크레마클럽

가뜩이나 운동량이 부족한 어르신들이 코로나19로 외출을 하지 않으면서 더욱 운동량이 적어졌습니다.

어휴, 가장 최근에 내 인생 최고의 몸무게를 갱신했었다. 갱신했었다,고 과거형으로 말하는 이유는 다시는 돌아가고 싶지 않기 때문이기도 하다. 8월 초에 잰 체중이 7월 초에 잰 체중보다 3kg 이상이 불어있었는데, 이유가 무엇인지 알 수가 없었다. 고질적인 질병이 다시 심해졌나 싶었던 것이 가장 컸는데, 비단 그것만은 아닐 것 같았다. 그렇게 되면서 어느 순간부터 마시고 나서의 니글거림이 신경 쓰였던 믹스커피를 마시지 않기로 했고, 사무실에 늘 구비되어 있던 여러 가지의 과자를 먹지 않기로 했다. 하지만 한 달이 다 되어가도록 나는 원래 그 체중이었던 사람처럼 유지 아닌 유지를 했다. 처음에는 “아닐 거야- 오늘 내가 너무 많이 먹었나 봐.”라고 생각하고 다음날 체중계에 올라갔을 때 나를 비웃던 그 숫자들이란... 점차 늘어가는 숫자들을 보며 약간의 우울감과 더불어 스트레스를 받았지만, 먹는 건 똑같이 먹었다...

하지만 내 목표는 어디까지나 체중이 아니라 근력이다. 신체의 근력을 기르는 것. (이라고 말은 하지만 체중에 얼마나 일희일비되는 사람인지 이번에 새삼 깨달았다. 그리고 더 이상 늘어나지 않을 거라고 생각했던 체중의 숫자가 바뀌었을 때 나는 얼마나 당혹스러웠던가... 오늘 내가 너무 많이 먹었겠지. 하면서 아침마다 체중이 그대로일 때 느끼던 그 막막함들은 또 어떻게 설명할 것인가.) 그래서 말을 번복한다. 나는 체중도 줄여야겠고, 근력은 늘려야겠다.

체중만큼 근력이 중요하다는 것을 깨달은 것은, 내가 누군가에게 쫓길 때 도망을 가야 하는데 다리에 근육이 갑자기 다 풀려서 자리에 주저앉게 되는 꿈을 여러 번 꾼다. 일 년에 못해도 열 번은 넘는 것 같다. 그 꿈을 꾸고 나면 며칠 동안 자각을 하면서 걷기 운동에 스쿼트를 병행하곤 했었는데 그건 근육처럼 스르르 풀려 그때뿐이 되고 말았다. 그래서 이번에야말로 운동에 대한 의지 향상을 좀 높여보기 위해 평소에 잘 읽지 않는 운동에 관한 서적을 읽어보기로 했다는 게 이 책을 읽은 이유라면 이유가 된다. 평소에 나는 운동 서적을 전혀 읽지 않는 편인데, 그 시간에 “운동을 하면 되지, 왜 책을 읽어?”라고 생각했기 때문에 내가 이 책을 읽는 게 좀 우습게 느껴지기도 했다.

저자는 70대의 남성으로, 현재 의료계에 종사하고 있다. 67세에 80kg에 달하며 건강관리를 시작했다는 그는, 현재는 9kg를 감량하면서 허리둘레는 9cm가 줄었다고 한다. 연령으로 보아 기초대사량이 현저히 낮을 텐데도 그런 결과를 이끌어낸 것에 대해 신기함을 넘어 존경심을 표하게 된다. 그러면서 저자는 자신이 한 운동들을 소개하는데 운동은 총 3가지에 플러스알파 정도가 되겠다.

1. 스쿼트

8년 전 나는, 자신감을 갖고 싶다는 이유로 헬스장을 다녔는데 그곳에서 운영하는 그룹운동에 매번 참여했었다. 그룹운동은 매번 강사님도 다르고 운동 방식도 달랐지만, 스쿼트는 매일매일 있었다. 처음에 스쿼트를 하면 허벅지가 두꺼워진다던데 등등의 말들이 많이 있었지만, 나는 스쿼트에 심취하여 스쿼트를 한 사람도 아니었고 그저 하나둘셋 구령에 맞춰 그것을 해내는 것이 목표의 전부인 사람이었고, 지금보다 허벅지가 더 두꺼워질 것 같지도 않아서 (휴) 열심히 따라 했었다. 드라마틱하지는 않았지만 분명한 변화들이 있었다. (그래... 사진 찾아보니 변화들이 있긴 있었네...)

2. 발뒤꿈치 쿵

발뒤꿈치 쿵은 발가락 끝으로 선 상태에서 발뒤꿈치를 쿵-하고 떨어뜨리는 운동인데, 이는 골다공증, 골절, 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 뇌경색, 대사증후군, 치매 등을 예방해 주므로 강력 추천하고 있다. 스쿼트보다는 좀 더 쉬운 운동이지만, 이 역시 짬을 내서 실천하지 않으면 정말 하지 않게 될 운동 중 하나인데, 고작 발가락을 이용하여 발뒤꿈치에 압력을 가해 이 모든 것들을 예방하는 하나의 방법 중 하나라고 한다. 사실 이런 것들을 잘 믿는 편은 아니지만, 저자가 의료계에 종사하니 속는 셈 치고 믿어보는 것도 방법이겠다. 게다가 어렵지 않으므로 잠깐의 시간과 의지만 있으면 되기 때문에 중장년의 어르신분들도 쉽게 따라 하실 수 있어 부담스럽지 않을 것 같다.

3. 걷기

9월 중반으로 넘어가는 지금, 나는 7월 초의 몸무게를 되찾게(?) 된 지 3일 정도 되었다. (휴.. 아직도 한참 멀었다. 지금의 몸무게는 8년 전 내 최고의 몸무게다;;;) 굳이 이유를 꼽자면, 그동안 덥다는 이유만으로 걷기를 게을리했기 때문이 아닐까 하고 생각하고 있다. 하루 8,000보의 걸음이 얼마나 큰 원동력이 되었는지 이번에 새삼 깨달았다. 8월에는 덥기도 하고 갑자기 땀이 너무 많이 나서 찝찝하다며 하루 3,000보도 못 걸었던 날이 대부분이었으니까 말이다. 하지만 이 역시 유동성이 있음을 깨달아야 하고, 꾸준히 노력해야만 한다.

저자는 빠르게 3분, 느리게 3분 걷기를 추천하고 있다. 평소에 일정한 걸음으로 걷는 편인데, 빠르게와 느리게를 병행하며 걸을 생각은 못했기 때문에 출근길에 일부러 차를 좀 멀리에 대 놓고서라도 해봐야지!

요즈음은 주간 목표를 이런 식으로 세우고 있는데, 몇 주간 내 목표는 ‘건강한 돼지 되기’이다. 스쿼트는 J와 함께 하고 있는데 10번 3세트를 하루 해놓고... 허벅지 안쪽이 너무 아파서 엄두를 못 내다가 오늘은 해봐야지 오늘은 해봐야지 하고 있는 중이다. 서평을 쓰는 오늘은 꼭 다시 할 거다. 그러면 내일 또 허벅지 안쪽에서 불이 나겠지. 흐으... 건강한 돼지가 되는 길은 참 어렵고 힘든 일이다.

그냥 스쿼트가 아니라 발뒤꿈치를 쿵! 하는 스쿼트라고 해서 관심이 생겼다. 이웃에 할머니 혼자 사는 집이 있는데 어머니가 외출하고 들어오시면 그 할머니는 또 넘어져서 어딘가 다치고 병원에 가 없다고 말한다. 몸이 약해서 자주 넘어지기도 하겠지만 나이를 먹으면서 몸의 균형을 잡기힘들어 더 그럴것 같기는 하다. 근육이 없으니 지탱할 힘도 없을 것 아닌가.

이 책의 저자는 70세다. 평소 운동으로 단련된 사람이 아니라 의과대학을 졸업하고 의료활동을 하면서 체르노빌 원전사고 후 의약품 지원이나 이라크에 의료지원을 하고, 난민 캠프 등에서 현재도 봉사활동을 하고 있다고 한다. 요즘은 60세면 제2의 황금기라고 노인이라 부르기도 민망한데 그래도 꾸준히 봉사활동을 하고 운동을 하며 건강을 유지하는 것이 쉬운일만은 아닐 것이다. 

책의 내용은 간단하다. 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 근육단련 스쿼트는 레벨을 차츰 높여가면서 운동 강도를 강화시킬 수 있어서 가장 기본이면서 또한 강도 높은 근력운동으로 할수도 있다. 스쿼트의 효과는 허벅지와 허리가 날씬해지며 근육을 만들 수 있다는 것인데 허벅지 근육, 그 중에서도 대퇴 사두근, 내전근, 햄스트링에 제대로 압력을 가하는 것이 핵심이라고 한다. 그리고 가장 중요한 것은 정확한 자세, 등뼈가 굽지 않도록 움직이며 무릎을 굽혔을 때 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나오지 않고 발바닥 전체로 바닥을 밟고 서는 것이 중요한 포인트가 된다. 

스쿼트의 처음 기본자세로 의자에서 일어섰다 앉는 동작을 하게 하는데 처음엔 별 생각없이 쉬운 동작이라고만 여겼는데 이걸 제대로 해야 스쿼트의 기본자세를 정확히 유지할 수 있겠다는 것을 느꼈다. 운동이라고는 걷기만 하고 스트레칭으로 요가를 조금 했었는데 스쿼트를 해 보니 조금 다르기는 하다. 

그리고 스쿼트 자세로 발뒤꿈치를 쿵 하는 동작이 나오는데 몸무게가 있는 내게도 괜찮을까 걱정되는데 머리와 무릎에 무리가 간다면 허리를 약간 숙이고 해도 된다고 한다. 사실 이 책은 시니어를 위한 스쿼트 책이어서 고강도의 운동을 필요로 한다면 크게 도움이 되지는 않을 것이다. 하지만 '어서와, 운동은 처음이지?'의 느낌이랄까... 운동의 기본을 위한 첫 책이라거나 부모님을 위한 근력운동책으로는 좋을 것 같다. 

발뒤꿈치 쿵,의 운동은 골다공증, 골절, 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 뇌경색, 대사증후군, 치매를 예방할 수 있고 피부미용에도 효과가 있으며 건강해지면 부수적으로 삶의 의욕이 높아지고 행복지수가 높아진다. 

간단한 기본 스쿼트 동작을 레벨에 맞게 설명해주고 건강을 위한 식단의 레시피도 있고 마음의 근육단련을 위한 내용도 언급이 되어있다. 무엇을 하든 구체적인 목표지향이 있는 것이 좋다고 하는데 나도 잠시 생각해봤다. 

첫번째로는 근육을 키워 건강해지는 것이지만 일단 운동으로 살을 빼고, 살이 좀 빠져서 무리가 가지 않는다면 달리기를 해보고 싶다. 그리고 궁극적으로는 뒤처질까봐 단체여행에 끼지 못할 것을 걱정하지 않고 적극적으로 함께 여행을 떠날 수 있기를 희망해본다. 무엇보다도 누구나 다 그걸 바라겠지만 생을 마감하기 전까지 운동을 하며 건강히 지낼 수 있기를.

https://blog.naver.com/kiyukk/222491875711

운동이라고 하기엔 좀 민망하지만 어쨌든 매일 한다!하는 실내 동작(?)들 중 하나가 스쿼트입니다. 몇 해 전까진 하다말다 한 근력 운동인데 갈수록 근손실이 무서울 정도이지요. 허벅지 살이 물컹 흔들거리는 걸 목격하고 게으름과 최대한 타협한 것이 스쿼트입니다.

정말 간단한 운동이고 공간도 필요 없고 생각나면 그 자리에서 바로 해도 됩니다. 플랭크는 최소한 엎드리고 매트라도 깔아야 하지만 스쿼트는 바로 지금 이 순간 맨 몸으로도 가능!

자세가 가장 중요한데 익숙해지면 근육통증이 느껴지는 부위로도 자세가 바른지 알 수 있습니다. 그리고 어렵지 않습니다.

노인 사망 원인의 70%가 낙상이라니! 어지럼증이 오가지만 근육 부족으로 넘어지는 일은 방지해보자 이런 서글픈 결심을 해봅니다. 그런데!

1.즐길 거리를 찾는다.

2.어쨌든 웃는다.

3.맛있는 음식을 먹는다.

4.꾸준히 배운다.

5.무리한 건강법에 얽매이지 않는다.

6.자기만의 스타일을 갖는다.

7.사회와의 연결고리를 유지한다.

스쿼트 발뒤꿈치 관련 내용보다 ‘스트레스를 잘 다스리는 7가지 방법’이 조곤조곤 재밌습니다. 식욕이 부족해서 때 맞춰 식사하는 일이 별로 즐겁지 않고 세상에 맛있는 음식도 뭐가 있나 싶은 유형인데 ‘3. 맛있는 음식을 먹는다’를 읽고 신기하게 맛있는 음식이 먹고 싶어졌습니다.

예상치 못했던 효과를 보았네요. 부디 굶으면서 살 빼는 운동만 하지 마시길. 그런 괴로운 장면을 떠올리면 슬픕니다. 힘이 되는 음식 잘 드시고 근력 키우는 스쿼트 하셔요. 조용한 침묵의 움직임처럼 보이나 땀이 엄청 납니다.

너무 힘드심 의자 놓고 앉았다 일어났다 하는 방식으로 하셔도 됩니다.

스쿼트 종류는 여러 개를 소개하니 잘 맞는 걸로 하시면 될 듯하고, 발뒤꿈치 쿵은 골밀도를 높일 수 있다고 하니 - 저자가 의사 - 일단 저는 해보겠습니다.

9월 1일 시작! 5분+5분 딱 10분만.