크레마클럽

그동안 조금 하던 운동도 코로나19를 핑계로 안하고 있으니 몸이 변하는 것을 확실하게 느끼네요.

방송마다 건강을 위해서 운동하라고 떠든다. 최근에는 여름이라 그런지 더욱 다이어트, 체중감량을 다룬 프로그램들을 많이 보게 된다. 곳곳에서 운동의 중요성을 귀에 못이 박히도록 듣게 된다. 나도 운동해서 몸짱은 아니더라도, 볼록 나온 배 신경 안 쓰고 다니고 싶고, 펄펄 날아다니고 싶다. 그렇지만 마음 따로 몸 따로다. 

무엇보다 운동하는데, 참 많은 시간을 뺏기게 된다. 미래를 위한 투자라고 하지만, 너무 투자 비용이 많이 든다. 그리고 오랜 시간 운동하면, 너무 고통스럽고, 재미없다. 같은 거 반복하는 거 싫어하는 나에겐 더더욱 그렇다. 그러다 보니, 전부터 적은 시간에 최대의 효율을 얻을 수 있는 운동은 없을까 생각해왔다. 

그에 대한 해답이 '최강의 운동'에 나와 있었다. 이 책에서는 하루 4분의 트레이닝으로 건강을 지키고 몸에 변화를 이끌 수 있다고 말한다. 누가 들어도 아주 솔깃하게 만드는 얘기가 아닐 수 없다. 일반적으론 보통 운동을 하면, 한두 시간은 죽어라 해야 한다. 그것도 모자라서, 고통스러운 개인 트레이닝까지도 받는다. 그런데 4분이면 된다니, 최강 효율의 운동법인 것이다.

물론 '최강의 운동'에서 말하는 운동법이 파워워킹, 조깅 그런 게 아니다. HIIT ( High Intensity Interval Training ) 고강도 인터벌 트레이닝, 즉 짧은 시간동안 숨가쁘게 운동하는 거다. 기존의 유산소 운동들은 20, 30분 이상부터 지방이 연소되고 어쩌고 하는데, 여기서는 그렇게 할 필요 없다는 것이다. 고강도 인터벌 트레이닝을 통해, 유산소 운동과 근력 운동까지 동시에 효과를 볼 수 있다고 말하고 있다.

기존 상식과 반대되는 이야기를 듣게 되면, 누구나 믿기 어려울 수 있다. 나 역시도 저자의 주장이 그냥 자신의 경험만을 얘기했다면, 안 믿는다. 그런데 '최강의 운동'은 처음부터 끝까지 각종 최신 연구 논문과 실험에 근거한 주장을 하고 있다. 단순히 논문만 참고 한 게 아니라, 저자가 직접 여러 사람에게 테스트도 해보고 주장하는 것이다. 게다가 저자 가와다 히로시는 의학 박사이자 내과 교수이며, 이 책의 김태균 감수자도 내과 전문의이다. 운동 감수자도 따로 있다. 적어도 전문성의 기본은 갖춘 책이라는 거다.

사실 고강도 인터벌 트레이닝이 새로운 것은 아니다. 이미 여러 책에서도 언급이 되었고, 비슷한 실험을 다룬 방송들도 있었다. 그렇지만, '최강의 운동'이 다른 점은 그러한 단편적인 지식과 실험을 책 한 권에 잘 정리했다는 것이다.

고강도인터벌트레이닝 HIIT를 통해 어떻게 안티에이징, 다이어트, 장수에 도움이 되는지, 실제 실험과 수치를 통해 확인할 수 있으며, 민첩성, 인지 기능, 고혈압, 당뇨병 등에도 도움을 준다는 것을 알 수 있다.  

다이어트 경우 운동 후에도 지방이 계속 연소하는 애프터 번 효과를 지속적 운동 집단과 고강도 인터벌 트레이닝 집단과 비교한 그래프가 있는데, 전반적으로 고강도 인터벌 트레이닝이 효과가 좋은 것을 알 수 있었다. 특히 운동을 마친 초반에는 더욱 큰 차이를 보이고 있다. 내장 지방이나 전체 지방에도 고강도 인터벌 트레이닝이 더 좋은 효과를 보인다. 

이러한 건강에 도움이 되는 다양한 효과들이 한두 번 운동으로 나오는 것은 절대 아니다. 적어도 6주 이상의 지속적인 HIIT가 필요하다. 그리고 좀 더 좋은 효과를 위해 자신의 몸 상태에 맞춰 운동 시간을 늘려갈 필요도 있다. 그렇다고 하루 종일 운동하는 게 아니다. 

자세한 트레이닝 방법은 4장에 다루는데, 1회 4분씩 일주일에 3, 4회 하고, 주차별로 다른 운동을 하게 된다. 이렇게 우선 한 달을 해보고, 운동 속도를 높이든가, 시간 또는 세트를 늘려가며, 지속적인 운동을 하는 것이다. 게다가 운동들을 집에서 작은 공간에서 할 수 있는 것들이라, 장비를 사거나, 스프츠 센터에서 할 필요 없어 더욱 좋다.

트레이닝 방법과 자세들이 사진과 함께 자세히 설명이 되어 있지만, QR 코드를 읽어 유튜브에 올려진 트레이닝 동영상을 보면, 더욱 이해가 바로 된다. 그러므로 꼭 동영상을 보는 것을 추천한다.

마지막 장인 5장에서는 운동과 함께 빼놓을 수 없는 식단 관리가 나온다. 여기서는 지중해식 식단을 권장하고 있다. 올리브오일, 제철 채소와 과일을 매끼 섭취, 통밀, 견과류, 허브, 균형 잡힌 단백질 섭취 등을 얘기하고 있으며, 만들어 먹기 쉬운 레시피도 함께 제공한다. 

이 책의 핵심 파트는 역시 4장이라 생각한다. 앞에 파트는 4분 고강도 인터벌 트레이닝이 필요한 이유와 운동이 어떻게 건강에 도움이 되는지를 다룬 것들이다. 그러므로 '최강의 운동'을 다 읽은 시간이 없다면, 일단 4장부터 보고, 바로 따라 하는 것도 좋다 생각한다. 다만 주의할 것은 고강도 인터벌 트레이닝은 의사가 일반적으로 운동을 제한하는 지병이 있는 사람들은 의사와의 상담후 해야 한다.

운동은 여유 있을 때 하는 것이 아니라, 일부러 시간을 내서 해야 한다. '최강의 운동'에서는 하루 딱 4분만 건강을 위해 시간 투자하라고 한다. 그러기에 고강도 인터벌 트레이닝은 운동할 시간 없이 바쁘거나, 돈 안 들이고 운동하고 싶은 사람에게는 딱 맞춤인 운동법인 것이다.

나이가 들어가면서 조금씩 체중이 늘어나기 시작하더니 어느새 누가 봐도 체중 조절이 필요한 몸매가 되었다. 다이어트를 위해 여러 가지 방법을 시도했지만 가장 기본이 되는 방법은 운동과 식이요법이 아닌가 싶다. 식이요법은 아내의 강압(?)에 피할 길이 없었지만 운동은 그렇지 않다보니 말만 하겠다고 하고 실제 운동을 하는 날은 1년에 손에 꼽을 정도였다.

운동을 하지 않는 이유 중 하나는 체중이 늘어나서 움직이기 힘들어졌기 때문이다. 소위 말하는 운동 기피의 악순환에 빠져들었다. 운동을 안 하니 체중은 계속 불고, 체중이 불어 몸이 무거우니 더욱 움직이지는 않고.

머릿속에서만 맴돌던 운동이 세상 밖으로 나온 건 가와다 히로시의 ＜최강의 운동＞이라는 한 권의 책 덕분이다. 다이어트나 운동에 관한 수많은 책들 중에서 이 책이 실제 운동으로 이어진 이유는 딱 한 가지다. 하루 4분 트레이닝이면 다이어트도 하고 몸도 건강하게 바뀐다는 저자의 설명 때문이었다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라는 방법을 예전에도 들었던 적은 있지만 실제 이 프로그램이 무엇인지는 이번에 알게 되었다. 고강도 인터벌 트레이닝이란 높은 강동의 운동과 휴식을 짧은 간격으로 반복하는 훈련을 말한다. 다시 말하면 강도 높은 운동을 집중적으로 하고 짧은 휴식을 취한 후 다시 강도 높은 운동을 이어나가는 방식이다.

짧은 순간에 이루어지는 훈련이라 효과가 있을지 의문이 들었지만 객관적인 사실을 중시하는 의사인 저자의 설명을 보는 순간 고강도 인터벌 트레이닝의 효과에 대한 의문을 접고 실제 해보기로 결정했다.

저자는 1-3장에서 운동의 중요성과 효과, 고강도 인터벌 트레이닝의 효과와 과학적 근거에 대해 설명한 후 일반인들이 실제 생활에서 해볼 수 있는 4주에 걸쳐 이루어지는 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램 16가지를 소개한다. 고강도 트레이닝이라는 표현 때문인지 걱정이 앞섰지만 저자가 소개하는 프로그램을 보면 걱정했던 것과는 달리 누구나 도전해볼만한 프로그램이다. 각 프로그램은 사진을 통해 자세하게 설명하고 있고 QR코드로 운동 영상을 보고 정확한 자세를 연습할 수 있다.

실제 시작하고 효과를 보았다는 이들의 경험담도 수록되어 있지만 중요한 건 나한테도 그런 효과가 생겨야 한다는 점이다. 아직 며칠 되지 않아서 눈에 띄는 효과는 모르겠지만 운동을 시작했다는 것만으로도 심정적인 효과는 이미 드러나기 시작했다. 빨리 신체적인 효과도 확인하고 싶지만 저자의 말처럼 꾸준한 운동으로만 효과를 볼 수 있기에 천천히, 그리고 지속적으로 운동을 하고자 한다. 언젠가 내게 당연했던 그 때 그 몸을 되찾기 위해서라도 말이다.

살아가면서 건강을 장담할 수 있는 사람이 있을까?

스스로 얼마나 몸을 돌보고 가꾸냐에 따라서 우리의 건강은 크게 달라질 수 있기 때문에

우리는 살아가는 동안 늘 건강을 생각하고 관리하면서 살아가야 한다.

이 중요한 사실은 누구나 다 아는 사실이지만 지켜나가기 힘든 일이기도 하다.

의학계에서는 '운동은 만병통치약이다'라는 표현을 자주 쓴다. P.23

인생에서 이렇게 중요한 운동인데 우리는 왜 그런 운동을 꾸준히 하지 못할까?라는 생각이 들었다.

나 같은 경우에도 아침에 일어나 일을 하고 뭐를 하다 보면 정말 하루가 어떻게 흘러버렸는지도 모르게 지나간 경우가 많이 있다.

하루가 피곤하고 지치다 보니 운동이 중요한 걸 알면서도 우선 휴식을 우선으로 두면서 생활을 하는 편이다.

그러다 병원을 가고 몸이 힘들어지면 잠깐 운동을 했다가 어느 정도 회복이 되면 다시 똑같은 패턴이 반복된다.

정말 오래오래 건강하게 살기 위해서 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법은 없을까?

운동을 시작하려고 해도 늘 시간이 문제라는 핑계를 댄다.

지금까지 헬스장에 버린 돈만 생각하면 정말이지 차를 한 대 사지 않았을까 하는 생각이 든다.

나만 이런 경험이 있는 것이 아니라 정말 많은 사람들도 그런 경험을 해봤을 것 같다.

나와 많은 사람들의 반복되는 이 운동 문제를 해결할 수 있는 방법이 없을까?

처음 [최강의 운동]이란 제목을 봤을 때 그냥 똑같은 운동 책이라는 생각을 잠깐 했다.

그런데 1분=45분의 압도적 효과라는 문구를 보고 어쩌면 나의 운동 문제점을 해결해 줄 것 만 같았다.

책을 살펴보면 먼저 운동의 중요성부터 운동이 우리의 몸에 어떤 적용을 하는지를 소개해 주고 있다.

책에는 주로 고강도 인터벌을 소개하고 있다.

고강도 인터벌이라는 단어만 들어도 나는 못한다. 힘들어서 절대 안 하고 싶다는 생각이 들지만,

책에서는 고강도 인터벌의 두 종류와 선수가 아닌 일반인은 고강도 인터벌 운동을 어떤 방법으로 하면 좋은지를

자세히 설명해 주고 있다. 또한 우리가 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 우리에게 일어나는 효과를 과학적 근거로 설명을 해주고 있어서 더 믿음이 가고 꾸준히 해보고 싶은 마음이 든다.

당연히 운동만으로도 우리의 몸은 건강해지고 더 나아질 수도 있지만, 먹는 것과 운동이 만나면

그 시너지 효과는 더 크게 작용한다고 한다. 책의 마지막 5장에서는 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 식사법에 대해서도

자세히 설명을 해주고 있어서, 다이어트나 건강을 위해 운동과 식사법을 생각하는 분들이라면

이 책을 꼭 만나본다면 정말 많은 도움이 될 것이라는 생각이 든다.

운동을 시작하기에 '너무 늦은' 때란 없다.

운동을 거의 하지 않던 사람이 나이가 들어서 운동을 시작하더라도 사망률은 '확실히'감소한다.-P.23

내 인생 내 몸을 위한 운동인데 더 이상 시간이 없다는 말 대신

하루 1분, 하루 5분을 투자해서 더 건강하고 몸으로 더 행복한 인생을 살아가면 좋겠다는 생각을 해본다.

많은 사람들이 이 책을 읽고 함께 건강히 행복했으면 좋겠다.

일을 그만둔지 거의 한달이 되어간다.

사실 나는 일을 그만두면 시간이 많아져서 운동도 열심히하고, 집도 엄청 깨끗해지고 착실하게 매일매일 중국어 공부를 할 수 있을 줄 알았다.

하지만, 그동안 밀린것들.

예를들자면 병원진료나 은행업무 같은 일들, 보험청구 같은걸로 바빴고 기본적으로 하던 집안일까지 합쳐지니, 평소보다 더 바쁜 느낌이었다. 그래서 효율적으로 시간을 보낼 필요가 있었음.

하지만 할일은 많은데, 시간은 절대적으로 부족했고, 설상가상으로 몸살 비슷하게 왔는데, 급한 마음에 사랑니까지 뽑아버리니 정신이 날아갔다.

이대로는 안된다고 생각해서

조금씩 효율적으로 바꿀 수 있는 건 바꿔보자는 마음에 이 책을 접하고 읽게 되었다.

당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 트레이닝

"최강의 운동"

같이 살펴보도록 하자~!

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많은 건강 관련 서적이 그렇지만

이 책도 왜? 라는 시작이 먼저였다.

왜 운동하라고 하며

왜 그 중에서도 고강도 인터벌 트레이닝이며

이러한 과학적 근거는 무엇인지를

독자에게 차근차근 설명하며 설득한다.

일단 저자가 의사이기때문에

관련 논문을 들어 설명을 해주었는데

그게 나름 논리적이라

보통 시간이 아까워서

필요한것만 발췌해서 보는 나도

꾸준히 정독 했던것 같다.

제 3장까지가 논문에 의거해

독자를 설득하는 단계라면

제 4장부터는 본격적으로 운동에 들어간다.

내가 제일 보고 싶었던 부분이긴 했는데

이번은 좀 돌아가는 느낌이더라도

차근차근 읽으면서 나를 설득한 후

운동을 실행하고 싶어서, 참고 진득하게 읽었음

ㅎㅎ 그래서 오늘부터 1주차 운동을 시작한다.

제 5장은 식단부분에 관한 이야기인데

이 부분은 개인적으로

조금 천천히 읽어도 무방하지 않을까 싶다

식단부분에 대한 이야기인데

개인적으로 식단과 운동을 병행하는 건

쉽지 않았다.

그래서 일단은 개인차가 있을수 있겠지만, 운동에 익숙해진 3주차 정도에 보면 어떨까 넌지시 제안해본다. 좀 익숙해지고 식단 부분에 대한 이해와 지중해식 식단을 섭렵하면 더 도움이 될꺼 같거든.

혹시 그냥 운동으로만 만족하는 사람은 5장은 안읽어도 무방할꺼 같다. 나같이 식도락에 행복을 느끼는 사람에게는 말이다 ㅎ.

나도 오늘부터 운동을 시작하려고 한다.

가끔 지중해식 음식도 먹어보고, 꾸준히 운동을 하다보면 좋은 결과 있겠지?

오늘부터 화이팅이다.

*이 책은 책과 콩나무에서 지원받아, 솔직하게 쓴 후기입니다*