크레마클럽

절대지치치 않는 몸

"매일 좋은 컨디션으로 살고 싶다"

일상 속 단순한 변화만으로

누구나 쉽게 육체와 정신을 관리하는 50가지 비결

50가지 비결이 뭔지 정말 궁금 해요...

요즘 몸이 계속 피곤 하고 자도 자도 잠이 계속 오고ㅠㅠ

무기력 하고 그래요.

절대 지치지 않는 몸 이책 통해서 건강해 지고 싶습니다.

살이 쪄서 몸이 무거운데다 근력과 전신 지구력까지 줄어드니 같은 일을

해도 당연히 금세 지치고 만다.

피로를 일으키는 물질(피로 인자FF)과 피로를 해소하는 물질(피로 해소 인자FR)이 있다.

피로 인자가 쌓이면 그것이 자극이 되어 피로 해소 인자가 생긴다. 피로 인자와 피로 해소 인자의

균형이 조화를 이루면 피로를 잘 느끼지 않는다. 피로 인자와 피로 해소 인자의 균형을 조절 할때

반드시 챙겨야 할 부분은 수면이라고 한다.

피로 해소에 효과적인 세가지 방법은 수면, 입욕,식사.마사지 라고 하네요.

지치지 않는 체질을 만들기 위해서 조깅을 한다면,

최대 심박수의 60~80%가적절하다.

근육운동을 실시하면 피로가 쌓여 근력이 일시적으로 떨어진다.

단백질 등의 영양소를 충분히 섭취해서 48시간 정도 휴식을 취하면 근육은

회복되고 근력은 운동을 하기 전보다 높아진다.

초호복이라 불리는 현상이다.

근육운동은 매일 하지 않고 2~3일 간격으로 실시하는 편이 바람직하다.

스쿼트와 프런트 런지는 허벅지와 엉덩이, 푸시업은 가슴과어깨, 브이 싯업은 복부

딥스는 위팔(상완)바깥쪽 근육을 위한 운동이다.

자주 피곤해지는 증상이 신경 쓰인다면 일 년에 몇 차례 혈액 검사를

실시해 헤모글로빈 수치를 측정해 보자.

피곤해도 잠들지 못한다는 고민을 안고 산다.

생체 시계의 메커니즘을 생각하면 일찍 자고 일찍 일어나는 대신, 일찍 일어나서

일찍 자야 한다고 생각 하는 편이 맞다.

일어나는 시간을 정했다면 필요한 수면 식단을 확보할 취침 시간을 정한다.

자는 시각을 마감으로 정해두고, 그때까지 해야 할 일을 마치도록 스케줄으 짜보자

짧은 낮잠을 활용하는 방법도 좋은 방법이다.

절대 지치지 않는 몸 책을 통해서 몰랏던 부분에 대해 많이 알수 있어 좋앗다.

매번 피곤해서 잠을 못 자는 이유도 알수 있었다.

[출판사로부터 도서 협찬을 받았고 본인의 주관적인 견해에 의하여 작성함]

강한 동기부여를 가지고 운동을 시작해도 사람은 반드시 게으름을 피우게 되어 있다. 심리학에서는 무언가를 시작한 사람 중 약 80%는 일 년 이내에 예전 습관으로 돌아간다고 본다. 이를 습관 회귀 원리라고 표현한다. 그러니 운동을 꾸준히 하지 못하는 현상을 지극히 자연스러운 일이다. 운동을 3일도 못 가서 그만두었다고 해도 '무엇 하나 지속하질 못하네.', '나는 왜 이렇게 의지가 약할까.'하고 자신을 탓하지 않길 바란다. 

자신을 탓하기 시작하면 자기효능감이 떨어진다. 자기효능감이란 '나는 한다면 한다!'는 자신감이다. 자기효능감은 동기부여의 원천이다. 스스로 탓하는 일은 무언가를 꾸준히 하려는 의욕을 빼앗을 뿐이다.

이 책을 구매할 무렵 나는 계속해서 피곤함에 시달려왔다. 주변에서는 그냥 니가 운동부족이라 그렇다며 운동을 하라고만 했다. 그것도 이유이긴 할 것이다. 그러나 그런 식상한 말만 듣고 넘기고 싶진 않았다. 어차피 운동을 하긴 할거였으니까.

그렇게 찾아보다가 이 책을 발견하게 되었다. 당연히 운동에 대한 내용은 들어가 있지만, 거기서 끝나는 것이 아니라 식사구성은 물론이요, 생활습관과 정신적 문제까지도 어느 정도 다뤄주고 있다. 분량의 문제 상 모든 것을 설명해줄 수는 없었겠지만 그래도 종합적으로 피로하지 않은 몸을 만드는데는 도움이 될 것 같다.

더 좋은 점은 책에서 한꺼번에 많은 요구를 하고 있지는 않는다는 것이다. 한꺼번에 다 하려면 질리기 마련이다. 그런 부분에서 이 책은 조금씩 점진적으로 하길 주문하고 있다. 현대인에게 알맞은 책이라 할 수 있겠다.

작심삼일로 끝나버린다고 해도, '게으름피우다-한다-게으름피운다-한다.'를 끈기 있게 다시 시작하고 지속하자. 그렇게 하면 일 년 후에는 새로운 습관 들이기에 성공한 약 20%의 부류에 들어가게 된다. 작심삼일도 5번 반복하면 2주 이상 실천하는 셈이다. (p.95)

나는 한때 피로피곤러였다. 육아와 일을 병행하며 보통 16시간 이상 깨어있으니 어떻게 안 피곤할 수 있을까. 원래도 깊은 수면을 하는 타입도 아닌 데다가 피곤하다고 커피를 달고 사니 다시 밤에는 잠들지 못하고, 다음날은 다시 커피 수혈을 받아야 하는 쳇바퀴 삶이었달까. 늘 커피와 예민한 기질을 탓해왔으나, 이 책을 읽고 나니 나의 전반적인 문제들을 생각해볼 수 있었다. 진작 나의 피로를 제대로 들여다볼 생각을 했더라면 좋았을 뻔했다. 

오늘도 어깨 위에 곰을 여러 마리 얹고 다니는 그대에게, 비법을 전수하노니 피곤에서 벗어나라!

어릴 적, 소풍이나 운동회로 종일 움직인 날 밤에는 더 푹 잤던 기억이 있을 것이다. 우리 몸은 일상생활 중 깨어있는 시간이 길고, 활발하게 움직일수록 졸음이 몰려온다. (p.27) / 역설적이지만 지치지 않기 위해서는 반드시 몸이 피곤해지는 운동을 해야 한다. (p.69)

사실 이 정도까지 읽었을 때는 이 책도 그저 운동하고 규칙적인 생활을 하라는 책인가 싶었다. 루틴을 만들라고 말하는 책이 얼마나 많은가. 심지어 우리가 몰라서 루틴을 만들지 못하는 것도 아니다. 우리는 그저, 루틴을 만들기 힘이 드는 것뿐. 그러나 이 책의 중반쯤으로 넘어가면서 우리가 습관을 만들어가는 법, 실수해도 다시 도전하는 법에 대해 잘 설명하고 있어서 나처럼 운동도 잘 못 하고, 똥 몸(?)을 가진 이들도 충분히 따라 할 것들임을 깨달았다.

근육감소 현상을 막고, 피로를 줄이려면 하루 세끼를 충분히 먹고 체중을 적절하게 유지해야 한다. 동시에 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. (p.129) 

단백질이 부족하여 늘 피곤하다는 것은 진작 의사로부터 들어 알고는 있었다. 그러나 의사는 살짝 다이어트에 의한 것으로 치부하여 기분이 상했었다. 나는 살면서 한 번도 식단을 하지 않은 사람인데, 그것을 믿어주지 않고 장기적인 해결책보다는 일시적인 약을 처방했던 것. 이 책을 읽으며 잘 섭취할 수 있는 영양소에 대해 알 수 있었고 그것을 바탕으로 내가 보다 건강한 생활을 영유할 방법에 대해 생각해보기도 했다.

사실 이 책 한 권을 읽는다고 하여 내가 곧바로 건강해지지는 않을 것이다. 그러나 내 마음을 다스리는 스트레스 해소법, 영양에 맞는 지치지 않는 식사법, 스트레칭과 맨몸 운동법 등을 알아둠으로써 나처럼 운동신경이 없는 사람도, 많은 음식을 먹는 자체가 힘든 사람도 나아질 방법이 있음을 배운 것 같아 좋다. 

분명 세상에는 나보다 더 운동신경이 없는 사람도 있고, 스트레스에 약한 사람도 있을 거고, 먹는 양 자체가 작은 사람도 분명 있을 테다. 그런 사람들도 비실이에서 벗어나 건강해질 방안을 제시하는 현실적인 책이었다. 

팬데믹 초창기, 재택근무로 인해

밖으로의 활동이 없어지고, 한 자리에서 거의 지냈던 시절,,

몸이 찌뿌드해지면서 피로도가 높았던 기억이 떠오른다.

급기야는, 점심식사 후 산책시간을 일부러 넣는등..

신체활동의 짬을 내면서 차츰 나아졌던 경험이 있다.

이 책의 저자도 역시,, 활동이 부족하면 몸은 곧 지치고만다.

그렇기에, 몸을 자주 움직여준다는 이야기로 시작한다.

@ 지치지않는 몸 만들기

~ 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞춘다

ㅡ 어떻게? 몸에 들어간 힘 빼는 이완훈련

그리고 심호흡하는 것은 과도한 교감신경의 늪에서 부교감신경의 활동으로 전환하는트리거!!

ㅡ 이에 더하여, 동적스트레칭과 정적 스트레칭을 혼합한 체조를 소개한다.

기본적으로 지치지않으려면, 체력을 보강해두는 것은 당연하다.

견뎌낼 힘을 기르는 것~!! 중추피로는 체력이 실제 한계를 넘어서 몸 상태가 기진맥진해지기 전에 동작을 멈추라는 신호인데, 한계에 다다르기 직전에 몸을 제어하려면 필히 중추피로가 필요하다. 중추피로의 제어를 적절히 조절하고 쓸 데 없는 피로를 느끼지 않으려면 피곤해질 정도의 고강도 운동도 필요한 셈이다.

저자는 이에 레이어트레이닝을 제안한다. 이는 저부하 운동을 여려차례 반복하는 운동인데,

＜ 저부하 X 고횟수 ＞ , 즉 저부하 운동이라도 여러차례 반복하여 실시하면 고부하 운동이 된다!

체력을 위한 트레이닝엔 유산소 운동과 근육운동이 있는데,유산소운동은 산소를 통해 체지방을 태우는 운동 : 스테미너를 키우거나 체중감량에 도움이 된다. 예를 들면, 빨리걷기, 조깅, 달리기, 자전거, 수영, 댄스 등..

근육운동은 근육에 부하를 가하며 하는 운동으로 약해진 근육을 강하게 만들고 근력을 높인다. 자신의 체중을 이용한 체중부하운동(스쿼트,푸쉬업), 덤벨, 바벨등의 기구를 활용한 운동 등...

체력단련엔 운동뿐만 아니라, 먹거리 관리 역시 중요하다. 5대 영양소를 골고루 섭취하면 되는 거 아닌가 하는 생각이었는데, 저자는 1일 14품목법을 소개한다. 하루에 14가지를 한번씩 챙겨먹는 방법인데, 이걸 어떻게? 하는 생각이 잠시 들었지만, 굳이 따로따로 먹을 필요없이 샐러드에 갖가지 재료를 넣어서 먹는 방법으로 손쉽게 활용해보는 것도 이에 접근할 수 있는 방법일 듯 싶다.

수면 역시 체력에 중요한 요소~!!

＜ 잠이 보약이다 ＞ 라는 말이 있듯이 충분한 숙면이 우리 몸에 필수이지만

유독 한국에선 잠에 인색한 듯 싶다. 하루 취해야할 수면 시간이 7~8시간이라고들 하는데,

이 정도의 수면 시간을 확보하고 있는 직장인 또는 주부들이 과연 얼마나 될지.. 의문이다.

저자는 이 책에서 지치지 않는 체력을 강화하는 방법으로,

신체적 운동이나 식단관리에 머물지 않고 스트레스를 관리하는 방법 뿐만아니라

실생활에서 자칫 무너지기 쉬운 생활관리에 까ㅣ 그 범위를 넓혀

지치지 않는 멘탈관리와 몸을 만드는 방법에 관한 조언을 빼곡히 수록해 두었다.

- 출판사로부터 제공받은 책을 읽고 자유로이 작성한 후기입니다 -