우리는 건강을 이야기할 때, 너무 자주 몸을 떠올린다. 단순하다. 몸이 가벼워지고, 통증이 사라지고, 지구력이 증가하면 건강해졌다고 믿는다. 하지만 정말 그것뿐일까. 『건강의 뇌과학』은 이 늘상 하던 질문들을 뒤집는다. 이 책은 단순한 건강 관리법을 넘어, 우리가 건강을 바라보는 관점을 전환하는 경험을 제공한다. 몸이 아닌 ‘뇌’에서 시작하는 건강, 이 책이 던지는 가장 근본적인 메시지다.
책은 건강을 결정짓는 요소들을 하나하나 분해하면서, 우리가 당연하게 여겼던 믿음에 질문을 던진다. 운동은 신체 근육을 단련하는 것이 아니라, 뇌의 회로를 재구성하는 과정일 수도 있다. 식습관은 단순히 에너지를 보충하는 행위가 아니라, 신경전달물질을 조절하는 방식일 수도 있다. 그리고 수면은 피로를 푸는 것이 아니라, 뇌가 스스로를 정화하는 과정일 수도 있다. 이 책이 흥미로운 이유는 바로 여기에 있다. 이미 알고 있다고 생각했던 개념들을 신경과학의 렌즈로 다시 들여다보게 만든다는 점에서, 단순한 건강 관리서 라기 보다는 하나의 ‘사고 실험’에 가깝다.
가령, 스트레스에 대한 접근 방식을 보자. 우리는 흔히 스트레스를 부정적인 것으로 간주한다. 스트레스가 쌓이면 몸이 무거워지고, 기분이 가라앉고, 결국 병으로 이어진다고 생각한다. 하지만 이 책은 스트레스를 단순한 ‘나쁜 것’으로 규정하지 않는다. 오히려 스트레스는 우리가 어떻게 다루느냐에 따라 유용한 자원이 될 수도 있다는 점을 강조한다. 뇌과학적으로 볼 때, 적절한 스트레스는 신경가소성을 촉진하고, 새로운 신경망을 형성하는 데 기여한다. 중요한 것은 ‘얼마나 많은 스트레스를 받느냐’가 아니라, ‘어떤 방식으로 스트레스를 조절하느냐’라는 것이다. 저자는 명상과 호흡 훈련이 뇌에 미치는 영향을 설명하면서, 이를 단순한 심리적 기법이 아니라 신경학적 차원에서 바라본다. 이 지점에서 흔하디 흔한 자기계발서와는 차별화 된다.
또한, 식습관과 뇌 건강의 관계를 깊이 있게 파고든다. 음식이 단순히 신체 에너지를 공급하는 도구가 아니라, 뇌의 화학적 균형을 유지하는 데 필수적인 요소라는 점을 강조한다. 가령, 오메가3 지방산이 신경세포막을 구성하는 중요한 요소이며, 장내 미생물이 신경전달물질 생성을 조절함으로써 감정과 사고에 영향을 미친다는 점을 설명한다. 이를 통해 건강한 식단이 단순한 체중 조절이 아니라, 사고력과 감정 조절에도 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.
이러한 설명이 빛을 발하는 이유는, 단순히 ‘이렇게 하라’는 조언을 늘어놓는 것이 아니라, ‘왜 그렇게 해야 하는가’라는 질문에 집중하기 때문이다. 많은 건강 관련 도서들이 실천법을 강조하는 반면, 실천의 동기를 제공한다. 단순히 ‘운동을 해야 한다’가 아니라, ‘운동이 뇌의 신경망을 재구성하고 기억력을 향상시키는 방식’을 설명한다. 수면도 마찬가지다. 단순히 ‘수면이 중요하다’고 말하는 것이 아니라, ‘수면 부족이 뇌에서 독소 제거 과정을 방해하고, 장기적으로 신경 퇴행성 질환을 유발할 가능성이 있다’는 점을 과학적으로 입증한다. 그 결과, 이 책을 읽고 나면 건강한 습관을 실천해야 하는 이유를 머리로 이해할 뿐만 아니라, 그것을 진정으로 납득하게 된다.
책을 읽으며 가장 인상적인 부분은, 건강을 ‘설계의 문제’로 바라보는 저자의 태도였다. 우리는 보통 건강을 일련의 행동들의 결과로 본다. 운동을 하고, 음식을 조절하고, 스트레스를 관리하면 건강이 따라온다고 믿는다. 하지만 우리가 취하는 모든 행동이 결국 뇌의 구조를 변화시키고, 그 변화가 다시 우리의 건강을 결정짓는다고 말한다. 즉, 건강은 단순한 ‘결과’가 아니라, 우리가 매일매일 만들어가는 ‘설계’라는 것이다. 이 책이 단순한 건강 관리서에 머물지 않는 이유는 바로 여기에 있다.
물론, 책이 가진 난점도 있다. 신경과학을 기반으로 한 설명이 많기 때문에, 관련 지식이 없는 독자들에게는 다소 어렵게 느껴질 수 있다. 또한, 건강과 뇌의 관계를 설명하는 데 집중하다 보니, 개인적인 경험이나 감성적인 요소가 거의 배제되어 있다. 하지만 이 점이 오히려 책의 신뢰도를 높이는 요소로 작용하기도 한다. 저자는 감정적인 설득 대신, 데이터를 통해 독자를 설득한다. 그리고 그러한 태도가 이 책에 대한 믿음을 준다.
결국, 단순한 건강법을 넘어, 건강을 바라보는 방식 자체를 전환하는 책이다. 뇌를 중심으로 건강을 재정의하는 과정에서, 익숙한 개념들을 다시 보게 되고, 스스로가 건강을 위해 무엇을 해야 하는지를 보다 깊이 이해하게 된다. 단순한 행동 지침을 원하는 사람들에게는 다소 어렵게 느껴질 수도 있지만, 건강을 근본적인 차원에서 고민하는 사람이라면 반드시 읽어보라 추천하고 싶은 책이다.
“건강을 위해 내가 무엇을 해야 하는가?”
아니면 “내가 무엇을 바꿔야 하는가?”
내 자신을 스스로 돌아보고 또 깊이 이해하는 시간을 만들어 볼 수 있다. 물론 여전히 그렇듯 모든 실천이 중요하다.
[건강의 뇌과학]제임스 굿윈 지음,박세연 옮김(현대 지성, 2022)
이 책의 저자 제임스 굿윈은 러프버러 대학에서 생물학으로 석사학위를 받았고, 엑스터 의과 대학에서 생리학으로 박사학위를 받았다. 두 대학의 노화생리학 교수이다. 노화에 대한 주제로 가장 정확한 지침을 제시할 수 있는 사람이다.
두뇌를 건강하게 만들고, 인지 퇴행의 속도를 늦추며, 건강한 뇌를 유지하기 위해 우리가 실천해야 할 행동들과 하지 말아야 할 행동들을 제시한다.
추천사와 에필로그는 제외하고 10개의 장으로 구성돼 있다. 1장은 2장부터 9장에서 다룰 내용에 대한 대략적인 설명을 한다. 각각의 장은 두뇌의 건강과 관련한 요인 하나하나를 세부적으로 다룬다. 마지막 10장은 스트레스 관리와 행복, 두뇌 건강과의 연결을 알려준다.
두뇌 건강을 위해 이 책에서 제시하는 지침들은 우리가 평소 건강을 지키기 위해 해야 할 행동과 자제해야 할 행동과 같다. 두뇌를 건강하게 유지하려면 심신을 건강을 위해 노력해야 한다.
P37 두뇌 건강은 본질적으로 두뇌의 세가지 핵심 기능을 효과적으로 수행하는 것과 관련된다. 즉, 관리 기능, 활발한 교류, 그리고 감정적 균형 혹은 행복 누리기이다.
우리의 두뇌는 한 시간에 2천 번의 결정을 내리면서 위에서 말한 3가지 기능을 수행하며 우리의 삶의 질을 결정하고 있다.
두뇌 건강을 위해 저자는 다음과 같이 권유한다.
1. 몸을 많이 움직여라.
2. 장 건강을 위해 칼로리를 제한해야 한다. 약10퍼센트의 칼로리 섭취를 제한하는 것이 좋다. 이는 배가 부르기 전에 식사를 마치는 것으로 실행할 수 있다.
3. 장내에 사는 미생물균이 건강한 상태를 유지하는 것이 장건강과 두뇌 건강에 직결된다. 먹는 것, 식품위생 습관, 식습관 및 섭취 습관이 미생물균의 균형 유지와 관련돼 있다. 되도록 자연에서 나는 형태 그대로 최소한의 가공을 하여 섭취하는 것이 좋다. 이 장에서는 미생물균과 관련하여 구강위생도 신경써야 함을 강조한다.
4. 두뇌건강을 위해서는 비타민이 필요하다. 비타민 섭취를 하는 가장 효율적인 행동은 보충제 섭취가 아니라 채소, 과일, 생선 등 신선 식품을 먹는 일이다. 또한 갈증을 느끼기 전에 물을 충분히 마시자.
5. 사회적 고립감은 두뇌 노화를 촉진한다.
P217두뇌 건강을 유지하고자 할 때 평생에 걸친 ‘사회적 자산’이야말로 대단히 중요한 요인이라는 부분이다. 여기서 ‘사회적 자산’이란 사회적 활동에 참여하고, 탄탄한 사회적 네트워크를 구축하는 것을 말한다.
외로움을 느끼는 것은 다른 동료를 찾도록 하는 동기부여하는 마음이다. 외로움에 대처하고 다른 사람과의 교류를 시도하고 관계를 맺고 유지하는 것이 중요하다.
P197 “소셜 미디어를 더 많이 사용하는 젊은이들은 그렇지 않은 다른 젊은이들에 비해 사회적으로 더 많이 고립되어 있다” 정확하게 말해,소셜 미디어를 자주 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 ‘세 배’나 더 많이 외로움을 느끼는 것으로 나타났다.
소셜 미디어 사용이 개인의 사회적 교류의 양을 증가시킬 수 있으나 외로움의 극복과는 거리가 멀어 보인다. 두뇌 건강을 위해서는 온라인보다는 오프라인의 교류를 권한다.
6. 친밀한 반려인과의 성적활동이 뇌건강에 좋다.
7. 훈련으로 두뇌세포를 활성화할 수 있다. 외국어 배우기, 카드 게임이나 저글링, 댄스, 악기 배우기 등이 좋다. 두뇌가 새로운 것을 배우도록 자극하는 것이 중요하다. 게임을 잘하는 것은 다른 활동으로 전환되지 않는다. 단지 그 게임을 잘하도록 계속 훈련할 뿐이다.
8. 건강한 숙면은 두뇌건강 유지에 아주 중요한다. 규칙적인 생활 습관을 통해 정해진 시간에 잠자리에 들고 수면시간을 확보해야 한다.
P343 우리는 ‘행복이 무엇인지’를 알고 있다. 하지만 ‘무엇이 우리를 행복하게 만드는가’에 대한 대답은 사람마다 다르다. 정답은 없다. 보다 정확하게는, 행복이란 자기 삶에 만족하는 마음의 상태를 말한다.
마지막 장에서 각자가 가진 스트레스를 관리하여 개인이 행복하기 위해 노력하는 것이 두뇌건강과 연결된다고 한다.
각 장마다 두뇌를 건강하게 유지하기 위한 행동들을 간략하게 요약, 정리해 주는 상자가 있어서, 저자가 말한 과학적 근거를 완벽하게 이해하지 못하더라도 크게 문제가 없다.
누구나 두뇌를 건강하게 유지하고, 인지 퇴행을 예방하고 싶다. 두뇌 건강을 위해서 하는 행동들은 우리가 평소 몸의 건강을 유지하기 위해 해야 하는 행동들과 거의 일치한다. 하지만 의사, 부모, 지인의 말보다 저자의 말이 좀더 구체적으로 와닿는 이유는 수년간에 걸친 과학적, 객관적 자료를 제시하며 하나하나씩 독자를 수긍하게 만든다. 그 어느 계발서나 의사의 말도다도 건강한 생활 습관을 만들어야 함을 철처하게 권유하는 책이다. 치매에 걸릴것을 두려워하는 모든 사람에게 도움이 되는 책이다.
<YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.>
안녕하세요 2023년도 22번째 책 '건강의 뇌과학' 리뷰입니다.
더 오래 앉아 있을수록 더 빨리 늙는다.
mobile e-book : 113p
우리는 균에게 집이 되어주고, 균은 우리가 건강을 유지하도록 협조한다.
mobile e-book : 187p
학습이 연령에 상관없이 인지 개선으로 이어지며,
나이 많은 사람이 같은 기간에 걸쳐 젊은이보다 더 많이 개선된다는 사실
mobile e-book : 499p
과학 분야 베스트 셀러이기에 구매해 보았습니다.
내용도 알차고 좋은 부분이 많았으며,
아직까지 많은 부분이 밝혀지지 않은 뇌에 대해 지금까지의 연구 결과 및 건강해지기 위해서 해야하는 여러 행동들이 나와 있습니다.
건강하게 살기 위해서는 모두가 알고 있는 간단한 행동이지만 그 부분을 실천하는 것이 가장 필요 합니다.
개인적으로 중요하게 생각한 부분들을 아래의 블로그에 정리 했습니다.
리뷰를 읽으시는 분 모두 다(多)독 하시기 바랍니다^^
감사합니다.
뇌과학자이며 노화생리학 분야의 세계적인 전문가인 제임스 굿윈이 쓴 이 책은 원제가
supercharge your brain(당신의 두뇌를 초몰입시켜라)이다. '건강의 뇌과학'이라는 제목으로 번역되어 있다. 책의 제목을 보고는 뇌를 건강하게 유지시키는 비법으로 운동과 식이요법을 알려주는 책인가 보다고 생각했었는데 그 외에도 사회관계와 수면, 성생활과 두뇌와 관련한 내용은 새롭게 알게되어 더 흥미로웠다.
저자는 자신의 영웅이라며 찰스 어그스터라는 사람을 소개한다.
그는 85세의 나이에 '건강 프로그램'을 시작했고 11년 후 세계 마스터스 육상 챔피언십에서 금메달을 2개나 땄다. 그는 90대 말의 나이까지 두뇌건강과 사고 능력을 유지했고 이 책의 주제인 나이가 들어도 건강한 두뇌를 유지할 수 있음을 보여주는 좋은 사례라고 한다. 저자는 또한 강조한다.
질병이 노화의 자연적 결과라는 생각은 틀렸다. 절대 그렇지 않다. (63페이지)
말년의 삶에서 신체적 비활동이 노화와 관련된 질환의 중요원인이다. 두뇌 건강 개선에 너무 늦은 나이란 없다.
이 책의 부제는 '날마다 젊어지는 뇌의 비밀'이다. 중년 이후 뇌의 노화를 늦추고 인지기능의 퇴화를 방지하고 젊음을 유지하기 위한 방대한 연구내용과 생활에 적용할 수 있는 실천방법이 소개되어 있다.
1장 날마다 젊어지는 뇌
'단절된 마음'이라는 연구에 의하면 성인 지능의 50%는 어릴 적 IQ로 설명할 수 있다. 두뇌기능 변화의 나머지 50% 중 약 1/4(전체의 12.5%)만이 유전자에 의해서 결정된다. 우리가 살아가는 동안 일어나는 지능의 변화요소 중 3/4은 생활방식, 즉 우리 행동에 의해 결정된다.
예전에는 아동기의 특성으로 생각되었던 '신경가소성'이라고도 하는 두뇌가소성은 시냅스의 변화와 새로운 두뇌세포의 성장을 통해서 가능한데 성인기 전반에 걸쳐서 나타난다. 그 덕분에 노년기에도 지식을 습득하고 새로운 활동을 배우면서 젊은 사람보다 더 높은 성과를 올릴 수 있다.
노화에 따른 체내 염증 수치의 증가를 낮추면 노화속도를 늦추면서 만성질환의 위험도 낮출 수 있다. 많이 먹을수록, 수면 부족, 스트레스를 받거나 움직임이 부족할 경우 염증수치가 증가하는데 20대부터 죽을 때까지 일어난다. 두뇌 속 신경염증도 나이가 들어갈 수록 늘어나며 치매 또는 경도 인지장애가 일어나기 2~30년 전에 이미 신경퇴행과 염증이 시작된다.
2장 계속 앉아서 생활하는 방식은 건강에 가장 치명적인 습관이다.
유산소 운동은 해마의 크기를 증가시고 의사결정과 사고 속도, 기억력 등 모든 유형의 사고기능을 개선한다. 유산소 운동에 따른 심혈관 개선은 DNA 메틸화라는 과정에 작용하여 노화속도를 늦추거나 심지어 되돌린다.
앉아서 지내는 생활방식은 낮은 수준의 신체활동과 더불어 심장병, 고혈압, 당뇨, 비만, 암을 포함한 주요 만성질환의 위험을 높이는데 성인 및 노인 뿐만 아니라 아동 및 청소년에게도 해당된다. 오랫동안 앉아서 생활하는 습관은 체내염증을 일으키며 이는 노화의 신호로 더 오래 앉아 있을수록 더 빨리 늙는다. 또한 기억과 관련된 두뇌영역을 위축시키고 체지방증가, 인슐린 저항성 증가로 혈당상승을 일으킨다.
--> 매주 150분 이상 자전거나 빨리 걷기와 같은 유산소 운동 + 일주일에 2회 이상 주요 근육(다리, 엉덩이, 배, 가슴, 어깨, 팔)을 사용하는 근력운동이 권장된다.
3장. 내 몸 안에 다른 뇌가 있다(내장은 2번째 뇌다)
과식할 경우의 과도한 칼로리는 활성산소의 증가를 일으키며 이 활성산소는 DNA에 매일 3만회 이상 공격함으로써 산화스트레스를 유발한다. 칼로리 섭취량을 줄임으로써 염증과 산화 스트레스를 줄이고 두뇌의 신경가소성을 높이며 두뇌 세포성장을 촉진한다.
20~30% 칼로리 제한은 수명을 연장하고 노화관련 질병의 발병을 늦추는 가장 효과적인 방법이다. 10% 칼로리 축소로도 염증과 산화스트레스를 줄이며 체중감소와 더불어 혈압, 혈중 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증수치가 감소한다.
4장. 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체
인체는 30~37조개의 세포로 이루어져 있고 50조개의 미생물이 살고 있다. 이 말은 우리는 43%의 '인간'과 57%의 '미생물'로 구성되어 있다는 뜻이다.
장내 미생물은 신경과 호르몬, 면역 시스템을 통하여 두뇌와 소통하는데 이를 '장-두뇌 축'이라고 한다. 장내 미생물은 두뇌의 기능과 움직임에 큰 영향을 주고 받는데 장내 미생물군이 파괴되면 두뇌 건강도 함께 망가진다.
음식의 낮은 생체 이용율 = 마른 몸매와 건강한 장
생과일처럼 다양한 미생물을 함유한 천연 프로바이오틱 식품을 섭취한다. 가공식품을 줄이고 다양한 색깔의 과일, 제철 채소처럼 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 늘인다.
사과 1개에 1억 마리의 박테리아가 들어있으며 90%가 과육에 있고 나머지 10%는 과육에 있다. 사과는 천연 프로바이오틱 식품이지만 사과 전체를 먹어야 더 효과적이다.
알츠하이머병에서는 베타 아밀로이드라는 특정 단백질 수치가 높으며 구강염의 원인균인 포르피로모나스 진지발리스라는 박테리아가 발견된다.
구강 염증은 치아 손상 물론, 심장질환, 호흡기 감염, 당뇨병, 신장 질환, 암, 발기 부전 등 다양한 질병과 강한 상관 관계가 있으며 두뇌의 건강에도 나쁜 영향을 미친다.
씹기 능력 저하는 경증 인지기능 장애나 치매에 대한 위험 요인이 된다.
껌을 씹는 것이 두뇌 건강에 좋다. 껌을 씹는 동안 타액의 흐름 증가로 구강 내 산성도를 낮춤으로써 병을 유발하는 박테리아를 감소시키고 사고와 기억에 중요한 두뇌 영역을 자극한다.
5장 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
피부에도 좋은 비타민 A는 해마에 위치한 수용체를 자극하여 학습과 관련된 시냅스를 자극..
비타민B는 두뇌에서 건강한 시스템 유지에 도움을 주며 두뇌가 잘 돌아가도록 만든다. 특히 비타민 B6는 스트레스를 이겨내는데 반드시 필요한 물질이다.
비타민C는 항산화제로 두뇌의 DNA를 활성산소로부터 보호한다. 비타민C 혈중농도가 높은 경우 경증 인지장애가 더 낮게 나타났다.
비타민D는 신경전달물질의 합성과 신경 성장에 관여하며 뉴런을 보호하고 염증을 억제하는 기능을 한다. 비타민D의 부족은 두뇌능력, 인지 퇴행, 치매 위험과 관련이 있다.
비타민E는 항산화제로 피부의 산화 손상을 방지할 뿐 아니라 뇌의 활성산소를 감소시켜 인지퇴행 차원에서 두뇌의 노화속도를 늦춘다. 보충제보다는 자연식품으로 섭취시 더 효과적이다.
마그네슘은 스트레스와 불안을 감소시킨다. 세로토닌 등의 생성에 핵심역할을 한다.
아연은 강력한 항산화제로 DNA를 활성산소의 공격으로부터 보호하고 세포의 생명을 유지하는데 도움을 주고 염증에 저항함으로써 노화속도를 늦춘다.
-->두뇌 건강을 위해서는 보충제가 아니라 균형잡히고 건강한 식단을 통해서 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 특정 영양소를 섭취한다고해서 그 영양소의 혈중농도가 반드시 충분한 수준으로 높아지는 것은 아니므로 식품의 형태로 섭취하는 것이 효과적이다.
6장 두뇌는 섬이 아니다. 사회적 관계와 두뇌건강
폭넓은 사회적 관계는 중년 이후로 인지 퇴행 속도를 늦춘다. 외로움은 노화속도를 높이고 치매의 강력한 위험 요인이 된다. 사회적 접촉은 기억형성 및 과거 일을 떠올리는데 도움을 주며 두뇌를 신경 퇴행 질환에서 보호한다.
폭넓은 사회생활과 교육, 새로운 기술을 배움으로써 두뇌 건강을 지킬 수 있다.
7장 성적 활동과 두뇌 건강
남성의 경우 사정 빈도가 높을수록 전립선암의 위험도가 낮다. 남성과 여성 모두에게 규칙적인 성적 활동은 심박수와 혈압을 낮춤으로써 심혈관계 질병을 예방한다. 오르가즘은 도파민과 옥시토신 같은 스트레스 제거 호르몬을 분비해서 행복을 높이고 스트레스를 낮춘다.
성적 활동이 활발하고 파트너와 육체적으로 친밀감이 있는 경우 노화관련 인지장애는 확연히 감소한다. 성호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐은 인지퇴행과 치매로부터 두뇌를 보호하고 두뇌 건강에 도움이 된다.
8장 인지력 향상을 위한 활동
악기 배우기, 외국어 학습, 춤이나 카드놀이 배우기, 태극권이나 저글링처럼 복잡하고 새로운 기술 익히기 등의 인지적으로 자극적인 활동은 집중력과 기억, 판단과 추론 등 전반적인 사고능력을 개선시키고 신경가소성을 높이고 두뇌의 신경네트워크를 재구축한다.
두뇌에 도전하는 새로운 활동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다.
배움이라는 필살기를 평생 유지하는 것이 중요하다.
9장 수면
성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다. 수면은 새로운 시냅스를 생성하고 기억과 경험, 감정을 강화한다. 수면은 두뇌의 독소를 없애고 노폐물과 뇌 세포 안에서 세포손상과 염증을 유발하는 활성 산소를 제거한다.
수면부족은 집중력과 기억력 그리고 두뇌의 수행기능에 손상을 입히며 중년 이후로 인지 질환 위험을 높인다.
숙면을 위해서는 낮 동안 자연광을 충분히 쬐고 신체 활동을 활발히 하며 밤에는 청색광을 멀리한다. 침실은 수면용도로만 활용하며 침실에서 일이나 TV 시청 등을 하지 않도록한다.
카페인은 간에서 청소되는데 반감기가 5시간이다. 숙면을 위해서 커피는 오전에마시는 것이 좋으며 오후 2시 이후에는 마시지 않는 것이 좋다.
10장 행복과 뇌과학
대니얼 카너먼과 앵거스 디턴의 연구에 의하면 7만 5천달러까지는 돈을 더 많이 벌면 벌수록 더 행복하게 느끼는 경향이 있지만 그 한계 이후로는 소득이 증가해도 행복감이 높아지지 않았다고 한다.
아무 일도 하지 않는 것은 우리를 가장 불행하게 만든다. 목적을 가진 삶은 행복에 기여하며 자신이 하는 일에 집중할 때 더 많은 행복감을 경험한다.
효율적인 스트레스 관리는 행복감을 높이며 두뇌기능과 건강을 향상시킨다. 요가나 명상, 태극권 같은 활동은 행복에 도움이 되고 불안과 스트레스, 우울은 물론 두뇌 기능에 긍정적인 영향을 미친다.
이 책에서 알려준 비법을 알게 되어 이제 치매에 대한 두려움이 사라졌다. 치매를 예방하고 뇌를 젊게 유지하기 위해서 운동하고 소식하며 숙면을 취해야 한다는 것이다.
저자가 소개한 찰스 어그스터를 본보기로 삼고 싶다. 나에게는 이 말이 제일 와 닿는다.
배움에 너무 늦은 나이는 없다. 새로 시작하기에 너무 늦은 나이는 없다.
사실 방대한 내용이라 평소에 건강 관련 책을 읽어온 나에게도 빨리 읽을 수 있는 책은 아니었다. 그러나 여러가지 연구결과와 인상적인 사례가 많아서 지루하지 않고 재미있게 읽었다.
친구와 가족에게도 추천해주고 싶은 책이다.
<YES24 리뷰어 클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다>
건강의 뇌과학.
(제임스 굿윈)
☞ WHO 자문그룹 의장, 세계 두뇌건강위원회 특별 고문, 뇌과학자, 노화생리학 분야 세계적 전문가
"뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이가 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담은 책"
들어가며: 뇌과학 최전선에 서다
<2개의 사건>
① 1848년, 피니어스 게이지_'두개골을 관통한 쇠막대' ⇒ 유기물질 = 의식
② 1947년, 스코틀랜드 7만명 아동 IQ테스트 후 변화 관찰_'단절된 마음'
⇒ IQ를 결정하는 것은 자연(유전자) 인가, 아니면 양육(환경) 인가?
☞ 성인 지능의 50% 어릴적(11세) IQ로 설명가능 + 성인기에 걸쳐 나타나는 IQ변화의 25%만이 DNA에 의해 결정, 75%는 환경과 생활방식, 행동에 의해 결정
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<하루에 발표되는 논문 : 약 3천건>
노화는 평생 이뤄지는 하나의 과정이며 삶의 초반(11세 무렵)부터 시작된다.
노화의 속도는 조절이 가능할 뿐 아니라 대부분 우리의 통제 하에 있다.
우리는 식습관, 운동, 수면, 섹스, 술, 커피, 스트레스, 사회적 관계, 두뇌 사용 방식과 같은 위험요인에 대한 '노출'을 조절함으로써 두뇌 노화를 억제하고 이와 더불어 두뇌 건강을 유지할 수 있다.
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1장. 날마다 젊어지는 뇌
☞ 인간게놈 프로젝트(1990~2000)
⇒ 30억개의 유전암호, 2만3천개의 유전자
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☞ 두뇌훈련(2007) = '신경가소성'
⇒ 평생에 걸쳐 새롭게 나타나는 환경 변화에 대응하면서 두뇌에 새로운 연결을 만드는 능력
⇒ 우리의 생활방식이 유전적 특성만큼이나 두뇌 건강에 중요하다.
⇒ 두뇌 노화 생애 초반부터 시작, 전반적인 노화속도와 관련이 있다.
⇒ 20~30대에 특정 활동을 한다면 50대에 두뇌 건강을 개선할 수 있다.
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■ 인간 성격은 뇌가 좌우한다.
☞ 인체 해부에 대하여(1543, 안드레아스 베살리우스)
⇒ 인간 성격을 담당하는 것이 심장이나 영혼 혹은 기질이 아니라 뇌라는 사실을 말해주는 최초의 증거(패러다임 변화)
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■ 두뇌가 만들어지는 과정
☞ 두뇌 성장은 약 25세까지 계속된다! (가소성은 평생!)
☞ 두뇌의 다양한 영역이 온전히 통합적인 방식으로 기능한다!
■ 한 시간에 2천 번의 결정을 내리는 뇌
☞ 건강 : 질병이 없는 상태
⇒ 주변의 변화하는 물리적, 정서적, 사회적 압력에 대처하는 능력
(변화 적응/관리 능력을 효과적으로 발휘하는 상태)
☞ 두뇌의 3가지 핵심기능
① 관리기능(의사결정, 문제해결, 추론, 학습, 기억)
② 활발한 교류(사회인지)
③ 감정적 균형 = 행복누리기
⇒ 훈련을 통해 두뇌의 활동 속도를 높일 수 있다.
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■ 뇌가 기억을 저장하는 방식
☞ 우리의 기억은 전반적으로 감정적인 기준, 즉 우리에게 보상을 주고, 우리가 중요시하는 것을 근간으로 구성된다!
⇒ 우리가 이름을 잘 기억하지 못하는 것은 기억해야 할 이유가 없기 때문
<신경 심리학 테스트>_인지능력, 사고기술 추적
- 이미 20대 중반부터 공간 능력 쇠퇴 시작
- 기억과 사고 능력은 30대 초반부터 서서히 감퇴
- 정보 처리 속도는 30대 중반부터 더뎌짐
- 초기 미미, 세월이 흐를수록 누적..
- '망각의 순간'이 시작되는 50세를 넘기면서 더 뚜렷..
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☞ 신경가소성 = 두뇌가소성
⇒ 새로운 위협과 도전과제에 대처하기 위해 구조적, 생리적 변화를 수행하는 두뇌의 특별한 능력
⇒ 이 두뇌가소성 덕분에 우리는 경험을 통해 반응하고 적응할 수 있다!
⇒ 두뇌가소성은 시냅스 변화, 새로운 두뇌 세포 성장을 통해 가능
⇒ 두뇌는 성인기 전반에 걸쳐 변화한다!
⇒ 『기적을 부르는 뇌』(노먼 도이지)_'요람에서 무덤까지'
ex) 반구절제술 → 한쪽에만 위치한 특정 기능이 시간이 흐르면서 반대쪽 반구가 기능을 맡게되는 변화 확인
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■ 두뇌 건강에서 유전자보다 더 중요한 것들
☞ 살아가면서 겪는 지능변화의 75% 생활방식에 따른 것!
(변화 가능한 위험요인)
① 음식과 영양
② 수면
③ 사회적 삶
④ 신체 활동
⑤ 술, 담배
⑥ 약물
⑦ 스트레스
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⇒ 전반적인 건강을 보살피면서도
⇒ 특히, 염증수치를 장기적으로 낮게 유지하는 것이 중요!
(염증 : 본질적으로 면역 시스템의 보호 반응)
⇒ 염증수치를 낮출 수 있다면 전반적인 노화속도를 늦추면서 만성질환의 위험도 동시에 낮출 수 있다.
<염증 생성자>
☞ 트라우마/스트레스에 대한 반응으로 혈액속에 생성
① 콜레스테롤
② CRP(C-반응성 단백)
③ 사이토카인
④ 피브리노겐
☞ 더 많이 먹을 수록 염증수치는 더 올라간다.
☞ 수면이 부족해도 염증 수치는 올라간다.
☞ 스트레스를 받을수록 염증 수치는 증가한다.
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■ WHO도 주목한 치매 예방 실험
<핑거 프로젝트>
☞ 한 집단은 식습관과 운동, 인지 훈련, 혈관 위험 요인에 대한 조언을 따르도록 했고, 다른 집단에게는 일반적인 건강 지침만 제시
⇒ 생활방식을 바꿈으로써 얼마든지 인지퇴행 위험을 낮출 수 있다!
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■ 최근 2년간 벌어진 놀라운 발견
☞ 뇌는 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다.
2장. 건강에 가장 치명적인 습관
■ 오랑우탄과 맞먹었던 강한 뼈
☞ 인간 뼈가 약해진 근본이유: 식습관 변화<신체활동 감소
인간의 생리적 기능은 지난 150만 년 동안 거의 바뀐 것이 없다.
진화는 인간 신체의 기본적인 틀을 형성했다. 이러한 사실을 이해할 때, 오늘날 종일 앉아서 지내는 생활방식이 우리의 신체적, 정신적 건강에 어떤 영향을 미치는지 그리고, 진화적 차원에서 오늘날 우리의 건강을 어떻게 개선해야 할지 가늠해볼 수 있다.
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■ 최소한의 기준, 매주 유산소 150분
☞ 달리는 사람이 오래산다.
<NHS 권고안>
▶ 5~18세
- 매일 60분 이상 신체 활동!
(자전거, 적당한 활동 + 달리기, 격렬한 활동)
- 일주일에 3일, 근육과 뼈 강화 운동 필요
▶ 19~64세
- 매주 150분 이상 같은 적절한 유산소 운동
- 일주일에 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동
(다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔)
▶ 64세 이상
- 매주 150분 이상 적절한 강도의 운동 or 75분 이상 격렬한 운동
- 주 2회 이상 힘과 균형감, 유연성을 높이는 운동
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■ 꾸준한 운동은 노화 진행을 강력히 저지한다
☞ 유산소 운동에 따른 심혈관 개선은 '시계를 거꾸로 되돌린다.'
(DNA 메틸화 과정을 통해 인간 게놈을 바꾼다)
☞ 유산소 운동은 실질적으로 우리의 신경 기능을 보호한다.
■ 운동은 어떻게 두뇌를 단련하는가
☞ 운동이 성인 두뇌에서 신경생성 과정을 촉진한다.
☞ 간헐적 달리기와 식량 결핍(비자발적 단식)은 두뇌에서 일어나는 변화의 가장 강력한 동인이다.
■ 건강에 가장 치명적인 습관
☞ 진정한 살인자는 오랫동안 앉아 있는 습관이다!
☞ 오랫동안 앉아 생활하는 습관은 '체내 염증'을 일으킨다.
☞ 우리가 매일 운동한다고 해도, 권장되는 운동량 이상을 실천한다고 해도 지속해서 앉아있는 습관은 신체 활동의 모든 장점을 상쇄시킬 수 있다!
⇒ 오랫동안 앉아 있는 습관에서 오는 피해를 상쇄하려면 적절하거나 격렬한 운동을 '매일 60~75분' 동안 해야 한다.
⇒ 일상적인 신체활동은 물론, 달리기나 조정 같은 지속적인 고강도 훈련(일주일에 두세 번, 약 한 시간 동안 심박 수를 최대치의 80%까지 끌어올리는 운동)이 특히 염증 완화에 도움이 된다.
■ 의자와의 전쟁을 선포하라.
① 가만히 앉아 있는 것은 내 몸에 좋지 않다는 메시지 인정
② 앉지 않기 위해 유연한(현실적인) 계획을 세운다.
③ 일일 작전 계획을 실행에 옮긴다.
(서 있을 수 있을 때는 앉지 않는 원칙)
☞ 앉아 있는 시간을 한 번에 최대 1시간 이상 넘기지 말자!
※ 의지력은 대단히 중요하지만 그 양은 제한되어 있다. 그러므로 어떤 행동을 지속해서 유지하려면 '즐거움 보상'을 효과적으로 활용해야 한다. 가능하다면 집단의 일원이 되어 같은 목표를 향해 함께 노력하자.
3장. 내 몸 안에 다른 뇌가 있다
■ 인류가 발견한 엄청난 경쟁력, 요리
■ 내장은 두 번째 뇌다.
☞ 두뇌와 내장은 함께 정교한 통제시스템을 이루어 섭취한 음식물을 소비하고 관리한다.
☞ 내장-두뇌 축(미주신경), 메시지 전달 90% : 내장 → 두뇌
☞ 내장이야 말로 우리 몸에서 가장 거대한 감각기관이다.
☞ 행복 호르몬 세로토닌은 두뇌에서만 만들어지는 것이 아니라 약 90%는 내장, 장내 미생물상 혹은 미생물군이라고 알려진 수조마리의 박테리아 속에서 생성된다. 고로, 나쁜 음식은 나쁜 감정을 만든다.
■ 내장이 에너지를 확보하는 방식
☞ 소화(가수분해) : 음식물로 섭취하는 거대 유기물(탄수화물, 지방, 단백질)을 혈액이 흡수하기에 충분히 작은 분자로 분해, 혈액이 온몸 구석구석을 돌면서 배분하여 다양한 세포가 산소를 이용해 이들 분자를 연소함으로써 에너지를 얻을 수 있도록 한다. 이 과정 자체가 상당히 느리게 이루어져 에너지 수요를 제대로 따라잡지 못하기에 우리의 몸은 '효소'라는 강력한 촉매제를 활용해 거대 음식물 분자의 분해 속도를 높이는 작업을 한다. 효소는 소화시스템의 세포 내부에서 만들어지며 음식물이 내장을 통과할 때 해당 음식물 속으로 분비된다.
■ 인간의 소화 작용에 눈을 뜨다
<의사 윌리엄 버몬트와 환자 알렉시스 생 마르탱>
위에 다양한 음식물을 넣어보는 실험 진행, 소화과정에 대한 최초 연구
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■ 칼로리를 줄이자 두 배 더 건강해졌다
☞ 칼로리 : 물 1kg을 1℃ 높이는데 들어가는 에너지의 양
☞ 일일 에너지 섭취 권고량 : 19~64세 남성 2,500kcal/여성 2,000Kcal
☞ 하루에 필요한 전체 에너지의 20%는 두뇌로 공급된다.
☞ 음식 공급을 제한한 쥐들은 풍부하게 공급한 다른 쥐들에 비해 거의 두배나 오래 살았다!(클라이브 맥케이, 코넬대 생물학 교수)
⇒ 칼로리 제한(20~30%)은 다양한 건강지표를 개선할 수 있다.
⇒ 과도한 칼로리 섭취는 '산화 스트레스'를 유발한다.
⇒ 활성산소는 세포가 만들어내는 정상적인 산물이지만 그 양이 지나치게 많을 때 신진대사를 파괴힌다. 과식했을 때 세포 내 에너지 생산 공장인 미토콘드리아는 피해를 입히는 많은 활성 산소를 배출한다.
☞ 결론적으로, 소식은 노화가 두뇌 세포에 미치는 피해를 예방한다.
(하루 한 번은 배고픔을 느낄 정도로 적게 먹어라!)
<칼로리 제한과 두뇌 건강>
- 20~30% 칼로리 제한은 거의 모든 생명체에서 수명을 연장하고 노화 관련 질환의 발병을 늦추는 가장 효과적인 식이요법이다.
- 지속적인 실천이 대단히 힘들기 때문에 현실적인 수단에서 약 10% 제한을 유지하는 것을 '칼로리 축소'라 부른다.
- 10% 칼로리 축소로도 우리는 건강상 여러 이익을 얻는다. 체중을 개선하고, 혈압과 혈중 인슐린, 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리이드 수치를 낮추며, 혈중 염증 표식을 줄인다. 기억력이나 학습 같은 인지 기능 개선에 도움이 된다.
- 반면, 과식(하루 2,000Kcal 이상)은 두뇌 기능 손상 위험을 높인다.
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■ 우리 몸의 자연스러운 재활 프로젝트, 간헐적 단식 → 대사전환
<구석기인의 습성>
사냥에 실패했을 때 필수 에너지를 확보하기 위해 두뇌가 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하도록 진화했다.즉, 먹을 수 있을 때 먹고, 먹을 수 없을 때 쪼그려 앉아 있는 것이다. 그러나 식량이 흘러넘치는 현대 사회 속에서 먹을 수 있을 때 먹어야 한다는 고대의 충동은 두뇌 건강에 도움이 되는 것보다 훨씬 더 많이 먹게 하고, 밤낮없이 우리 몸에서 영양소가 흘러넘치게 만들고 있다.
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☞ 간헐적 단식은 활성산소의 공격(산화 스트레스)에 대한 저항력을 높이고, 우리 몸을 포도당 대사에서 케톤 대사(케톤 식이요법 처럼)로 전환한다.
⇒ 간헐적 단식이 두뇌의 신경퇴행적 질환을 예방하는데 도움..
※ 케토 : 지방을 분해하면 나오는 부산물, 지방이 연소되고 있는지 확인
☞ 칼로리를 20% 줄이는 것보다 주 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하는 것이 더 낫다.
① 극단적 칼로리 제한 : 20~30%, 불가능 → 비 추천
② 칼로리 축소 : 10% → 확실한 도움을 준다.
→ 배가 부르기 전에 식탁을 떠나라. 과식은 가끔만!
③ 간헐적 단식을 통한 '대사전환'이 핵심 포인트!
ⓐ 먹는 시간 제한 : 6~10시간으로 좁히기
ⓑ 5:2 간헐적 단식 : 월,화,수,(목),금,토,(일)
④ 칼로리를 줄일 수 없다면 과식만큼은 피하자!
※ 고탄저지 식단 : 확실하지 않다.
4장. 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체
■ 나 43%, 미생물 57%
■ 행복한 장, 행복한 몸
■ 음식이 곧 약이다.
■ 장내 균이 두뇌와 대화를 나눈다.
■ 미생물과 두뇌 건강
■ 두뇌를 관리하고 싶다면 껌을 씹어라.
■ 불안과 우울함도 미생물 때문이라고?
☞ 어떤 환경 요인이 장내 미생물 생태계를 통해 단일 박테리아 정도가 아닌, 전체 미생물군의 균형을 허물어뜨림으로써 파킨슨병을 촉발한다는 생각이 지배적이다.
■ 뇌 건강을 위해 장을 챙겨야 하는 이유
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5장. 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
■ 비타민 A, 기억력과 피부 건강을 위하여
■ 비타민 B, 두뇌 건강과 스트레스 개선
■ 비타민 C 섭취 수준과 치매의 상관 관계
■ 비타민 D, 일광욕과 두뇌 건강
■ 비타민 E, 두뇌 노화 속도를 8년 늦추다.
■ 비타민 K, 채소를 먹자
■ 마크네슘, 기억력에 도움
■ 아연, 의사소통 촉진
■ 오메가-3, 두뇌 속에서 타오르는 불길
■ 플라노보이드, 초콜릿을 주문하자.
■ 갈증을 느끼기 전에 물을 마시자.
■ 평생 건강을 위한 검증된 3가지 식단
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■ 여러 보충제보다 꾸준한 실천 하나가 더 탁월한 결과를 보장한다.
6장.두뇌는 섬이 아니다
■ 혼자 사는 사람은 사망률이 32% 더 높다?
■ 외로움은 뇌 구조를 바꾼다.
■ 치매에 이르는 가장 강력한 위험 요인
☞ 좋은 사회적 관계가 좋은 두뇌 건강과 직결되어 있다.
☞ 외로움은 치매에 이르는 강력한 위험 요인
■ 평생에 걸친 사회적 자산을 쌓아가라.
7장. 섹스와 뇌 건강
☞ 성적 활동성을 평생에 걸쳐 유지하는 것은 나이를 떠나 전반적인 건강과 두뇌 건강에 큰 도움을 준다.
8장. 인지력 향상을 위한 뇌 사용법
■ 훈련으로 두뇌 세포를 활성화할 수 있느냐?
☞ 뇌에 도전과제를 제시함으로써 새로운 학습이 일어나도록 하면 신경생성을 자극하고, 연상 학습과 공간 학습은 새 세포를 보호한다.
■ 두뇌는 새 세포를 키우고 유지할 수 있는가?
■ 복잡한 개입, 춤의 효과
■ 정신적 명료함, 어떻게 유지할 것인가?
☞ 두뇌가 새로운 것을 배우도록 자극할 수만 있다면 어떤 활동을 선택하든 간에 목표에 가까이 다가갈 수 있다.
9장. 자느냐 마느냐
"결코 타협할 수 없는 생물학적 필수 요소"
■ 수면의 본질
☞ 잠이 들어도 전구가 꺼지는 것이 아니라 대단히 활동적인 상태다.
■ 왜 우리는 잠을 자는가?
① 수면은 새로운 시냅스를 생성하고 기억과 경험, 감정을 강화한다.
② 수면으로 중요하지 않은 시냅스를 걸러내어 부하를 예방한다.
③ 독소를 없애고, 불필요한 것을 걸러낸다.
④ 노폐물과 활성산소를 제거하여 스스로 회복하도록 도움을 주는 방식으로 뇌의 쓰레기 처리 시스템으로 기능한다.
■ 깊은 잠에 들기 위해 알아야 할 것들
☞ 규칙성이 핵심
■ 카페인과 수면의 질
☞ 카페인의 반감기는 5시간, 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 마라.
■ 충분히 못 잤다고?
☞ 성인의 필요 수면시간 : 7~9시간 (낮 30분 ~1시간, 밤 6시간)
■ 수면 부족은 청년에게 더 타격
10장. 행복과 뇌과학
■ 행복, 자신에게 벌어지는 일을 어떻게 인식할 것인가?
■ 삶의 전반적인 만족도를 높이려면
≫ 돈으로 행복을 살 수 있을까?
☞ 어느 정도 까지는 돈과 행복은 비례관계, 특정기준을 넘으면 관계성↓
☞ 돈이 기준이상 많다면 '기여활동'을 통해 행복감을 늘릴 수 있다.
☞ 물건이 아니라 경험에 돈을 쓰는 것이 우리를 더 행복하게 한다.
≫ 결혼은 우리를 행복하게 만들어줄까?
☞ 긍정과 부정 모두 가능, 결혼은 우리를 더 행복하게 만들어 줄 수 있다.
≫ 아이는 우리를 행복하게 할까?
☞ 아이는 확실히 나를 행복하게 만들어 준다.
≫ 아무 일도 하지 않는 것은 행복을 위해 좋은 생각이 아니다. 목적을 가진 삶은 행복의 핵심적인 부분이다.
≫ 무슨 활동을 하든 간에 마음이 그냥 떠돌아다니도록 둬서는 안된다. 자신이 하는 일에 집중할 때 더 높은 행복감을 경험하는 경향이 있다.
■ 주관적인 행복을 극대화하려면
☞ 좋은 느낌, 경험하는 자아 + 인식하는 자아
■ 감정과 느낌의 차이
☞ 사고는 감정을 돕고 감정은 사고를 돕는다.
■ 감정은 어떻게 행복을 강화하는가
<행복>_자신의 삶에 만족하는 마음 상태
① 효과적인 기능, 전반적인 삶의 만족도
② 좋은 느낌, 지금 이 순간 얼마나 행복한지.. 긍정적인 느낌과 부정적인 느낌 사이의 균형
③ 목적의식을 가지고 살아갈 때
출처 입력
☞ 좋은 느낌을 얻을 때, 의식적인 마음이 더 잘 작동한다.
■ 행복감을 높이는 몇 가지 인사이트
<좋은 느낌>
- 긍정적 사고
- 활동적인 태도
☞ 90대의 노년에 접어든 이들의 생각, 그들을 더 행복하고 건강하게 만든 핵심은 '좋은 관계' 였다!
- 목적의식의 중요성
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■ 스트레스 관리하기
☞ 좋은 스트레스 ~ 나쁜 스트레스
☞ 요가, 명상, 웃음
☞ 반려동물, 예술(미술, 음악)
☞ 적당한 술(하루 맥주 2잔)
사진 설명을 입력하세요.
■ 나에게는 통제력이 있다
☞ 삶에서 부정성과 긍정성 사이의 균형점을 찾아라.