크레마클럽

두 손을 주먹 쥐고 가운데를 나란히 모은 크기가 우리의 뇌 크기라고 한다.

이렇게 작은 무언가에 내가 느끼고 경험했던 모든 것이 담겨 있다고 상상한다면, 뇌가 얼마나 신비하고 매력적인지 덧붙여 설명하지 않아도 잘 알 것이다.

나이가 들면 뇌세포가 더 이상 생성이 되지 않는다고 알았는데 최근 학자들에 발표에 의하면

나이가 들어도 세포가 생성될 수 있다는 놀라운 보고를 뉴스로 접한 기억이 있다.

이렇게 소중하고 신비스러운 뇌를 활성화 시킬 수 있는 방법이 있다고 한다.

큰 돈이 들어가는 것도 아니고 약물 처럼 부작용이 있는 것도 아니며 심지어 건강까지 챙길 수 있는 일석삼조의 그 이상의 효과를 누릴 수 있는 방법이다.

그것은 바로 신체를 움직이는 것!

총 7장으로 구성 된 책으로 뇌에 대한 학자들의 검증된 결과들로 이야기를 하고 있어서 객관적이며 신뢰를 할 수 있는 내용들이다.

1장.

당신의 뇌는 시시각각 변한다.

뇌연구자들에게 MRI는 기적과 같은 기술이라고 한다. 뇌가 어떻게 작동이 되는지를 실시간으로 사진을 찍어서 볼 수 있기 때문이다.

만 60세 실험참가자 100명의 뇌를 MRI 검사를 하고 비교한 결과

걷기 운동을 한 집단과 비교적 쉬운 활동을 한 집단의 뇌를 비교해 보니 걷기 운동을 했던 참가자들의 뇌가 더 효율적으로 변했다. 뇌의서로 다른 영역들이 더 잘 통합하게 된 것이다.

이 결과를 통해 신체적으로 활발했던 사람의 뇌가 효율성은 물론이고 노화의 해로운 영향을 엄추게 하거나 역전시킬 수 있음을 알게 된 것이다.

P. 17 뇌는 평생에 걸쳐 변화한다. 무언가를 감각적으로 느낄 때마다, 무언가를 생각할 때마다 뇌에 어떤 흔적을 남기고 자기를 조금씩 변하게 한다. 우리가 오늘 쓰는 뇌는 어제의 뇌와 똑같지 않다. 뇌는 언제나 진행형이다.

p. 20 최고의 기능을 가진 뇌란 뇌세포나 연결이 많은 뇌가 아니라 이마엽과 마루엽 같은 서로 다른 뇌 영역이 긴밀히 상호연결되어 프로그램을 효율적으로 운영하는 데 필요한 것을 모두 갖고 있는 뇌다.

신체활동은 서로 다른 뇌 영역 사이에 더욱 강력한 연결을 만들 수 있다. 이 연결성이야말로 우리가 몸을 움직일 때 뇌가 경험할 수많은 긍정적 영향의 밑바탕이다.

반쪽 뇌만 가진 두 명의 여성을 통해 뇌가 변화하는 능력 즉 신경가소성에 대해 입증을 하였다.

뇌의 변화를 이끄는 것이 바로 신체횔동과 운동이라는 요지.

건강한 뇌는 어떤 영역도 빈둥거리지 않는다. 우리뇌에는 서로 다른 영역을 재배치하는 능력이 있다. 일 없이 조용한 능력이 생기면 뇌는 신속하게 그 영역의 활용법을 찾아낼 것이다.

2장 스트레스날리기

스트레스와 불안으로 고통받는 사람의 뇌를 검사하면 해마가 평균보다 작아져 있다. 코르티솔 때문에 해마가 침식된 탓이라는 의견.

스트레스 반응을 늦춰주는 브레이크 페달---------＞ 해마.

해마는 기억 중추의 역할도 하지만 스트레스 반응을 저지하기 대문에 편도체의 스트레스 촉발 기능과 균형을 이룬다.

스트레스는 뇌를 축소한다.

스트레스의 기세를 꺽어놓고 싶을 때는 이마엽의 강화가 필수. 이마엽과 해마는 신체활동을 통해 큰 혜택을 받는 영역.

운동을 하게 되면 이마엽은 더 많은 피를 공급받아 더 잘 작동하기 시작. 신체활동이 이루어지면 니로 들어가는 혈류의 양이 증가하기 때문이다.

P.57

불안은 지능의 직접적인 결과물이라 할 수 있다. 미래를 계획하고 미래가 어떻게 펼쳐질지 생각하는 능력을 갖추면서 우리는 피하고 싶은 것들을 걱정할 수 있게 되었다. 인간이 독특한 이유도 이 때문이다. 다음 주에 무슨 일이 벌어질지 생각하기 시작하면 그것이 지금 이 순간에 존재하는 실제위협이 아니라도 스트레스 반응이 바로 시작된다. 위험을 예측하는 능력이 있다는 것은 그 위험이 기정사실이 되기 전에 걱정하고 피할 방법을 계획할 수 있다는 의미다. 불안은 우리가 지능을 가진대신 치르는 대가인 셈이다.

스트레스는 뇌의 변화능력을 떨어뜨리지만 운동은 그 능력을 북돋아 준다. 스트레스가 커지면 단기 기억이 장기기억으로 바뀌는 데 브레이크가 걸리지만, 운동은 브레이크에서 발을 떼 해준다.  말 그대로 운동과 신체활동은 스트레스와 불안의 해독제인 셈.!

3장 집중력 향상하는 법

집중력에 문제는 있지만 ADHD로 진단이 나올 정도는 아닌 사람에게 약 복용 말고 도움이 될 방법은? 운동이다!

중견의지핵 보상 중추라고 하는 영역은 좋은 기분으로 보상을 받는다.

잘 알려진 도파민이 여기에 속한다.

맛있는 음식을 먹거나 성행위를 통해 중견의지핵에서 도파민 수치를 높이고 도파민 수치가 높아지면 긍정적인 느낌이 온다.  뇌는 그 행동을 반복하고 싶어지고 우리가 그 활동에 참여하도록 밀어 붙이게 된다.

P. 99 운동이 집중력 향상에 이롭게 작용하는 가장 중요한 이유는아마도 신체할동이 도파민 수치를 끌어 올리고 주의와 보상 관련 시스템을 세밀하게 조율해주기 때문일 것이다.

온동을 많이 할수록 분비되는 도파민도 많아진다.

도파민은 이마엽에 큰 영향을 미친다. 뇌에서 결정을 내리는 부위가 바로 이마엽, 그중에서도 특히 앞쪽에 자리 잡은 앞이마엽이다. 추상적 사고, 논리적 사고 등 우리를 여타 동물과 구분해주는 고등 인지기능도 마찬가지다. 집중력 조절 책임 지는 곳도 역시 이곳이다.

p. 102 규칙적으로 운동하는사람의 이마엽은 다른 뇌 부위와의 연결이 더 강해진다. 신체 활동이 활발한 사람은 이마엽에 새로운 혈관이 만들어지므로 혈액 공급과 폐기물 제거가 더 쉬워진다.

뇌가 우리를 통제하는 것이 아니다. 우리가 활동을 통해 뇌를 통제하는 것이다. 자신의 컨디션을 가능한 최고의 상태로 끌어올리고 싶다면 신체활동을 유지하자.

4장 행복의 묘약

P.120 운동은 아무런 부작용도 없는 약이다. 모든 사람을 기분 좋게 만들어준다.

우울증에 여자가 운동을 통해서 행복해지고 놀라운 변화를 겪는 것을 예시를 통해서 보여준다.

운동 한 사람들은 6개월동안 우울증이 재발한 경우가 열 명당 한 명 이하로 제일 적었다.  반면, 약물 치료를 선택한 집단에서는 재발 비율이 3명 당 1명 이상 38%를 차지했다.

따라서 운동은 우울증 치료 효과가 약물치료와 동일하거나 효과가 더 강력했음을 입증 하고 있다.

뇌 속 기적의 물질 뇌유래신경영양인자(BDNF)는 뇌가 특히 대뇌겉질(뇌의 바깥층)과 해마에서 중점적으로 만드는 단백질. 뇌세포가 BDNF를 받으면 자기에게 손상을 입히거나 죽일 수 있는 것들로 보호받는다.

새로운 뇌세포 생성 감독, 뇌 세포 사이 연결 강화해주고 이것이 학습과 기억에서 중요한 역할 차지. 뇌를 유연하게 하고 세포의 노화도 늦춘다. 한 마디로 뇌의 천연비료.

항우울제 치료를 하면 BDNF가 올라간다.

신경과민이 심한 사람은 BDNF 수치가 낮은 편이다.

이런 BDNF 수치를 높이기 위해서는 운동이 가장 효과적인 방법.

동물 실험을 통해 동물이 신체활동을 활발하게 하면 심장박동수가 올라가면서 상당량의 BDNF가 만들어지는 것으로 나타났다.

제5장 기억력을 키우는 달리기

P. 166 자극이 풍부한 새로운 환경은 뇌에 커다란 영향을 미쳤다. 새로운 세포가 많이 만들어지고 해마 일부가 성장했다. 불과 몇 주만에 세포 수가 15%나 증가했다.

사망한 환자의 뇌를 통해서 뇌 세포가 새롭게 형성 될 수 있음을 밝혀 내고 있다.

지금껏 우리는 뇌 세포는 어른이 되면 더 이상 생성되지 않는다고 알고 있었기 때문에 기존의 이론을 뒤집는 연구 결과로 많은 사람들에게 놀라움을 주는 결과이다.

6장. 창의성은 어떻게 작동하는가.

알베르트 아인슈타인은 자전거를 타다가 상대성이론을 발견, 베토벤은 낮에 휴식을 취할 때가 많았고 영감을 얻기 위해 산책을 자주 했다. 찰스 다윈은 자신의 집 근처를 돌며 몇 시간씩 거닐었다고 한다. 최근 사례로 스티브잡스는 산책 회의를 자주 주최했다.  회의실 탁자에 둘러 앉아 회의하기 보다는 산책 회의를할 때 사람들이 더 생산적이라고 여겼기 때문이다.

몸을 쓸 때는 뇌로 가는 혈류량이 증가한다. 혈액 공급이 많아지면 뇌의 작동 효율이 높아지고 인지 능력 창의성이 좋아진다. 하지만 녹초가 될 때까지 운동하면 뇌로 가던 혈액이 근육으로전용되면서 공급은 오히려 줄어든다.

7장 성장하는 뇌

만 10세 아동의 뇌를 MRI로 검사했더니 몸이 튼튼한 아동은 뇌에서 가장 중요한 영역 중 하나인 해마가 더 컸다. 이 결과는 몸이 튼튼한 아동이 기억력 검사에서 더 점수가 좋아다는 사실과도 부합한다.  더욱이 검사가 복잡할수록 튼튼한 아동과 튽튼하지 못한 아동의 차이가 더 벌어졌다.

매일 걸음을 많이 걷는 아이는 별로 걷지 안는 아이보다 스트레스에 크게 반응하지 않았다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치에서도 같은 결과였다. 이는 활발한 아동이 스트레스에 대한 회복 탄력성이 뛰어나다는 증거이다.

8,9장

더 크고 정교해진 대뇌겉질, 두개골 바로 뒤쪽, 이마엽 앞부분에 자리 잡은 뇌 영역인 앞이마겉질은 능력의 향상과 행동의 유연서응로 이어졌다. 이는우리에게 커다란 생존의 이점으로 기여했다. 사냥도 더 잘하게 되었고, 적으로부터 자신을 지키는 데도 강해졌다. 이 덕분에 단백질과 비타민을 더 풍부하게 섭취해 영양상태가 좋아졌고 덕분에 대뇌겉질은 더욱 진화할 기회를 잡았다.인간은 더 독똑해지고 생존과 음식 찾는 일에도 더 뛰어나게 되었다.

10장. 뇌를 위한 올바른 처방

뇌를 위해서 일주일에 적어도 세 번, 한번에 45분 동안 달리며 심장박동수를 높이는 것이 중요하다.

심폐기능 강화 훈련에 집중. 유산소 운동이 낫다. 6개월 동안 꾸준히 실천.

다양한 실험과 여러 학자들의 검증된 결과들을 통하여 신체의 움직임을 통해 뇌가 발달하고 향상되었음을 입증하였다. 아이의 집중력 향상을 원하는가? 아이가 공부를 잘 하기를 원하는가?

그렇다면 아이를 책상에 앉아서 책만 보며 공부를 시킬 게 아니라 운동을 통해  뇌를 자극시키고 효울적으로 변화시키자!

운동은 감정 중추인 해마를 성장하게 한다. 몸이 튼튼한 아동이 기억력과 주의 지속 시간이 길어지고 모든 면에서 우수하다는 것을 신뢰할 수 있는 결과를 토대로 저자는 이야기 하고 있다.

놀랍고 신비로운 뇌의 이야기는 물론  진화론적으로 우리 인간이 어떻게 진화할 수 있었는지에 대해서도  알 수 있다.  우리는 사바나에 있는 동물과 곡식을 잡아 먹으며 살았던 습성이 있기 때문에 뇌가 그것을 기억한다. 그런 신체적 움직임이 뇌를 자극시키고 발전시키는 것!

건강을 위해서라도 운동을 해야한다. 의무감으로서 운동의 중요성과 필요성을 느끼고 있었지만 운동을 통해서 누릴 수 있는 어마어마한 효과가 이렇게나 많다니 새삼 놀랍다.  가족들에게 의무적으로 하던 운동 하자 건강 챙기자 말 뿐이던 것을 운동을 하면 뇌에서 도파민이 생성되고 우울증이 사라지고 학습과 인지 기능이 향상될 수 있음을 설명한다면 잔소리로 듣던 말을 수긍하면서 같이 운동에 동참하게 되지 않을까?

운동에 대한 필요성을 절실히 일깨워준 책이 참으로 고맙게 느껴진다.

＜리뷰어클럽의 서평단 자격으로 쓴 리뷰입니다.＞