

내가 다이어트에 관한 책을 읽을 줄은 몰랐다.

저자와 공감을 이룬 부분들이 많다. 회사 업무가 영업직이었던 저자, 행동 반경이 줄어들어 활동량이 줄어든 것, 결혼, 기초 대사량의 변화 등.

미국 호텔 레스토랑에서 셰프로 활동한 경험을 바탕으로 자신만의 다이어트 방법을 소개한다.

저자는 셰프들의 습관을 7가지로 정리하였다.

셰프의 7가지 습관

계획과 점검의 반복: 식자재, 조리도구, 플레이트를 점검하고 계획하고 준비한 후 주문과 서비스 현황을 점검한다.

측정과 평가: 식재료 파트 레시피(식자재의 종류, 식자재의 양, 식자재의 규격), 조리방법 파트 레시피(조리 온도와 조리시간, 과정), 잔반의 확인

기록과 학습: 문헌조사, 관찰 그리고 실험

마지막 인내

셰프는 다음의 단계를 반복하며 습관을 형성한다.

주문 확인(신호) - 조리(반복 행동) - 요리 완성(성취감/보상)

저자는 키친에서 셰프들이 실행하는 자연스러운 간헐적 단식과 당질(탄수화물) 제한의 식사 습관을 자신의 다이어트 방법으로 실천하였다.

30대 이상인 세대의 특징을 감안하고, 핵심습관을 활용하여 좋은 생활습관, 건강한 식습관을 들이면 수월하게 체중 감량을 할 수 있다는 것이 바로 저자의 주장이다. 자신의 주장이 타당한지를 바로 자신을 대상으로 실험을 한 것이다.

셰프의 습관 1 측정하는 습관: 하루에 2번(아침과 밤) 측정하자.

셰프의 습관 2 기록하는 습관: 기록을 남기자, 측정 데이터를 기록하자.

셰프의 습관 3 학습하는 습관: 확실한 이론(레시피)을 학습하자.

1 지방 축적을 최소화시키자

2 지방이 분해되고, 연소되는 환경을 만들자

3 업무와 생활에 지장을 주지 않는 방법을 찾자

=＞ 당질 섭취를 제한하고, 하루 두 끼 식사를 하는 것, 이를 통해서 16~18시간의 공복시간을 만드는 것

셰프의 습관 4 인내하는 습관: 참고 견뎌보자. 참고 견디면 목표를 달성할 수 있다.

셰프의 습관 5 평가하는 습관: 나의 하루를, 그 결과로 나온 데이터(당일차, 수면효과)를 평가하자.

 당일차(당일 밤 몸무게 ? 당일 아침 몸무게)

 수면효과(당일 밤 몸무게 ? 익일 아침 몸무게)

수면효과 ＞ 당일차 ⇒ 체중 감량 성공

수면효과 = 당일차 ⇒ 체중 유지

수면효과 ＜ 당일차 ⇒ 체중 감량 실패/체중 증가

전일 대비 체중 변화

= 익일 아침 몸무게 ? 당일 아침 몸무게

= 당일차 ? 수면효과

※ 체중이 늘지 않게 관리하는 방법

당일차 ?? 수면효과

당일차에 영향을 미치는 요인

1 섭취한 음식물의 총량

2 음식물의 종류

3 음주 여부

4 활동량/운동량

수면효과에 영향을 미치는 요인

1 공복 상태 여부

2 당질 섭취 제한 여부

3 음주 여부

4 수면의 질

셰프의 습관 6 계획하는 습관: 계획은 변화를 느끼지 못할 정도로 작게 나누자.

목표를 작게 나누면 얻을 수 있는 장점들

 빠른 성취감 획득

 선순환 고리의 시작(작은 목표 ? 도전 ? 성취 ? 자신감 상승 ? 다른 작은 목표나 조금 더 큰 목표 ? 도전 ? 성취 ? 자신감 재상승 ? 동기부여)

 측정과 평가를 자주 할 수 있다.

 도전 후 결과를 빨리 볼 수 있다.

자신을 대상으로 한 실험(다이어트)를 진행하면서 만나게 되는 어려움들을 저자는 어떻게 이겨냈을까 

그것은 바로 이전에 읽었던 책에서 배운 교훈이었다. 단지 문자로 이해한 것이 아니라 자신의 생활에 접목하여 자신의 것으로 만들어낸 저자의 실행력에 박수를 보낸다.

"아빠는 많이 먹으니까 뚱뚱해." 라는 일곱 살 아들의 뼈 때리는 한 마디.

누구나 한 번쯤 이런 경험이 있을 겁니다.

인정하기는 싫지만 너무나 정확한 지적이라 가슴이 쓰린...

그리하여 저자는 자신의 뚱뚱한 몸뚱이를 돌아보게 되었다고 합니다.

예전에는 이렇게 뚱뚱하지 않았는데...라는 과거 회상을 하다가 반짝 떠오른 아이디어!

저자는 10년 전 키친에서 조리사로 근무했는데, 그때는 지금보다 훨씬 많이 먹었어도 날씬했었다고 합니다.

그러나 현재는 다른 직장생활을 하며 결혼하고, 아이를 낳아 기르는 6년 사이에 30kg이 늘어났고, 저질체력과 만성피로에 시달리는 뚱뚱한 아빠가 된 것입니다.

그 이유가 뭘까를 생각해보다가 키친에서 수많은 규칙을 따르면서 몸에 밴 몇 가지 습관이 떠올랐다고 합니다.

그것은 바로 '셰프의 7가지 습관'입니다.

"셰프의 습관을 나에게 적용하면 어떨까?"

과거의 경험을 토대로 자신에게 실험을 시작한 저자는 2년 만에 30kg 체중을 줄여 날씬하고 건강한 아빠로 거듭나게 됩니다.

이 책은 셰프의 7가지 습관 으로 어떻게 건강한 다이어트를 성공했는지 그 실험과정을 상세히 알려줍니다.

◆ ① 점검 ② 계획 ③ 측정 ④ 평가   ⑤ 기록  ⑥ 학습  ⑦ 인내

우선 셰프의 기본적인 식사습관은 하루 2식으로 공복시간 17시간이며 매일 테스팅을 합니다. 그래서 간헐적 단식과 당질 제한이라는 습관이 생긴 것입니다.

여기에서 초점을 맞춰야 할 건 "습관"입니다.  

"습관 형성의 원리 = 반복하는 행동이 습관이 된다!"

"지킬 수 없는 위대한 목표보다 지킬 수 있는 사소한 행동이 당신의 인생을 극적으로 바꾼다."

                      - 스티븐 기즈의 《습관의 재발견》중에서

셰프의 습관 1 = 측정하는 습관 : 하루에 2번(아침과 밤) 체중을 측정하자.

셰프의 습관 2 = 기록하는 습관 : 기록을 남기자, 측정 데이터를 기록하자.

셰프의 습관 3 = 학습하는 습관 : 확실한 이론(레시피)을 학습하자.

                            ▷ 당일차 (당일 밤 몸무게 - 당일 아침 몸무게)

                            ▷ 수면효과 (당일 밤 몸무게 - 익일 아침 몸무게)

셰프의 습관 4 = 인내하는 습관 : 참고 견뎌보자. 참고 견디면 목표를 달성할 수 있다.

셰프의 습관 5 = 점검하는 습관 : 체중 이외에도 그날 특별하게 먹은 음식과 활동을 기록한 데이터를 점검하자.

셰프의 습관 6 = 평가하는 습관 : 나의 하루를, 그 결과로 나온 데이터(당일차, 수면효과)를 평가하자.

셰프의 습관 7 = 계획하는 습관 : 계획은 변화를 느끼지 못할 정도로 작게 나누자.

저자는 초기에 몸무게를 측정하고, 기록하는 일에 집중했습니다.

이후 측정과 기록이 습관이 되도록 반복했고, 그다음은 주기적으로 평가하는 일을 시작했습니다.

결국 저자의 실험은 성공했습니다.

원하던 체중 감량뿐 아니라 건강을 되찾았고, 더 나아가 인생의 새로운 목표를 향해 도전하고 있습니다.

그러니까 이 책은 "습관의 힘"이 얼마나 놀라운지를 자신의 삶에 적용한 실험 보고서이자 성공 스토리입니다.

인생을 바꾸는 건 한 순간의 기적이 아니라 매일 반복되는 사소한 습관들이라는 것.

"당신의 습관은 무엇인가요?"

책 속에 누구나 도전할 수 있는 "운동 없이 기록만하면 살도 빠지는 마법의 8일(7+1) 습관 가이드"가 들어 있습니다.

어떻게 기록하는지 기본 틀을 제공하며, 다이어트 이외에 다른 목표가 있다면 ＜습관 기획서＞를 활용할 수 있습니다.