저자 캐럴라인 윌리엄스는 과학 저널리스트이자 에디터라고 하며 생물학 학사와 과학 커뮤니케이션 석사 학위를 지닌 인물로 [뉴 사이언티스트]에 정기적으로 과학 칼럼을 기고하는 인물이라고 한다. 그 외 이력은 더 있지만 그녀가 저술한 본서에 신뢰를 갖기 위한 정보로는 이 정도면 되지 않을까 싶다.
그녀가 전하는 움직임에 관련한 유익한 과학 지식은 전체 9장 중 8장까지 매장 이어진다. 9장은 최종 정리의 장이라고 할 수 있다. 프롤로그부터 저자는 지능 검사가 시행된 이후 1980년대까지 해마다 상승하던 사람들의 지능(IQ)이 1990년대 중반부터 감소하기 시작하더니 2000년 이후부터는 10년에 몇 점씩 꾸준히 감소하고 있다는 사실을 지적한다. 저자는 그 이유를 정적인 생활, 움직임이 점차 감소하고 있는대서 들고 있다. 이렇게만 이야기하면 그저 억측이 아닌가 싶기도 하지만 이후 펼쳐지는 본론의 장마다 이것이 억측이 아니라는 근거가 주어진다. 지능 이야기에서는 [이디오크러시]라는 영화가 이런 연구 결과를 바탕으로 만들어진 코미디였구나 하는 생각도 언뜻 들었다.
1장에서는 상식적으로 운동능력과 관련된 것으로 알고 있는 소뇌의 작용에 대해 다시 생각해 보게 한다. 소뇌의 작은 부분만이 움직임을 만드는 부분과 연결되어 있으며 그 외의 부분들은 사고와 느낌을 전문적으로 다루게 되어 있다는 정보는 자못 당황스럽기도 했다. 교육을 통해 알게 된 기존의 내용과 너무 상이했기 때문이다. 게다가 이 내용은 이후 연구자들의 연구를 인용해 전하는 인간의 생각은 움직임이 진화를 거치며 내면화된 것이라는 결론으로 확장된다. 움직임의 기능을 수행하는 뇌 부위가 사고와 느낌을 전문화하고 있는 부위이기도 하다면 움직임과 사고와 느낌은 유사선상에서 바라보아야 한다는 결론도 낯설지 않은 것이지 않은가?
이미 1960년대부터 실험으로도 신체-정신 시스템이 우리 마음에 작용하려면 그 시스템이 미리 실제 세계의 움직임을 통해 훈련되어야 한다는 결론에 이르렀다고 한다. 강해진 내적 경험은 세상 속 우리의 위치와 행동이 경험에 어떤 영향을 미치는지 풍부하게 이해하게끔 도와주는데 이런 다양한 감각적 경험은 몸을 움직이고 세상과 신체적으로 상호작용하며 시작된다고 하는 연구도 있다.
과학자들은 이제 뇌를 주 컴퓨터로 보지 않고 몸 전체는 물론 주변 환경까지 아우르는 훨씬 큰 네트워크에 속한 하나의 "마디"로 여긴다고 한다. 이는 오욕칠정 즉 인간의 본능과 욕망과 감각과 정서를 뇌에서만 찾지 않고 오장육부 전체에 분포되어 있다고 보는 한의학의 전승과 다르지 않다. 이미 동양에서는 한중일이 따르는 한의학만이 아니라 인도의 아유르베다에서도 상식인 내용을 이제는 서양 학자들이 밝혀내고 있는 것이다.
2장에서 저자는 우리의 두뇌 시스템이 우리의 의도나 욕망이 지향하는 바와 달리 수렵과 채집에 맞춰져 있다고 주장한다. 그 근거를 행복감을 느끼는 호르몬인 엔도르핀과 러너스 하이 등 운동에서 비롯되는 만족감에 연결되는 호르몬인 엔도카나비노이드에서 찾고 있다. 인간은 움직이면서 행복하다는 것이다. 또 우리 발에 내장형 압력 센서가 있다며 이 센서가 박동하는 심장과 협력해 뇌에 더 많은 혈액을 보낸다고 한다. 뼈 건강이 두뇌 건강과도 연관 있다는 것도 상식이라지만 내게는 새로웠다. 골 질량이 줄어들면 인지력이 저하될 위험이 높아진다고 한다. 뼈 형성 과정에 분비되는 오스테오칼신은 애초에 뼈를 강화할 것으로 추정되었으나 정작 기억력과 관련 있다는 것이 실험으로 밝혀졌다. 오스테오칼신은 혈액을 통해 뇌에 메시지를 전달하려 분비된다고 한다. 이 과정은 일반적으로 기억을 전담하는 해마의 특수 수용기를 통해 이루어지는데 쥐 실험에 의하면 오스테오칼신이 부족한 쥐는 같은 상황이 주어져도 처음 해결안을 주었던 문제에서 다시 헤맨다고 한다. 알츠하이머 환자들은 오스테오칼신 수치가 특히 낮다. 이 성분의 양은 성인 초기에 최고치에 이른다고 하며 여성은 30세 남성은 45세부터 감소하기 시작한다. 오스테오칼신은 기억만이 아니라 근육과도 소통한다고 한다.
앞으로 향하는 게 사고에 영향을 미친다는 연구도 신선했다. 우울증이 있는 사람과 보통 상태에서의 사람은 걸음걸이도 다르다는 것도 유익한 정보가 아닌가 싶다. 타자의 정서를 판단하기 위해서가 아니라 우울증이 아닌 상태의 걸음걸이로 바꾸어 의도한 정서를 유도해낼 가능성이 있지 않을까 싶어서이다.
전전두피질은 생각의 틀이라고 할 수 있을 고정관념 같은 사고를 하도록 유지하는데 이 부위는 성인 초기까지는 뇌의 다른 부분들과 완전히 통합되지 않는다고 한다. 그래서 어린이들이 걷잡을 수 없는 상상력과 창의력을 보여주는 것이라고 저자는 정리한다. 전전두피질의 활동은 빠르지 않은 속도로 자력으로 움직이고 있을 때 일시적으로 낮아진다. 저자가 보여주는 연구 데이터에 의하면 전전두피질이 활동을 멈춘 사람들이 창의적 제안을 두 배나 많이 내놓았다고 한다. 일상에서 사람들의 움직임이 줄어들면서 창의력도 저하되어 미국의 전미경제연구소는 수십년에 걸쳐 연구활동은 매년 늘어나지만 연구 결과는 부진해지고 있다고 한다.
3장에서는 1985년의 25~35세 학생들과 비슷한 나이대의 현대 남성들의 악력을 비교한 내용을 전한다. 1980년대 남성 악력은 53킬로그램이었던데 반해 밀레니얼 세대 남성들의 악력은 44킬로그램에 불과했다. 1998년 이래 근력은 20퍼센트 근지구력은 30퍼센트 감소했다고 하며 그 추세는 2008년 이래 가속되고 있다고 한다. 근육의 약화는 사망의 원인이 된다. 쌍둥이들에 관한 10년간의 연구로는 중년의 강한 근력은 더 나은 기억 기능, 더 민첩한 두뇌와 연관된다. 전체적인 근력의 지표인 악력은 해마의 건강한 활동에도 영향을 미친다. 근육 훈련은 삶을 관리할 수 있다는 느낌을 강화하면서 자존감을 높인다고 한다. 근력이 강해질수록 자존감이 높아지고 불안 증세가 줄어들며 수면의 질이 개선된다. 정적인 삶은 소위 "배경 감정"이라고 하는 보통 때의 일반적인 감정 상태를 우울 모드로 만들 수 있다. 불안과 우울증을 앓는 사람은 작업 기억 능력이 악화된다. 근력 훈련이 불안과 우울증을 낫게 하고 배경 감정을 우울 모드에서 벗어나도록 만들어 줄 수 있는 것이다.
그리고 일반적인 트라우마 외에 일생 동안 여러 번의 스트레스 경험을 한 후 발현되는 복합 PTSD에도 단 10주간의 요가 치료만으로 PTSD 기준을 충족하지 않게 되었다는 베셀 반 데어 콜크의 연구도 인상적이다. 이미 [몸을 기억한다]를 통해 알고 있던 내용이지만 움직임의 효과만을 다룬 본서를 통해 다시 보게 되니 새로웠다.
감정의 격변은 정서적 흉터만을 남기는 것이 아니라 근력도 저하시킨다고 한다. 이를 역으로 근력을 강화하면 심신을 건강한 상태로 되돌리는 데 도움이 된다고 볼 수 있을 것이라 저자는 이야기하는데 이런 원인과 결과를 도치해 보는 시각은 일반적이지 않나 싶다. 트라우마를 남길만한 사건 직후에 근력 단련을 함으로써 트라우마나 스트레스가 애초에 깊숙이 자리 잡지 못하게 할 수 있다는 주장도 있다고 한다.
4장에서는 박자가 뇌-신체 경로를 작동시킨다고 박자가 소리와 움직임에 관련된 뇌 영역 안에 동기화된 전기적 활성파를 통해 이런 일을 한다고 이야기하고 있다. 박자가 주는 충동에 몸을 실으면 누구나 만족감을 얻는데 춤은 거듭 도파민 분비를 유도한다. 마음 챙김 명상과 춤 치료는 정반대이면서도 뚜렷한 치유 효과가 있다고 한다. 마음 챙김은 사고와 정서에 관여하거나 그것을 바꾸려고 하지 않고 다만 알아차리지만, 춤은 움직임 속에서 감정을 극대화하고 사고와 정서를 대하는 반응에 변화를 줘서 자신이 원하는 방향으로 만들 기회를 준다고 한다.
5장은 코어의 힘을 논하는 장이다. “바른 자세는 바른 마음 상태를 얻기 위한 도구가 아니다. 바른 자세를 취하는 것 자체가 올바른 마음 상태를 갖는 것이다.” 일본 선불교 지도자 스즈키 순류의 말이라고 하는데 도가의 형전기장 形全氣壯의 원리와 같다. 자세라고 할 수 있을 참장 등을 통해 기를 기르고 바로 하는 양식과도 같은 이야기인데 이는 요가 아사나나 알렉산더 테크닉 등의 원리와 서로 통하는 바가 같다고 생각한다.
그리고 부신의 작용에 대해서도 이야기한다. 부신(주로 부신수질)에서는 투쟁-도피 반응을 유발하는 아드레날린을 내보낸다 하지만 척수와 뇌에 이르는 직통라인을 갖고 있기도 하다. 저자는 놀라울 정도로 중요한 발견이라며 부신수질과 움직임이 연관된 두뇌 영역이 연결되어 있다고 이야기하는데 5장까지 읽고 나면 그리 놀랍지도 않다. 투쟁-도피 반응은 아니나다를까 당연히 불안과 공포 심리에 작용할 것이다. 움직임이 부신수질에 영향을 주고 부신수질은 투쟁-도피 반응을 자제하는 작용을 할 수 있는 것이다. 척추와 횡격막도 장의 안정에 작용하고 장은 앞서 나왔듯 정서에 영향을 줄 수 있다. 코어의 단련은 정서를 안정화 시키는 것이다.
6장에서는 염증과 스트레스의 관계를 다룬다. 염증은 신전되지 않는 육체에서 다발하고 육체는 반복적이고 장기적인 스트레스에서 약한 염증 상태를 지속하게 된다고 한다. 염증은 노화와 암의 발생이나 면역 상태만이 아니라 무기력함, 고통, 혼자 무력히 남겨지고 싶은 질병 행동이라는 상태 등 정서에도 작용한다. 염증을 비활성화 상태로 만드는 성분들 중 레졸빈이라는 성분은 스트레칭을 하면 농도가 높아진다고 한다. 요가와 태극권을 하는 사람들에게는 염증 수치가 낮다는 연구 결과가 있다. 스트레칭과 움직임은 근막을 통해 림프로 들어가는 유체의 양도 전반적으로 높여 신경계도 안정화 시킨다.
다만 과신전 관절을 가진 사람들의 경우 투쟁-도피 반응이 민감하고 외부 감각 신호와 통증에 민감해 불안과 공황 장애가 16배나 많다고 한다. 또 감정 처리와 공포에 관여하는 뇌 부위인 편도체가 평균보다 크고 공간 내 신체 표현과 관련된 뇌 영역이 작다고 한다. 이런 사람들은 스트레칭이 아니라 근력을 단련해야 맞다. 또 현대 무용도 유익할 것 같다.
7장은 호흡 관련 장이다. 저자의 정보에 한 가지를 더 보태자면 느린 호흡으로 폐와 혈액의 작용으로 그리고 횡경막이 내려가며 장부에 안정감을 줘서 뇌파가 변하는 것만이 아니라 조식이던 지식이던 어느 호흡이라도 심장과 혈관계의 파장을 변화 시켜 뇌로 유입되는 파장에 쌍맥놀이 현상을 유도해 뇌파의 전반적인 패턴을 바꾸는 것이다. 리 샤넬라 씨의 [신비의 쿤달리니]에서도 그리고 내 기억이 맞다면 이차크 벤토프 씨의 [우주심과 정신 물리학]에도 첨삭 되어 있는 내용이다. 그리고 8장은 휴식이 꼭 정적일 필요는 없다는 정언으로 마무리하고 있다.
본서를 통해 움직임의 효용을 다시 돌아보는 시간이 되었다. 무엇보다 앞을 향하는 움직임과 걸음과 자세와 의지적인 움직임이 요구되는 몸 수련이 필요함을 느꼈다. 그리고 스트레칭과 근력 어느 것 하나 중요하지 않은 것이 없다는 걸 돌아보게 되었다. 잊지 않기 위해 또, 다시 편하게 돌아보기 위해 거의 요지는 다 정리했다.
정적인 생활이 컴퓨터의 등장 이후 조금씩 확대되다가 아이폰의 개발 이후 움직임과 멀어진 생활이 일상이 되어버리는 시대가 되었다. 이러한 시대에 대한 문제 제기만이 아니라 해법도 제시하는 책이라 활동이 적다 싶은 어느 분에게라도 필요한 정보가 담긴 책이 아닌가 싶다. 움직임이 필요하다고는 느끼지만 딱히 행동의 동인이 없다고 생각하는 분들께 적극 권해 드리고 싶다.
새벽에 잠이 깨 설잠을 자고 일어난 날. 그런 날은 출근 길 버스에서부터 졸음이 몸을 붙들고 있다. 습관처럼 책을 꺼내들지만 글자가 머리에 쏙쏙 박히지 않는 날이다. 그때 느낀다. 오늘 하루는 피곤하겠구나. 잠이 모자란 몸상태를 바꿀 방법이 없으니, 하루가 걱정되는 날이다. 그런데 언젠가부터 이 문제를 해결했다. 피곤한 날도, 술을 마신 다음 날도 아주 다른 상태로 내 몸을 바꾸는 방법을 찾아낸 것이다. 수년 간, 일찍 출근하면 글을 쓰거나 독서를 하는 게 아침 루틴이었다. 앉아 보내던 오랜 습관을 일어서 움직이는 습관으로 바꾼 것이다.
아침에 뭘 해볼까 고민하다가 찾아낸 게 아침 산책이었다. 남산으로 올라가기 좋은 거리에 회사가 있어 그리로 아침 산책을 다니기로 한 것이다. 평지만 걷던 인간이 경사를 오르니 몸이 대 반란을 일으켰다. 숨이 차고 땀이 흘러 오래 걷지를 못했다. 멀리 못 가고 방향을 바꿔 내려오기를 며칠 째 반복할 수밖에 없었다. 출근 복장 그대로라 그랬다. 그 정도로 남산을 오른다고 하기 민망할 거리였다. 그런 날이 며칠 반복되자 몸이 경사 오르기에 적응하는 게 느껴졌고, 그새 계절이 가을을 지나 겨울로 바뀌면서 옷이 땀에 젖는 걱정에서 벗어날 수 있었다.
내 인생 첫 경사 걷기 프로젝트는 이렇게 시작됐다. 지금은 거의 매일 남산 타워까지 갔다가 내려온다. 조금 긴 코스로 갈 땐 타워까지 못가고 내려올 때가 있다. 딱 한 시간 안에 끝내는 조건으로, 속도와 거리 조절을 한다. 그러다 보니 욕심을 내 경사를 뛰어오를 때도 있다. 그땐 처음 남산을 오를 때보다 더 헉헉대게 된다. 이 과정을 반복하다보니 차츰 뛰어오르는 거리도 늘었다. 폐활량이 좋아지는 것을 직접 느낄 수 있었다. 몸이 달라지는 것을 뚜렷하게 느끼면서 자연스럽게 내 몸과 건강에 대한 관심이 깊어지기 시작했다.
이 책 ＜움직임의 뇌과학＞은 마침 이런 때라서 내 눈에 들어온 듯하다. 내가 움직임을 즐기고 있으니까. 나는 움직이는 사람이라고 느끼니까. 물론 사무실에 종일 앉아지내며 건강에 대한 우려를 하고 있는 순간이었다고 해도 이 책 제목이 자극이 됐을 것도 같다. 중요한 건, 움직임으로 인해 몸과 마음이 달라지는 경험을 하고 있을 때, 이 책은 더 열심히 해내도록 동기부여를 해준다는 사실이다. 그냥 알고 있을 때와 아는 것을 실제 경험하고 있을 때 받는 자극의 차이는 이루 말할 수 없을 정도다. 이 책 덕분에 움직임에 더 집착하게 됐다.
움직임의 부족은 최근 라이프스타일의 유일한 변화가 아니다. 하지만 앉아 있는 상태로의 타락이 서구에 제한되지 않고 전 세계 사람들 모두에게 상당한 기간 동안 영향을 미친 중요한 변화인 것만은 틀림없다. (9쪽)
이 책을 읽고 내 일상에 적용해야 할 핵심은 이게 됐다. '앉아 지내면 죽는다. 서서 움직여야 산다.' 남산을 빠른 속도로 걷고 때론 두 계단씩을 오르거나, 경사를 전력 질주해서 뛰어오르는 이유. 움직이는 데 적응한 몸을 만들고 싶은 욕심 때문이다. 내 몸의 한계가 어디까지일까도 알고 싶다. 더더더 속도를 내며 남산을 오른다면 가끔 헉헉대며 오르던 나를, 뛰면서 스쳐지나가던 그 누군가처럼 나도 바뀌지 않을까, 이런 기대. 내가 내 몸을 편안하게 사용하며, 얼마나 기능을 축소 시켜 왔는지, 얼마나 아픈 몸을 만들어 놓았는지 알 수 없는 일이다.
우리는 누구나 비축된 여분의 힘을 갖고 있다. 그러나 갖고 있다는 것조차 모르는 이 힘을 이용하기 위해서 아널드 슈워제네거처럼 될 필요는 없다. 계속해서 움직이고 인간으로서 가능한 만큼 힘과 탄력성을 유지하는 게 훨씬 더 중요하다. 유지에 힘쓰고 계속 움직인다면 우리의 조직이 신경 시스템에 보내는 메시지는 이렇게 변화할 것이다. "긴장 풀어. 모든 게 네 통제 안에 있어." (87쪽)
몸의 변화를 감지하면서 무엇보다 좋은 점은 내 몸에 집중하게 됐다는 사실이다. 늘 몸이 전부라는 생각을 새기면서도 몸관리를 하지 않으니 몸에 집중하는 시간도 잠깐뿐이었다. 그런데 이제 달라졌다. 내 몸 상태에 집중하면서 자세를 바르게 하려고 자주 몸에 힘을 가한다. 그리고 몸이 힘들다 싶으면 앉아 한숨을 쉬기 보다 차라리 밖으로 나가 걷거나 뛰려고 한다. 집에선 계단을 오르기도 한다. 힘든 아침을 바꾸는 방법은 나가서 뛰는 것이란 사실을 경험해버린 때문이다. 그러니 잠이 부족해 피곤한 날은 더 악착 같이 경사를 뛰어오른다.
움직임은 우리가 목 아래에서 일어나는 일에 보다 관심을 기울이게 해주고, 정신을 그것이 속한 몸으로 돌아가게 한다는 점 말이다. 정신과 몸이 긴밀하게 연결되면 몸의 휴식 신호를 알아차리고 그게 맞게 행동할 가능성이 더 높다.(217쪽)
이 책 ＜움직임의 뇌과학＞은 움직임의 효과를 이미 경험한 사람들에게 좋은 습관을 유지하게끔 자극하는 책이다. 하루 종일 앉아 지내는 이들이 읽는다면 적어도 자주 일어나 기지개라도 켜야겠다는 결심을 하게 해준다. 움직이면 몸과 마음의 건강 모두를 찾을 수 있음을 과학을 근거로 설명한 책이니 우선 믿고 보는 책이다. 무엇보다 중요한 것은 움직임이 내 몸을 개선해주는 느낌을 직접 체험해봐야 한다는 사실. 움직임을 귀찮게 여기면 절대해낼 수 없는 일이다. '움직이면 무조건 좋다!'고 외치고 일어서는데까지라도 자주 성공해 볼 일이다.
똑똑해지고 싶고, 우울한 기분을 떨치고 싶고, 삶에 대한 통제력을 갖고 싶은 당신에게 과학은 단 한 문장의 메시지를 전한다.
"지금은 앉아 있을 때가 아니다!" (13쪽)
움직이는 것이 신체적인 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 중요하다는 것은 반복적으로 지적된다. 이를테면 걸으면 아이디어가 더 잘 떠오른다든가, 스트레스로부터 잘 벗어난다든가 하는 것 등등. 그런데 왜 그럴까? 그럴 것 같으니까 그렇다거나, 그런 경우가 많으니까 그렇다거나 하는 게 아니라 그걸 어떻게 과학적으로 설명할 수 있을까? 과학적인 근거는 있을까?
캐럴라인 윌리엄스가 『움직임의 뇌과학』에서 하고 있는 작업이 바로 그것이다. 움직임이 창의적인 사고에 도움이 되고, 스트레스라든가 우울, 불안에 대한 대답이 되는지 여부를 넘어서 왜 그런지를 과학적 성과를 토대로 설명해보고자 하는 것이다.
우선 진화적으로 인간은 움직임으로써 뇌가 발달하게 되었다는 것부터 지적하고 있다. 사실 그것은 인간의 경우에만 해당되는 것은 아니다. 뇌가 움직임을 위한 도구라는 것은 멍게의 ‘일회용 뇌’에서부터 알 수 있는데, 인간의 경우에는 비록 뇌가 가장 극대화된 상황이라고 할 수 있지만 여전히 정신과 신체는 어느 것이 우위에 있다고 할 수 없을 정도로 서로 영향을 주고 받는다고 할 수 있다.
그렇게 진화적으로 형성된 신체와 정신 사이의 관계는 여러 움직임을 통해서 확인할 수 있다. 즉, 걷기는 창의력을 높이며, 근력이 정신력을 만든다. 춤을 추면 행복해지고, 스트레칭을 하면 기분이 좋아진다. 앞에서도 지적했지만 이것은 그저 일회적인 경험을 통해서 그렇다는 것을 아는 게 아니라 과학적인 연구의 결과이며 일부는 그것을 설명할 수 있는 과학적 근거를 찾아내고 있다. 이를테면 뼈에서 형성되는 동안 나오는 오스테오칼신이라는 물질이 있다. 그런데 이 오스테오칼신은 뼈를 튼튼하게 만들기 위해서가 아니라 혈액을 통해서 뇌에 메시지를 전달하기 위해서 분비된다. 실험적으로 오스테오칼신을 분비하지 않도록 만든 쥐는 해마와 다른 뇌 영역이 정상적으로 만들어지지 않으며 연결성도 떨어진다. 오스테오칼신의 수치를 높이는 방법은 다른 게 아니다. 바로 운동해야 하는 것이다.
스트레칭 역시 과학적 근거를 갖는다. 몸을 움직이는 이 간단한 방법은 긴장한 근육을 이완하는 방법이지만 그 이상의 효과를 갖는다. 침 연구를 통해서 침을 돌리는 이유에 대해 연구한 연구자는 그 원리가 근막의 콜라겐 섬유 가닥이 바늘 주위에 감기면서 주변 조직을 더 단단하게 잡아당기고 국소적인 스트레칭이 일어나는 것을 발견한다. 그래서 연구자는 세포 차원에서 스트레칭이 어떤 효과를 갖는지를 연구하기 시작했고, 그것이 염증과 관련이 있음을 알아내고 있다. 스트레칭을 시킨 쥐의 경우에 그렇지 않은 쥐에 비해 염증 부위가 줄어들고 백혈구가 조직에 적다는 것은 스트레칭의 효과가 그저 근육에만 작용하는 것이 아니라는 것을 보여준다.
그런데 의외로 가장 인상 깊은 부분은 호흡에 관한 내용이다. 호흡을 통제하는 행동이 인간만의 기술이라는 것 자체가 새로이 인식하게 된 것이기도 하지만, 바로 그것으로 인간이 정신적, 감정적 자기 조절 능력을 갖게 되었다는 것은 상당한 시사점을 준다. 코로 분당 6회 가량 호흡하면 내 감정을 조절할 수 있게 되고, 스트레스를 줄이며, 보다 집중할 수 있다는 것은 이미 휴대폰의 앱으로도 할 수 있는 것이긴 하지만, 그것이 미주신경의 긴장과 이완과 관련이 있다는 것은 이것이 정말 과학적 근거가 있음을 암시하는 것이다.
우리는 너무 움직이지 않는다. 책에서도 표현하고 있듯이 늘 앉아서 먹고, 일하는 여과섭식동물이 되어가고 있다. 이것은 그저 비만 등과 같은 신체적 문제만을 야기하는 게 아니라 인간으로서의 진화 자체에 역행하며 정신적인 건강까지 해치는 것이다. 자, 이제 일어서서 서성거리기라도 하는 것부터 시작하자.
힘든 일이 있을 때 몸을 쓰면 마음이 조금 안정된다. 머릿속을 채운 생각을 없애주기 때문이다. 청소나 빨래를 하는 동안 나의 몸은 오직 그것에만 집중되고 다른 생각은 하지 않는다. 그러다 보면 점차 속상했던 일, 힘든 일은 조금씩 잊힌다. 하지만 외상 후 스트레스 장애는 다를 것이다. 깊은 심리적 불안을 동반하며 심각한 우울증으로 이어질 수 있다. 움직임은 어떻게 인간을 변화시킬 수 있을까. 캐럴라인 윌리엄스의 『움직임의 뇌과학』 은 그런 이야기를 들려준다.
생각해 보면 우리의 움직임은 과거보다 현저하게 줄어들었다. 걷는 일은 일부러 시간을 내야 하고 춤은 더욱 용기를 내야 한다. 편리한 일상에 빠져들어 몸을 움직였을 때 느꼈던 희열을 우리는 잊고 있었다. 걷기가 건강에 좋다고 알고 있지만 정작 어떻게 좋은지 관심을 둔 적이 있을까.
과학자들은 뇌 혈류량을 늘리기 위해 일어서서 움직여야만 하는 이유를 증명하고 있다. 한 마디로 요약하면 ‘중력’이다. 좀 더 구체적으로는 우리가 뼈에 체중을 실을 때 일어나는 생리적 변화 때문이며, 그 변화가 우리 정신에 미치는 영향 때문이다. (47쪽)
이 부분을 읽는 누군가는 운동화를 신고 나갈 준비를 할지도 모른다. 컴퓨터를 하는 이들이라고 잠시 손을 위로 올려 기지개를 켤지도 모른다. 나 역시 그러했다. 주말과 휴일에 소파나 침대와 한 몸이 되어 스마트폰을 바라보던 시간이 정말 아깝게 느껴질지도 모른다. 다음 글은 특히나 공감할 수밖에 없었다. 우리가 살아갈 날은 과거가 아니라 현재이자 미래라는 걸 직시하게 만듦으로 뭔가 움직일 수 있는 동기를 마련해 준다는 느낌을 받았다.
우리가 물리적으로 앞으로 나가갈 때는 과거가 더 멀게 느껴진다는 것이 중요하다. 우울증의 가장 위험한 요소는 과거에 말하고, 행동하고, 경험했던 것들을 과도하게 분석하면서 점점 낙담하게 된다는 악순환이기 때문이다. 물리적으로 앞으로 나아가는 것은 과거의 나쁜 일로부터 더 멀어진 것처럼 보이게 만듦으로써 악순환을 멈추게 도와준다. (57~58쪽)
걷기는 단순한 것처럼 여겨진다. 하지만 걷는 동안 오롯이 자신에게 집중할 수 있었던 경험을 떠올릴 수 있을 것이다. 저자는 책에서 움직임의 효과와 더불어 움직임 수업을 하고 있는데 이를테면 이런 것이다. 걷기 방법을 안내한다. 조금 빠른 속도로 걸어라. 앞으로 가라. 생각하려면 방황하라. 중력을 거스르라.
몸을 움직이는 방법은 다양하다. 저자는 걷기에 이어 춤, 코어, 스트레칭에 대해서도 언급한다. 춤이라는 단어를 떠올렸을 때 어떤 생각이 드는가. 살짝 부끄럽고 나와는 맞지 않는다는 생각이 클 것이다. 저자는 댄스 심리학자 로밧의 강연 이야기를 들려준다. 그는 스물두 살에 책을 거의 읽지 못하는 상태에서 춤을 이용해 책 읽는 법을 혼자 익혔다고 한다. 이게 무슨 이야기일까? 그는 글에서 리듬과 패턴을 찾으려 노력했고 춤을 배우다 어려운 부분이 생기면 건너뛰고 계속 가는 방법을 책 읽기에도 적용했다. 학생들에게 강연을 하면서 손과 발을 들어보라며 참여를 유도한다. 아이들은 시큰둥하면서도 참여하는 데 발을 움직이고 박수를 추가하면서 한 바퀴를 돈다. 이 과정에서 아이들은 서로 부딪히며 웃게 된다. 긴장감이 풀린 아이들은 음악에 박자를 맞춰 움직이며 신나는 장면으로 끝난다. 정말 신기하지 않은가.
박자는 뇌 - 신체 경로를 작동시킨다. 박자에 맞춰 움직이지 않고는 못 배길 방식으로 말이다. 박자는 소리와 움직임에 관련된 뇌 영역 안에 동기화된 전기적 활성파를 통해 이런 일을 한다. 이에 따라 두 영역의 뇌파가 연결되기 시작한다. 마치 두 개의 추가 박자에 맞춰 흔들리듯이. 이 현상은 외 전체의 정보 공유를 보다 쉽게 만든다. (107쪽)
춤에 대한 움직임 수업은 이렇다. 박자에 맞춰 발을 굴러라.(몸으로 박자를 맞추는 것은 기분을 끌어올리는 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 만들고 더 움직이고 싶게 한다.) 함께 춤추라. 잠시 일어서라. 평형을 잃어라.(춤을 추는 동안 머리를 흔들어라. 내이의 균형 기관은 뇌의 쾌락 중추와 연결되어 있다. 넘어질 것 같은 감각은 춤이 우리를 행복하게 만드는 이유 중 하나다.)
우리는 얼마나 움직이고 있는가. 겨우 일어나 자동차를 타고 출근하고 돌아와 다시 눕고 있는 건 아닐까. 이 책을 통해 움직임을 마주하고 나니 움직임이란 말이 무척 크게 다가온다. 내 의지대로 나를 움직일 수 있음이 얼마나 큰 감사인지 느낄 수 있다. 그러니 지금 당장 몸을 움직이는 건 어떨까? 산책이나 등산까지는 아니더라도 스트레칭으로도 충분한 시작이다.
쉽게 우울에 빠지거나 불안해지는 성격이라면 자신의 생각보다 자신의 몸이 하는 이야기를 더 많이 들어줘야 한다. 몸에 주의를 기울이는 습관이 일상이 되면, 당신은 의식하지 않고도 자유스럽게 마음 챙김을 하게 되고, 그러다 보면 어느새 부정적이고 쓸데없는 생각들에서 점점 멀어지게 된다. (234쪽)
*YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.
뇌에 관심이 많다. 인간의 뇌는 무한한 능력을 지니고 있다. 뇌를 어떻게 개발해내느냐가 인생의 질을 결정한다.
뇌와 관련된 책을 읽으면서 뇌는 움직이기 위해 있다는 것이 대부분의 뇌과학 책에서 말하는 내용이었다.
동물과 식물이 다른점은 '뇌'.
움직여서 동물이고, 움직이지 않아 식물이다.
아래 사진은 멍게의 새끼다. 멍게는 돌에 붙어사는 동물이지만, 새끼때는 붙어 있을 바위를 찾아 헤엄을 친다.
이 헤엄 칠때에는 뇌가 있지만, 돌에 붙어 움지이지 않기로 결정하면 뇌는 녹아 없어진다. 뇌는 가장 많은 에너지를 소비하는 장기이기 때문이다.
멍게 새끼
뇌는 생각을 위해 존재하는 것이라는 인식이 있다. 당연히 생각이 뇌 속에서 이뤄지기 때문이다. 뇌는 생각하는 기능이 있지만, 뇌가 생긴 이유는 움직임 때문이다.
움직임이 창의성을 강화할 수 있으며, 교육 정책보다 개인의 행동을 변화시키기 쉽다.
p.65
행동 변화에는 '엑티브한 에너지'와 '할 수 있다는 마음'이 있어야 한다.
두 가지 중요한 요소와 운동이 아주 연관된다.
달리기, 턱걸이가 자기 인식에도 도움을 주는데, 달리는 것은 분명 물리적으로 앞으로 나아가고 있으며 턱걸이는 무언가를 넘어서고 있는 것이다.
실제로 나아가고 넘어선다. 이것은 자신이 그런 사람이라는 인식을 하게 한다.
움직임의 끝판왕은 춤
함께 춤 추는 것이 외로움을 이겨내는 쉬운 방법이며 우리를 주변 사람들과 연결하는 데 도움을 줄 수 있다.
p.111
함께 춤을 추면 외롭지 않다. 말하지 않아도 본능적으로 타인과 연결되며 음악(감정)이 움직임과 연결되고 타인과 연결된다.
이보다 완전한 상태는 없다.
보다 표현적인 춤은 결과가 어떨지에 관한 걱정 없이 안전하게 새로운 행동 방식을 실험할 기회를 준다.
p.123
춤을 춘다는 것은 자신을 표현하는 것이다. 감정을 외적으로 표현하는 것이고 말보다 더 큰 에너지로 자신을 표현한다.
자신을 계속 표현할 용기를 얻게 되는 것이다. 용기란 조금씩 더 커지기 마련이다. 처음부터 큰 용기를 낼 수 없다. 작은 용기를 낼 기회를 자주 갖고 용기를 내어도 괜찮다는 인식을 갖어야 한다.
춤은 안전하게 용기를 낼 좋은 도구다.
춤은 사람들이 자신의 감정과 다른 사람들이 표현하는 감정을 보다 잘 읽을 수 있게 한다. 개인적·시회적 감정을 읽는 능력이 좋아지면 정신이 건강해지며 보다 긍정적인 인간 관계를 만들 수 있다. p.125
춤은 그 자체로 자신의 내면에 집중하게 한다. 자신의 감정을 느끼고 이해하고 그것을 겉으로 표현한다. 난 탱고를 하고 있고 사람에게 탱고가 있다면 삶은 온전하다라는 생각을 하고 있다.
춤을 추게 되면 자신의 본능에 더 집중하게 된다. 진짜 자신의 욕구를 바라보게 되고 그것을 계속해서 소화해 내게 된다. 자신을 잘 이해하는 사람이 타인을 바라 볼 수 있다.
바른 자세를 취한 사람들이 구부정한 자세를 취한 사람들보다 일인칭으로 말하는 횟수가 적었다.
바른 자세를 취하는 사람들이 더 긍정적 마음을 갖게 한다고 한다. 긍정적인 상태는 상대에게 뭔가를 배풀 수 있게 하고 상대를 긍정적으로 바라보게 한다. 반대로 구부정한 상태는 부정적인 마음을 만든다.
부정적 상태는 내 안에 병이 생긴 것과 같다. 외부를 볼 여유가 없다.
바른 자세는 바른 마음 상태를 얻기 위한 도구가 아니다. 바른 자세를 취하는 것 자체가 올바른 마음 상태를 갖는 것이다.
p.144
몸과 정신을 연관지어 생각하지 않는 경향이 있다. 그런데 몸이 곧 정신이고, 정신이 곧 몸이라고 한다.
바른 자세는 바로 올바른 마음으로 이끌어진다. 이를 역으로 이용하면 정신이 올바르지 않다면 자세를 바르게 해서 역으로 긍정적인 방향으로 뇌를 이끌 수 있다.
코어에 스트레스를 완화하는 무엇인가가 있다는 증거가 많다.
p.151
요가를 하면서 마음에 많은 영향이 있었다. 마음이 열렸고, 내 마음을 더 잘 느끼게 되었다. 요가는 코어를 단단하게 하고 자세를 바르게 하는 활동이다.
코어가 단단하다면 자세를 바르게 하기 쉬워진다. 몸 중심에 근육이 가득차있기 때문에 어떤 동작도 수월하다.
이것은 뭐든 하기 수월하다는 것이고 자신감으로 이어지는데 자신감이 있다면 스트레스에 더 유연하게 대응할 여유를 갖을 수 있다.
해답은 전체적으로 운동을 더 많이 하는 것이 아니라 조금씩 자주 움직이는 것.
p.234
'움직임 간식'이란 표현으로 밥처럼 우리 몸에 움직임을 넣어주어야 한다고 말한다. 우리의 정신은 온몸에 퍼져있다. 몸이 아프면 정신도 아프지 않던가.
정신이 온 몸에 있고 온몸을 온전히 돌보는 것이 우리의 정체성이 있는 뇌를 돌보고 발전시키는 일이 된다.
책 속 문장
# 우울증의 가장 위험한 요소는 과거에 말하고, 행동하고, 경험했던 것들을 과도하게 분석하면서 점점 낙담하게 되는 악순환이기 때문이다. 물리적으로 앞으로 나아가는 것은 과거의 나쁜 일로부터 더 멀어진 것처럼 보이게 만듦으로써 악순환을 멈추게 도와준다. p.98
▷ 물리적으로 앞으로 나가면 내 마음, 정신도 앞으로 나아가고 있다고 생각하게 된다. 나아가고 나아진다는 기분, 자신감은 우리가 원가를 할 수 있게 하는 에너지다.
# 앉아 있는 것에 비해 걷는 것이 일상적인 물건의 창의적인 용도를 생각해내는 능력을 60% 높였다. p.64
▷ 산책 중에 좋은 생각들이 떠오르는데 우리 몸에 그런 메커니즘이 있다.
# 움직임이 창의성을 강화할 수 있으며, 교육 정책보다 개인의 행동을 변화시키기 쉽다. p.65
▷ 운동을 하고 나면 기분이 좋아지고 마음이 가벼워지는데 부정적 잡념이 줄어 변화를 더 쉽게 받아들일 것 같다.
# 근육의 약화는 지방의 양과 유산소 운동에 투자하는 시간과는 상관없이 사망의 원인이 된다. p.73
▷ 근력이 없게 되면 움직임이 힘드니 하기 싫고 불쾌한 감정이 자주 찾아오게 된다. 악순환의 끝은 죽음.
# 신체 활동을 많이 하는 사람일수록 전반적인 자기 효능감이 높다. p.76
▷ 근사한 몸매를 가진 사람들은 자신감을 갖고 있고 더 열정적으로 모든 일에 임하는 경향이 있는데 자기 효능감 때문인가보다.
# 근력 운동은 신체적 힘과는 아무런 관련이 없는 사회적 충돌을 해결하는 능력까지 높였다. p.72
▷ 물리적 힘, 건강에서 나오는 매력으로 자신감이 확보될 것이고 불필요한 위협을 느끼지 않으며 편안한 대화로 이어질 수 있다 생각된다.
# 근력 훈련은 삶을 관리할 수 있다는 느낌을 강화하면서 자존감을 높인다. p.74
▷ 상상으로 자신감을 만드는 것 보다 눈에 보이는 무엇으로 부터 자신감 자존감을 만드는 것이 쉬울 것이며 몸의 능력을 강화하는 것이 분명 도움이 될 것이다.
# 등산에서 진전을 이루면서, 삶의 다른 부분에서도 더 많은 능력을 갖고 있다는 감각을 느끼기 시작했다. p.76
▷ 작게나마 뭔가를 해내고, 그것이 신체적으로 해낼 때 더 본능적으로 할 수 있다는 생각을 하게 되나보다
# 근력 운동은 내면의 피드백을 ‘안 돼’에서 ‘한번 해보자’로 바꾸는 데 도움을 준다. p.77
▷ 나 스스로도 몸의 근육량과 내 의지의 상관관계를 많이 느낀다.
# 턱걸이의 목적은 뭔가의 위로 올라가는 것 p.78
▷ 턱걸이는 아주 힘이 드는 운동 중 하나인데, 뭔가를 넘어선다는 인식을 나에게 준다는 생각은 참신했고 동의 되었다.
# 차가운 물에 노출 되는 것이 혈액에 저온 충격 단백질을 분비하고, 이것이 두뇌를 보호해 치매의 진행을 늦춘다. p.82
▷ 뇌는 감각, 감정에 영향을 많이 받는데 평소와 다른 온도, 촉감은 분명 뇌에 긍정적 영향을 줄것이다. 거기다가 수영은 운동이다.
# 함께 춤 추는 것이 외로움을 이겨내는 쉬운 방법이며 우리를 주변 사람들과 연결하는 데 도움을 줄 수 있다. p.111
▷ 탱고를 하고 있는데, 탱고가 있다면 외롭지 않을 것이라 생각한다. 춤은 근본적이고 본능적으로 사람과 관계하게 한다.
# 정신이 머리에 있다는 생각에서 벗어나 몸에 있다고 여기자 p.22
▷ 정신은 온 몸에 퍼져 존재하며 코어에 많이 있다고 말해도 될 것. 몸이 아프면 정신이 아프다.
# 춤은 인스타그램이 쏟아내는 허튼 소리를 무시하고, 내면으로부터 자신이 가진 몸의 진가를 바라보게 만드는 강력한 도구가 된다. p.120
▷ 움직임 없이 SNS에 빠진 상태가 허튼 소리를 듣는 상태다. 희열을 포르노가 아니라 몸과 정신을 최고조로 만들 때 일어난다.
# 춤은 몸에 관한 인식을 바꾸고, 외모로부터 자유로워질 수 있도록 도와준다. p.121
▷ 움직이지 않으면 보이는 것이 중요하지만 움직인다면 동작이 중요하다.
# 춤을 통해서 강점에 귀를 기울이는 게 사치나 취미로 취급할 일이 아니며 우리의 정서를 효과적으로 관리하는데 필수적이다. p.122
▷ 사회적으로 춤을 추면 ‘춤바람’, ‘허튼 짓’이란 생각이 있다. 어린 아이들을 보면 춤을 추는 것을 종종 볼 수 있다. 춤은 본능인데 커나가며 본능을 잘라낸다.
# 보다 표현적인 춤은 결과가 어떨지에 관한 걱정 없이 안전하게 새로운 행동 방식을 실험할 기회를 준다. p.123
▷ 큰 용기를 내려면 작은 용기들을 내보며 용기를 내도 안전함을 느껴야 한다. 춤은 작은 용기, 자신에 대한 신뢰에 도움이 된다.
# 춤은 움직임 속에서 감정을 극대화 할 뿐 아니라, 사고와 정서를 대하는 반응에 변화를 줘서 자신이 원하는 방향으로 만들 기회를 준다. p.124
▷ 내면을 표현하고 살아있음을 경험하는 것, 할 수 있다는 생각을 갖게 한다.
# 춤은 사람들이 자신의 감정과 다른 사람들이 표현하는 감정을 보다 잘 읽을 수 있게 한다. 개인적·시회적 감정을 읽는 능력이 좋아지면 정신이 건강해지며 보다 긍정적인 인간 관계를 만들 수 있다. p.125
▷ 유전자에 각인된 동작이 말하는 감정이 있다. 동물들을 보면 특히 잘 알 수 있고 사람에게도 있다. 감정은 표정뿐 아니라 몸에도 나타난다.
# 두 발로 서서 가볍게 움직이는 것은 기분을 끌어올리는 가장 빠른 방법이다. p.130
▷ 산책하면 기분이 나아진다.
# 내이의 균형기관은 뇌의 쾌락 중추와 연결되어 있다. 넘어질 것 같은 감각은 춤이 우리를 행복하게 만드는 이유 중 하나다. p.130
▷ 놀이기구를 타는 이유.
# 건강한 사람이 서 있을 때 상체의 흔들림을 줄이기 위해 코어와 다른 근육이 쓰이며, 이로써 눈과 정신이 과제에 집중할 수 있다.
▷ 나이 들수록 온전히 서 있는데 정신력을 쏟게 된다. 쇠약해지면 모든 집중력을 서 있기 위해 쓴다.
# 구부정한 자세는 상대에게 ‘항복’을 알리고 ‘도움’을 요청하는 사회적 신호의 역할을 한다. 자신의 자세를 의식하고 바꾸려고 노력한다면 뇌에 보내는 메시지를 밖꿀 수 있다. p.141
▷ 우리 강아지들을 봐도 그런데, 사람도 그렇구나. 역으로도 자신있는 자세를 만들면 뇌는 자신이 자신있다 생각하게 된다.
# 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들은 부정적인 단어를 보다 쉽게 기억했고, 똑바로 앉아 있는 사람들은 긍정적인 단어를 잘 기억했다. p.141
▷ 우리는 어쩔 수 없이 자신을 표현하게 되어 있나보다. 구부정하게 있어서 자신이 부정적인 상태라는 것을 알린다.
# 바른 자세를 취한 사람들이 구부정한 자세를 취한 사람들보다 일인칭으로 말하는 횟수가 적었다.
▷ 부정적일수록 타인을 바라볼 여유가 없다.
# 바른 자세는 바른 마음 상태를 얻기 위한 도구가 아니다. 바른 자세를 취하는 것 자체가 올바른 마음 상태를 갖는 것이다. p.144
▷ 자세와 마음은 동기화 되어 있다.
# 코어에 스트레스를 완화하는 무엇인가가 있다는 증거가 많다. p.151
▷ 코어에 힘이 꽉 차있다면 몸을 지탱하는 에너지가 분출한다. 그 에너지는 자신감과 좋은 기분을 만든다.
# 과민성대장증후군 환자가 요가를 하면 중세가 완화되는데, 이것 역시 코어 운동이 스트레스와 위장 문제에 도움을 준다는 생각을 뒷받침 한다. p.153
▷ 장은 정서상태와 관련있기 때문일 것.
# 반복되는 스트레스로 인해 우리는 만성적인 약한 염증 상태에 있게 된다. 만성 염증은 만성 통증이나 알츠하이머는 말할 것도 없고 심장 질환, 암 등 당신이 생각할 수 잇는 모든 질병의 원인이다. p.167
▷ 만성염증은 사이토카인 폭풍 상태와 유사한 상태를 지속하게 한다.
# 외로움과 사회적 배제는 앉아서 많은 시간을 보내는 라이프 스타일과 마찬가지로 혈액 내의 염증 지표를 높이는 것으로 나타났다. p.168
▷ 존재의 이유를 찾기 어려워지면 몸 스스로 자살로 흐르는게 아닐까?
# 요가에서 하는 일은 내부 기관을 운동시켜서 그들이 원활한 기능을 할 수 있게 하는 것. p.175
▷ 근육 뿐 아니라 내부 기관도 움직이게 한다면 몸은 더 엑티브한 상태가 될 것.
# 호흡으로 마인드컨트롤을 할 때는 코를 통해 호흡할 때만 효과가 있다. p.195
▷ 코에는 냄새를 맡는 기능도 있고 입 보다 더 많은 감각을 뇌로 보낼 수 있다.
# 스트레스를 날리고 싶다면 당신이 선호하는 어떤 움직임이든 일단 몸을 움직여라. 움직임은 빠르게 당신을 무기력한 상태에서 구출해낸다. p.217
▷ 아무 움직임도 없는 것이 무기력이다.
# 해답은 전체적으로 운동을 더 많이 하는 것이 아니라 조금씩 자주 움직이는 것. p.234
▷ 이 책에서 움직임 간식이라 표현한다. 음식처럼 움직임도 꾸준히 적당히 내 몸에 넣어주어야 하는 것.
'YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.'
