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'피곤해..'라는 달고 사는 현대인들. 혹시 지금 책상 앞에서(출퇴근 버스에서) 꾸벅꾸벅 졸고 계시지는 않나요? 커피 한잔하고 있다고요? 잠깐, 이는 봄맞이 단순 춘곤증이 아닐 수 있습니다.

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스마트폰, 넘쳐나는 정보, 업무, SNS 등 본격적인 4차 산업혁명 시대로 접어들면서 본격적인 피로사회도 시작되었습니다.   어느 때 보다 풍족함을 누리고 있는 현대인에게 어쩌면 피로 누적은 당연한 수순이란 생각도 듭니다.

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85세라는 나이가 무색할 만큼 40대의 활력을 갖고 있는 선마을 이시형 박사. 그의 89번째 책 《쉬어도 피곤한 사람들》 은 어려운 의학용어를 걷어내고, 일상에서 겪을 수 있는 증상과 사례를 들어 뇌 휴식을 위한  방법을 짚어 줍니다. 흔히 '번 아웃'이라 부르는 졸리고 무기력해지며 자고 나도 개운하지 않는 증상이 원인을 알 수 있을 것같이 기대됩니다. 그렇다면 어떤 내용이 담겨 있을지 살짝만 엿보겠습니다.

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​과로로 죽는 동물은 인간뿐이라고 합니다. 그만큼 육체적 정신적 피로도가 극심한 슬픈 동물이기도 한데요. 특히 한국인의 밤 문화 (야근, 술자리, 커피숍, 24시간 상점 등등)까지 더해져 우리 뇌는 하루 종일 풀가동 됩니다. 뇌의 실로 엄청난 과로를 하지만  무게는 1.5kg 정도인 가성비갑 장기인 셈이죠.

이시형 박사는 말한다. 앞으로는 뇌의 시대라고. 4차 산업혁명은 뇌에서 비롯된 것이라고. 그의 말처럼 사람들은 자신과 닮은 기계를 만들고 싶어했다. 어릴 때 보았던 아톰과 같은 로봇을 만들고 싶다고 생각했다. 그런 생각이 컴퓨터의 발전을 이룬 것이다. 우리의 생각이 4차 산업혁명을 앞당기게 만들었다.

 나타날 수 있다고 한다. 바로 생활 습관병들이 줄줄이 따라온다. 뇌 피로도의 종착역의 모습이다.

우리가 피곤하다고 느끼는 것은 몸이 아니라 교감신경 혹사로 인한 뇌의 피로이다. 그렇다고 무조건 뇌를 쉬게한다고 해서 피로가 풀리는 것은 아니다. 또한 피로하다고 신호를 뇌에서 발생을 하면 쉬면 되는데 그것이 잘 작동하지 않는다는 것이다. 바로 신나고 기분이 좋으면 피로감을 못 느끼게 된다. 피로감은 느끼지만 여유가 없으면 그대로 진행을 한다. '피로감 있는 피로' 상태라 할 수 있다. 전자보다는 후자를 우리는 자주 사용한다. 이렇게 방치를 하게 되는 것이 바로 우리의 자화상이라 할 수 있다. 다음 그림은 피로의 진행 경로이다.

교감신경 혹사 → 활성산소 증가 → 교감신경 말단 산화 → 피로증가

현대인들은 교감신경 우위의 연속으로 살고 있다. 그 영향으로 교감신경이 활성화되면서 신경은 매일 각성되게 살고 있다.  교감신경의 혹사가 결국은 피로의 증가를 불러 올 수 있다. 그러니 건강에도 이상이 올 수밖에.

자율신경 연구가인 고바야시 히로유키에 따르면, 교감신경은 20대부터 그 기능이 떨어지는 데 반해 부교감신경의 기능은 40대부터 본격적으로 떨어지기 시작한다고 한다. 나이가 들면서 피로를 느끼는 사람이 급증하는 이유는 자율신경이 토털 파워가 떨어지기 때문인 것이다. 따라서 자율신경을 단련해 회복력을 키워야 한다고 말한다.(p42)

가지모토 오사미 교수의 주도로 4개 대학, 18개 기업이 다양한 식재료를 조사한 결과, 뇌 피로에 유독 효과가 좋은 음식을 찾아낼 수 있었다. 그것은 ‘닭 가슴살’이었다. 이 연구팀에서 피로 회복에 좋다고 알려진 23종의 식품을 조사한 결과, 이미다졸펩타이드 성분이 가장 효과적이었다. 이미다졸펩타이드는 산화 스트레스를 경감시켜 피로를 줄이는 효능을 보였다.(p154)

PART1 당신의 휴식은 잘못되었다

조용한 파괴자, 뇌 피로

교감신경 우위의 생활이 이어지면서 스트레스가 홍수처럼 우리를 덮쳤다.(IT 기기를 통해 하루 종일 폭포처럼 쏟아져 들어오는 각종 정보를 받아들이느라 뇌는 완전히 그로기 상태로 몰린 지 오래다.)

한국 사회에서 특히나 뇌의 피로를 높이는 몇몇 요인이 있다.

우선 ‘나이에 따른 위기감’이다.

둘째는 ‘직업 스트레스’다.

셋째는 ‘급격한 사회 변화’다.

넷째는 ‘국제화 스트레스’다.

한국인이 유독 뇌 피로에 취약한 이유

스트레스를 받으면 교감신경 우위가 되고, 이런 불균형이 장기화되면 내장기관에 영향을 미쳐 결국 병으로 진행된다. 이런 악순환의 고리를 깨뜨리려면 ‘천천히 여유롭게’라는 말을 하루에도 몇 번씩 되뇌어야 한다.

뇌는 이도저도 아닌 일을 싫어한다.

한국은 왜 피로 사회가 되었나?

우리가 살고 있는 피로 사회, 그리고 스트레스 홍수 시대는 모두 도파민적 욕심을 충족시키기 위한 경쟁 사회가 만들어낸 역기능이라고 말하고 싶다. 따라서 뇌 피로를 줄이기 위해서는 도파민의 지나친 욕심부터 줄여야 한다.

선마을을 찾은 ‘뇌 피로’ 환자들

우리나라는 산업화가 시작된 1960년대 이래 피로의 원인이 육체 피로에서 뇌 피로로 급격히 바뀌었고, 최근 IT화가 진행되면서 본격적으로 뇌 피로 사회로 접어들었다.

그냥 쉬지 말고, 과학적으로 쉬어라

뇌 피로를 줄이기 위해서는 교감신경의 혹사를 줄이고, 부교감신경을 활성화시키며 스트레스를 줄이려는 노력이 필요하다.

부교감신경의 역할

1. 혈액의 질을 좋게 한다.

2. 모세혈관 수축방지

PART2 진짜 피로에 관하여

쉬어도 쉰 것 같지 않아요

우리가 느끼는 피로는 몸이 아니라 교감신경 혹사로 인한 뇌의 피로다.

뇌의 암흑 에너지 DMN

또한 이는 곧 뇌 피로의 진짜 원인이 DMN(Default Mode Network 멍한 상태이거나 몽상에 빠졌을 때 활발해지는 뇌의 영역))이다. DMN이 단순한 에너지 낭비꾼이 아니라 긍정적인 역할도 많이 한다. 도저히 풀리지 않는 문제가 자고 일어났더니 ‘절로’ 풀려 있다는 것은, 밤에도 뇌가 일을 하고 있었다는 결정적 증거다.

DMN을 통제하는 완벽한 방법

50분 집중적으로 일했다면 5~10분 정도의 짧은 OFF 상태를 갖는다.

‘마인드풀니스mindfulness(마음 챙김)’를 한다. 지속적인 명상은 뇌의 구조를 바꾸어 고도의 집중력을 발휘할 수 있게 해준다. 쉽게 피로해지지 않는 뇌를 만들어준다. 명상이야말로 뇌 구조를 근본적으로 바꾸는 작업인 것이다.

피로하거나 피로를 숨기거나

활성산소가 곧 피로인자Fatigue Factor인 것이다

일을 많이 할수록 몸에서 벌어지는 일

교감신경을 혹사하면, 활성산소가 급격히 발생하면서 미토콘드리아의 기능이 저하된다. .

자연에서 멀어진 사람들

자연 속에서는 오감이 모두 열리고, 주위를 세세하게 살피는 감응적感應的 집중이 절로 된다. 이러한 집중은 사실상 이완된 상태나 다름없다. 반면 도시 생활에서의 의식적이고 지향적指向的인 집중은 우리를 초조, 불안, 긴장에 빠뜨려 뇌의 피로를 초래한다.

체크할 것! 15가지 피로 습관

1. 갑작스런 운동

2. 장시간 일을 할 때

3. 같은 일을 반복할 때

4. 같은 자세를 유지하는 습관

5. 일점 집중할 때

6. 싫은 일을 억지로 할 때

7. 늦은 밤까지 일하는 습관

8. 시간에 쫓기며 일하는 습관

9. 불규칙한 생활 습관

10. 절제가 없는 생활 습관

11. 자외선 노출이 많을 때

12. 잘못된 취미 생활

13. 신나서 일에 몰두하는 습관

14. 망국의 회식 문화

15. 한밤의 커피 한잔

PART3 뇌 피로를 읽는 7단계 로드맵

들어라! 뇌의 경고 메시지를

1. 뇌가 뜨거워진다

2. 신경전달물질이 고갈된다

3. 오감에 이상이 온다

지겹다→지친다→졸립다

피로의 3대 신호

우울하다면 뇌가 문제다

스트레스를 극도로 받으면 전두엽의 세로토닌 양과 기능이 급격히 떨어지면서 우울증에 빠지기 쉽기 때문이다.

당신은 뇌 피로 성격인가?

피로를 쉽게 느끼는 유형의 사람은 대체로 집착이 강하다.

뇌 피로를 스캔하는 4가지 방법

1. 헤르페스 바이러스 검사

2. 스트레스 스캔 검사

3. 바이브라 이미지 검사

4. 수면 검사

PART4 진정한 휴식의 스위치를 켜라

수면: 첫 잠 90분의 힘

밤 11시 전 취침 6시 전 기상 점심 후 낮잠 20분

첫 잠 90분을 깊이 자기 위한 팁이 있다. ‘잠들기 90분 전 41도 탕에서 10분 반신욕

식사와 영양: 철새가 지치지 않는 이유

이미다졸펩타이드imidazolpeptide

수용성 규소

구연산

하루 30가지 이상의 음식을 먹고, 한입에 30회 씹고, 한 끼에 30분 걸려 먹자. 급히 빨리 먹으면 교감신경이 흥분된다.

운동: 조금씩, 천천히, 꾸준히

상쾌한 기분이 드는 운동이 좋다. 아침 운동이 좋다. 평소에 틈새운동을 하자.

천천히 움직이는 운동을 하자.

호흡과 명상: 미국은 왜 마인드풀니스에 열광할까 

DMN은 우리가 멈춰 있을 때 활동하는 신경 회로다. 뇌 에너지의 60~80%를 소비하고 있으며, 아무리 바삐 일하는 사람도 하루 중 절반 이상의 에너지를 DMN 활동에 쓰고 있다. 이 쓸데없는 에너지의 낭비를 억제하는 가장 효과적인 방법이 마인드풀니스다.

피로 컨트롤력: 피로를 막는 9가지 기술

1. 최소한의 노력으로 정보를 처리하자

2. 정보의 하향 처리에 익숙해지자

3. 우선순위를 정하자

4. 메타인지의 힘을 기르자

5. 집중력을 짧게 배분하자

6. 공간 인식 능력을 키우자

7. 불필요한 정보는 처음부터 차단하자

8. 60% 힘으로 70% 결과를 내자

9. 감정 폭발은 금물

자율신경 단련: 회복탄력성을 키우는 힘

1. 자주 조금씩 움직여라

2. 천천히 먹어라

3. 얇게 입어라

4. 10분 반신욕을 하라

5. 스트레칭을 하라

6. 운동으로 단련하라

PART5 지치지 않는 몸과 뇌를 만드는 휴식 혁명

뇌 깊숙이 힐링하라

자연은 뇌 피로의 답이다.

자율신경을 조율하는 주문 ‘천천히’

정신과 의사로서 부탁하고 싶은 말 ‘천천히’를 의식하며 생활하는 것이다.

세로토닌-옥시토신 이펙트

“아침 태양빛을 받으며 연인의 손을 잡고 30분만 걸어라.” 이 한 문장 안에 햇볕과 걷기 운동, 그루밍, 스킨십 등 세로토닌과 옥시토신 분비를 촉진하는 3대 조건이 모두 충족되어 있다.

진심으로 감사하고 감동하면 행복과 사랑의 마음은 절로 따라온다는 것을. 스트레스의 대가 한스 셀리에 박사도 스트레스 홍수 시대인 오늘을 살아가는 비결로 ‘감사’를 으뜸으로 꼽았다.

웃음보다 6배 강한 치유법

감동은 웃음 치료보다 무려 6배의 치유 효과가 있다.

뇌가 좋아한다! 감성 여행

감성 여행의 뇌 과학적 효과:

따분한 일상에 가벼운 자극을 준다, 상쾌한 자극과 함께 리드미컬한 운동, 심호흡으로 세로토닌을 분비해 행복해진다, DMN 활동을 억제해 뇌 에너지 낭비를 줄여 뇌 피로는 물론 몸의 피로도 회복된다, 감응感應적 집중을 통해 집중과 이완을 동시에 할 수 있다, 교감신경과 부교감신경이 적절한 균형을 이룬다, 자율신경 단련에 매우 효과적이다.

뇌가 좋아하는 7가지

1. 뇌는 새로운 것을 좋아한다

2. 뇌는 모험을 좋아한다

3. 뇌는 발전과 성장을 좋아한다.

4. 뇌는 시간제한을 좋아한다

5. 뇌는 지적 쾌감을 좋아한다

6. 뇌는 적절한 스트레스를 즐긴다 유스트레스

7. 뇌는 높은 이상을 향해 나아가는 것을 좋아한다.

가치관이 뇌를 지킨다

‘떳떳한 가치관

내가 하는 작은 일이 사회에 도움이 된다는 의식은 자존감을 높여 삶을 소중하게 빛내준다.

이 책의 저자분은 TV에도 자주 나오시는 이시형 선생님인데

아직 정정하시길래 연세가 많이 드신줄 몰랐는데

85세라고 하시길래 깜짝 놀랐네요~

제가 요즘 멍하게 있는 경우가 많고

뭘 하려고 일어났는데 순간적으로 까먹는 경우가 많아서

피곤해서 그런가 싶었는데... 이 책은 저에게 딱 필요한 책이더라구요~

이 책의 핵심 키워드는 "뇌피로"!!!

몸의 피로는 쉬거나 잠으로 어느정도 해결이 가능하지만

뇌피로는 몸의 피로와는 달라 쉽게 풀리지 않는다고해요~

우리가 쉰다고 몸을 눕히더라도

온갖 생각을 하고 걱정을 하고 어떤 일에 대해서 생각을 하니..

뇌는 쉬지 못하고 일을 계속 하고 있겠더라구요

이런 뇌도 좀 쉬어줘야 상쾌할텐데 말이죠...

읽고나니 가장 중요한 파트는 뒷부분이 아닌가 싶었어요~

저자분이 힐리언스 선마을은 11년간 운영(?)하시면서

지친 뇌를 회복할 수 있는 다양한 방법들을 설명해주시는데

중간중간 체크리스트로 현재의 상태를 점검해보고

잠 자는법, 호흡법, 식사법 등등 직접 해 볼 수 있고

우리 행동 하나하나에 다 적용해 볼 수 있는 방법을 설명해주셔서

쉽게 따라해볼 수 있겠더라구요~

이 책도 하나의 자기관리책이라고 할 수 있지만

과학적인 사실에 기반하여 뇌피로에 접근해서 신빙성이 있고

어떻게보면 어려운 말들을

그림이나 표를 통해 쉽게 설명해줘서 더 읽기가 편했던것 같아요~^^

작가분이 계시는 힐리언스 선마을에 한번 다녀오고 싶은 생각이

물씬 들던데.. 찾아보니.. 여러가지 힐링하는 방법들이 많아

한번 다녀오면 좋을 것 같긴 하더라구요~

이 책을 읽으면서 뇌에 긍정적인 자극을 주고

몸 뿐만 아니라 뇌에도 진정한 휴식을 줄 수 있는 방법을

익힐 수 있게 노력해야겠어요~^^

이시형박사님의 책도 여러 권 읽었었고, 강의도 듣곤 했었는데요.

그 때 마다 뇌과학의 신비로움을 늘 흥미롭게 느꼈던 것 같아요.

이번에는 그 뇌과학을 통한 피로 회복법!

쉬는 것 같으면서도 매일 피곤하다고 생각이 드는 요즘인데요.

그 피로의 원인은 뇌라는 것!

피로에 대한 뇌과학적 접근.

궁금한 마음에 책을 펼치게 되었어요.

진짜 피로한 것은 뇌다!

그 동안 깨닫지 못했지만 이 말이 마음속 깊은곳에 있었던 것 같아요.

육체적인 휴식은 늘 생각하는데, 정신적인 휴식에 대해서는 깊이 생각해 본적이 없었으니까요.

뇌의 피로를 푸는 법!

너무 궁금해졌어요.

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한국인이 유독 뇌 피로에 취약한 이유-

박사님의 설명에 많이 공감했는데요.

이렇게 글을 쓰는 지금도 뇌에 스트레스를 주는 삶을 살고 있더라구요.

저 같은 경우는 경력단절과 나이듬에 대한 스트레스가 제일 큰것 같구요.

급변하는 사회에 잘 따라가고 있는건지... 조급함 등이 또 포함되는 것 같아요.

지금 이러한 마음이 쌓이고 쌓이며 뇌 피로를 야기하고,

교감신경의 잦은 흥분으로 인해 피로 및 병이 생길 수 있다고 하는데요.

이 모든 것이 지금도 현재진행형이라는 생각에 조금은 섬뜩하더라구요.

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사실 몸만 쉬면 된다고 생각했었는데... 그러면 뇌도 쉬는거라고 생각했었는데..

실상은 전혀 그렇지 않다는 것을 알 수 있었어요.

여러 가지 일을 한꺼번에 하면 오히려 피곤할거라고 생각해 왔는데요.

정 반대의 결과를 얻게 되더라구요.

지겹다는 생각이 들면 나른해지고, 잡념이 많아져 오히려 뇌 피로를 촉진한다고 해요.

일전에 박사님 강의에서 박사님은 책 5권을 동시에 읽고 계신다는 이야기를 들은 적이 있는데요.

그 당시 이야기를 들으면서, 그렇게 책을 읽다보면 내용이 섞이지 않을까? 효율적일까? 싶었었는데...

오히려 긴장을 통해 뇌의 피로를 경감하는 효과가 있었던 거라는 것을..

이번에 책을 읽으며 이해하게 되었어요.

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나의 뇌는 얼마나 피로할까.

뇌 피로 성격테스트를 하니 아슬아슬하게 과반이 안넘었는데요.

그래도 싫증나도 계속 일을 해야한다는 책임감.

지금 하지 않으면 도태된다는 생각들.

실패하고 싶지 않아 끝까지 하려는 생각이나,

일단 시작하면 꾸준히 하려는 성격 등...

그 동안은 성실하기 위해 노력하는거야 라고 생각했던 모든 행동들이...

결국 뇌의 피로를 겹겹이 쌓고 있는 요인으로 작용하고 있던거더라구요.

그래서 쉬어도 쉬어도 계속해서 피곤함을 느껴왔던 것 같아요.

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저는 원래 밥을 빨리 먹는 편이고..

생각해보면 오래 씹지 않는 것 같아요.

그렇게 밥을 먹다보니 아이들도 그렇게 빨리먹는 식습관으로 자리잡고 있는 것 같구요.

교감신경이 흥분되면 뇌의 피로가 쌓인다는 이야기는 앞에서도 계속 언급되고 있는데요.

밥을 빨리 먹으면 또 교감신경에 자극을 준다니...

많이 반성하게 되더라구요.

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운동의 필요성은 정말 누구나 다 공감하는 내용인데요.

뇌 피로 회복을 위해서도 운동은 필요하다고 해요.

운동방법에 대해서도 설명되어 있는데...

긴 시간을 요하진 않는 운동들이 소개되어 있어요.

첫 번째 제시된 걷기운동. 3분, 3분, 3분.

약 10분으로 큰 효과를 얻을 수 있다고 하니!

오늘부터 당장 실천할 수 있는 운동법인 것 같아요.

하지만 과한 것은 안좋죠!

무리한 단련을 하는 것은 좋지 않다고 하네요.

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박사님이 선마을에서 행해 본 감성지수 평가표는...

평균 남자 23점, 여자 27점으로 감성에 메마른 현대인들의 삶을 알아볼 수 있었다고 하는데요.

저는 그래도 육아를 하며 계절을 느껴보거나, 산책 등의 행동들을 자주 하다보니..

그래도 40점은 넘는 점수를 얻었는데요.

이러한 감성적인 생활이 따분한 일상에서 벗어나 소소하지만 새로운 자극으로 뇌에 즐거움을 준다고 해요.

사실 저 같은 경우는 그냥 발길 닿는대로 걸어보자, 가보자 하는 편인데요.

한편으로는 시간낭비라고 생각할 때도 있었는데.....

이게 오히려 뇌에게는 좋은 영향을 끼치는 행동이었다니.

앞으로도 조금은 낯간지러울 수 있긴 하지만,

소소하면서도 조금 새로운 일을 찾아서 해보는 건 어떤가 싶더라구요.

모르는 사람에게 웃어보이는 것부터 도전해 보고 싶어요.

일전에 책으로도 나왔듯, 세로토닌의 대한 이야기.

정서적인 안정감과 관련있는 세로토닌

그리고 중용, 어떤 차분함과 정갈함의 상징 선비.

비록 과거에는 뇌과학이 지금처럼 발달되진 않았지만..

이러한 구체적인 사실을 모르더라도 그 중요성에 대한 이치는 진작 깨달았던 것은 아닐까 싶네요.

느린 생활이었을지 몰라도, 그 중에서도 정신적인 안정을 추구했던 과거처럼,

빠른 발전 속에 살고 있는 현재야 말로 정작 선비정신이 더더욱 필요한 때인 것 같아요.

당장은 힘들겠지만 이러한 노력을 통해서 뇌를 휴식시킨다면,

점점 내 피로도 조금씩 줄어들 것 같아요.

책 뒷면에는 나의 뇌 피로도를 측정하는 평가지침들이 있는데요.

이 역시 저는 절반정도 해당되는 것 같아요.

이 평가지침에 많은 부분 해당되신다면!

아니 그렇지 않더라도 앞으로의 건강하 삶을 위해 도움이 많이 될 책!

책을 읽고 나니 뇌를 쉬게하는 방법에 대해 배운 것 같아요.

열심히 따라하다보면 쉬어도 피곤하지 않을 때가 곧 오겠죠^^?