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현대지성 출판사에서 2023년 08월 04일에 출간한 제니퍼 헤이스 저/이영래 역식한 저서인 [도서] 운동의 뇌과학 리뷰입니다.
본 리뷰는 작품 내용과 등장인물에 대한 리뷰를 포함하고 있으니 스포일러에 예민하신 분들은 주의해 주시기 바랍니다.

운동 관련된 도서가 필요해서 구입했습니다。 읽는데 도움이 많이 되서 주변사람들에게 추천하고 있어요。 잘 읽었습니다¡¡ 

쿠베르탱 남작은 "건전한 몸에 건전한 정신이 깃든다"고 했습니다. 몸이 건강하지 못하면 일단 마음이 편할 수 없고, 정서적 안정도 도모하기가 무척 힘이 듭니다. 20세기 들어서 과학자들이 밝혀낸 바로는, 두뇌가 신체 말단 부위까지 신경을 통해 촘촘하게 연결되어 있기에 몸의 불편이 머리에까지 이어지고, 반대로 몸의 건강 개선이 머리로까지 좋은 영향을 끼쳐 결과적으로 정서적 안정에까지 도움을 준다는 것이었습니다. 


지금 이 책은 미국의 뇌과학자인 제니퍼 헤이스 박사가, 자신의 지병을 치료하는 실제 과정을 생생히 담아낸 기록이기도 해서 특히나 흥미롭습니다. 그녀는 원래 강박장애가 있었고, 간헐적으로 찾아오던 우울증 때문에 많은 고생을 했습니다. 이런 지독한 정신적 고통을 깨끗하게 극복해 낸 방법은, 처음에는 자전거타기였고, 나중에는 철인 3종 경기였습니다. 운동에는 그리 익숙한 분이 아니었기에 가볍게 자전거 타기로 시작했고, 이게 효과를 보니까 나중에는 강도를 점차 높여 마침내 완전한 정신적 건강을 찾은 것입니다.

운동을 통해 건강을 회복했다는 사연은 드물지 않지만, 당사자 본인이 뇌과학자이다 보니 각 단계의 세부적 진전을 학문적으로 일일히 규명하는 게 가능했고 이 책의 특장점은 바로 여기에 있습니다. 기록이 자세하다 보니, 비슷한 괴로움을 겪는 이들이 책을 읽고 (여건상 가능한 범위 안에서) 그대로 따라할 수 있다는 이점도 있습니다. 게다가 저자는 어렸을 때 과체중, 섭식 장애까지 겪은 분이라서 운동과는 거리가 먼 분이었다고 하니 이를 참고할 수 있을 분들이 많겠습니다.


저자는 독자의 마음('철인 3종이라니 그거 아무나 따라할 수 있겠어?")을 읽었는지, 첫 장(chapter)에서부터 자신에게 딱 알맞은 운동 강도를 찾는 방법부터 가르칩니다(p36). "왜 우리는 매번 작심삼일, 실패만 거듭할까?" 답은, 처음에 너무 의욕만 앞서 지나치게 양과 강도를 높이다 지레 지쳐서입니다. 과한 운동이 몸에 해롭다는 건 누구나 알지만, 저자가 전문가이시다 보니 "알로스타시스 부하의 영역으로 진입하기 때문"이라는 과학적인 근거를 제시합니다. allo-는 "종전과 다른", stasis는 상태를 뜻하는 그리스어에서 유래했으며, 몸이 어떤 단계에서 다른 단계로 진입할 때 미리 준비 상태를 거치는 걸 말합니다. 운동을 처음부터 과하게 하는 건, 이 알로스타시스를 과하게 "땡겨 쓰는" 결과를 낳게 한다는 거죠.

아프다는 감정을 느끼는 기제도 이미 뇌과학에 의해 많이 해명되어 있습니다. p72를 보면 통증의 감정 중추라는 게 크게 세 종류의 뇌 영역으로 되어 있다고 나오는데, 섬엽, 편도체, 배측전방대상피질(dACC)의 세 가지입니다. 이 세번째 것이, 앞의 둘이 보인 반응을 종합하여 어떤 통증이 과연 얼마나 나를 아프게 하는지 종합적으로 평가한다는 것입니다. dACC는 이 책에서 아주 자주 나오는 용어이므로 독서 초입에 아예 확실히 그 뜻을 알아 두는 편이 낫겠습니다. 


왜 우리는 쇠몽둥이로 맞을 때나, 남에게 심한 모욕을 당할 때나 비슷한 고통을 느끼는 걸까요? 쇠몽둥이로 맞을 때라면 생명에 지장이 있을 만큼 심각한 상처를 입을 수도 있는데 말입니다. 동네 꼬마한테 욕을 먹었을 때라면 웃어 넘길 것을, 상사한테 깨지고 나면 세상 살 맛이 안 날 만큼 마음의 상처를 입고 회사를 관두니마니 하며 심각한 고민에 빠지곤 하는 건 사실 불합리한 반응입니다. 불합리할 수밖에 없는 게, 앞에서 본 저 dACC가 제멋대로, 쇠몽둥이 타격과 상사의 모욕을, 서로 같은 아픔이라고 (잘못) 평가해서입니다. 통증신경망의 dACC가 그렇게 하지 못하게 스위치를 꺼 두려는 의식적인 노력이 필요합니다.

많은 이들은 우울증을 겪을 때마다 항우울제를 처방받아 복용합니다. 약물치료를 무조건 배척할 일이야 아니지만 이렇게 하면 내성도 생기고, 어떤 이들에게는 처음부터 약이 잘 안 듣습니다. 스트레스가 원인이 되어 미주신경을 비롯 면역체계의 곳곳에 염증이 발생하면 우울증 등 여러 탈이 나기 시작한다고 저자는 말합니다. 특이한 건, 저자는 그렇게나 오랫동안 우울증 때문에 고생했으면서도 항우울제를 전혀 복용한 적이 없다고 합니다. 이는 저자의 학문적 소신 판단의 결론이며, 또 개인차가 있겠으므로 절대적인 지침까지는 아니겠습니다. p105에서 저자도 꼭 운동이 만능은 아니라고 합니다. 하지만 왠지 약물보다는 운동에 의해 병을 이겼다는 체험담이 뭔가 더 흐뭇하고 따라해 보고 싶어지는 게 보통일 것입니다.


3장까지의 내용 중 환자들이 바로 따라해 보거나 참고할 만한 포인트는 p116~p118에 표 등으로 잘 요약되었습니다. 시간이 없는 분들은 이 대목만 봐도 도움을 많이 받을 것입니다. 이뿐 아니라 매 장 끝마다 핵심 내용이 요약되었기 때문에 폰에 찍어 두고 수시로 참조하거나 인쇄해서 벽에 붙여 두거나 할 수 있겠습니다.

운동은 함께 실행할 때 두려움이나 낯선 감정을 극복할 수 있습니다. 따라서 선뜻 운동이 안 내키거나 하는 사람은 운동 친구를 만들거나 지인을 동참시키는 것도 하나의 방법이겠습니다. 모든 중독(흡연, 술 등)은 뇌가 그 중독에 길이 들어서인데, 어떤 중독이건 간에 운동을 통해 고쳐질 수 있다고 저자는 주장합니다. 특히 p147에 나오는 뇌신경 바로잡기 운동 목록과 권장량이 유익한 듯했습니다.

잠은 무척 중요한 활동입니다. 잠이 충분해야 뇌가 활발하게 작동하며, 특히 저자처럼 과거에 과체중 때문에 다이어트를 해야 했던 이들의 경우 부족한 잠은 반드시 다이어트에 방해를 끼칩니다. p203 이하에 나오는 크로노타입에 관한 설명이 매우 자세하고, 우리 같은 일반 독자들도 쉽게 이해할 수 있습니다. 또 p212 이하에 나오는 수면의 종류에 대한 정보와 그에 따른 트레이닝 방법 설명은 여태 저 개인적으로 읽었던 책 중에서 가장 깔끔한 서술이었습니다.


아이들은 한창 힘차게 뛰놀 때입니다. 걱정할 게 전혀 없고 그 나이에는 원래 정신없이 뛰놀아야 정상입니다. p235 이하에는 20세기 후반 NHL 최고의 스타플레이어였던 웨인 그레츠키 이야기가 나옵니다. 로드 하키 수업 등을 통해 아이들에게 뛰놀고 싶은 욕구도 다 채워 주고, 집중력과 창의력도 동시에 키워 줄 수 있다고 합니다. 운동은 이처럼 뇌의 균형 있는 발전도 기하고, 과체중이나 우울증 등 건강 문제도 미연에 방지하는 등 다양한 효과를 낼 수 있습니다. 데카르트 이래 몸과 정신이 별개라는 이원론이 그간 건강에 대해서 심각한 오해를 초래했고 이제 발전한 뇌과학의 성과를 바탕으로 이를 바로잡을 때입니다. 운동은 몸과 뇌와 마음에 두루 좋은데 이는 저 셋이 본래 별개가 아니기 때문입니다. 또 운동은 기왕 할 것 어려서부터 습관을 들이는 게 좋습니다.

*MLB파크에서 주최한 이벤트를 통해 출판사에서 제공한 도서를 읽고 솔직하게, 주관적으로 작성한 후기입니다.

내가 운동을 시작한적은 많았지만 시작해서 실패하고 열심히 하다 멈취고 한적이 많았습니다

하지만 이책을 읽고 뇌과학적으로 우리 뇌는 운동하는 것을 좋아하지 않으며 체내 에너지를 축척하려고 하기 때문에 운동을 해야되는 건 알지만 짜증도 나고 두려움도있어 몸을 움직이이기 좀처럼 쉽지않다는걸 알았습니다 하지만 꾸준히 하기위해서 적당한 운동량으로 점점 힘듬의 정도를 늘려가며 더더욱 불안함에서 벗어날 수 있습니다 일주일에 3번 30분~1시간 정도의 자신에게 맞는 적당량의 운동을 하는것 입니다

살아가며 실천할수있는 매우 유용한 책입니다

https://www.instagram.com/p/Cxf6dzhRx1c/?utm_source=ig_web_copy_link

요즘들어 잠을 자도 피곤함이 가시지 않는다. 체력이 많이 약해진것 같은데 해결책은 운동인지 알고 있다.
하지만 생각만큼 움직이지 않는다.

운동을 좋아하지 않아서 그런 줄 알았는데

#운동의뇌과학 을 보니 왜 운동을 싫어하는지 이유를 알 수 있었다.

그리고 무엇보다 건강하게 오래 살기 위해서는 생각만 하지 말고 바로 운동을 시작해야 겠다는 다짐을 해본다.

#역행자 의 #자청 이 이책을 읽고 샘을 낼 정도로 운동과 뇌과학의 관계를 잘 설명하고 있다.

* 책제목: 운동의 뇌과학
* 저자: 제니퍼 헤이스
* 출판사: 현대지성

불안장애에 시달린 뇌과학자가 발견한 7가지 운동의 힘

"강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다."

순전히 운동만으로 강박장애와 산후 우울증을 잠재운 뇌과학자, 당신의 다음 10년을 책임질 체력과 멘탈을 말하다

누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다. (p. 26)

운동은 뇌과학에서 발견한 처 번째 사실은 바로 운동이 우울증으로부터 환자를 구출해낸다는 점이다. (p. 104)

두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 '노화101'
1. 운동의 필요성
2.인터벌 걷기
3.운동 강도 높이기

$ 이 책에서는 수면을 잘하기 위해 멜라토닌과 운동이 필요하다고 한다. 낮에 햇빛을 15분 이상 쬐면 멜라토닌이 생성돼 밤에 잠을 잘 잔다고 한다. 낮에 햇빛을 쬐며 운동을 하면 아데노신이 쌓여 밤에 더 깊이 잘 수 있게 한다고 한다. 숙면을 취하기 위해선 점심을 먹고 햇볕을 쬐는 것도 좋은 것 같다. 그리고 이 책은 Chapter 끝날때 거기에 맞는 운동법과 마지막에 하루 10분 트레이닝 동작 설명을 자세하게 해주어서 조금씩 따라해보는 것도 좋은것 같다.

#운동의뇌과학 #제니퍼헤이스 #현대지성 #서평이벤트당첨 #받았다그램 #뇌건강 #운동법

운동과 뇌과학, 무슨 상관?

인생의 대부분의 문제를 '운동'으로 해결할 수 있을까? 강박장애와 산후우울증으로 고생하던 뇌과학자 제니퍼 헤이스는 그럴 수 있다고 주장한다.

운동을 한다는 생각만으로 뇌가 움찔하는 첫 번째 이유는 바로 뇌가 게을러서다. (p28)

나쁘게 말하면 게으른 뇌, 좋게 말하면 검소한 뇌. 우리의 뇌는 참.. 생각보다 실망스러운 존재다. 뇌는 사람이 생사의 갈림길에 서 있을 때 운동하기를 바란다. 실제로 나도 그랬다. 이대로 살다간 정말 40년도 못 살고 죽겠구나 싶을 때 운동을 시작했다. 통증을 잠재우려 병원에 가도 의사 선생님들은 꼭 운동할 것을 추천한다. 요가가 일상인 요즘이지만, 좀 더 뇌와 운동의 관계를 깊이 알고 싶어서 ＜ #운동의뇌과학 ＞을 탐독했다. 결과는 대만족. 게으른 내 뇌도 이해하고, 앞으로 운동을 더 꾸준히 해야 겠다는 끈기의 동기부여도 얻었다.

핵심은 움직인다는 사실 그 자체다. 더 나은 삶을 위한 작은 발걸음이 당신을 구원할 것이다. (p252)

의사 선생님께 자주 듣는 이야기 중 하나가 30분 마다 자리에서 일어서라는 조언이다. 최대한 그렇게 하는데, 나도 모르게 2~3시간 앉아있곤 한다. 습관적으로 일어나기 위해 더 노력해야 겠다. 돈을 버는 것도, 일에 집중하는 것도 정말 행복하고 감사한 일이지만.. 건강을 잃는 순간 허망해진다. 아프지 않고 오래오래 행복하기 위해서는 작은 습관 하나를 잘 들이는 게 중요하다. '움직인다'는 핵심을 기억하고 늘 건강을 위해야 한다. ＜운동의 뇌과학＞은 뇌와 운동이 삶에 어떤 영향을 미치고 앞으로의 내 미래를 위해 무엇을 해야 하는지 친절하게 알려준다. 단순 이론만 나와있지 않고, 하루 10분 트레이닝과 동작 설명도 나와있다. 영상보다는 따라하기 어려울 수 있지만 쉬운 동작이 많기 때문에 한 두개 하다보면 저절로 습관이 될지도 모른다.

[책속문장]

p45

우리는 운동의 치유력에서 무기력을 무너뜨릴 희망을 찾을 수 있다. 운동은 내 속에 있는 희망의 불씨가 꺼지지 않도록 해준다.

p97

나는 운동이라는 정신적 토대를 마련하기까지 아주 고통스럽고 지지부진한 시간을 보내야 했다. 나는 이렇게 되기까지 2년이라는 시간이 걸렸지만 아직까지도 내가 누구인지, 어디로 가고 있는지 100퍼센트 확신하지 못한다.

p153

재미는 나이를 묻지 않는다.

p160-161

고정관념은 기억력뿐 아니라 걷기와 같은 기본적인 신체 기능까지 위협한다. 노인들의 행동이 느리다는 고정관념은 스스로의 머릿속 깊이 스며들어 무의식을 지배한다.

p162

유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다.

p228

운동은 두뇌를 단련해 이와 같은 실행기능을 강화한다. 혈당과 산소를 충분히 공급받은 전전두피질은 실행기능이 그 어느 때보다 뛰어나다.

책을 제공 받아 솔직하게 작성한 글입니다

강박장애와 산후우울증을 운동으로 이겨낸 뇌과학자가 집필한 책.

운동이 좋다는 건 누구나 다 아는 사실이다.
이 책은 구체적으로 왜 좋은지, 몸에 어떤 영향을 미치는지, 어떻게 우울증을 예방하는지를 실제 사례와 실험 결과로 명확하고 알기 쉽게 설명해준다.

마음이 힘들 때 숨이 차도록 뛰면 아무 생각이 없어지고 마음이 편해지는 경험은 기분 탓이 아니고 운동의 과학적 효능이었다. 운동은 몸 뿐만 아니라 마음도 건강하게 해준다.

운동이 폭력, 장벽을 없애주진 않지만, 무기력한 사고방식에서 빠져나오는 추진력을 제공한다. 낙관주의도 싹이 튼다.

운동은 어떻게 정신을 치유하는가?
1. 운동에는 소염 효과가 있다. (염증 수치 완화)
운동이 스트레스로 인해 생기는 우울증을 방지한다는 사실이 사례로 입증되었다.
2. 운동은 부교감신경계의 힘을 커지게 한다. 교감신경계를 진정시키고 일상 속 스트레스에 보다 태연하게 대처할 수 있게 해준다.
3. 운동은 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체수를 늘려 뇌의 치유속도를 높인다. 약물중독의 치료를 돕고, 중독에서 뇌를 구출한다.

몸의 움직임이 마음을 치료한다.
염증: 면역 세포가 감염으로부터 신체를 보호할 때 나타나는 반응
거부, 슬픔, 불안과 같은 부정적 감정이 신체적 통증도 유발한다.
스트레스 유무에 따라 기분이 오가는 감정 기복이 심한 사람이 염증이 많다고 한다. 이 사람들은 10년 후에도 대부분 불안이나 우울 때문에 힘들어했다. 감정기복을 바탕으로 개인의 20년 후 사망가능성을 예측했는데, 대부분이 맞았다.
사소한 일에 일희일비하지 말아야 한다. 운동을 통해서 스트레스에 보다 태연하게 대처할 수 있다.

매일 몇 시간 동안 숨이 턱 끝까지 찰 정도로 힘들게 해야 운동의 효과를 볼 수 있는 것이 아니다.
일주일에 세번, 약함에서 중간 강도로 30분간 운동하면 불안을 충분히 잠재우고 안정감을 느낄 수 있다. (+야외에서 운동하면 비타민D 수치도 챙길 수 있어서 더 효과적이다.)

걱정거리가 생기면 하루종일 생각을 하게 되고 그 일과 관련된 악몽을 꾸기도 하는데, 주3회 가벼운 운동 30분으로 불안을 잠재울 수 있다니 이 책을 통해 놀라운 운동의 효과를 많은 사람들이 알고 효능을 누렸으면 한다.