크레마클럽

요즘에 곧 있을 공채시험 준비를 하면서 책상에 오래 앉다보니 상체 날개부근과 어깨통증이 종종 오게 되어 잠을 자는데 결리는 바람에 잠을 잘 못 잘 때가 있다. 거북목이 있다보니 상체에 통증이 있는데다 오래 앉아서 공부하다보니 무릎이 좋지 안게 되어 갈수록 통증이 심해져서 걱정이었다. 나이들수록 몸이 굳어져 자세가 바르지 않은 채 통증이 지속될 거 같아 이러한 상황을 바로 해결할 수 있는 운동법을 이 책을 통해 도움을 받고 싶어서 이 책을 보기 시작했다.

이 책의 이름은 『통증 때려잡는 스트레칭』이다.
 
이 책은 목 어깨와 허리, 골반, 무릎 손목통증이 있는 분들을 위한 자연치료가 될 수 있도록 확실한 해결책이 되는 운동법을 알려주는 건강도서다.
 
이 책을 보는 순간, 정말로 꼭 봐두어야 할 생각을 가지게 해준 운동법이 담아져 있다는 걸 느꼈다. 요즘 취준한다고 오래 앉는 경우가 많아지게 되면서 몸이 많이 망가지게 되어 건강에 대한 고민이 깊어졌다. 몸 부위별로 바로 통증이 낫지도 않게 되어서 무조건 병원을 의지해봤자 더 아프기만 하고 약만 의존될 거 같아 병원에 대한 도움을 받고 싶은 생각이 들지 않았다. 그래서 스스로 몸을 치료하는데 필요한 운동법을 찾고 있었는데 이 책에서 나오는 운동에 내가 바라던 운동법이 실생활에서 수시로 해야 할 동작들이 알차게 담아져 있다는 걸 발견하게 되었다.
 
첫장을 보게 되면 일단 자신의 몸에 가지고 있는 통증의 원인이 무엇인지 제대로 개념을 보고 익혀두는 것이 좋을 거 같다. 자신이 현재 통증이 어디서부터 어디까지 느끼고 그러는지를 알 수 있게 몸 부위별로 설명해주어서 자신의 통증 부위를 파악할 수 있는 개념을 알아가게 된다.
 
본문에 내용을 보기에 앞서 현대인들이 가장 많이 하게 되는 컴퓨터작업과 스마트폰 사용으로 인한 거북목으로 인한 자세, 그리고 하체부실로 인해 무릎통증이 많은 분들에게 필요한 부분별로 진찰 내용들을 발견하게 된다. 내 몸에 어느 부분부터 통증을 해소하는 것이 맞는지를 자가진단으로 알아볼 수 있다는 점이 좋다.

이 책이 가장 마음에 드는 건 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있도록 남녀사진 골고루 첨부되어 동작 하나하나 체계적으로 구성되어 있어서 이 책에 대한 도움을 얻고 싶다는 생각을 절로 나게 된다. 그리고 자신이 가지고 있는 몸 부위별로 나타나는 통증해소하기에 적절한 운동법이 무엇이고 이에 대한 마사지법까지 추가되어 있어서 실용성있는 운동법을 마주하게 되니까 확실히 통증을 가라 앉을 수 있는 효과가 나타나게 된다.

마지막으로 ＜하루 10분 운동법＞으로 각 파트별로 통증해소되는 운동법을 익힌 것을 토대로 하여 바쁜 현대인들을 위한 요약정리로 동작들이 마련되어 있다. 당장 내가 어떤 운동을 해가며 몸관리를 해야할지를 한눈에 보도록 정리되어 있어서 동작 순서를 익히는데 도움이 된다.
 
그리고 매번 고정적인 동작을 많이 하게 되어서 통증이 지속되는 효과가 나타나게 되는데 이러한 점을 해결하기 위한 운동법을 추가적으로 알려주는 점이 인상깊다.

마지막으로 인체 부위별로 명칭과 위치를 제대로 알고 마사지와 운동할 수 있도록 부록으로 인체 개념들이 담아져 있다는 걸 보게 된다. 운동을 하더라도 제대로 위치를 알고 해야지만이 올바른 건강관리를 할 수 있다는 효과를 볼 수 있어서 이점을 숙지해둘 필요가 있다는 생각을 하느 것이 좋을 거 같다.
 
이 책을 한마디로 말하자면 통증해소 운동법 건강도서라는 말이 나오게 된다.
 
통증을 맨날 달고 살지 않고 바로바로 고칠 수 있는 해결책을 발견하게 되어서 제대로 나에게 도움이 된 교재를 보게 되어 맨날 건강관리를 많이 신경써야겠다는 생각을 하게 된다.
 
매번 한동작만 하지 않고 수시로 움직여가며 관리할 수 있도록 여러 운동법과 마사지법까지 골고루 자신의 몸을 가지고 움직일 수 있는 방법을 알 수 있어서 더더욱 건강에 대한 중요성을 느끼게 해준 책이었다.

**출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 쓴 서평입니다**

#통증때려잡는스트레칭, #건강

그렇지 않아도 최근 들어서 여기저기 쑤시는 일이 많아졌습니다. 약 십여 년 전, 갑자기 허리가 아찔해지면서 골반이 상당히 틀어져 버렸던 일과 무관하지는 않은 것 같기도 합니다.

그렇지만 열심히 스트레칭도 하고  단련해 제 몸 하나 간수할 만큼의 근육을 만들어 두었었습니다. 허나... 지난여름 한 달이 좀 안되는 기간 동안 입원했다고 근육이 죄다 사라져버렸지 뭔가요.

그래도 제법 걷고 움직이고 스쿼트도 하고 그랬더니 체력도 붙고 뭐 살만해지기 시작했습니다. 그러나... 지척에는 오미크론이 발생하고 보름 동안 바깥 구경도 하지 않는 일이 허다하다 보니 다시 여기저기서 빨간불이 들어오기 시작했습니다.

추우니까, 전염병 때문에 나갈 수 없다는 건 핑계에 불과하다는 걸 슬슬 느끼게 될 즘.

＜통증 때려잡는 스트레칭＞이라는 책이 저를 만나러 왔습니다. 얼마 전 겪었던 어깨 통증은 사라졌지만 그 여파로 팔이 저리기도 하고 이래서는 안되겠다, 본격적인 PT는 못 받더라도 운동은 해야 하지 않겠는가 하던 때래서 무척 반가웠습니다.

하루에 여덟 시간 이상을 책상 앞에 앉아있는 일을 더 이상 견딜 수 없었던 뼈와 근육, 관절을 달래기 위해서라도 이 책과 친하게 지내야겠다 싶었습니다.

책은 마치 요리책과 비슷한 사이즈로 근시에다가 노안인 저도 보기 쉬울 정도로, 독서대에 끼워놓으면 보면서 운동하기 편했습니다.

네이버 바이브를 이용하고 있으니 두둠칫 믹스테잎을 이용해 신나는 음악을 듣기도 하고 잔잔 믹스로 마음을 부드럽게 유지하면서 시행하면 되겠다고 생각했습니다. 그렇지만 역시 근거리가 아니면 곤란하니 보고 움직이고를 반복해야 했지만요.

건강을 위해서 스트레칭하는 것은 무척 중요한 일입니다. 준비운동쯤으로 여길 수도 있겠지만 이제는 본격적인 워킹이나 러닝이 아니라 근육을 늘려주는 것만으로도 버거운지라 다치지 않게 주의하면서 꼼꼼히 진행해야 합니다.

그러기 위해서는 가르치는 사람이 누구인가 하는 것도 반드시 체크해야 하죠. 이 책을 쓴 저자 PT재석이라면 걱정할 일은 없겠다고 생각했습니다.

PT재석은 40만 구독자를 보유한 유튜버입니다. '물리치료사 PT재석'이라는 채널을 운영하고 있는데요, 저도  책을 받아들고는 바로 구독 버튼을 눌렀습니다.

실제로 10년 차 물리치료사로 근무하면서 재활이나 근골격계 도수치료를 시행한 경험이 풍부한 분이라 이 채널을 구독하는 것도 많은 도움이 됩니다.

허리가 좋지 않아서 다녔던 병원에서도 가만히 누워서 찜질이나 하는 스타일이 아닌 운동요법을 알려주었었기에 이와 같은 가르침이 얼마나 도움이 되는지 잘 압니다.

PT재석은 이 책에서도 그렇지만 평소에도 아프지 않게, 본인의 몸 상태에 맞추어서 운동을 해야 한다고 강조합니다. 어디까지 늘려야 한다는 게 아니라 개인의 상태나 현재의 통증에 따라서 강도가 달라져야 한다고 합니다.

평소에 통증을 느끼더라도 스트레칭 중에는 결코 아픔을 느끼지 않아야 한다는 것을 기준으로 삼고 이 책을 저술했다고 합니다.

이 책은 목, 어깨, 허리, 무릎, 손목에 발생하는 5대 통증을 다스릴 수 있는 방안을 제시합니다. 물론 연골이나 관절, 뼈에 문제가 발생했다면 병원을 찾아야 합니다.

따라서 본격적으로 스트레칭을 시작하기 앞서서 정상 관절 가동 범위 각도를 알려주고 있습니다. 직접 실시해 보고 문제가 있는지 체크해 보면 되는데요, 건강보험공단에서 발표한 신체 관절 가동 범위 측정표에 기인한 것이므로 신뢰도가 높습니다.

기초적인 동작이므로 만일 자신이 이 범위에 들지 않는다면 근육이나 관절에 이상이 생겼다고 인지하고 병원에서 진찰받기를 권하고 있습니다. 이 책에서는 근육의 과도 혹은 과소한 움직임으로 유발되는 통증만을 이야기하고 있다는 걸 잊으시면 안 됩니다.

매일 장시간 컴퓨터를 사용하는 까닭에 어깨에 통증을 가지고 있는 저는, 가장 첫 번째 챕터인 등&어깨 통증을 다스리기 위한 스트레칭부터 시작해 보았습니다. 모든 것을 다 따라 하기에는 조금 게으르기도 하고 시간적 여유도 부족하므로 일단은 급한 부분부터 해보기로 했습니다.

먼저, 어깨가 아프다고 해서 단순히 승모근을 푸는 것만으로는 답이 될 수 없음을 알아야 합니다. 우리 몸은 분절되어 있는 게 아니라 유기적으로 이어져있기에 PT재석은 어떤 근육이 짧아져있는지에 먼저 주목합니다. 단축되며 경직되는 곳과 늘어나며 경직되는 근육을 제대로 알려줍니다.

셀프 테스트를 통해서 어깨 충돌 및 통증 검사를 시행하고 가동성도 테스트해봅니다. 이때 통증이 있는 왼쪽 팔이 오른쪽에 비해서 다소 범위가 제한적이라는 것을 알게 되었습니다. 그러므로 다음의 스텝들을 잘 따라 하는 게 도움이 되겠다는 판단을 내리게 되었습니다.

본격적으로 시작하기 앞서서 근육 이완 마사지를 약 1분간 시행해 주는데요, 이때 림프절을 과하게 건드리지 않도록 주의해야 한다고 합니다. 그 후에는 간단하게 - 그렇지만 제대로 하지 못했던 - 복근 운동을 한 후에 비로소 스트레칭에 들어갔습니다.

사진과 글을 읽으며 하나씩 따라 하는데요, 운동이 되는 근육과 이를 실시했을 때의 효능 및 효과, 시간과 횟수 등이 자세히 나와있어서 도움 되었습니다. 팁도 알려주고 있으니 자세를 취하는데 상당한 도움이 됩니다.

가끔은 글을 읽어도 어떻게 하라는 것인지 잘 이해가 되지 않을 때도 있었습니다. 그럴 때엔 스마트폰으로 상단에 있는 QR코드를 읽혀주면 되었는데요, 유튜브 채널로 이어져서 영상을 보며 따라 할 수 있어서 좋았습니다.

개별 동작을 익힌 후에는 하루 10분 코스를 한눈에 볼 수 있는 페이지를 열고 매일 진행하면 됩니다. 스트레칭을 한두 번 해보았다고 크게 변화가 생기는 건 아니므로- 또한 그만두고 잘못된 자세를 내내 취한다면 원상으로 돌아가므로 루틴을 만드는 게 좋습니다.

오전이나 오후 어느 때건 자신과의 약속을 만들어 놓고 순서에 맞추어서 꾸준히 한다면 자세가 달라짐은 물론이고 통증 극복에도 도움이 될 것입니다. 그래서 저도 매일 저녁 위의 코스를 진행하고 있는데요, 아직은 서툴러서 10분 이상 걸립니다.

특정 부위를 타깃으로 한 10분 운동을 해도 좋지만 전신 20분 루틴 운동을 하는 것도 좋습니다. 대부분 정적 스트레칭과 마사지를 기본으로 하고 있기에 저처럼 운동과 인연이 없는 사람이나 노약자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

몸이 뻣뻣해서 글렀다고 생각하는 분일수록 더 굳어지지 않도록 꾸준히 움직여주어야 합니다. 한번 짧아진 근육을 되돌리는 건 쉬운 일이 아니기 때문입니다.

책의 후면에는 스트레칭에 관한 Q&A도 있고 근육의 이름과 분포에 대해서도 나와있습니다. 꼼꼼히 살펴보면서 마치 매일 PT를 받듯이 따라 한다면 근육 통증의 완화는 물론 혈액순환에도 도움이 되지 않을까 합니다.

특히 오래도록 책상 앞에 앉아 계시는 분 중 손발이 차가운 분들에게는 더 많은 도움이 되리라고 생각합니다. 특별히 통증이 없는 경우에도 전신운동을 하루의 정리 체조 삼아서 시행하신다면 보다 나은 컨디션을 유지할 수 있을 것으로 짐작됩니다.

PT재석은 '오랫동안 반복된 스트레스로 망가진 몸을 재건축하여 다시 예전처럼 건강한 몸을 만드는 것이 이 책의 최종 목표'라고 합니다. 그러므로 하드 트레이닝이나 헬스는 무리라고 생각하는 분들이라도 기본이 되는 스트레칭을 통해 건강을 되찾았으면 좋겠습니다.

나이가 들수록 아픈 곳이 많아져 병원을 찾는 횟수가 늘어난다. 남녀노소 누구든 통증의 원인과 해결법을 안다면 의료비를 절감할 수 있을 것이다. 유투브에서 스타 물리치료사로 이름을 알린 저자의 책이라는 점이 먼저 눈에 띄었다. 의학 지식이 없는 일반인들도 스트레칭이라는 용어는 알고 있다. 이를 통해 우리나라 사람들이 자주 고통을 호소하는 5대 통증을 해결할 수 있다는 점이 무척 마음에 들었다.

먼저 스트레칭은 무엇인가? 근육을 늘리며 몸의 균형을 잡아주는 동작이다. 하지만 잘못 시행하면 오히려 몸을 망칠 수도 있다고 한다. 이미 늘어난 근육을 다시 늘린다면 잘못된 치료가 될 수 있다는 말이다. 또한, 우리의 몸은 여러 부분이 연결되어 움직이는 유기체이며 통증의 원인은 발생 부위가 아닐 수도 있다는 점을 명심하자.

하루 종일 의자에 앉아서 업무를 보는 직장인들이나 학생들은 잘못된 자세와 습관으로 통증을 많이 경험할 것이다. 당장 약을 먹으면 잠시나마 억제할 수 있겠지만 근본적인 해결은 요원해진다. 따라서 올바른 스트레칭을 생활화하는 것은 개인적인 것은 물론이거니와 국가적으로도 중요하다고 볼 수 있다.

나이가 들수록 몸은 퇴화하며 문제가 생긴다. 반면에 젊은 나이에도 병원을 많이 찾는 일도 있다. 스트레칭은 누구나 쉽게 할 수 있고 빠르게 통증에서 벗어날 수 있게 만드는 해결책이다. 스트레칭으로 해결할 수 있는 통증은 근육이 짧아져서 생긴 통증과 근육이 늘어나서 생긴 통증 2가지다. 스트레칭은 짧아진 근육을 이완하는 역할을 하고 늘어난 근육은 정상길이 내에서 힘을 쓸 수 있도록 만들어준다.

스트레칭은 크게 두 가지로 나뉜다. 동작을 유지하는 정적 스트레칭과 부드럽고 반복적인 움직임을 만드는 동적 스트레칭을 말한다. 정적 스트레칭은 오랫동안 굳어진 근육의 길이를 천천히 늘이는 과정이다. 이로써 스스로 제어하며 쉽게 따라 할 수 있다는 장점이 있다. 동적 스트레칭은 단순히 늘인대서 그치는 것이 아니라 목표로 한 근육을 수축 및 이완하고 그 근육과 반대되는 근육 또한 수축과 이완하여 서로 스트레스를 주지 않게 만든다. 그래서 근육의 제대로 된 사용법을 익히게 된다. 근육은 신경이 연결되어 조절되는 것이다. 정적 스트레칭을 먼저하고 난 후 동적 스트레칭을 해 준다면 문제가 재발하는 것을 예방하고 움직임이 원활해질 것이다.

스트레칭은 건물의 재건축 과정과 대동소이하다. 오래된 건물을 부수고(마사지) 초석을 쌓은 뒤(정적 스트레칭) 골조를 만들고(동적 스트레칭) 콘크리트로 굳히기(근력운동)

여기서 우리가 지켜야 할 주의사항으로는 감당할 수 있을 만큼의 강도로 시행해야 한다는 것이다. 아무리 유연할 지라도 정상 관절 가동범위를 넘겨서는 안 된다.

목, 어깨, 허리, 무릎, 손목은 5대 통증으로 불릴 만큼 흔한 질환이 발생하는 부위이다. 일상생활과 노화는 끝이 없기에 오늘의 신체 상황이 평생 유지될 수는 없는 것이다. 따라서 건강을 유지하기 위해 스트레칭은 떼어 놓을 수 없는 동반자와 같다.

목, 어깨, 허리, 무릎, 손목 등 통증의 부위를 뿌리 뽑는데 과연 하루 10분이상 시간 투자를 해서 통증이 사라졌으면 좋겠다는 기대감으로 이 책을 펼쳤다. 저자는 인체의 근육과 뼈의 구조, 신경과 혈관의 흐름, 관절의 운동 범위 등 통합적인 의학 지식을 토대로 구축된 체계적인 치료법을 알고 많은 사람들이 아픔에서 벗어나 행복한 삶을 살아가길 바라는 마음으로 이 책을 집필했다. 책의 핵심 내용은 스트레칭을 통해 근육의 정상적인 사용 순서를 바로잡는 것이다. 근육은 본래 어떤 근육이 먼저 쓰이고 어떤 근육이 나중에 쓰이는지 그 순서가 정해져 있다. 일반적으로는 안전하게 잡아주는 근육, 중력에 대항하는 근육이 먼저 빠르게 작용하여 활동에 앞서 든든한 버팀목을 만든다. 그 후 직접적인 움직임을 만드는 근육인 바깥 근육 또는 몸통에서 먼 근육이 사용되어 안정적이고 강한 움직임을 만들어낸다. 스트레칭은 짧아진 근육을 다시 정상적인 길이로 늘이고 기존의 다른 근육과 협력하여 정상적인 순서로 움직이도록 만든다. 비정상 근육의 민감도를 떨어뜨리고 근육 사용 순서를 바로잡으며 관절의 움직임을 원래대로 돌려놓는 것이다. 나는 여성전용 헬스클럽인 커브스를 5년이상 다녔고 지금도 계속 다니고 있다. 스트레칭을 위주로 근력운동, 유산소운동을 꾸준히 하고 있지만 오래도록 지속되는 어깨와 목, 무릎, 손목 등의 통증 때문에 잘못된 방법으로 스트레칭을 하고 있지 않았는지 갑자기 불안해졌다. 아무래도 당분간 이 책을 끼고 살면서 스트레칭과 근육의 연관성에 대해 통달해야겠다는 생각이 강하게 든다..  

통증의 원인을 잡는 스트레칭은 여러 가지가 있다. 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아 충격을 흡수하며 자연스럽게 체중이 앞으로 이동해야 한다. 그런데 뒤쪽의 종아리 근육이 짧아지면 뒤꿈치보다 발끝이 먼저 땅에 닿아버린다. 뒤꿈치를 땅에 먼저 디디려면 짧아진 뒤쪽 종아리를 강제로 늘이며 발등을 강하게 들어야 하는데 이때 정강이 앞 근육이 평소보다 훨씬 더 많이 쓰여 근육통이 발생한다. 통증은 정강이 앞 근육에서 발생했지만 통증의 근본적 원인은 짧아진 종아리 뒤쪽 근육에 있으므로 이럴 때는 종아리 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 것이 장기적으로 더 효과적이다. 이를 반대 근육 스트레칭이라 한다. 다른 예로 몸을 앞으로 숙였을 때 몸의 뒤쪽 근육이 늘어나지 않아 생기는 허리 통증이 있다. 상체를 숙이려면 몸의 뒷부분이 전체적으로 늘어나야 한다. 그런데 엉덩이 근육과 다리 뒤쪽 근육이 짧아져 제대로 늘어나지 않으면 대신 허리 근육이 과도하게 늘어나 통증이 생긴다. 이럴 때는 아픈 허리와 함께 늘어나 힘을 써야 하는 엉덩이 근육이나 다리 뒤쪽 근육을 스트레칭해야 통증을 잡을 수 있다. 이를 협력 근육 스트레칭이라고 한다. 마지막 예로 손목 통증을 들어보겠다. 손가락 근육은 팔꿈치에서 시작하여 손가락 끝까지 연결되어 있다. 손목 통증은 약한 손목 부위 근육이 스트레스를 받으면서 발생하는데 이때 손목을 스트레칭하면 오히려 손목 부위 근육이 더욱 느슨하고 약해져 문제가 커질 수 있다. 이럴 때는 경직되어 움직이지 않는 손가락을 스트레칭하거나 손목을 지나는 아래팔 근육을 마사지하여 손목의 부담을 줄여야 한다. 이를 같은 근육 다른 부위 스트레칭이라 한다. 이렇게 통증이 있을 때는 그 통증의 원인이 무엇인지 파악하고 원인이 되는 부위를 확실히 짚어 스트레칭을 해야 통증을 해소할 수 있다.