나는 오늘 아침에도 여섯 시간 동안 잠을 자고 깼다. 물론 대부분의 날에 나는 낮잠을 잔다. 그렇게 오전의 활력을 찾고, 낮 동안의 피곤함을 조금 씻는다. 내가 잠을 잘 자는지, 못 자는지 내 스스로 판단하는 것은 쉽지가 않다. 대체로 잠을 자고자 원하면 바로 잠이 들고, 알람이 없이도 일어나고자 하는 시간에 잘 일어나니 잘 자는 것 같지만, 중간에 잠깐이라도 자거나 조는 시간이 없으면 하루가 힘드니 꼭 그렇다고 자신도 못하겠다. 꿈은 잘 꾸지 않는다. 아니 잘 기억하지 못한다는 말이 맞을 것이다. 그게 잠을 잘 자는 것인지, 그렇지 않은 것인지 역시 판단하지 못한다.

이게 내 잠에 대한 아주 간략한 보고서다.

세계적인 수면 과학자 매슈 워커이라면 이러한 나의 수면 습관에 대해 별로 좋은 점수를 줄 것 같지 않다. 일단 수면 시간 8시간을 지키고 있지 않다. 그리고 그 시간에 대해 큰 의미를 두고 있지 않다는 것은 큰 감점 요인이다. 중간에 한두 번 깨는 경우가 종종 있다는 것도 양질의 수면을 취하고 있는 증거가 되지 못한다. 어쩌면 잠에 대한 의식, 습관 자체가 그와 다른 수면 과학자들의 권고와는 다르다는 것이 가장 큰 문제일 것이다.

매슈 워커는 수면 부족이야말로 근대화 이후 서구 사회, 나아가 전 세계에 가장 큰 문제점으로 지적하고 있다. 수면 부족으로 인해 건강 문제뿐만 아니라 학습 및 업무 효율의 감소, 정신병적 증상의 증가가 일어난다는 것이 과학적으로 입증되었다고 보고하고 있다. 잠이야말로 건강을 유지하고, 기억을 증진시키고, 바른 정신을 갖도록 하며, 창의적인 사고를 하도록 하는 가장 중요한 요인이라는 것을 많은 연구 그룹이 밝혀 왔다는 것이다.

우선 잠이 어떤 것인지에 대해서부터 알아야 한다. 거의 모든 생물이 생물학적 리듬의 주기를 가지고 있다고 믿어지는데, 사람은 24시간 15분으로 알려진 하루의 주기를 시교차상핵이라고 하는 시신경이 교차하는 지점 바로 위에 있는 부위에서 인식한다고 알려져 있다고 한다(하루의 주기를 인지하는데 시각이 가장 중요한 이유다). 이 시교차상핵이 밤과 낮을 인지하는 데 사용되는 물질이 바로 그 유명한 멜라토닌이다. 시교차상핵의 자극에 의해 솔방울샘에서 혈액으로 분비되는 멜라토닌의 양이 늘어나면 이제 잘 시간이라는 것을 알리는 게 된다(하지만 흔히 알려진 것처럼 멜라토닌이 잠드는 것 자체에는 거의 아무런 영향을 미치지 못한다고 한다).

사실 이 책은 우리가 잠에 대해서 많은 것을 알고 있지 않다는 것을 깨닫게 한다. 잠의 중요성은 물론이고, 잠의 정의(어떤 상황을 잠이라고 하는지), 잠의 종류(렘수면과 비렘수면은 잘 알려져 있지만, 그것의 차이와 그 상태에서 벌어지는 일들이 어떤 것인지), 꿈의 기능(물론 매슈 워커는 가장 그럴듯하게 여겨지는 것을 지적하긴 했지만, 여전히 잘 알 수 없는) 등등.

매슈 워커가 쓰는 바에 따르면 그토록 중요한 것이 잠이고, 수면 부족이야말로 만병의 근원이라고 할 수 있는데, 사실 이게 우리는 낯설다. 그 이유는 그 동안의 사회가 잠에 대해 그릇된 관념을 유포시키고 주입시켜 왔기 때문이다. 잠을 많이 자는 것을 게으름의 지표로 삼거나, 학교에서는 일찍 등교하여 수업을 시작하도록 하고, 병원에서는 수련의들의 잠을 죄악시하기까지 한다. 이러한 사회의 분위기 속에서 잠을 적게 자야만 무언가를 이루는 훌륭한 사람이 될 수 있다고 생각하는 것이다.

그러나 매슈 워커는 오히려 그 반대라는 증거를 수도 없이 내놓고 있다. 오히려 8시간의 수면 시간을 지키고, 제대로 된 수면 습관을 가진 사람들이 훨씬 더 창의적이고, 업무 효율도 높고, 학업 성적도 좋다는 것이다. 이해가 될 듯도 하면서도 쉽게 받아들이지 못하는 것이 바로 이런 것이 아닐까 싶다. 그래서 이 책을 읽는 도중에도 나는 8시간 동안 자지 못하고 일어나 이 책을 읽었다!

많이 자는 걸 쉽게 생각할 수도 있지만, 그게 참 쉽지 않다.

잠이라는 분야 연구에 무려 20년을 바친 저자의 노력에 박수를 보냅니다

특히, 서문에 저자의 서문은 과학자로서의 자세가 잘 묘사되어 있습니다

"의학은 답을 찾는 쪽에 더 관심을 가진 듯 했는데, 나는 언제나 질문 쪽에 더 매료되었기 때문이다. 내게 답이란 그저 다음 질문으로 나아가는 길에 불과했다"

잠을 자는 이유를 2년안에 찾을 수 있을 거라는 희망을 가지고 시작했지만

20년이 넘게 걸렸다는

잠에 대한 모든 연구 결과를 4개장으로 나눠 자세히 설명하고 있습니다

특히, 건강한 수면을 위한 열두가지 비결이 부록으로 잘 정리하여 좋았습니다  

1. 수면시간표를 지켜라

2. 너무늦은 운동은 자제하라 매일30분

3. 카페인과 니코틴을 피하라

4. 잠자기 전에 알콜을 피해라

5. 밤에는 과식을 금하라

6. 불면을 유도하는 약을 피하라

7. 오후3시 이후 낮잠을 피하라

8. 잠들기전 긴장을 풀어라 독서 음악감상 등

9. 잠자기전에 뜨거운물에 목욕을 하라

10. 침실을 어둡고 차갑게 하고, 전자기기를 치워라

11. 적절히 햇빛을 쬐라 30분

12. 불면이 온다면 잠자리 눕지말고 일어나서 긴장을 풀어라

책은 잠과 건강에 대한 상관관계에 대해 잠을 자는 것이 왜 쓸데없는 것이 아닌지 과학적으로 설명한다. 잠은 고혈압이나 신경계 계통 질환의 원인이 되는 것은 물론 운동선수의 경기 결과를 좌우하기도 한다. 충분히 잠을 잔 날과 자지 않은 날의 경기결과의 차이가 놀랍다.

 하루에 8시간은 충분히 자야한다는 것을 알면서도 8시간을 자는 것 자체가 부담스러웠는데, 책을 읽으면서 정말 큰 결심을 하게 된다. 8시간을 아까워하는 것이 아니라 깨어있는 16시간을 더 알차게 보낼 계획을 세우는 게, 정신적. 육체적 건강을 위한 최선의 방법임을 깨닫는 시간이 되었다.

＜1부＞

세계 보건 기구와 미국 국립 수면 재단은 어른이 하룻밤에 평균 여덟 시간을 자야 한다고 말한다.

수면시간이 7시간에 못 미치고 잠을 설치게 되면 다음과 같은 건강상의 문제가 생길 수 있다

과학자들은 시차에서 회복 될 시간을 거의 못 낸 채 장거리 항로를 자주 비행하는 항공사 승무원들을 조사했는데 다음과 같은 우려할 결과가 나왔다.

 나는 잠을 충분히 자고 있을까     체크해보자!

* 양쪽 징후를 다 지닌다면, 해결책을 찾아야한다!!

잠은 매일 우리의 뇌와 몸의 건강을 새롭게 할 수 있는 가장 효과적인 유일한 수단이다.

우리는 수면 시간의 20~25%를 렘수면 꿈을 꾸는 데 쓴다.

특히 새벽 무렵에 렘수면이 풍부한데, 그 시간에 잠을 안자면 우리 감정을 조절하는 냉철한 능력인 정서지능이 떨어진다고 한다.

술은 렘수면의 가장 강력한 억제제 중 하나이기 때문에 임신이나 수유 때 절대 마시지 말아야 한다.

비렘수면(깊은잠 단계)은 새로 학습한 정보를 뇌의 장기 기억 저장소로 옮겨서 안전하게 보관하는 데 기여한다.

깊은 비렘수면은 뇌를 건강한 성년기로 진입시키는 원인 역할을 한다.

어떤 연구에서는 깊은 비렘수면을 2~3배 적게 자는 청소년들, 십대, 젋은이들이 조현병에 생길 위험이 높다고 나왔다.

뇌에 아데노신이라는 화학물질이 쌓일 때 자고 싶은 욕구가 커진다.

카페인은 #아데노신 을 통해 졸음신호를 차단할 수 있다.

핏속의 카페인 농도는 입을 통해 들어온 지 30분쯤에 최고조에 달하고 몸속에서 제거되는데 평균 5~7시간이 걸린다.

디카페인 조차도 보통 커피의 15~30%의 카페인이 함유 되어있다.

나이를 먹을수록 카페인의 수면교란 효과에 더 예민해진다고 한다.

카페인이 몸속에 있는 내내, 카페인이 차단하고 있는 졸음화학물질 아데노신은 계속 쌓여가다가 제거되었을 때 강력한 수면 충동에 휩싸이게 된다.

＜2편＞

꿈은 어디에서 올까 

하버드 로버트 스틱골드가 진행한 한 연구에 따르면 참가자들이 낮에 깨어 있을 때 겪은 감정적 주제들과 걱정들은 35~55% 가 밤에 꾸는 꿈에서 강력하면서 뚜렷하게 재연되었다.

프로이트의 가정과 정 반대로 꿈은 해석자가 없이도 누구나 파악하고 알아볼 수 있을 만큼 명확하다는 것이다.

꿈에는 어떤 기능이 있을까  (자세한 내용은 책 참조)

수면 장애에는 100가지가 넘게 있다고 한다.

몽유병, 불면증, 발작수면 등…

수면이 부족한 상태는 불면증이 아니다.

그렇다면 불면증이란 무엇인가 

-＞ 스스로에게 잠을 잘 기회를 충분히 주어도 잠을 잘 능력이 부족한 상태이다.

   불면증에 시달리는 사람은 잠을 잘 시간을 충분히 가져도 잠의 질과 양을 충분히 확보할 수 없다.

불면증에는 수면시작 불면증과 수면유지 불면증이 있다.

수면시작 불면증은 잠이 들기가 어렵다

수면 유지 불면증은 잠자는 상태를 계속 유지하기가 어렵다

다음과 같은 증상들이 있다면 만성 불면증으로 보기 때문에 수면의학 전문의의 도움이 필요하다

불면증은 여성이 남성보다 거의 2배 더 많고 인종과 민족에 따라서도 상당한 차이가 난다고 한다.

또한 부모에게서 자녀에게로 유전되는 비율이 28~45% 로 추정된다.

만성 불면증을 일으키는 가장 흔한 두가지 원인은 심리적인 것으로 걱정, 근심, 스트레스 즉 불안이다.

불면증에도 불구하고 수면제를 먹으면 안되는 이유가 있다

숙면을 취할 수 있는 핵심비결은 무엇일까 

* 이 항목 중에 수면을 개선하는 가장 효과적인 방법은 1번이라고 한다. 

이 책은 과학적으로 여러 연구와 사례를 들어 정확한 내용으로 잠에 대해 설명을 하고 있다.

저자는 이 책을 통해 독자들이 잠의 문화적 가치를 제대로 인식하고 잠을 소홀히 하는 태도를 바꾸기를 원한다.

이 책을통해 수면은 단순히 에너지를 보충하고 쉬기위한 과정이 아니라는 것을 알 수 있다.

수면이 어떻게 우리의 건강과 인지등에 영향을 미치고, 인생의 3분의 1에 대한 수수께끼를 알고자 한다면 읽어보길 추천한다.

인간은 잠을 잔다. 사실 잠은 상당히 안전하지 못한 행위다. 잠을 자는 동안 완전한 무방비 상태에 있기 때문이다. 야생동물들의 위협을 받았던 수렵채집 시대를 생각해본다면 잠을 자는 것은 우리의 생존에 악영향을 끼칠 정도로 진화의 관점에선 자연도태 됐어야할 특징이라고 생각한다. 그럼에도 불구하고 잠을 자는 생물들은 지금까지 지구에서 살아남아왔다. 잠을 자는 시간 동안 안전을 포기해야하지만 그 잠을 통해 우린 생물학적으로 진화해왔다. 인간에게 잠은 왜 필요할까?

우리는 삶의 1/3을 잠에 할애한다.  내가 70년을 산다면 23년 이상은 잠을 자는 것이다. 이렇게 생각하니 정말 많은 시간을 잠에 투자한다. 그렇다면 우리는 왜 잠을 자야할까?

잠을 자야하는 이유는 '잠자는 이외의 시간'을 효율적으로 활용하기 위해서다. 충분한 수면을 통해 그 나머지 시간을 낭비하지 않기 위해서다. 자의로든 타의로든 이러한 수면주기가 흐트러진 경험이 있을 것이다. 그 경우를 생각해보면 어느 순간까지는 괜찮아도 결국 균형이 망가져 내가 잠을 아껴 만든 시간 이상의 시간을 회복에 사용했을 것이다.

이처럼 우리 인간에게 잠은 아주 소중한 존재이다. 잠을 자면 원하는 것에 도달하지 못한다는 이야기가 있지만 그럼에도 불구하고 우린 잠을 자야한다. 단, 잠을 충분히 자고 그 이외의 시간을 충분히 활용하는 자세가 필요할 것이다.