크레마클럽

인간의 뇌에는 시냅스라는 것이 있고, 시냅스와 시냅스 사이에는 틈이 있습니다. 신경전달물질이 이 틈을 오가며 인간의 뇌 활동에 영향을 주는데요. 그런 물질로는 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 도파민, 노르아드레날린, 아세틸콜틴, 엔도르핀이 있습니다. 

 

저자는 한 장에서 하나의 신경전달물질이 가진 특징과 영향을 설명하고 있습니다. 책에서 소개하는 신경물질은 총 7개로, 이 책의 장도 7개가 되겠습니다. 

 

신경전달물질별로 분출되는 환경이나 우리 일상 생활에 영향을 주는 부분이 다릅니다. 서로 다른 신경전달물질들의 특징을 잘 이해해서, 이것들이 지닌 효과를 극대화하는 것이 책이 말하는뇌의 최적화라고 말할 수 있겠습니다.

 

감사하기, 원하는 미래 상상하기, 충분한 숙면, 놀 땐 확실히 놀기, 마감일 정하기, 규칙적인 운동, 긍정적으로 생각하기 등 우리가 일반적으로 이렇게 하면 좋다고 들었던 것들 있죠? 그런 것들이 정말 좋은 이유를 뇌과학적으로 설명해주는 책이기도 합니다.

 

그러니까 우리가 보통 자기계발서에서 하면 좋다고 배운 것들 있죠? 그게 신경전달물질 차원에서, 혹은 뇌과학적인 측면에서 정말 좋으니 하라는 것이 이 책의 결론입니다. 평소에 자기계발서 좀 읽으시는 분이시라면, 굳이 이 책을 따로 살 필요 없이, 지금 읽고 있는 그 책에서 하라는 대로 따라서 하시면 됩니다. 따져보면 다 과학적인 근거가 있는 이야기니까요!

 

 

본 것

인간은 불편을 해소하거나 쾌감을 제공하거나, 이게 전부다

호르몬을 잘 활용할 수 있는 방법들이 있다.

 

깨달은 것

역시 좋은 생활습관이 중요하구나.

 

적용할 것

도파민- 매일 아침 보물지도 보기

노르아드레날린 - 마감설정, 수업할 때 강약 활용

아드레날린 - 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거

세로토닌- 햇빛쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기, 공감하며 영화보기

멜라토닌 - 9시 전 취침, 7시간 이상 자기.

아세틸콜린 - 낮잠, 운동, 이완

엔도르핀 - 운동, 목욕. 할 일 리스트. 감사. 기꺼이 하기. 실패에 감사.

 

- 기억하고 싶은 부분 -

 

[도파민- 의욕과 열정의 행복물질]

도파민이 나오는 목표설정 7단계

1: 명확한 목표 세운다.

목표를 세우기만 해도 도파민이 나온다. 그리고 노력하는 과정에서도 나온다. 또 성취하는 순간에도 나온다.

2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

보물지도 보며 상상하기

3. 목표를 자주 확인한다.

보물지도 매일 보기

4. 즐겁게 실행한다.

5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

다음 목표를 이루는 데 큰 의미를 갖는다.

6. 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.

7. 1~6단계를 반복한다.

 

힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 적당한 과제가 설정되었을 때 도파민 가장 많이 분비.

계단 한 층을 끝까지 올라갔을 때, 즉 수준이 올랐을 때 칭찬

도파민은 매너리즘 싫어한다. 연구와 변화를 좋아한다.

새로운 환경에 적응해보는 '도전자 업무방식'

내게 적합하게 개량하기

일 시작하기 전에 '목표달성-＞ 보상획득' 계획하기

운동+음식(죽순, 가다랑어포, 고기, 우유, 아몬드, 땅콩, 참치, 연어, 바나나)

 

[노르아드레날린- 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때] 

가벼운 스트레스 상황 연출 - 순간 목소리 키워서 강조하기

인간은 불편을 해소하거나 쾌감을 제공하거나, 이게 전부다

과로하고, 쉬지 않고 무리하는 습관, 불규칙한 생활습관은 우울증에 걸리기 쉽다.

우울증은 '노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태'

확실하게 쉬기. 이완시간 확보

 

[아드레날린- 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때]

소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 스포츠 경기에서 샤우팅 효과. but 30분 정도 효과 지속.

'위기는 또 다른 기회' 막다른 골목이다 싶어 불안과 공포를 느끼는 순간, 아드레날린과 노르아드레날린이 분비되기 때문이다.

일과 직접적으로 상관이 없는 사람과 만나 일과 상관없는 대화를 즐기자.

적극적으로 휴식한다.

궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.

 

[세로토닌- 스트레스 줄이는 치유물질]

세로토닌 활성화 방법 3가지

햇볕 쬐기

리듬운동(걷기, 러닝, 노래 부르기 등 포함)

꼭꼭 씹어 먹기

+ 공감력 키우기(영화보며 그 역할의 입장에서 생각하기)(감동의 눈물)

 

[멜라토닌- 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질]

낮시간에 세로토닌 충분히 활성화 하기

아침에 햇볕 쬐기

하루 7~8시간 푹 자기

 

[아세틸콜린- 영감과 아이디어가 필요할 때]

오전에는 논리적인 작업이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업이 적합하다.

ex. 오전: 원고 집필/ 오후: 컨셉을 만들거나 다듬는 일(아이디어 떠올리기, 글감모으기)

영감이란 무無에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다.

뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다.

뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다.

많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 함으로써 영감을 얻게 된다.

영감이 번뜩인 그 순간에 즉시 적어놓는 것도 중요.

영감은 신경세포의 발화(전기적 활동)에 지나지 않는다. - 불꽃이 '팍'하고 튀는 것.

영감은 기억에 남지 않는다.

메모를 습관화하면 여러분의 아이디어 메모에 독특한 착상, 영감이 점점 축적될 것이다.

운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화.

45~60분 정도의 유산소운동을 최소한 주 2회, 가능하면 주 4회 정도 하는 것이 바람직.

감기약을 먹으면 인지기능(사고력, 판단력, 집중력 등)이 저하되므로 당연히 운전을 하면 안된다.(아세틸콜린 억제)

의욕이 나지 않을 때는 일단 시작(작업흥분)

26분간의 낮잠

운동

외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극

이완된 상태(Bar, Bathroom, Bus, Bed)

흡연- 아세틸콜린 생성이 감소

레시틴 공급(계란 노른자, 대두)

 

[엔도르핀- 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약]

명상은 마음을 평온하고 잔잔하게- 집중력과 주의력이 높아지고, 의식이 맑아진다.

치유효과, 뇌활성화

알파파가 나오면 엔도르핀 촉진

- 클래식 또는 좋아하는 음악 들을때

- 흐르는 냇물 소리 들을 때

- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경볼때

- 좋아하는 맛있는 음식 먹을때

- 상쾌한 바람 불 때

- 금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때

- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때

- 1가지 일에 집중할때

- 마음이 평온할 때

- 명상, 요가, 좌선을 할 때

 

 

물리적으로 엔도르핀 활성화하는 6가지 방법

운동(15분이상 다소 숨이 차는 유산소 운동)

매운음식

기름진 음식

초콜릿

뜨거운 물 목욕

침 치료

 

몰입과 엔도르핀을 위한 준비과정

장기목표와 단기목표 설정

할 일 리스트에 오늘 할 일 적기

가능한 자세하게

할 일 리스트의 각 항목에 제하시간이나 종료시간 적기

1가지 일 종료하면 그 항목에 사선으로 지운다. 진척상황 파악

도전정신을 소중히 여긴다.

적당히 난이도가 있는 과제 설정

일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.

'다음에 무엇을 할까?'라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다.

물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록

 

기꺼이, 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다.

성공한 사람들은 대부분 긍정적 사고를 한다.

긍정적 사고는 '엔도르핀 사고'

실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.

 

 

책도 가볍고 내용도 가볍게 읽을 수 있다.

이틀만에 완독.

아침, 세로토닌의 도움으로 활기차게 일어나기

1. 햇볕 쬐기로 세로토닌 활성화

2. 리듬타기: 하나! 둘! 하나! 둘! 리듬을 탈 수 있는 운동 (워킹, 조깅 등)과 꼭꼭 씹어먹기 (이것도 리듬타기의 일종)

3. 아침 샤워

낮, 근무 중에는

도파민 분비로 의욕과 행복을,

노르아드레날린으로 집중력과 기억력 끌어올리기

1. 도파민 분비를 위한 목표달성 7단계

- 1단계: 명확한 목표를 세운다.

- 2단계: 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

- 3단계: 목표를 자주 확인한다.

- 4단계: 즐겁게 실행한다.

- 5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

- 6단계: 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다.

- 7단계: ‘1~6단계’를 반복한다.

2. 투쟁-도피 호르몬인 노르아드레날린으로 집중력 up, 각성도 up

노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적 최대 효과를 발휘: 마감을 설정하여 업무효율을 높인다.

중요한 회의나 프레젠테이션이 있다면

승부물질 아드레날린 도움받기

1. 적당한 아드레날린은 근력과 집중력을 향상시켜 자신의 본래 실력 이상으로 뛰어난 결과를 낼 수 있게 한다.

2. 스트레스 호르몬 아드레날린의 폭주를 막기위해 익혀야 할 스위치 끄는 습관

i. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히

ii. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로

iii. 잠들기 전 격력한 운동 금물

iv. 늦은 시간까지 야근하지 않기

v. 느긋하게 시간 보내기

vi. 가족이나 친구와 함께 시간 보내기

vii. 적극적 휴식 취하기

아이디어, 창조력이 필요할 때

아세틸콜린이 분비되는 오후시간 공략하기

1. 의욕이 없을 때 일단 시작하면 아세틸콜린이 분비되어 ‘작업흥분’을 일으켜 의욕이 솟는다.

2. 인지기능과 영감을 주는 아세틸콜린은 오후시간대 활성화되므로 창조적인 작업에 활용한다.

최상의 집중력 발휘는

'뇌 내 마약' 엔돌핀과 함께

1. 엔도르핀의 기능: 스트레스 해소, 기억력 향상, 상상력 향상, 주의 집중력 향상

2. 엔도르핀 = 몰입: 절대적 집중상태

3. 엔도르핀 분비시키기

i. 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕.

ii. 큰 목표는 작은 목표로 나누기

iii. 매일 해야 할 일을 ‘To do List’에 정리하기

iv. 감사의 마음 갖기: Thank you note 적기

v. 부탁받은 일에 대해 ‘기꺼이’ 하는 버릇 갖기

밤, 숙면을 위한 멜라토닌 분비 촉진하기

1. 수면의 질이 높아야 완벽히 재충전 되어 다음날을 최상의 컨디션으로 유지할 수 있다.

2. 멜라토닌 촉진 방법

i. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.

ii. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.

iii. 자기전에는 형광등 빛을 피한다.

iv. 자기 전 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

v. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.

vi. 아침에 햇볕을 쬔다.

 이것저것 바쁜 하루를 보내고 나면 약간 머리가 지끈거리는 것 같기도 하고 어깨나 목이 뻐근한 느낌도 나곤 한다. 그런데 이렇게 피로를 느끼는게 바로 몸도 몸이지만 비효율적으로 혹사당한 뇌때문이라는 재미나는 주장이 있는 책이 있어서 읽게 되었다. 바로 가바사와 시온이란 사람이 쓴 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'라는 책이다. 가바사와 시온이라는 사람은 정신과의사이자 작가이다. 그래서 그런지 정신과 뇌를 잘 활용해서 좀 더 효율적으로 일할 수 있거나 학습할 수 있는 것에 대한 책과 강의를 한다고 한다. '당신의 뇌는 최적화를 원한다'란 책도 제목에서 느껴지는 이미지처럼 그 연장선 상에 있는 책이다.

 컴퓨터를 오랫동안 사용하다가 보면 데이터를 저장하는 하드디스크는 자료가 뒤죽박죽 저장되어 있고, 작업공간인 메모리는 불필요한 내용으로 쌓여 있다. 그러면 컴퓨터의 작업속도가 떨어지고 오류가 발생하기 쉽게 때문에 최적화란 작업을 해준다. 그런데 인간의 뇌에도 이런한 최적화의 개념을 들이대니 비유가 절묘하면서도 관심도 더 갔다.

 뇌가 원할하게 작동을 하기 위해서는 뇌속의 50여가지의 신경전달물질들이 복합적으로 작용하면서 일을 한다고 한다. 그 중에 7가지 뇌 내 물질이 가장 중요한데, 이 뇌 내 물질의 특징과 효과를 생각해서 일을 해야 더 효육적이라고 책에서 주장하고 있다. 아무래도 일본 작가다 보니 만화에 대한 비유가 많아서 이해도 쉽고 부담없이 읽어나갈 수가 있었다. 7가지 뇌 내 물질에 대한 설명도 '신세기 에반게리온'에 나오는 캐릭터들로 비유를 해서 연상도 잘되고 이해가 쉬웠다. 재미도 있고 부담없이 읽어 나갈 수 있는 책이라는 생각이 든다.

 나에게 필요한 호르몬 중에서 생각해보니 우리 딸이 요새 방학이라서 아침에 너무 늦잠을 자는 거였습니다.
밤에 잠이 안와서 밤을 잠이 안 오면 어떻게 해야 될까 하는데 이 책이 생각이 나서 엄마가 책을 읽어줄게 해서 딸에게 멜라토닌 부분을 소리 내서 이제 읽어줬습니다. 읽어주면서 딸은 잠들었는데 저는 살면서 멜라토닌에 대해서 내가 이걸 부족하다는 생각은 전혀 안 하고 이때까지 자랐거든요. 그러니까 이제 누우면 진짜 잠이 바로 드는 사람이라서 필요성을 못느꼈습니다.  못 느끼고 있다가 이제 막상 지금 상황에서 방학에 애들이 늦게 자니까 나도 늦게 자고 약간 이렇게 하면서 이제 아침에 못 일어나고 이제 이게 다시 이제 안 좋게 반복이 되는 습관이 되어버린 것입니다.

 그래서 이제 이 멜라토닌 부분을 읽어주면서 이게 잠드는 환경 조성부터 시작해서 여러 가지가 참 안돼 있어서 애들이 일찍 안 자는구나하는 생각이 들면서 여기서 가르쳐주는 7가지 방법이 있는데 그 방법들이 내가 애들을 좀 일찍 재우고 그렇게 하기 위해서는 이런 것들을 좀 신경을 써야겠다 하는 생각을 좀 하면서 읽게 되었습니다.

ㅁ 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법  

1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다. 
2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4. 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다. 
5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 
6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다. 
7. 아침에 햇볕을 찐다.  

이제 곧 개학!!!  근데 이제 7번에서 아침에 햇볕을 쐬면 다시 리셋이 된다고합니다.
그러면 햇볕 쐬고 15시간이 지나면 잠이와서 멜라토닌이 분비가 되니까 아침에 일찍 일어나서 햇빛을 한 번 보면 그때부터 다시 세팅이 돼서 이제 일찍 잠들 수 있는 그런 게 된다고 하니 햇볕이 맑은 날 조절해서 이제 리셋시키려고 그래서 이 집에 이런 형광등이 100에서 500 그 정도 밝게 하면 그 편의점이 한 1800이라고 합니다. 근데 아침 햇볕이 2만 5천이래 그러니까 그 햇볕 자체에 그게 확 틀린 거죠. 그래서 아무리 일찍 일어난다고 해도 햇빛을 보지 않고 집에서 형광등을 켠다거나 tv를 본다거나 이렇게 하면 그게 리셋이 안 된다고 합니다.
그래서 이제 밖에 30분이라도 나가서 그 햇볕을 받고 들어오면 그때부터 이제 15시간 이후에 그렇게 이제 적용이 된다고 하니까 아침에 이제 운동 예전에 이제 계속 운동했을 때는 그래서 저녁 되면 정말 이제 피곤하고 잠이 오고 이런 게 이제 그 루트가 계속 만들어졌던 것 같습니다.
 그래서 이제 저도 이 패턴을 애들과 함께 이제 바꿔서 개학을 준비해야겠다는 생각을 하면서 저는 저에게 필요한 호르몬을 이 멜라토닌이라고 정했습니다.