그렇지 않아도 최근 들어서 여기저기 쑤시는 일이 많아졌습니다. 약 십여 년 전, 갑자기 허리가 아찔해지면서 골반이 상당히 틀어져 버렸던 일과 무관하지는 않은 것 같기도 합니다.
그렇지만 열심히 스트레칭도 하고 단련해 제 몸 하나 간수할 만큼의 근육을 만들어 두었었습니다. 허나... 지난여름 한 달이 좀 안되는 기간 동안 입원했다고 근육이 죄다 사라져버렸지 뭔가요.
그래도 제법 걷고 움직이고 스쿼트도 하고 그랬더니 체력도 붙고 뭐 살만해지기 시작했습니다. 그러나... 지척에는 오미크론이 발생하고 보름 동안 바깥 구경도 하지 않는 일이 허다하다 보니 다시 여기저기서 빨간불이 들어오기 시작했습니다.
추우니까, 전염병 때문에 나갈 수 없다는 건 핑계에 불과하다는 걸 슬슬 느끼게 될 즘.
<통증 때려잡는 스트레칭>이라는 책이 저를 만나러 왔습니다. 얼마 전 겪었던 어깨 통증은 사라졌지만 그 여파로 팔이 저리기도 하고 이래서는 안되겠다, 본격적인 PT는 못 받더라도 운동은 해야 하지 않겠는가 하던 때래서 무척 반가웠습니다.
하루에 여덟 시간 이상을 책상 앞에 앉아있는 일을 더 이상 견딜 수 없었던 뼈와 근육, 관절을 달래기 위해서라도 이 책과 친하게 지내야겠다 싶었습니다.
책은 마치 요리책과 비슷한 사이즈로 근시에다가 노안인 저도 보기 쉬울 정도로, 독서대에 끼워놓으면 보면서 운동하기 편했습니다.
네이버 바이브를 이용하고 있으니 두둠칫 믹스테잎을 이용해 신나는 음악을 듣기도 하고 잔잔 믹스로 마음을 부드럽게 유지하면서 시행하면 되겠다고 생각했습니다. 그렇지만 역시 근거리가 아니면 곤란하니 보고 움직이고를 반복해야 했지만요.
건강을 위해서 스트레칭하는 것은 무척 중요한 일입니다. 준비운동쯤으로 여길 수도 있겠지만 이제는 본격적인 워킹이나 러닝이 아니라 근육을 늘려주는 것만으로도 버거운지라 다치지 않게 주의하면서 꼼꼼히 진행해야 합니다.
그러기 위해서는 가르치는 사람이 누구인가 하는 것도 반드시 체크해야 하죠. 이 책을 쓴 저자 PT재석이라면 걱정할 일은 없겠다고 생각했습니다.
PT재석은 40만 구독자를 보유한 유튜버입니다. '물리치료사 PT재석'이라는 채널을 운영하고 있는데요, 저도 책을 받아들고는 바로 구독 버튼을 눌렀습니다.
실제로 10년 차 물리치료사로 근무하면서 재활이나 근골격계 도수치료를 시행한 경험이 풍부한 분이라 이 채널을 구독하는 것도 많은 도움이 됩니다.
허리가 좋지 않아서 다녔던 병원에서도 가만히 누워서 찜질이나 하는 스타일이 아닌 운동요법을 알려주었었기에 이와 같은 가르침이 얼마나 도움이 되는지 잘 압니다.
PT재석은 이 책에서도 그렇지만 평소에도 아프지 않게, 본인의 몸 상태에 맞추어서 운동을 해야 한다고 강조합니다. 어디까지 늘려야 한다는 게 아니라 개인의 상태나 현재의 통증에 따라서 강도가 달라져야 한다고 합니다.
평소에 통증을 느끼더라도 스트레칭 중에는 결코 아픔을 느끼지 않아야 한다는 것을 기준으로 삼고 이 책을 저술했다고 합니다.
이 책은 목, 어깨, 허리, 무릎, 손목에 발생하는 5대 통증을 다스릴 수 있는 방안을 제시합니다. 물론 연골이나 관절, 뼈에 문제가 발생했다면 병원을 찾아야 합니다.
따라서 본격적으로 스트레칭을 시작하기 앞서서 정상 관절 가동 범위 각도를 알려주고 있습니다. 직접 실시해 보고 문제가 있는지 체크해 보면 되는데요, 건강보험공단에서 발표한 신체 관절 가동 범위 측정표에 기인한 것이므로 신뢰도가 높습니다.
기초적인 동작이므로 만일 자신이 이 범위에 들지 않는다면 근육이나 관절에 이상이 생겼다고 인지하고 병원에서 진찰받기를 권하고 있습니다. 이 책에서는 근육의 과도 혹은 과소한 움직임으로 유발되는 통증만을 이야기하고 있다는 걸 잊으시면 안 됩니다.
매일 장시간 컴퓨터를 사용하는 까닭에 어깨에 통증을 가지고 있는 저는, 가장 첫 번째 챕터인 등&어깨 통증을 다스리기 위한 스트레칭부터 시작해 보았습니다. 모든 것을 다 따라 하기에는 조금 게으르기도 하고 시간적 여유도 부족하므로 일단은 급한 부분부터 해보기로 했습니다.
먼저, 어깨가 아프다고 해서 단순히 승모근을 푸는 것만으로는 답이 될 수 없음을 알아야 합니다. 우리 몸은 분절되어 있는 게 아니라 유기적으로 이어져있기에 PT재석은 어떤 근육이 짧아져있는지에 먼저 주목합니다. 단축되며 경직되는 곳과 늘어나며 경직되는 근육을 제대로 알려줍니다.
셀프 테스트를 통해서 어깨 충돌 및 통증 검사를 시행하고 가동성도 테스트해봅니다. 이때 통증이 있는 왼쪽 팔이 오른쪽에 비해서 다소 범위가 제한적이라는 것을 알게 되었습니다. 그러므로 다음의 스텝들을 잘 따라 하는 게 도움이 되겠다는 판단을 내리게 되었습니다.
본격적으로 시작하기 앞서서 근육 이완 마사지를 약 1분간 시행해 주는데요, 이때 림프절을 과하게 건드리지 않도록 주의해야 한다고 합니다. 그 후에는 간단하게 - 그렇지만 제대로 하지 못했던 - 복근 운동을 한 후에 비로소 스트레칭에 들어갔습니다.
사진과 글을 읽으며 하나씩 따라 하는데요, 운동이 되는 근육과 이를 실시했을 때의 효능 및 효과, 시간과 횟수 등이 자세히 나와있어서 도움 되었습니다. 팁도 알려주고 있으니 자세를 취하는데 상당한 도움이 됩니다.
가끔은 글을 읽어도 어떻게 하라는 것인지 잘 이해가 되지 않을 때도 있었습니다. 그럴 때엔 스마트폰으로 상단에 있는 QR코드를 읽혀주면 되었는데요, 유튜브 채널로 이어져서 영상을 보며 따라 할 수 있어서 좋았습니다.
개별 동작을 익힌 후에는 하루 10분 코스를 한눈에 볼 수 있는 페이지를 열고 매일 진행하면 됩니다. 스트레칭을 한두 번 해보았다고 크게 변화가 생기는 건 아니므로- 또한 그만두고 잘못된 자세를 내내 취한다면 원상으로 돌아가므로 루틴을 만드는 게 좋습니다.
오전이나 오후 어느 때건 자신과의 약속을 만들어 놓고 순서에 맞추어서 꾸준히 한다면 자세가 달라짐은 물론이고 통증 극복에도 도움이 될 것입니다. 그래서 저도 매일 저녁 위의 코스를 진행하고 있는데요, 아직은 서툴러서 10분 이상 걸립니다.
특정 부위를 타깃으로 한 10분 운동을 해도 좋지만 전신 20분 루틴 운동을 하는 것도 좋습니다. 대부분 정적 스트레칭과 마사지를 기본으로 하고 있기에 저처럼 운동과 인연이 없는 사람이나 노약자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
몸이 뻣뻣해서 글렀다고 생각하는 분일수록 더 굳어지지 않도록 꾸준히 움직여주어야 합니다. 한번 짧아진 근육을 되돌리는 건 쉬운 일이 아니기 때문입니다.
책의 후면에는 스트레칭에 관한 Q&A도 있고 근육의 이름과 분포에 대해서도 나와있습니다. 꼼꼼히 살펴보면서 마치 매일 PT를 받듯이 따라 한다면 근육 통증의 완화는 물론 혈액순환에도 도움이 되지 않을까 합니다.
특히 오래도록 책상 앞에 앉아 계시는 분 중 손발이 차가운 분들에게는 더 많은 도움이 되리라고 생각합니다. 특별히 통증이 없는 경우에도 전신운동을 하루의 정리 체조 삼아서 시행하신다면 보다 나은 컨디션을 유지할 수 있을 것으로 짐작됩니다.
PT재석은 '오랫동안 반복된 스트레스로 망가진 몸을 재건축하여 다시 예전처럼 건강한 몸을 만드는 것이 이 책의 최종 목표'라고 합니다. 그러므로 하드 트레이닝이나 헬스는 무리라고 생각하는 분들이라도 기본이 되는 스트레칭을 통해 건강을 되찾았으면 좋겠습니다.