크레마클럽

근육 트레이닝은 체대 1학년 때 처음 근육 운동을 시작하고 학교에서 이론 공부를 하면서 무척 관심을 갖게 되었다.

처음 책 표지를 사진으로 봤을 때는 멋진 근육을 가진 남자의 상체 사진에 제목이 ‘최강의 근육 트레이닝’라 되어

있어 책이 크고 트레이닝 교본이 아닌가 싶었다.

 

실제 책을 읽어보니 책이 읽기 좋게 작고 사진보다는 최신 근육 트레이닝과 영양 등에 대한

정보를 전해주는 이론서였다.

 

지은이 안노 다쿠마사는 의학박사 학위를 받은 이후 대학원을 수료하고, 현재 대학병원 재활센터에서 물리 치료사로

근무하고 있다.

또한 질병이나 부상으로 힘들어하는 사람들의 몸을 단련하는 것을 돕기 위해, 트레이너로 이제까지 총 6만 명 이상의

환자와 운동선수를 담당해왔다.

 

대학병원에서 접하는 세계 최첨단 연구 성과를 실제 트레이닝 현장에 적용하기 위해 연구 발표와 논문 집필에도 힘을

쏟고 있다.

 

그는 이 책에 전 세계의 최신 과학적 데이터를 정리해 ‘근육 트레이닝의 효율을 높이는 방법’에 대한 모든 정보를 담았다.

 

책 속에 언급된 논문만 222건이고, 참고 자료로 활용된 연구 결과까지 더하면 셀 수 없을 정도의 방대한 데이터가

집약되었다.

 

지금까지의 근육 트레이닝 방법에는 몇 가지 문제가 있기 때문이다.

첫째, 대부분의 트레이닝 방법은 주관적 경험에 근거한다.

‘내가 이런 방법으로 운동했더니 결과가 이랬다’ 식의 정보가 다수다.

 

둘째, 개개인에 따라 적합한 운동 방법이 다르다.

자신에게 어떤 트레이닝이 효과적인지 대다수는 모르고 있다.

 

셋째, 트레이닝 효과를 극대화 시키는 데 대한 정보가 너무나 많다.

올바른 정보와 잘못된 정보를 구분 짓고 선택하기 힘들다.

이러한 문제를 극복하려면 우선 정확하고 올바른 정보를 알고 있어야 한다.

그래야 자신에게 딱 맞는 운동 방법을 고르고 성과를 높일 수 있다.

 

이 책의 저자는 스포츠의학, 스포츠과학, 스포츠영양학, 생체역학, 뇌과학, 진화생물학, 사회심리학 등 다양한 분야의

논문과 연구 결과를 선별해 근육 트레이닝에 대한 최신 과학적 근거를 한 권에 정리했다.

 

하버드대학교나 스탠퍼드대학교, 예일대학교 등에서 실험으로 입증하고, 그 결과를 미국스포츠의학회와 유럽스포츠의학회,

국제스포츠영양학회 등 세계적으로 공신력 있는 기관들이 성명으로 발표했으니 믿을 만하다.

 

또한 이 책은 속설이나 근거 없는 주장, 트레이너 개인의 주관적인 경험에 따른 트레이닝 정보를 바로잡는 데도 큰 도움이

될 것이다.

 

예를 들어 ‘근육 트레이닝 전에 스트레칭을 하면 운동 능력이 향상된다’, ‘근육의 크기를 키우려면 무조건 무거운 중량으로

운동해야 한다’, ‘단백질을 한꺼번에 많이 먹으면 근육이 더 잘 붙는다’, ‘근육 트레이닝을 오래 지속하지 못하는 것은 의지가

약해서다’ 등 지금까지 알려진 잘못된 정보 대신 과학적이고 객관적인 정보를 제공한다.

 

이제까지 90% 이상 잘못 알려진 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 방법 대신 올바른 자세와 관절의 위치, 동작을 시행할 때

움직여야 하는 근육까지 세심히 짚어준다.

 

운동 강도와 횟수, 세트 수로 결정되는 총부하량에 대한 정보와 함께 세트 사이의 휴식 시간, 관절을 움직이는 범위, 운동 속도,

근육 수축 양식, 1주 빈도 등 ‘트레이닝 방정식’을 구성하는 각 요소에 대한 설명도 빠뜨리지 않았다.

 

또한 단백질은 무엇을 어느 정도의 양으로 먹으면 좋은지 소개하며 자연식품은 물론 단백질 보충제, 건강보조식품과 그 성분까지

상세하게 설명한다.

 

나 역시도 체대 졸업한 지도 오래되었고 그동안 근육 트레이닝에 대한 공부를 안 해서 예전 이론이 진리인냥 그대로 트레이닝을

해왔다.

이 책을 통해 최신 근육 트레이닝법에 대해 제대로 알게 되었고 앞으로 그동안 잘못 알고 있던 방법을 바꿔 제대로 된 트레이닝을

해야겠다고 마음을 먹게 되었다.

 

근육 트레이닝을 하시는 분들은 꼭 읽어야 하는 책으로 추천 드리고 싶다.

 

건강한 육체를 만들고 날렵한 옷맵시를 위해 몸짱을 선호하는 추세는 비단 어제오늘의 일이 아니다. 특히 인터넷을 통해 많은 헬스 정보가 범람할 수준으로 많아지고 다양하면서 굳이 개인 트레이닝(PT)를 받지 않더라도 올바른 자세와 노력을 통해 충분히 아름다운 몸매를 가꿀 수 있는 시대다. 하지만 호사다마라고 할까? 신뢰할 만한 올바른 정보보다 모호하고 명확한 근거없이 주장에만 의지하는 정보도 넘쳐난다. 특히 과거에는 상식으로 통했다 해도 오랜 시간이 지나면서 효과에 대한 검증, 의학적인 임상 결과를 거쳐 잘못 알려진 정보로 이제는 더 이상 인정받지 못하는 것들이 여전히 진실인양 여겨지는 경우도 많다.

 

이를 걸러내지 않고 그대로 적용해 운동하다 보면 효과가 없거나 심할 경우 부상으로 헬스를 하지 못하는 경우도 비일비재하다. ‘팩트체크’라고 명명하는 모든 정보에 대한 사실확인을 거치는 절차에 엄정하면서 정작 헬스 관련 운동법이나 음식섭취에 대한 정보를 팩트체크 안한다는 것은 큰 위험이 도사리는 것이다.

 

＜최강의 근육 트레이닝＞은 최근 10여년 비약적으로 발전한 스포츠과학과 영양학을 반영한 최신 헬스 트레이닝 참고서적이다. 앞서 언급했듯이 과거의 상식이 과연 지금도 맞는 것인지를 팩트체크해서 새로운 정보로 무장하고 정확한 운동방법과 올바른 영양섭취를 통해 제대로 된 몸짱으로 가는 길을 알려준다. 특히 운동과 식사가 근육형성 및 건강에 미치는 정도는 비율로 따질 때 식사가 훨씬 더 중요하다는 점을 다시 인식하게 한다.

 

나 역시 20여년전엔 비교적 몸짱에 가깝다는 얘길 들어가며 노력했지만 그 후 직장생활의 스트레스와 잦은 회식으로 인해 망가진 몸을 어쩌지 못하다가 이번에 다시 헬스를 시작하기로 결심하고 이 책을 선택했는데 오랜 시간동안 달라진 운동상식은 깜짝 놀라게 한다. 특히 단백질을 많이 섭취하면 신장에 무리가 간다고 했는데 과다할 정도의 섭취가 아니면 괜찮다는 임상결과가 나왔다는 것이다. 특히 그 과다함이란 보통 사람들의 식습관을 넘어서는 정도라니 단백질 보충제를 통해 근육을 기르는 노력 한편에 늘 신장에 대한 걱정이 있었는데 안심해도 된다는 점이 반가웠다. 또한 일주일 3회 실시나 6회 실시 모두 근육트레이닝의 효과는 동일하다는 상식도 신선했다. 이외에도 3대 트레이닝으로 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 대한 올바른 자세를 상세하게 설명하는 부분도 인상 깊다.

 

앞으로 4차 산업혁명으로 인해 인간의 활동반경은 편리함으로 더욱 줄어들면서 운동부족, 비만, 고혈압, 당뇨 등 대사증후군의 심각한 증가가 예상되는데 이 책은 정확한 운동정보와 영양섭취 자료로 활요하는데 정말 중요한 성과이자 개인운동을 하는 독자들에게도 유용한 컨텐츠로 자리 잡을 것이라 본다.

이 책은 시중에 나와 있는 수 많은 근육운동, 홈트가이드, 근육 만들기 책과 완전히 다른 구성으로 되어 있습니다. 제목에서 볼 수 있듯이 운동자세 따라하기 교본이 아니라 과학의 관점에서 근육운동을 분석하고 있는 책입니다. 솔직히 말해서 피트니스 운동 관련된 스포츠 카테고리가 아니라 과학 카테고리로 분류되는 것이 맞을 정도입니다.

근육을 비대하고 크게 키우는 방법을 과학적으로 풀이해봅니다. 근단백질의 합성이 근육을 크게 만드는 중심에 있으며, 이 근거로 근육의 구조부터 시작해서 상세하고 구체적으로 설명합니다. 근육은 근섬유, 근원섬유, 근단백질( 액틴과 미오신 )으로 구성되어 있고 근육의 분해와 합성의 사이에서 근육이 감소와 증가가 좌우됩니다.
제대로 된 근육운동을 위해서는 운동전부터 준비해야 합니다. 과학적으로도 증명된 바 있는 충분한 수면과 휴식은 근육운동에 도움을 줍니다. 수면이 6시간 미만인 사람들보다 수면이 8시간 이상인 사람들의 운동효과가 더욱 뛰어났다는 실험도 있습니다.

그리고 근육운동 트레이닝 전에는 스트레칭을 하지 않은 것이 좋다는 실험결과도 소개됩니다. 스트레칭을 한 것과 하지 않은 것의 차이는 운동 횟수는 18%, 총부하량은 23%나 줄어들었다. 저자는 스트레칭을 해야하는 경우라면 30초 이내로 하라고 조언합니다

그리고 이 책에서는 실질적으로 유용한 근육 트레이닝 자세를 과학적이고 구체적으로 알려주고 있습니다. 특히 3대 트레이닝인 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 방법을 과학적으로 도표와 삽화를 포함해서 설명합니다. 그리고 깨알같은 다양할 꿀팁들을 소개하고 있으며 헬창들의 필수인 단백질 섭취를 위한 과학적인 조언들을 한땀 한땀 알려주고 있습니다. 만약, 헬스를 제대로 하고 싶은 사람이라면 반드시 읽어야 할 책입니다

#건강 #과학적으로올바른최강의근육트레이닝 #리뷰어스클럽 #안노다쿠마사

이 책은 단백질 섭취방법, 건강보조식품, 근육운동의 장점과 근력을 키우는 방법(운동 속도, 빈도), 운동 전후 스트레칭 법, 올바른 3대 운동법, 근육운동을 지속하는 방법 등이 실려있다. 참고문헌만 12페이지다. 얼마나 공을 들여 썼는지 알 수 있다. 읽으면서도 굉장히 많은 자료를 읽고 고심해서 썼다는 게 느껴진다. SNS에 몸 좀 올려서 이름 알린 다음 동작 몇 개하고 식단 대충 적어서 책 내는 인간들과는 질적으로 다르다. 운동을 제대로, 올바르게 하고 싶은 사람에게 꼭 추천하고 싶다.

몇 가지 좋은 내용만 적자면,

1. 단백질 섭취를 꼭 운동 직후에 할 필요는 없다. (운동 마치자마자 단백질 셰이크 들이마시는 친구들 보세요.)

2. 잠이 부족하면 근육 내 글리코겐이 감소해서 다관절 운동의 총부하량이 떨어져 근육 트레이닝 효과 떨어진다.(야간근무하고 아침에 운동하는 I 군아 보세요.)

3.아르지닌(아르기닌)은 국제스포츠 영양학 자료에 의하면 효과와 안전성을 뒷받침할 만한 근거가 거의 없다.

인스타에 하도 아르기닌 좋다고.. 피곤하지도 않고 부기도 빠지고 운동하기 전에 먹으면 부스터 된다고 엄청나게 광고 때려서 나도 사볼까 했는데 근거가 없단다. 물론 건강보조식품이니 큰 기대를 하지 않는 건 좋지만 가격이 저렴하지도 않은데 무슨 만병통치약이냐 광고하는 모습은 꼴 보기 싫다.

근육 비대와 근력 향상에 좋은 음식은 제철에 나는 채소와 과일을 양껏 먹고 식물성, 동물성 단백질은 자신의 몸무게와 활동량을 계산해 최소 이상은 먹는 거다.(이거 쉽지 않음) 운동을 하지 않더라도 단백질 섭취는 중요하니 꼭 챙겨 먹자. 말해봤자 뭐 하겠냐면 좋은 음식을 먹는 것만큼 나쁜 음식을 먹지 않는 거도 중요하다.

코로나가 턱 앞까지 와 있는 거 같다. 요가 매트를 펼쳐야겠다.