크레마클럽

이 책의 표지에 보면 이런 말이 있다.

숨만 잘 쉬어도, 아프지 않은 몸을 얻는다! (책표지 중에서)

눈에 확 들어온다.

운동의 중요성을 알긴 알지만 그게 어디 마음대로 되는가! 조금 하다가 자꾸 잊고 딴짓만 하니 습관으로 정착시키기가 이렇게 어려울 줄이야.

그런데 이 책은 호흡의 기술을 알려준다고 하여 관심을 가지게 되었다.

숨만 잘 쉬어도 된다니, 우와, 이거 한번 해보고 싶었다.

자율신경을 조절해 스트레스 없이 건강한 몸과 마음을 만드는 하버드식 호흡법 8가지와 100가지 행동 법칙 수록 (책 뒤표지 중에서)

이 책에서는 명상·수면·호르몬·마음의 건강까지, 삶의 질을 높이는 핵심 비법 100가지를 알려준다고 한다.

어떤 이야기를 들려줄지 궁금해서 이 책 《하버드식 호흡의 기술》을 읽어보게 되었다.

이 책의 저자는 네고로 히데유키. 도쿄대학교 대학원 내과학 의학박사, 하버드대학교 의학부 객원교수, 소르본대학교 의학부 객원교수를 지냈다. 나라현립 의과대학 의학부 객원교수, 신슈대학교 특임교수, 사업구상대학원 교수로 활동하고 있으며, 전문 분야인 내과학, 신장병학, 안티에이징 의학, 수면 의학 등에서 최첨단 임상연구를 진두지휘하며 국제적으로 활약 중이다. (책날개 중에서)

이 책에서는 스트레스 해소에 가장 효과적인 호흡의 기술을 소개한다. 컨디션 저하를 일으키지 않는 몸을 만드는 100가지 행동 비결도 담았다. 모두 일상생활에서 바로 실천할 수 있고, 꾸준히 하기 쉬운 방법들이다. 비용과 시간, 큰 각오도 필요 없다. (4쪽)

이 책은 총 4장으로 구성된다. 1장 '5만 명을 분석하여 밝혀낸 스트레스의 모든 것', 2장 ''호흡'을 바꾸면 몸도 마음도 풀린다', 3장 '스트레스는 인체의 '구조'를 보면 이해하기 쉽다', 4장 '자율신경이 몸과 마음을 이어준다'로 나뉜다.

먼저 이 책의 목차를 보면 100가지 방법을 훑어볼 수 있다. 목차를 차근차근 살펴보면 '이렇게 쉬운 것도 방법이구나!' 알 수 있다. 손쉬운 일상이다. 실행할 만한 것들이 많이 있어서 안도할 수 있다.

이 책에서는 말한다. '우선 이 정도면 나도 할 수 있겠다고 느껴지는 행동부터 실천해보자. 그러면서 할 수 있는 것들을 점차 늘려보길 바란다.(5

쪽)'라고 말이다.

대단한 결심을 해야 하는 것이 아니라, 어쩌면 별것 아니라고 생각되는 것이지만 그것을 하면 달라질 수 있다고 생각하면 부담감을 덜어주겠다.

나의 반경 범위 내에서 가능한 일이기 때문에 실행하기가 쉽고 효과적이겠다.

'맞아, 맞아' 하면서 읽어나갔고, 무엇보다 애써 힘들게 실행하는 것이 아니라, 당장 손쉽게 해낼 수 있는 것들이 가득해서 자신감이 생긴다.

이렇게 쉽게 스트레스 받지 않고 건강한 몸과 마음을 만들 수 있는 호흡법과 행동법칙이 있으니, 직접 실행해보아도 좋겠다.

건강하고 행복한 시간을 위해 이 정도는 할 수 있다는 생각이 든다.

하버드대 의사가 밝혀낸 가장 쉽게 건강을 유지하는 비밀이 궁금하다면 이 책에서 힌트를 얻어서 실행에 옮기면 되겠다. 운동 안 좋아하고 바빠서 못한다고 생각하는 사람들이라면 더더욱 이 책을 읽어보기를 권한다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

건강한 삶을 원하는 건 누구나 동일할 것입니다. 그런데 건강한 삶을 살기 위해서 필요한 것은 그리 단순하지 않습니다. 몸의 어딘가가 아프면 우리는 주로 병원에 가서 아픈 부위 만을 진찰받고 치료합니다. 그런데 많은 질병의 경우는 환자가 일상적으로 반복하는 생활습관과 행동 방식의 문제점으로부터 조금씩 축적되다가 때가 이르면 발병하는 경우가 많습니다. 그래서 어떤 치료법과 약을 쓰더라도 당장의 증상만 완화될 뿐 실제로 그 질병을 제대로 치료하는데는 효과적이지 않은 경우가 많습니다.

이 책의 저자는 바로 그런 문제점에 집중합니다. 소르본 대학과 하버드 대학의 객원교수로도 활동한 그는 당장 질병이 발병하지는 않았지만 여러 문제들로 인하여 잠재적인 발병 가능성을 가진 사람들과 그들의 라이프 스타일을 연구했습니다. 그리고 만 병의 근원이라고 할 수 있는 스트레스의 발생 기작과 의학적인 관점에서 인간의 스트레스 반응을 연구하고 자율 신경계를 조절하는데 도움이 되는 방법들을 찾게 된 것이죠. 단순히 숨을 쉬는 행위로서의 호흡이 아니라, 스트레스 반응 기작에 주요하게 관여하는 자율 신경계에 영향을 주는 호흡법입니다.

따라서 이 책을 제대로 읽으려면 당연하게도 현대 의학이 밝혀 낸 기본적인 상식과 첨단 연구들을 받아들여야 합니다. '호흡'이라는 단어 때문에 신비로운 기술이나 베일에 쌓인 그 무엇의 수련을 이야기하는 책이 아닙니다. 여전히 오늘날에도 현대 의학의 발전이나 연구 결과들을 부정하고 자신들 만의 건강법이나 누군가의 비법을 최고인 양 이야기하는 사람들이 있습니다. 심지어 자신의 아이들에게도 비상적인 의료행위를 하는 부모들도 있죠. 다양한 방면에서 다양한 가능성을 연구하고 발전하는 의학을 신뢰할 필요가 있습니다. 단순히 화학적으로 합성된 약물을 사용하는데 그치지 않고, 현대 의학 역시, 개개인이 병원이라는 의료 체계에만 기대지 말고 자신의 행동과 생활습관의 변화를 통해서 건강한 삶을 지향해가는 삶을 연구하고 있음도 알아야 합니다. 이 책 역시 그런 연구와 맥을 같이 합니다.

인간은 스트레스라는 자극을 받으면 대뇌피질과 편도체를 거쳐 생체 기능의 균형을 담당하는 시상하부에서 부신피질 자극 호르몬을 방출합니다. 이는 내분비계와 자율신경계에 영향을 주죠. 일반에게도 잘 알려진 코르티솔과 아드레날린이 이때 분비됩니다. 그리고 스트레스 반응 기작을 일으키죠. 이미 그렇게 설계된 체 내의 생리 반응을 임의로 사라지게 할 순 없지만 조절할 수 있다는 것이 중요하며, 바로 호흡법을 통해서 가능합니다. 이 책에서는 8가지의 하버드식 호흡법을 소개합니다. 호흡법 만이 만 병에 통하는 만능이 아니기에 건강한 삶을 일으킬 수 있는 여러가지 행동 방식에 대해서도 함께 나누고 있습니다. 작은 변화라도 건강한 삶으로 나아갈 수 있는 스위치 역할을 한다면 큰 효과를 마침내 볼 수 있습니다.

중요한 것은 환경과 행동의 변화가 따라야 건강한 삶을 추구할 수 있다는 점입니다. 단순한 감이 아니라 체 내에서 작동하는 생리 메커니즘을 이해하고 그것에 맞춰 자율신경계를 조절한다면 우리는 의학적으로 더 건강한 삶을 지향할 수 있다고 저자는 말합니다. 혹시라도 자율신경계, 내분비계, 체내 시계와 같은 용어들을 잘 몰라도 괜찮습니다. 책에서 대중의 눈높이에서 친절하게 설명하니까요. 여러가지 도표와 그림을 통해서 독자의 이해도 돕고 있으니 쉽게 읽을 수 있었습니다.

건강한 삶은 누구나 원하지만 결코 모든 사람이 건강하게 사는 것은 아닙니다. 작은 스위치 같은 행동의 변화가 의식적으로 쌓이면 잘못된 습관을 밀어내고 건강한 삶을 회복하는데 영향력을 발휘하게 됩니다. 환경의 변화와 평소 생활습관의 힘을 저자는 강조합니다. 의학적인 관점에서 스트레스에 대처하는 호흡법이 궁금하다면 이 책을 읽어보시길 권합니다. 우리가 바꿔가는 삶의 행동법칙들이 어떻게 건강한 삶으로 이어질 수 있는지 확인할 수 있을테니까요.

-컬처블룸에서 책을 제공받아 작성한 서평입니다-

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우연히 서점에서 발견하고 한참을 들여다본 책입니다.

그동안 제가 읽어왔고, 학습해왔던 건강상식들이

한 권의 책에 다 담겨있는 것 같았습니다.

기본적인 호르몬 작동체계와

스트레스 관리법, 호흡 하는 방법 등

너무나도 알차고 유익한 내용들로 가득합니다.

현재 심각한 질병은 아니지만 삶의 질이 떨어져

어려움을 겪는 분들에게 꼭 필요한 책이라고 생각합니다.

서평 하버드식 호흡의 기술 

하버드식 호흡의 기술 

스트레스를 가볍게 뛰어넘는 최고의 호흡법

숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻고

해결 할 수 있다  ! 

명상, 수면, 호르몬, 마음의 건강까지

삶의 질을 높이는 핵심비법 100 !!

하버드대 의사가 알려주는 

최상의 컨디션 관리 비법 전격 공개 !

5만 명의 스트레스를 분석해 

밝혀낸 궁극의 회복력 ! 

이런 문장은 항상 궁금증을 낳는다. 

어떻게 밝혀 냈을까? 

밝혀낸 회복력은 무엇일까?

이 책은 나에게 강한 매력을 전해준다. 

나는 심리멘탈 코치의 일을 하는 중인데

이 책이 설명해주는 호흡의 기술은 

새로운 관점을 나에게 안겨준다. 

대부분 나는 상담하고 문제를 해결하는

것에 포커스를 두고 있다면

이 책에서 제시하는 방법은 호흡에 관해서다

예를 들어 문제가 있는 사람들은

자신의 문제를 들여다보는 것이 쉽지않다.

그래서 호흡법을 통해서 자신을 

들여다 볼 수 있도록 도와주니 

새로운 관점의 여유와 생각이 

생기다보니 조금 멀리서 문제를

바라볼 수 있는 장점이 있다. 

이런 호흡의 기술은 

스트레스를 가볍게 뛰어넘는 방법이다

그리고 많은 문제를 해결할 수 있는

기초적인 방법이라고 볼 수 있다.

기초적인 방법이지만 

정말 핵심 방법이라고 생각한다. 

왜냐하면 호흡을 통해서 생각의 전환,

마음의 여유를 가질 수 있기 때문에 

매우 좋은 방법이라고 생각한다. 

나 역시 호흡법과 비슷한 것을 

추구한다. 바로 명상이다. 

나의 명상 방법은 호흡법을 기초로한

명상이다. 

눈을 감고 호흡을 들이마시고

내쉬는 과정을 1~2분 정도만 해도

안정이 되고 집중력을 키울 수 있도록

도와준다. 

이 책은 내가 원하는 방향, 

내가 추구하는 방향과 매우 흡사해서

놀랍다. 명상이라는 단어보다 호흡이라는

단어로 조금 더 쉽게 스트레스를 해결하고

문제를 차분하게 가라앉게 만들고  

다시 재조정된 생각으로 

문제를 들여다 보면 많은 것들이 

해결될 확률이 매우 높다. 

이 책의 작가는 내과 박사학위를 가진

사람이다. 그리고 하버드 객원교수이기도 

하다. 

하버드대 의사가 밝히는 

가장 쉽게 건강을 유지하는 비밀 8가지

1.언제 어디서나 할 수 있다 : 기본 호흡법

2.교감신경의 폭주를 즉시 막는다. : 448호흡법

3.자율신경을 조절해 에너지까지 끌어올린다

: 555 호흡법

4.구강 호흡에서 코호흡으로 바꿀 수 있다

: 한쪽 코 호흡법

5.활기찬 상태로 바꿀 수 있다 : 1:1호흡법

6.디톡스에 효과적이다 : 림프 호흡법

7.깊은 잠에 빠져든다 : 10:20 호흡법

8.의료 현장에서도 활용하는 대처법
: 마음 챙김 호흡법

하버드대 의사가 알고 있는 지식과 

건강의 노하우를 알게 되어서 정말 

좋았다. 평소에 명상에 대해서 관심이 

많고 중요성을 알고 있는 입장에서

호흡이라는 키워드로 단순하게 접근하는

것이 굉장히 신선했다. 

실제로 호흡법이 굉장히 중요하다는 

것을 이 책을 통해서 제대로 

깨달을 수 있었다. 

이 책의 매력에 풍덩 빠져버렸다. 

여러번 읽어서 내것으로 만들어야 겠다는 

생각이 들었다. 

이 책은 출판사로 부터 제공받고

직접 읽고 느낀 점을 

서평으로 기록하였습니다. 

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#네고로히데유키

#비타북스

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저자의 이름에서 웃음이 풋.

저자의 이름중에 '네고로'는 잘때라는 뜻의 일본어와 발음이 같다.(물론 한자는 다르지만),

저자인 네고로 히데유키는

하버드와 소르본대학에서 객원교수로 있었다.

+

일본원서명은

＜스트레스 리셋 호흡술＞

+

제목을 이렇게 지은 이유는

스트레스로 인해 미친 듯 날뛰는 자율신경을

의식적으로 조절할 수 있는 유일한 방법이

'호흡'이라고 생각하기 때문이라고.

+

"본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다"

+

"행동의 작은 변화가 선순환의 스위치"

의료에만 기대지 말고 스스로 자신을 바꿔 나간다.

+

'행동성 건강 Behavioral Health"라는 말이 있다.

행동과 생활 습관을 바꿔서

'병에 걸리지 않고, 스스로 더욱 건강한 몸을 만들어 간다.'는 개념이다.

+

물론 지금까지 계속 이어온 행동을 크게 바꾸기란 간단치 않다.

＜행동변화의 5단계 모델-제임스 프로차스카＞

중요하게 볼 부분은

행동을 바꿔야겠다고 생각한 '의지'와 실제 '행동'이다.

행동한다고 갑자기 스트레스가 완전히 없어지는 것은 아니다.

하지만 눈에 보이지는 않아도

몸속 변화는 생기기 시작한다.

큰 변화는 작은 변화가 쌓인 결과다.

32페이지부터 41페이지까지 있는 내용은 마치 진료처방보고서 같았다.

＜정신적으로 너무 피곤해 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람＞ 을 위한 긴급처방

1. 걷기수를 늘린다

2. 하루중 40-50분마다 4:4:8 호흡을 시도한다.

4:4:8 호흡법은 네고로 히데유키 박사가 고안해낸 호흡술 중에 가장 널리 알려진 것으로

4초 들이쉼. 4초 정지. 8초동안 내쉬기

하는 것이다.

하루중 언제던 몇 번이던 하면 된다.

5분 정도 지속하면 부교감신경이 올라간다.

효과부문: 불안/공포/횡격막 트레이닝/잠이 안올때/긴장 완화/짜증/

하버드식 호흡법이 좋긴 하지만,

사전에 준비할 것이 있다.

바로

부드러운 견갑골

"깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태"라고 한다.

견갑골 풀어주기="하버드식 호흡법의 준비운동"

견갑골이 뻣뻣하면=＞ 호흡할 때 횡격막이 움직이지 않음=＞ 자율신경 조절 실패

스트레스를 받더라도, 횡격막이 제대로 기능하면, 금세 털어내게 된다.

요즘 현대 생활 패턴에서는

견갑골은 의식적으로 움직여주지 않으면,

좀처럼 움직일 기회가 없다.

#컬처블룸