   요즘 유난히 자주 들리는 단어 HSP. Highly Sensitive Person 의 약자로 ”나는 좀 예민해~“가 아닌 극도로 예민한 사람을 일컫는 말인데, 그냥 평범한 수준의 예민함이 아니라 주변 환경의 자극에 매우 민감한 사람을 말한다. 그런 예민한 사람들은 보통 사람이라면 지나갈 일에도 지나칠 정도로 예민하게 반응하며 큰 스트레스를 받는데 내가 더 예민한 지도 모르는 사람들은 이유 없이 우울하고, 피곤하고, 아프다고 생각한다. 그런 HSP를 위한 치유 플랜을 제시하는 뇌과학 책. 이 책의 저자인 린네아 파살러 역시 신경계 조절 장애를 겪었기 때문에 신경계 치유에 대한 관심을 가졌고 이 치료법을 창시할 수 있었다. 초반에 본인이 얼마나 예민한지를 체크할 수 있는 자가 진단표가 있었는데 나는 54점으로 중간 수준. 중간 수준의 범위가 34점에서 67점이니 중간 중에서도 제법 높은 편이었다. 일상생활에서 크게 불편함은 없지만 그래도 이 책이 도움이 될 것 같아서 정독해보았다. 이 책은 모든 것에 대해서 굉장히 꼼꼼하게 설명을 해두었다는 것인데 이 책의 목적 자체가 눈앞의 증상완화가 아닌 근본적인 원인 해결이기 때문에 깊이 있는 설명을 충분히 한 것 같다. 딥한 설명을 통해서 이끌어내는 것은 실질적인 조언과 해결책인데 꽤나 디테일한 체크리스트들과 이 책 전반에 걸친 빌드업을 잘 따라가다 보면 예민함을 신경과학적으로 이해하고 신경계 건강을 유지하며 모든 요소들을 조화롭게 관리할 수 있는 방법에 대해서 조금은 알 것 같다. 이유 없이 예민한 사람이라는 생각이 들고 원인 모를 스트레스와 증상으로 힘들다면 이 책과 함께 자가진단 및 체크를 해보고 스트레스 관리와 감정 조절 방법을 익혀서 스스로도 편안한 삶을 누려보자. |
 *본 서평은 서평단으로 선정되어 도서를 받아 작성하였습니다. 예민해서 힘들 땐 뇌과학이라는 책 제목을 보고 이 책을 선택하지 않을 수 없었다. 그 이유는 내가 한 예민하기 때문이다. 예민함은 먼 옛날 우리 조상들에게 좋은 특성일지 모르겠지만 현대 사회를 사는 나에게 여러모로 불편함을 주었기 때문에 언제나 고치고 싶었던 성격이었다. 시험 보기 전에 고통, 낯선 사람과 만날 때 과한 긴장, 중요한 발표 또는 면접을 앞에 두고 오는 주체할 수 없는 떨림은 나에게 좋은 결과를 주기보다는 나에게 과한 스트레스와 실망스러운 결말을 보여주었을 때가 많았었다. 적당한 긴장감이었다면 감당할 수 있었겠지만 그렇지 않았기에 항상 나에게 과제 중 하나였다. 그리고 습관화는 왜 이리되지 않는지 익숙해지기까지도 많은 시간이 걸려 항상 나에게 두려움과 공포를 장기간 지속시키기일 수였다. 사실 나는 이러한 성격이 천성이라고 생각하여 내가 맞서서 고치고 개선해야 나의 마음의 평화가 오고 덜 예민해질 거라고 생각했었다. 그래서 항상 스트레스에 시달리고 자신감과 자존감이 낮아지는 것이 빈번하였다. 나는 왜 이럴까? 더 잘하고 싶은데, 나도 즐기고 싶은데 라는 생각을 가득하며 어떻게 하면 바뀔 수 있을까? 고민했던 것 같다. 물론 긍정적인 변화가 없던 것은 아니었지만 만성적인 불안과 걱정, 피로, 번아웃, 압도감에서 해방될 수는 없었다. 이 책의 저자 역시 자신의 마음속 예민함이라는 악마들에게서 도망치거나 그들을 바로 잡으려고 애썼던 것 같다. 하지만 그것을 멈추고 받아들이면서 치유의 여정의 첫걸음을 떼었다고 말한다. 그리고 이 과정을 거치며 배우고 느꼈던 지식과 교훈들을 우리와 같은 예민한 이들을 돕겠다는 사명감으로 커뮤니티를 만들고 이 책을 집필하였다고 한다. 그는 우리가 이렇게 예민하고 힘든 이유가 스트레스 요인에 유연하게 대응하는 능력을 상실하게 만드는 신경계 조절 장애에 있다고 말하며 신경계 조절 장애가 무엇인지 설명하며 우리가 신경계를 명확히 이해하고 그것에 대한 기본 지식을 파악할 수 있도록 도와준다. 이해가 있어야 치료 효과가 더 커지기 때문에 저자는 이것을 강조한다. 이 지식을 바탕으로 신경계 조절 장애를 치유할 5단계 계획(인식 - 조절 - 회복 - 관계 - 확장단계)을 통하여 우리의 예민함과 스트레스를 치유할 수 있게 도와준다. 사실이 지식만으로 하루아침에 변할 수는 없을 것이다. 하지만 저자의 말대로 부딪히기보다는 나 스스로를 받아들이고 예민함 속에서 나를 맡기며 나의 힘듦에 대한 원인을 파악한 후 저자의 계획을 따른다면 지금의 힘듦과 스트레스에서 조금이나마 해소되지 않을까? 생각이 든다. 고통스럽고 피곤한 하루하루에 포기하지 않고 더 나은 나, 더 나은 하루를 위해 배우고 실천한다면 우리와 같은 예민한 이들에게도 즐거운 나날이 펼쳐지지 않을까 싶다. |
*이 서평은 디지털감성 e북카페로부터 도서를 제공받아 작성되었습니다.  매우 예민한 사람, HSP가 사람들에게 널리 인식된 것은 오래 되지 않았다. 2024년 중후반 즈음 ＜매우 예민한 사람들을 위한 책＞, ＜나는 왜 남들보다 쉽게 지칠까＞ 등이 출간되며 '예민함'의 모습이 재평가되었다. 나 또한 HSP에 관한 자료들을 접하며 내 모습과 매우 유사함을 느꼈다. 이전에는 강박, 까탈스러움 등으로 표현하기 애매했던 것들이 사실은 HSP, 너무 예민한 감각을 가지고 있기 때문이었음을 알게되었다.하지만 자신에 대한 단서를 찾았음에도 변화하기는 어려웠다. 명확한 해결책도 없을 뿐더러 대부분의 자료에선 회피가 우선이라 말했기 때문이다.고민만 쌓여가던 중 만난 것이 이 책이었다. 책에선 HSP를 위한 5단계 치유 플랜을 뇌과학에 근거해 제시한다. 더 나아가 타고나길 예민하게 태어난 사람에게 '예민함'을 십분 발휘할 수 있는 확장의 길을 열어준다. HSP가 아니더라도 스트레스에 취약하거나 회복탄력성을 키우고 싶은 이들, 신경조절 장애를 가진 이들에게 이 책을 추천한다.작가는 HSP 이전에 신경계 조절 장애에 대해 우선적으로 다룬다. 신경계 조절 장에는 누구에게나 생길 수 있으며 HSP는 신경감각이 남들보다 예민하게 태어난 사람으로 더 좁은 범위에 해당한다. 신경계 조절 장애를 가진 사람과 예민한 사람의 증상, 이것이 발생한 원인, 더 악화시키는 요인과 이를 통한 새로운 치유 모델을 제시한다. 지속적으로 증상을 완화하기 위해선 "신체, 마음, 관계, 영성" 이라는 네가지 기중이 신경계를 지탱해야 한다. 책에서는 네가지 기둥의 강화를 위한 기본루틴을 보여준다. 회피하는 길보다 천천히 직면하고 다양한 환경에 노출시켜 신경을 둔감화한다. 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각부터 전정감각, 능독적/수동적 고유감각 자극까지 다양한 감각을 이용한다. 이렇게 예민함을 낮춘 후 수면과 식단에 이르기까지 루틴을 확장한다. 재미있는 점은 신경계 조절 장애 및 감각 과민성이 있을 때 단 음식에 특히 갈망한다는 것이다. 나 또한 책을 읽기 위해 카페를 갈 때마다 음료는 물론 달달한 디저트는 당연한 짝꿍이었다. 연구에 따르면 예민한 사람들이 탄수화물 위주의 음식이나 단 음식을 선호하는 것은 단맛에 대한 높은 예민도와 연관성이 있다고 한다. 보상감이 크며 맛과 냄새로 음식-보상 처리와 관련된 뇌 영역이 평소보다 더 활성화 된다고 한다. 스트레스 해소를 위해 음식으로부터 보상을 받던 것이 되려 의지력을 약화하고 악순환을 반복하게 만든다는 것에 큰 충격을 받았다. 위와 같은 점들을 차근차근 고쳐나가며 새로운 일상 리듬이 만들어진다면 유연하고 탄력적인 신경계를 위한 5단계 계획의 첫걸음을 뗄 수 있다. 1단계 : 인식 이 단계의 핵심은 습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간 무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다. 즉 신경계 건강의 네 기둥 중 마음 기둥을 강화하는 단계다. 2단계 : 조절 이 단계에서는 안전감을 조성하고 자신감을 키우는 데 도움이 되는 신체적 훈련을 하게 된다. 네 기중 중 신체 기둥을 강화해 공포와 불안을 덜 느끼며 이에 맞서게 될 것이다. 조절을 통해 스트레스와 불안을 완화해 자기 몸과 마음을 원하는 대로 통제할 수 있게 된다. 3단계 : 회복 이 단계는 유연하게 도전에 맞서는 단계다. 깊은 상처를 들여다 봐야하기에 되려 조급함을 내다가 역효과를 낳을 수 있다. 때문에 앞서 소개한 기본 루틴에 익숙해지고 1~2단계를 모두 수행한 이후 차근히 시도하는 것이 좋다. 핵심은 신경계의 유연성을 회복하고 재생하는 것이다. 네 기둥 중 마음기둥과 몸 기둥을 결합하는 것에 초점을 맞추며 관계 기둥을 위한 노력도 시작된다. 4단계 : 관계 네 기중 중 관계 기둥을 강화하는 데 도움이 된다. 다른 사람들의 감정을 감지하던 상태에서 벗어나 자신의 감정을 통제하고 진정으로 연민을 느끼는 상태로 전환하는 법을 배운다. 5단계 : 확장 마지막 단계에선 스트레스 요인을 더 긍정적으로 이해하고 느끼면서 그에 대처하는 능력을 높인다. 네 번쩨 기둥인 영성 또는 더 큰 존재와의 연결로 가는 경외감을 경험하는 능력을 키운다. 작가는 5단계를 알려주며 몇 가지 서약을 할 것을 강조한다. 꾸준히 천천히 반복해가며 장애물이 생기더라도 도전으로 받아들이길. 신경계 인식 및 조절 단계를 거치며 평균적으로 4~6개월이 지나면 고정적이고 지속적인 결과를 경험하게 된다 말한다. 허나 더 깊은 문제를 해결하기까지는 1~2년 혹은 그 이상의 긴 시간이 필요하다. 긴 시간 예민함을 방치하여 예민한 신경계에 고통받아왔다. 톡특한 냄새와 식감, 하나만 꺼진 조명, 누군가의 신체접촉, 침묵하는 상대로부터 흘러들어오는 감정까지. 드디어 이 책을 통해 모른 체하던 나의 예민함과 마주해보려한다. 시간이 얼마나 걸릴지 모르겠으나 변화를 결심한 나의 손을 놓치지 않으려 한다. 두고두고 책을 꺼내읽으며 시간이 지나 예민해서 힘든 누군가에게 도움의 손길을 내밀 수 있길 소망한다. |
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?예민해서 힘들 땐 뇌과학 린네아 파살러 지음 / 김미정 옮김 / 현대지성 ※이 서평은 디지컬감성 e북카페에서 도서를 제공받아 읽고 주관적으로 작성하였습니다. 나는 얼마나 예민한 사람인가? 나는 별로 예민하지 않고 예민하지 않으려고 마인드 컨트롤을 많이 하는 편이다. 하지만 근래에 스트레스를 많이 받는 상황에 놓이게 되면서 반복적으로 짧은 시간이지만 온 신경이 스트레스의 근원지에 집중되고 긴장을 하게되는 일이 잦아졌다. 그러면 난 다시 마인드 컨트롤을 하면서 신경을 덜 쓰려고 노력을 한다. 동시에 노화로 인한 것이라고 생각한 무기력함과 피곤함 그리고 두통이나 몸에 나타나는 증상들이 조금 오래 지속되고 있다고 생각되었다. (본인은 몸의 변화에 둔감한 편이어서 조금 다치거나 아파도 그러려니 하고 넘기거나 지나가서 증상이 나아지지 않고 심해져 병원에 가도 언제부터 아팠다고 말을 잘 못하는 편이다.) 이러는 와중에 "이유 없이 우울하고, 피고하고 아픈...", "번아웃, 불안, 소화 문제, 염증, 만성피로... 아직도 단순히 스트레스 때문이라고 오해하는가?"라는 문구를 보게되니 나와는 별 상관없어 보이던 "예민"이라는 단어를 다시 생각해 보게 만들었다.
불안, 자가면역질환, 번아웃, 만성 통증, 감각 과부하, 수면불안, 과민대장증후군, 주사, 습진, 두드러기, 소화기질환.... 등등 어쩌면 신경계 조절 장애를 겪고 있는 사람의 증상일수 있다. 적당한 스트레스는 몸에 이롭지만 그 이상의 스트레스 등으로 인해 신경계가 긴장 또는 알람 상태에서 다시 이완의 상태로 유연하게 조절되지 못하는 신경계 조절 장애는 이 처럼 다양한 증상을 야기한다. 사람마다 각종 스트레스에 반응하는 예민도나 증상도 다르기 때문에 전문화 되어 있지만 개별화된 현대의 의료 시스템으로는 포괄적인 진단이 어려워 현재의 증상만을 치료하게 되고 결국엔 응급조치의 악순환이라는 고리에 빠지게 된다. 작가는 신경계 건강을 지탱하는 네 기둥을 신체, 마음, 관계, 영성이라고 말하는데 이 네 기둥이 서로 연결되어 영향을 주고받기 때문에 한 가지 기둥에만 집중하는 것이 아니라 네 기둥 모두를 강화해야 비로소 신경계의 조절이 정상화되고 장기적으로 만성적인 조절 장애에 빠지지 않고 건강할 수 있는 것이다. 이런 치유의 여정을 주도하는 것은 결국 '나'이어야 한다. 그렇다면 내가 가진 예민함을 사회가 규정하는 것처럼 약점으로 받아들이는 것이 아니라 다른 점 또는 강점으로 인식하자. 오히려 덜 예민한 사람보다 치유의 과정에서 더욱 민감하게 반응할 수 있는 강점이 된다. 예민도나 스트레스 민감도는 태어날 때부터 정해졌다거나 유아기 양육 환경으로 이미 정해져서 변하지 않는다고 알고 있었다. 하지만 '적응 조절 모델'에 따르면 스트레스 반응을 네 유형으로 설명하며 유아기의 환경이나 유전적 요인도 중요하지만 스트레스 반응도는 평생 업데이트 될 수 있음을 보여준다.
'응급조치의 악순환'에서 벗어나 장기적 계획을 세워 할 수 있는 신경계 조절 장애의 치유와 성장의 단계는 크게 5단계로 되어 있다. 인식, 조절, 회복, 관계, 확장. 1. 인식의 단계의 핵심은 "습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간 무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다. " 나의 마음을 더 잘 알아차리도록 노력하는 것이다. 2. 조절 단게에선 신체적 훈련을 하게된다. "순간순간 스트레스와 불안을 완화하는 방법을 배워 자기 몸과 마음을 원하는 대로 통제할 수 있게 된다. " 이런 경험을 할 때 실제로 직접 몸을 이끄는 자심들의 능력에 깜짝 놀란다고 한다. 공황 발작이나 불안 발작을 가지고 있는 사람에게는 몸을 스스로 통제 할 수 있다는 느낌을 가질 수 있다면 예전보다 더 금세 안정감을 되찾을 수 있을 것 같다. 3. 회복 단계의 핵심은 "신경계의 유연성을 회복하고 재생하는 것이다." 앞의 인식과 조절 단계에서 몸과 마음의 안전감을 키우고 난 뒤에 천천히 부지런하게 진행하여야 실패할 가능성이 낮다. 4. 관계의 단계에서는 "신경계의 네 기중 중 관계 기둥을 강화하는 데 도움이 된다." 고립된 상태에서 벗어나 사람들과 함께한 후에도 지치지 않을 수 있는 또한 자연 세계와의 관계를 재확립하면서 "모든 존재와 상호연결되어 있다는 느낌을 회복할 수 있다." 5. 확장의 단계를 거치면서 세상을 바라보는 시각이 바뀌고 호기심 많고 용감한 태도로 삶을 마주하게 된다. 관대함이 생겨나고 삶의 풍요로움을 느낄 수 있게 된다.
그렇다면 이런 단계를 거쳐 신경계를 조절할 수 있게 되기까지 얼마나 걸릴까? 모두가 다른 속도로 가기 때문에 특정하기는 어렵지만 일반적으로 "인식 및 조절 단계를 실천한 지 4~6주가 지나면 안도감을 느끼고, 4~6개월이 지나면 더 고정적이고 지속적인 결과를 경험하게 된다." 극심한 증상을 겪고 있는 사람이라면 1~2년간 매일 짦게 훈련한다면 근본적인 변화를 경험할 수 있다. 다행스럽게도 책에는 다양하고 구체적인 실천 방법들이 제시되어 있다. 예를 들면 인식의 단계를 실천하기에 앞서 신경계를 지원한 기본 루틴이 있는데 신체 기중에 주로 해당하는 이 루틴은 건강한 생활 방식을 실천 하기 위한 상식적인 방법들이 주를 이룬다. 특정 자극에 예민한 사람이라면 감각 자극 루틴을 만들에 본인이 불편해 하는 감각을 피하지 않고 하루에 조금씩 직면해 가며 불편함을 점차 줄여 나가는 것이다. 전정감각과 고유감각의 자극을 시작으로 최소 3분에서 최대 10분을 목표로 매일 조금씩 꾸준히 실천을 해 나간 후 준비가 되면 촉감 자극을 추가한다. 머리를 좌우로 돌린다던지 나무 자세처럼 균형을 잡는 요가 자세를 한다던지 빠르게 자세를 바꾸는 등의 전정 감각 자극 활동이 나오는데 매일 똑같은 것을 할 필요는 없다. 꾸준히 조금씩 하면서 내가 이런 루틴에 대한 내적 반응이 어떠한지를 측정하는 것이 가장 중요하다. 그 외에 촉각, 시각, 청각, 후각 자극을 할 수 있는 활동 리스트가 나오는게 보면 볼 수록 마치 어린이집 주간 계획표를 보는 것같았다. 아이를 키우면서 힘이 들지만 같이 이런 활동들을 하면서 나도 모르게 건강해지는 느낌이 드는 것은 기분탓이 아니었나보다. 나의 단계는 아직 초반에 그쳐있다. 루틴을 하루 건너띄어도 완벽하지 않아도 된다는 말에 힘을 얻으면서 조금씩 실천하는 중이다. 중요한 것은 "신경계 조절 장애의 치유를 위한 네 가지 서약"에 나오는 것처럼 나는 작은 행동을 꾸준히 반복하고 한 번에 한 가지씩만 실천하며 장애물을 만나도 도전으로 받아들일 것이다. 완벽주의적 성향에 빠져 완벽하지 못할테면 가치가 없다고 생각하는 함정에 빠지지 않고 아주 작은 부분이라도 나아졌다면 내 자신을 축하해 주고 인정해 주는 태도를 유지해 볼 것이다. |
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?서평단에 당첨되서 받은 책이다. 서평단 공지를 보기 전에 알라딘과 예스24에 새로 나온 책으로 소개가 되서 읽고 싶어하던 책인데 이렇게 책을 갖게 되서 또 혼자서 좋아라 했던 책이다. 예민하지는 않지만 힘들긴 힘든 1인 그래서 호옥시나 내가 모르는 예민함이 있지 않을까 하는 작은 희망을 안고 시작했다. 보통 서양, 영미권 책들은 소설을 제외하고는 두괄식이 많았다. 근데 이 책은 미괄식이다. 예민한 사람이 힘든 이유를 과학적으로 풀어내고, 이 책에서 말하는 방법의 중요성을 설명한 후 그렇다면 어떻게 해야 근원이 되는 문제점을 찾아내서 해결 할 수 있는지를 5단계에 걸쳐서 차례차례 치료 해 가는 과정을 제시한다. 읽으면서 나처럼 뇌과학에 관심이 많고 관련 책을 좀 읽은 사람들은 앞 부분 내용이 좀 지루할 수 있다. 그래도 (이다혜작가님의 가르침처럼) 100페이지만 참고 읽다보면 점점 나아진다. 그리고 이 책에서 말하는 5단계의 과정을 천천히, 그리고 꾸준히 해 나가다 보면 지금보다는 훨 나아진 나를 만날 수도 있겠다는 희망을 가지게 되었다. 책 앞쪽에 본인의 예민함 정도 그 예민함이 내 삶을 힘들게 하는 정도를 판단할 수 있는 테스트가 있다. 그 부분만으로도 도움이 많이 되었다. 지금 힘든 사람들, 이 책을 권한다. ? |
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예민해서 힘들 땐 뇌과학
대학에 들어가기 전 고등학생이었을 때까지만 해도 엄청 낙천적인 성격이어서 항상 웃고 밝게 생활했는데 재수하면서부터 불면증에 시달리고 전공도 바꿔 준비하느라 예민해지기 시작했습니다 점차 예민해지고 불면증은 더해지고 직장도 패션디자인쪽이라 야근도 잦고 업무도 너무 힘들었어서 더 예민해지기만 하였습니다 이도서는 예민해도 괜찮아 가 아닌 그 예민함을 뇌과학의 도움으로 극단적인 상태에까지 도달하기 전에 미리 단계를 낮춰 예방하고 만성통증이나 어깨나 목의 긴장 과민성 대장증후군같이 신체로 나타나는것 감작적으로 특정소리 냄새 더위와 추위를 힘들어하는것 빛 질감 같이 예민한 부분들이 정서적.감각적.신체적 영역으로 나뉘어 분류되는것 부터 알려주면서 시작합니다 다 저의 증상들이라 놀랍지도 않았습니다 어릴땐 없던 과민성 대장증상이 성인되어 나타난것이 너무 힘이 들었는데 다 예민해서 생기는 증상이라니 이 도서를 토대로 잘 관리해서 염증이나 신체적인 증상으로 나타나는 계속되는 긴장 두통등등을 잘 다스려 편안한 상태에 오래 머무르도록 노력해보려고 합니다   매우 예민한 사람은 다른사람의 감정을 맞춰주거나 미술 음악 글의 미묘한 차이를 감지하는 일을 잘 한다고 하는데 매우 예민해서 디자인쪽으로 전공을 바꿔 대학도 가고 일도 패션브랜드쪽에서 십년가까이 일을 하면서 잘 적성에 맞아 다니게 되었던것이 다 예민성이 높아서 였구나 장점이 또 있긴하구나 라는걸 느꼈습니다 예민성이 높을수록 신경계 조정장애에 더 취약하다는 단점도 있다고 합니다 신경계 조절장애란 장애라는 단어가 들어가 거부감이 들긴하지만...... 극도로 괴로운 경험을 하는 상태로 스트레스 받을때 유연하게 대응하는 신경계의 능력이 떨어지는것 그리고 어릴때 신경계가 스트레스 상황에 유연하게 대응후 편안한 상태로 쉽게 돌아오는 방법을 훈련받지 못한경우 두가지가 조절장애로 이어진다고 합니다 핀볼효과 라고 신경계의 복잡한 시스템도 핀볼효과와 같아서 (한 군데만 결함이 생겨도 전체에 영향을 끼치는) 어떤 원인이 어떤 결과를 낳고 그 결과가 다른것의 원인이 되는 인과관계가 복잡해 지는 경우를 핀볼효과라 부른다고 합니다 신경계 건강을 지탱하는 네가지 기둥에 대해 설명하는 부분이 나오는데요 몸 마음 관계 영성 네가지로 구성되는데 안전하다고 느끼지 못했거나 정서적 욕구가 충족되지 않아 힘든 어린시절을 보냈을 수다 있다며 몸에 스트레스가 누적되어 현재에는 극심한 피로 몸살 소화장애 불안증세를 달고 살게 된다고 의사들의 증상확인 질병진잔 약처치 치유에 제한 만성통증 자가면역질환 우울 불안 등 다면적이어서 한자기 진단이나 치료계획으로 묶을 수 없는 경우가 많으며 진단에 우리의 고통을 검증할 권한을 넘겨주지 말아야 한다고 합니다 *병과 질병이 항상 일치하지 않는다는 사실을 이해하면 좋다 모즌 질병이 아프다는 느낌(병)을 가져오지는 않는다 때론 뚜렷한 질병없이도 아프다고 느낀다 며 치유란 무엇인가? 신체 마음 관계 영성 의 네가지 기둥으로 설명하고있으면서 (위의 왼쪽 사진) 서로 연결되어 영향을 주고 받으면서 피드백 루프를 형성 한가지에만 집중해서는 증상이 치유되기를 기대할 수 없으며 네가지 기둥 모두를 강화시켜야 한다고 합니다 치유여정을 주도하는것은 바로 당신 이라는 주장이다 매우예민한 사람 의 약자인 HSP 매우 예민한 사람인지 검사하는 사이트도 알려주고 (최신버젼) 확고한 감각선호도 미세한 내외부 자극에 대한 예민도 도 가지고 있다는걸 알수 있다 예민할수록 스트레스 수준을 관리하고 감정도 조절하는 방법을 아는일이 더 중요하다고 한다 신경계를 조절하는 법을 배워 더 나은 신체적 정신적 건강을 경험하면 자신의 독특한 재능을 활용해 더 행복하고 충만한 삶을 살 수 있다는 부분이 희망적이어서 더 꼭 실천해서 행복한 삶을 느껴보며 살아가고 싶어졌다 스트레스와 공포는 잘못이 없다 는 부분이 많이 와닿았다 다 비슷비슷한 스트레스와 공포를 겪으면서 살아갈텐데 나만 유독 더 힘들고 스트레스에 취약하게 살아가기에.... 블루- 그린 - 옐로 - 래드 - 퍼플 의 단계로 나눠 경계 엘레베이터 에 대해 설명하고 있다(위 오른쪽 사진) 스트레스의 양면성이 레드 옐로 상태로 계속 반복되면 스트레스 요인은 몸과 마음을 상하게 해서 질병에 걸릴 위험성이 높아진다고 합니다 올해 초 a형 독감으로 열흘동안 진짜 너무 고생했는데 안걸리고 넘어간 동생이 부럽더라구요 스트에스와 그에 대한 예상만으로도 스트레스반응이 촉발되고 건강상의 문제를 일으킨다고 하니 공포반응의 탈학습 그리고 이 도서로 신경계가 더 안전하다는 것을 느끼게 하는 방법들을 배우게하며 이 도서 뒤편에 나오는 전정감각과 고유감각 자극 방법이라든지 실천하기 코너를 통해서 해결방법을 아주 자세히 알려주고 해결해보도록 도움을 준다 
나처럼 극도로 예민한 사람에게 추천하고 싶은 도서이며 아직 극도로 예민해지기 전 단계인 사람에게도 추천하고 싶은 도서이다 물이 찰랑거리다가 컵밖으로 쏟아져버리고 나면 더이상 감당하기 어려운 수준이 되어 고치기 힘드므로 미리 읽고 방법들을 익혀서 일주기 리듬도 만들고 자신에게 맞는 식단관리 도 알려주는대로 열심히 해보기도하고, 경계 엘레베이터표도 자신이 작성해 훈련하고 효과를 보면 좋을것 같다는 생각이 들었다 마음챙김 많이들 강조하는데 몸챙김에 대해서도 나온다 몸이 건강해야 마음도 건강하고 마음이 건강해야 몸도 건강하다는걸 많이 느꼈기에 이유없는 질병을 앓고 있는 분들이라면 예민해진 신경계를 잘 다스려서 탄력적이고 유연하며 활력넘치는 하루하루를 맞이하면 좋을것 같다 이글은 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서만을 제공받아 직접읽고 작성한 리뷰입니다 #예민해서힘들땐뇌과학 #컬처블룸 #컬처블룸서평단 #린네아파살러 #현대지성 |
출판사로부터 제공 받아 작성된 주관적인 리뷰입니다.  이 구역 예민러 나야 나 사회생활 기간이 점점 늘어나면서 예민함도 둔해지긴 했지만, 둔해졌다기보다는 해탈에 그 자체. 사실, 예민하다하면 별것도 아닌걸로 저러네 라는 말을 많이 듣기도 했고, 내가 사회생활을 못하는건가라는 생각을 하기도 했다. 이 책을 좀 더 빨리 만났으면 얼마나 좋았을까? 라는 생각을 해본다.  예민함을 떠올린다면, 아마 신경질적이거나 불안, 초조, 긴장을 잘 느낀다고 생각 것이다. 하지만, 예민한 사람에게도 긍정적인 부분이 분명 있을 것인데, 이 책은 바로 예민함에서 긍정, 장점을 찾아내고 있다. 남들과 다른 강점과 차별점을 가질 수 있도록, 자신의 특성을 파악하고 유연하게 조절할 줄 아는 방법을 말이다. ＜예민해서 힘들 땐 뇌과학＞의 저자는 신경계 치유라는 온라인 커뮤니티를 이끄는 린네아 파살러 박사인데, 예민함으로 고생하는 수천 명의 내담자를 도운 경험을 통해 이 책을 집필했다고 한다. 그래서인지, 예민함을 조절할 수 있는 여러방법 중, 자신의 예민함을 테스트를 해볼 수 있는 페이지 등 흥미로운 부분이 많이 실려있었다.  한숨이라는 게 말입니다. 어른들이 복나간다고 한숨쉬지 말라는 말씀을 많이 했습니다만.. 이 책에서는 생리적 한숨을 연습하도록 권유하고 있다. 빨갛게 달아오른 나의 뇌를 좀 더 쉴 수 있도록 도와주는 방법 중 하나인 한숨 코로 짧고 깊게 숨을 들이 쉬며 만성화 된 스트레스 요인을 자연스럽게 대응 할 수 있는 내 자신을 발견할 수 있었다. 나는 깊은 잠을 못자는 편인데, 병원에서도 스트레칭 등 하루 5분 투자하며 나의 신경계를 가다듬는 방법을 찾을 수 있도록 도와주셨다. 이 책에서도 감각을 적절히 자극하는 활동과 경험을 제공하는 감각자극 루틴, 자연스러운 일주일 리듬만들기, 단순한 환경만들기 등 우리가 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 구체적으로 제시해주고 있었다. 예민함을 강점으로 만들어주는 방법들을 통해 우리 예민러들 당당해지다구용! |
   일반적으로 신체의 일부가 아플때 병원에 가는 것을 당연히 여기면서도 정신과를 방문하는 것에는 약간의 수치심을 느끼거나 망설이는 경우가 많습니다. 정신적으로 문제가 있거나 정상적이지 않은 사람으로 분류되어 편견 어린 시선으로 자신을 낮춰보거나 차별 당할까봐 두려운 것이지요. 작은 소음에도 예민해지거나 사소한 일에 긴장을 많이 하는 등의 불안감, 초조함을 자주 느끼다보면 나에게 문제가 있다고 느끼고 자괴감에 빠지기 쉽습니다. 결국 속마음을 터놓지 못하고 속으로 삭히다 마음의 병이 되어 극심한 우울감, 정신적 고통을 호소하는 사람들이 많습니다. 응원, 위로 메세지를 필사하는 책들이 베스트셀러에 오르는 이유도 내면의 상처를 치유받고 싶어하는 사람들이 그만큼 많기 때문일 것입니다. 현대인들이 가장 고민하는 문제인 스트레스, 우울감에 대해서 많은 사람들이 해결책을 모색해왔지만 뚜렷한 해답을 찾지 못했는데 이 책에서는 신경계, 뇌과학를 활용한 통합적인 접근법으로 새로운 패러다임을 제시합니다. 어쩌면 인류가 가장 풀기 어려워하는 숙제 중에 하나가 스트레스를 관리하고 불안감을 해소하는 문제인데 이 책의 저자는 기존 임시방편에서 벗어난 심층적인 접근 방식으로 문제의 근원부터 섬세하게 탐구해갑니다. 현대 의료 시스템은 세분화된 전공 전문의가 전공 분야를 빠르게 치료한다는 장점이 있는 반면, 기존에 없던 새로운 위기 상황에 적절히 대응하지 못하거나 유기적이고 통합적인 치료에는 미흡한 측면이 있습니다. 마음이 힘들다, 스트레스가 쌓인다 같은 표현을 쓰면서 개인의 감정을 정신적인 문제로만 여겨왔는데, 신경계 조절 장애를 치유해가는 접근법을 통해 우리 인체를 더 깊이 이해하고 섬세하게 케어해갈 수 있습니다. 누구나 고민하는 문제를 체계적으로 다루어서 수수께끼처럼 풀리지 않던 미지의 영역이 뇌과학을 만나 하나씩 풀리는 듯한 깨달음을 느낄 수 있었습니다. 인체와 정신을 따로 분리해서 생각하기 보다는 유기적으로 서로 영향을 주는 관계로 보고 다양한 전문지식을 폭넓게 활용해 통찰력 있게 접근해야한다고 느꼈습니다. 파살러 박사가 제안하는 신경계 회복을 위한 생활 루틴을 사소한 것부터 하나씩 실천하다보면 정신적 안정감을 찾고 긍정적인 활력을 얻는데 도움을 받을 수 있을 것입니다. 완벽하게 치료하기 힘든 복잡한 심리 상태에 놓여있거나 통증을 느낄 때 이 책에서 소개하는 운동법이나 생활 습관을 하나씩 실천해보는 것도 증상을 완화하는데 큰 힘이 됩니다. 알수 없는 통증을 느끼고 부정적인 감정을 떨쳐내기 힘들때, ＜예민해서 힘들 땐 뇌과학＞ 책을 든든한 길벗 삼아 치유의 여정을 떠나보는건 어떨까요? 마음의 짐을 덜어내고 평온한 감정을 느낄 수 있게 도와줄 것입니다. [출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 작성한 리뷰입니다] #뇌과학 #예민 #hsp #예민해서힘들땐뇌과학 #현대지성 #린네아파살러 |
 이 책이 저의 하루를 관리하는데 도움되는 중이에요! 작가님께서 말씀하신데로 장기프로젝트라고 생각하고 1단계부터 5단계까지 차근차근히 실행해보려합니다! 읽다보면 실천사항을 세밀하게 전달하기위해 책이 두꺼워진거구나~ 느끼실 수 있게되요♡♡ 번역가님께서 번역도 글이 잘 읽히도록 해주신게 한 몫 한 것 같습니다!! 하루의 기분을 관히하고 싶으시다면 이 책 강력추천드려요!!
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'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.' 지나친 예민함에서 벗어나기
책을 선택한 이유 예민함은 자극에 대해 지나치게 반응하는 것이다. 예민함에서 벗어나는 방법을 알아보기 위해 "예민해서 힘들 땐 뇌과학"을 선택한다.
1장 신경계가 제대로 조절되지 않으면 에서는 신경계란 신체 시스템 과 소통하면서, 다양한 상황에 대응하는 신경과 세포 사이의 복잡한 네트워크 다. 스트레스 를 주는 상황 자체는 건강에 문제가 되지 않으며, 신경계가 잘 조절되는 상태라면 쉽게 대처할 수 있다. 신경계 조절 장애가 있으면 스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고, 스트레스 에서도 벗어나지 못한다. 스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고, 스트레스 에서도 벗어나지 못하는 장기간 활성화 상태가 지속되면서, 휴식과 회복 상태로 돌아올 시간이 부족해진다. 신경계 조절 장애가 증상의 근본 원인이라면 단순히 증상만 치료해서는 장기적인 치유를 기대할 수 없다. 신경계 조절 장애가 생활에 미치는 영향을 판단하는 자가 진단 도구 신경계 조절 장애 자가 진단 을 제시한다. 신경계 조절 장애는 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다. 정서적 영역에서는 감정을 격렬하게 느끼는 높은 반응성과 관련 있다. 감각적 영역에서는 타고난 예민성 때문에 신경계가 방어 태세에 들어가, 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다. 신체 영역에서는 염증이나 신체 부위의 계속된 긴장으로, 염증 질환, 자가면역질환, 기타 신체 증상으로 이어진다. 미토콘드리아, 신경계 예민성, 신경계의 스트레스 상황 처리 방식 등은 조절 장애에 가장 중요하게 작용하는 요인이다. 핀볼 효과는 핀볼 게임을 할 때처럼 어떤 원인이 어떤 결과를 낳고, 결과가 다른 원인이 되는 일이 반복되면서 인과관계가 복잡해지는 경우다.
2장 신경계 건강을 지탱하는 네 가지 기둥 에서는 눈앞의 증상을 다스리려고 하다가 더 큰 악순환에 빠지고 만다. 응급조치의 악순환은 해결책을 찾기 시작하고 치료법을 시도하지만, 증상의 근본 원인과 해결 방법을 이해하지 못하며 문제가 악화된다. 자아의 부분적 분리는 자신을 몸과 분리함으로써 실패 경험으로부터 자신을 지킨다. 불가능한 인정 욕구에 집중하는 치유 과정은 문제를 일으킨다. 치유에 관한 잘못된 서사는 신경계 조절과 지속적 증상 완화를 어렵게 한다. 질병, 병, 임상 진단은 건강하지 못한 상태의 세 가지 유형이다. 치유는 병을 해결하고 신체적 정서적 관계적 영적 안녕을 회복하는 과정이다. 응급조치의 악순환은 실패한 치유 모델이다. 신경계 건강의 네 기둥은 결함 있는 시스템 을 대체할 수 있는 치유 모델 이다. 신체, 마음, 관계, 영성의 네 기둥은 서로 영향을 주고받으며, 피드백 루프 를 형성한다. 첫 번째 인식 단계에서는 마음을 여는 방법을 배우고, 두 번째 조절 단계에서는 신체 활동을 활용해 더 차분하고 편안한 상태로 전환한다. 세 번째 회복 단계에서는 마음과 몸에 중점을 둔다. 네 번째 관계 단계에서는 타인, 자연, 아름다움, 목적과 연결되는 데 중점을 둔다. 다섯 번째 확장 단계에서는 정상화된 신경계의 역량을 강화한다. 신경계 치유는 전략과 헌신, 노력이 필요한 힘겨운 작업이지만, 올바른 계획과 지원이 있다면 성공할 수 있다. 3장 ‘매우 예민한 사람’의 신경계는 무엇이 다를까 에서는 감각을 처리하는 예민성과 예민성을 가장 잘 지원하는 방법을 이해함으로써, 불안감이 줄어들고, 능력에 대한 믿음이 커지고, 회복탄력성이 강화된다. 예민성은 결점이 아니라 신경계가 소통하기 위해 보내는 신호다. 신호에 귀를 기울임으로서 필요를 이해하고 지속 가능한 방식을 지원한다. 예민성을 길러주는 환경에 있거나 스스로 예민성을 기르는 방법을 배울 때 훌륭한 재능이 되지만, 예민성이 높은 사람은 스트레스 를 받기도 쉽다. 신경계 조절 장애와 높은 예민성은 다른 개념이다. 예민성 스펙트럼 에서 꽃에 비유하는 것은 가장 유용한 방법이다. 예민성 수준을 구별해주는 다섯 가지 요소는 확고한 감각 선호도, 미세한 내외부 자극에 대한 예민도, 정서적 신체적 반응도, 사회적 감정적 예민도, 미적 예민도다. 감각 추구는 적극적으로 감각 입력을 늘리려 할 때 발생한다. 감각 회피는 압도감을 느끼는 특정 감각 정보를 적극적으로 회피한다. 예민할수록 스트레스 수준을 관리하고 감정을 조절하는 방법을 아는 일이 더욱 중요하다. 4장 스트레스와 공포는 잘못이 없다 에서는 스트레스 는 신경계가 도전이나 요구에 대응하는 방식이다. 경계 엘리베이터 모델은 스트레스 반응을 다양한 각성 수준을 오가는 엘리베이터 로 각성 상태를 나타낸다. 만성적이고 반복적인 스트레스 요인은 몸과 마음을 상하게 하고 질병에 걸릴 위험을 높인다. 장기적인 스트레스 는 건강에 부정적인 영향을 미친다. 과도한 코르티솔, 산화스트레스, 염증은 세포 내 미토콘드리아 를 교란해 에너지 생성 능력을 떨어뜨린다. 공포 반응과 스트레스 반응은 비슷한 뇌 경로를 활성화한다. 외상성 스트레스 요인은 최악의 경험이다. 대처 능력을 얼마나 압도하는지의 주관적 경험이다. PTSD의 경우 괴로운 기억이 희미해지지 않고, 신경계가 높은 경계 태세를 무기한 유지하면서 신경계 조절 장애가 찾아올 수 있다. 내장형 알람 은 비슷한 상황에서 더 쉽게 경보를 울리도록 뉴런이 스스로 재조정되는 시냅스 강화다. 내장형 알람은 조정 장애의 원인인 동시에 결과다. 신경계는 공포 반응을 학습하는 것과 마찬가지로 탈학습 할 수도 있다. 신경계가 스트레스 와 공포에 유연하게 대응하기를 멈추고 조절 장애가 되는 임계점은 유전적 요인과 환경적 요인이 함께 작용해 결정된다. 스트레스 를 다루는 방식과 임계점은 유전적 요인이나 환경으로 좌우되지 않는다. 적응 조정 모델은 스트레스 반응을 예민형, 완충형, 경계형, 무감정형으로 설명한다. 안정적 애착을 형성한 사람은 감정을 조절하고 스트레스 요인을 처리하기가 더 수월하다. 5장 유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획 에서는 5단계 계획은 구체적 목표를 지닌 단계별 과정으로, 신체, 마음, 관계, 영성을 체계적으로 회복하고, 신경계 조절 장애를 치유한다. 인식 단계는 5단계 계획의 시작점이다. 인식 단계의 핵심은 습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간 무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다. 조절 단계의 핵심은 신뢰감을 재확립하는 것이다. 스트레스 와 불안을 완화하는 법을 배워, 자기 몸과 마음을 원하는 대로 통제할 수 있게 된다. 회복 단계는 순간순간 발생하는 스트레스 를 조절하는 법을 배워 신경계를 통제하는 감각을 익힌다. 조절 장애에 일조하는 더 깊은 상처나 반응 유형을 치유할 수 있는 단계다. 관계 단계는 자신의 감정을 통제하고 진정으로 연민을 느끼는 상태로 전환한다. 깊은 안정감과 통찰을 가져다주고 다른 사람들과 많은 기쁨을 공유하게 한다. 마지막 확장 단계는 스트레스 요인을 긍정적으로 이해하고, 느끼면서, 대처하는 능력을 높이는 단계다. 자신에게 닥치는 모든 일을 헤쳐 나갈 능력뿐 아니라, 힘든 경험 속에서도 아름다움과 기회를 발견하고, 목적의식과 삶의 의미를 개발하고, 재능을 세상과 나누려는 열망에 이끌린다. 신경계 조절 장애 치유를 위한 네 가지 서약, 신경계 조절 회복을 위한 5단계 계획에 대한 주요 질문과 답변을 소개한다. 6장 신경계를 지원하는 기본 루틴 에서는 신경계를 구조화하고, 예측할 수 있도록 루틴을 만들면, 예민한 신경계가 좀 더 안전하고 편안해진다. 감각 자극 루틴 은 신경계를 압도하지 않으면서도 감각을 적절히 자극하는 활동과 경험을 제공한다. 효과적이고 적절한 루틴을 유지하려면 정기적으로 평가하고 조정한다. 인내심과 관찰력을 가지고 몸의 필요를 충족하려는 의지가 있다면 감각 자극 루틴 은 단기적 해결책이 아니라 신경계 내의 유연성과 조화를 촉진하기 위한 평생의 노력임을 알게 될 것이다. 전정감각 자극, 능동적 고유감각 자극, 수동적 고유감각 자극, 촉각 자극, 후각 자극, 미각 자극, 청각 자극, 시각 자극을 알아본다. 감각 자극 루틴 의 주요 목표는 루틴 에 대한 내적 반응으로 긴장이 완화되고, 안정감이 생기고, 행복감이 증가한다는 징후를 찾는다. 감각 자극 루틴 의 궁극적 효과는 평온함과 안정감, 건강을 증진하는 것이다. 일주기 리듬 을 따르는 내부 시계가 수면과 다양한 생리 과정을 조절한다. 불안과 불면증, 빛과 어둠에 대한 예민도, 일주기 리듬 재설정하기를 알아본다. 음식 선택은 매우 개인적 결정이다. 예민한 사람이라면 단 음식에 대한 갈망을 관리하고 과잉 섭취를 피한다. 단 간식과 과자에 의존하는 이유는 자주 압도당하는 기분을 느끼기 때문이다. 혈당 관리, 건강한 장내 미생물군 조성에 대해 알아본다. 집의 환경을 단순화하면 뇌가 처리해야 하는 감각 자극의 양을 크게 줄인다. 단순한 생활 방식의 핵심은 삶에 진정으로 가치를 더해주는 물건에 집중하는 것이다. 고유감각 자극과 전정감각 자극 동작으로 시작한 다음 일주기 리듬을 실천한다. 작은 발걸음으로 시작해 천천히 나아가는 것이 중요하다. 7장 1단계 ‘인식’ 신경계가 보내는 신호 알아차리기 에서는 간격은 신체적 감각, 감정, 신경계가 잠깐 소강상태가 되는 순간이다. 스트레스 상황과 반응 사이에 자동으로 나오는 스트레스 반응 속도를 늦춰준다. 간격 만들기 연습은 불편하고 두려운 일이다. 뇌를 효과적으로 재구성하고 신경계 알람을 제어할 새로운 루트 를 만들 수 있다. 힘든 감정을 없애는 것이 당연해 보이지만, 잠시 멈추고 감정을 알아차리는 것만으로도 더 적절히 대응할 수 있다. 개의 마음에서 사자의 마음으로의 전환은 감정에 지배당하는 것에서 감정을 지배하는 것으로 바뀌는 여정이다. 자기연민과 자기이해 능력을 키워주면 내면의 비판자가 의무를 덜어내기 시작한다. 자기판단에서 자기연민으로 전환하도록 신경계를 다시 훈련하려면 시간과 노력이 필요하지만, 인내와 끈기가 있다면 큰 치유 효과를 볼 수 있다. 경계 엘리베이터 는 신경계의 각성 상태를 시각적으로 잘 표현한다. 블루 상태는 깊은 휴식과 이완 상태다. 그린 상태는 자신이 안전하고 다른 사람들과 연결되어 있다고 느낀다. 옐로 상태는 경계심이 들고 약간 신경이 곤두선다. 퍼플 상태는 몸과 마음이 극도의 경계 상태를 유지하며, 위협을 감지하고 얼어붙는 경우도 많다. 옐로 와 레드 상태를 피하려고 할수록 신경계가 경직되고 긴장되어 결국 조절 장애의 악순환에 갇히게 된다. 건강한 신경계의 핵심은 균형이 아니라 유연성이다. 목표는 어려운 상황에 적응한 다음 상황이 바뀌거나 완화되면, 다시 정상적인 조절 상태로 돌아가는 능력을 기르는 것이다. 8장 2단계 ‘조절’ 당신에게는 감정을 조절할 능력이 있다 에서는 자신의 감정을 배우고, 변화시키고, 영향을 주며, 스스로 통제할 수 있다. 포털 기법은 몸과 마음를 조절하며 실질적 안전감을 제공한다. 호흡, 근육, 촉각, 신체 내부 감각, 운동 포털을 활용해 신경계의 반응을 직접 조절하고, 개방적이고 이완된 기본 상태로 이동하고, 유연성을 갖는다. 레드 와 옐로 상태에서는 에너지 가 소모되지만, 그린 이나 블루 상태에서 보충된다. 호흡은 자연스럽게 이루어지지만 조절할 수도 있다. 주기적 한숨, 생리적 한숨은 코로 짧게 두번 숨을 들이쉰 다음 입으로 천천히 길게 숨을 내쉬는 호흡 조절법으로, 불안과 스트레스를 즉각적으로 감소시킨다. 감정은 경계 엘리베이터 의 다양한 경계 수준과 대단히 밀접하게 연결되어 있다. 배럿 의 감정 구성 이론에서, 긍정적 감정 상태를 늘리고 부정적 감정 상태를 줄이기 위해서는 현재 상황을 바꾸고, 하향식 접근법으로 감정의 변화를 유도하며, 신체 감각을 효과적으로 다루어 신체의 안전감을 기른다. 신체 내부에서 비롯되는 내수용감각은 생리적 상태에 대한 데이터를 지속적으로 내보낸다. 내수용감각을 더 잘 알아차리면 변화하는 주변 세계와 내면 상태 사이에서 유연하게 적응할 수 있다. 마음챙김은 순간순간의 인식을 의미한다. 특정 신체 부분과 포탈 을 의식하면서 몸챙김을 연습하며, 현재에 집중하고 순간순간을 의식할 수 있을 때 드는 느낌을 확인한다. 심각한 조절 장애를 겪고 있거나 오랫동안 비활동적으로 생활한 경우, 가벼운 운동으로 낮은 강도로 근육을 쓰면서 심박수를 높여준다. 9장 3단계 ‘회복’ 신경계의 회복탄력성 되찾기 에서는 조절 장애의 근본 원인을 해결하는 적절한 방법은 현재의 대처 전략, 애착 패턴, 내장형 알람이다. 현재의 대처 전략은 단기적, 장기적 필요를 충족하는 데 효과적이다. 애착 패턴 은 유아기 애착 형성을 통해 스트레스 상황을 헤쳐 나간다. 내장형 알람 은 위험한 사건에 대한 자극에 대응으로 학습된 정상적 공포 반응이다. 회복탄력성 은 역경이나 도전에 회복하며 긍정적으로 성장하는 능력이다. 회복탄력성 있는 태도는 미래를 희망적으로 바라보고, 자신의 대처 능력에 자신감 가지며, 역경을 도전으로 바라본다. 현재 상황을 분석하고, 적합한 대처 전략을 쓰며, 결과를 관찰하면서 경로를 수정하며, 어려운 상황에 대처한다. 경계 엘리베이터 도표 작성 또는 검색, 각 상태 성찰, 대처 전략 파악, 대처 전략 예행연습, 각 대처 전략의 효과 평가, 대처 전략 연습 및 개선 으로 대처 전략을 연습하면서,상황에 따라 효과적인 대처 전략을 인식한다. 안정형 애착의 구성 요소인 다섯 가지 핵심 욕구는 안전과 보호, 조율, 위로와 편안함, 기쁨의 표현, 최고의 자기 계발 지원이다. 안정형 애착에 가까워지면 감정을 더 잘 다루고, 회복탄력성을 높이는 동시에, 다른 사람들과 깊은 관계를 맺는 데 도움이 된다. 이상적 부모상, IPF 프로토콜 은 애착 상태를 변화시킨다. 안정형 애착은 몸과 마음을 모두 훈련해야 한다. 직관은 강한 내수용감각의 인식에서 온다. 신체의 신호들을 정확히 이해하면서, 신체 반응과 외부의 환경적 요인을 연결할 수 있다. 내수용감각 인식을 외부 환경과 연결 짓고, 자신이 통제할 수 있는 범위에 있는 스트레스 요인을 해결한다. 10장 4단계 ‘관계’ 관계는 신경계를 튼튼하게 만든다 에서는 상호연결성은 생물학적 구조의 근본적 측면이다. 호혜주의 정신으로 관계에 접근할 때 상호작용에 임하는 행동과 태도가 다른 사람에게도 지대한 영향을 미친다. 개인적 목표를 궁극적 관심사와 일치시키면 자신의 가치와 우선순위를 반영하는 결정을 내릴 수 있다. 자기 인식과 조절이 더 원활해지면, 자신에게 필요한 지원과 사랑을 주는 관계를 파악하는데 도움이 된다. 공감은 고무적인 감정이든 괴로운 감정이든 다른 사람의 감정과 교감하며 느끼는 자연스러운 능력이다. 연민은 다른 사람의 감정을 수용할 안전한 공간을 확보하는 능력이다. 자기연민은 수치심이라는 고통스러운 감정을 향해 적극적으로 다가가고 불편하더라도 함께하는 것을 의미한다. 경계에 기반한 관계를 탐색하려면 용기와 확고함, 자신과 타인에 대한 용서가 필요하다. 건강한 경계의 설정은 정서적 안녕과 양질의 인간관계에 필수적이다. 관계 회복의 핵심은 관계에 대한 헌신, 실수를 인정하려는 마음, 사과할 준비가 된 자세, 향후 균열을 예방하기 위한 노력이다 관점을 이해하고 바꾸기 위해 의식적으로 노력할 때, 사회적 관계를 개선하고 신경계 조절 능력을 키우고, 전반적인 건강과 행복감을 증진한다. 비교는 본능적인 인간 경험이다. 자존감이라는 탄탄한 배경이 없는 비교는 함정에 빠뜨릴 수 있다. 비교의 함정에 빠지면 건강하지 못한 관계를 맺거나 신경계 조절 능력이 떨어질 수 있다. 외로움에 대처하는 조치는 개인적 조치, 다른 사람들과 관계 맺기다. 사회적 유대를 높이기 위한 실천 전략을 소개한다. 자연과의 교감은 평화로움과 평온함을 느끼게 해준다. 자연 속 우리의 위치로 돌아오는 느낌이 자연과의 관계의 본질이다. 창의적 표현은 인간 존재의 기본적 측면이다. 신경계가 조절이 비교적 매일 잘 이루어질 때까지는 확장 단계를 시작하는 것이 적절하지 않다. 신경계의 조절이 완전해지기도 전에 신경계의 수용 능력을 확장하려고 시도하는 일은 치유 과정을 방해한다. 신경계 조절이 개선된 적절한 시기에 활동을 도입하면 치유 여정에 큰 도움이 된다. 11장 5단계 ‘확장’ 더 큰 도전을 위한 역량 키우기 에서는 확장은 자신의 강점을 살려 호기심과 용기를 가지고, 한계점을 넓혀 어디까지 나아갈 수 있는지 확인한다. 확장 단계에서는 인식, 조절, 회복, 관계를 모두 강화하는 데 집중하며, 충만한 삶을 사는 데 필요한 일들을 더 효과적으로 수행할 수 있다. 신경계 용량을 확대하는 전략은 신체에 초점을 두고 신체 적응력을 강화하거나, 마음에 초점을 두고 더 강도 높은 스트레스 를 처리할 수 있도록 능력을 강화한다. 호르메시스 의 핵심은 최적 스트레스 를 찾는 일이다. 최적의 스트레스 수준을 유지하면, 시간이 지나면서 스트레스 대처 역량이 크게 향상된다. 통제된 스트레스 요인에 정기적으로 노출되면 회복탄력성이 강화된다. 격렬한 신체 운동을 습관으로 만든다. 적당한 운동으로 시작하고, 점차 강도를 높인다. 고강도 인터벌 트레이닝, 온열 요법, 한랭 요법, 빔 호프 방식, 식단에 따른 호르메시스 효과를 알아본다. 마인드셋 은 삶의 여러 영역에 가지고 있는 신념이나 가정이다. 마음의 기본 설정은 사물에 대한 의식적인 사고방식뿐만 아니라 무의식적 반응과 행동에도 영향을 미친다. 정당한 스트레스 는 성장하고, 정보를 깊이 처리하게 하고, 아름다움이나 정확성, 창의성을 더 크게 발휘하게 한다. 근본적 수용은 이미 일어난 일을 고쳐 쓸 수 없다는 사실을 기꺼이 인정하는 사고방식이다. 피할 수 없는 고통 앞에서 근본적 수용을 실천하면, 어려운 상황이라도 똑바로 마주할 수 있다. 경외감은 평소의 이해를 뛰어넘는 경험에 대한 정서적 신체적 반응이다. 위협적 경험, 아름다움, 능력, 미덕, 초자연적 인과성에 대한 경외감 중 위협적 색채의 경외감은 신경계에 긍정적 영향을 주지 못한다. 경외감의 핵심은 자연, 공동체, 신, 우주 전체 등 자신보다 더 큰 무언가와 연결되어 있다고 느끼는 경험이다. 12장 치유의 여정은 거대한 서사다 에서는 존재 가치를 확인하기 위해서는 내 존재 안으로 깊이 뛰어들어 두려움과 불안감을 인정하고 연민과 이해로 안아주어야 한다. 세상을 치유하는 일은 나 자신의 치유에서 시작된다. 내 몸의 직관을 믿고, 선입견이나 계획도 없이, 몸의 신호에 귀를 기울이면 친밀감의 문이 열린다. 과거의 역경들이 반향을 일으키고, 조상들의 힘, 회복력, 치유가 간직되어 있다는 사실을 기억하며, 신경계의 회복탄력성의 기백을 왕성하게 하겠다는 연대감을 깊이 느낄수록, 선조들의 회복탄력성의 기백이 상호작용에 연민과 이해를 불어넣으며, 힘을 북돋아준다. 13장 다른 사람에게 영감을 불어넣어라 에서는 신경계 치유 커뮤니티 의 사명은 개인의 치유를 넘어서, 지역사회, 국제사회, 지구와의 관계에서 집단 회복력을 촉진한다. 신경계를 치유함으로써 삶의 도전에 탄력적으로 대처할 수 있으며, 회복탄력성은 가족, 공동체 ,사회, 지구의 더 큰 치유에 기여한다. "예민해서 힘들 땐 뇌과학"은 신경계 조절 장애, 신경계 건강의 네 기둥, 예민성 수준, 스트레스 관리, 인식, 조절, 회복, 관계, 확장 등 신경계 조절 회복, 신경계에 안정감을 주는 감각 자극 루틴, 신경계 치유의 의미에 대해 다룬다. 신경계란 신체 시스템 과 소통하면서, 다양한 상황에 대응하는 신경과 세포 사이의 복잡한 네트워크 다. 스트레스 를 주는 상황 자체는 건강에 문제가 되지 않으며, 신경계가 잘 조절되는 상태라면 쉽게 대처할 수 있다. 신경계 조절 장애가 있으면 스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고, 스트레스 에서도 벗어나지 못하는 장기간 활성화 상태가 지속되면서, 휴식과 회복 상태로 돌아올 시간이 부족해진다. 신경계 조절 장애는 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다. 감각적 영역에서는 타고난 예민성 때문에 신경계가 방어 태세에 들어가, 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다. 미토콘드리아, 신경계 예민성, 신경계의 스트레스 상황 처리 방식 등은 조절 장애에 가장 중요하게 작용하는 요인이다. 증상의 근본 원인과 해결 방법을 이해하지 못하며 문제가 악화된다. 치유는 병을 해결하고 신체적 정서적 관계적 영적 안녕을 회복하는 과정이다. 응급조치의 악순환은 실패한 치유 모델이다. 신경계 건강의 네 기둥, 신체, 마음, 관계, 영성은 서로 영향을 주고받으며, 피드백 루프 를 형성한다. 신경계 치유는 전략과 헌신, 노력이 필요한 힘겨운 작업이지만, 올바른 계획과 지원이 있다면 성공할 수 있다. 첫 번째 인식 단계에서는 마음을 여는 방법을 배우고, 두 번째 조절 단계에서는 신체 활동을 활용해 더 차분하고 편안한 상태로 전환한다. 세 번째 회복 단계에서는 마음과 몸에 중점을 둔다. 네 번째 관계 단계에서는 타인, 자연, 아름다움, 목적과 연결되는 데 중점을 둔다. 다섯 번째 확장 단계에서는 정상화된 신경계의 역량을 강화한다. 예민성은 결점이 아니라 신경계가 소통하기 위해 보내는 신호다. 신호에 귀를 기울임으로서 필요를 이해하고 지속 가능한 방식을 지원한다. 예민할수록 스트레스 수준을 관리하고 감정을 조절하는 방법을 아는 일이 더욱 중요하다. 스트레스 는 신경계가 도전이나 요구에 대응하는 방식이다. 경계 엘리베이터 모델은 스트레스 반응의 각성 상태를 엘리베이터 로 나타낸다. 만성적이고 반복적인 스트레스 요인은 몸과 마음을 상하게 하고 질병에 걸릴 위험을 높인다. 장기적인 스트레스 는 건강에 부정적인 영향을 미친다. 세포 내 미토콘드리아 를 교란해 에너지 생성 능력을 떨어뜨린다. PTSD의 경우 괴로운 기억이 희미해지지 않고, 신경계 조절 장애가 찾아올 수 있다. 내장형 알람 은 비슷한 상황에서 더 쉽게 경보를 울리도록 뉴런이 스스로 재조정되는 시냅스 강화다. 내장형 알람은 조정 장애의 원인인 동시에 결과다. 조절 장애가 되는 임계점은 유전적 요인과 환경적 요인이 함께 작용해 결정된다. 스트레스 를 다루는 방식과 임계점은 유전적 요인이나 환경으로 좌우되지 않는다. 안정적 애착을 형성한 사람은 감정을 조절하고 스트레스 요인을 처리하기가 더 수월하다. 유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획은 인식, 조절, 회복, 관계, 확장 단계로, 신체, 마음, 관계, 영성을 체계적으로 회복하고, 신경계 조절 장애를 치유한다. 인식 단계의 핵심은 습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간 무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다. 조절 단계의 핵심은 신뢰감을 재확립하며, 스트레스 와 불안을 완화하고 자기 몸과 마음을 통제할 수 있다. 회복 단계는 순간순간 발생하는 스트레스 를 조절하는 법을 배워 신경계를 통제하는 감각을 익힌다. 관계 단계는 자신의 감정을 통제하고 진정으로 연민을 느끼는 상태로 전환한다. 확장 단계는 스트레스 요인을 긍정적으로 이해하고, 느끼면서, 대처하는 능력을 높이는 단계다. 신경계를 구조화하고, 예측할 수 있도록 루틴을 만들면, 예민한 신경계가 좀 더 안전하고 편안해진다. 감각 자극 루틴 은 신경계를 압도하지 않으면서도 감각을 적절히 자극하는 활동과 경험을 제공한다. 감각 자극 루틴 의 궁극적 효과는 평온함과 안정감, 건강을 증진하는 것이다. 간격은 신체적 감각, 감정, 신경계가 잠깐 소강상태가 되면서, 스트레스 반응 속도를 늦춰준다. 힘든 감정을 없애는 것이 당연해 보이지만, 잠시 멈추고 감정을 알아차리는 것만으로도 더 적절히 대응할 수 있다. 경계 엘리베이터 는 신경계의 각성 상태를 시각적으로 잘 표현한다. 건강한 신경계의 핵심은 균형이 아니라 유연성이다. 목표는 어려운 상황에 적응한 다음 상황이 바뀌거나 완화되면, 다시 정상적인 조절 상태로 돌아가는 능력을 기르는 것이다. 포털 기법은 몸과 마음를 조절하며 실질적 안전감을 제공한다. 호흡은 자연스럽게 이루어지지만 조절할 수도 있다. 감정은 경계 엘리베이터 의 다양한 경계 수준과 대단히 밀접하게 연결되어 있다. 긍정적 감정 상태를 늘리고 부정적 감정 상태를 줄이기 위해서는 현재 상황을 바꾸고, 하향식 접근법으로 감정의 변화를 유도하며, 신체 감각을 효과적으로 다루어 신체의 안전감을 기른다. 마음챙김은 순간순간의 인식을 의미한다. 특정 신체 부분과 포탈 을 의식하면서 몸챙김을 연습하며, 현재에 집중하고 순간순간을 의식할 수 있을 때 드는 느낌을 확인한다. 조절 장애의 근본 원인을 해결하는 적절한 방법은 현재의 대처 전략, 애착 패턴, 내장형 알람이다. 회복탄력성 은 역경이나 도전에 회복하며 긍정적으로 성장하는 능력이다. 회복탄력성 있는 태도는 미래를 희망적으로 바라보고, 자신의 대처 능력에 자신감 가지며, 역경을 도전으로 바라본다. 안정형 애착에 가까워지면 감정을 더 잘 다루고, 회복탄력성을 높이는 동시에, 다른 사람들과 깊은 관계를 맺는 데 도움이 된다. 내수용감각 인식을 외부 환경과 연결 짓고, 자신이 통제할 수 있는 범위에 있는 스트레스 요인을 해결한다. 상호연결성은 생물학적 구조의 근본적 측면이다. 자기 인식과 조절이 더 원활해지면, 자신에게 필요한 지원과 사랑을 주는 관계를 파악하는데 도움이 된다. 건강한 경계의 설정은 정서적 안녕과 양질의 인간관계에 필수적이다. 관계 회복의 핵심은 관계에 대한 헌신, 실수를 인정하려는 마음, 사과할 준비가 된 자세, 향후 균열을 예방하기 위한 노력이다 비교는 본능적인 인간 경험이다. 자존감이라는 탄탄한 배경이 없는 비교는 함정에 빠뜨릴 수 있다. 비교의 함정에 빠지면 건강하지 못한 관계를 맺거나 신경계 조절 능력이 떨어질 수 있다. 외로움에 대처하는 조치는 개인적 조치, 다른 사람들과 관계 맺기다. 자연과의 교감은 평화로움과 평온함을 느끼게 해준다. 자연 속 우리의 위치로 돌아오는 느낌이 자연과의 관계의 본질이다. 창의적 표현은 인간 존재의 기본적 측면이다. 신경계 조절이 개선된 적절한 시기에 활동을 도입하면 치유 여정에 큰 도움이 된다. 확장은 자신의 강점을 살려 호기심과 용기를 가지고, 한계점을 넓혀 어디까지 나아갈 수 있는지 확인한다. 신경계 용량을 확대하는 전략은 신체에 초점을 두고 신체 적응력을 강화하거나, 마음에 초점을 두고 더 강도 높은 스트레스 를 처리할 수 있도록 능력을 강화한다. 호르메시스 의 핵심은 최적 스트레스 를 찾는 일이다. 격렬한 신체 운동을 습관으로 만든다. 적당한 운동으로 시작하고, 점차 강도를 높인다. 고강도 인터벌 트레이닝, 온열 요법, 한랭 요법, 빔 호프 방식, 식단에 따른 호르메시스 효과를 알아본다. 마인드셋 은 삶의 여러 영역에 가지고 있는 신념이나 가정이다. 근본적 수용은 이미 일어난 일을 고쳐 쓸 수 없다는 사실을 기꺼이 인정하는 사고방식이다. 피할 수 없는 고통 앞에서 근본적 수용을 실천하면, 어려운 상황이라도 똑바로 마주할 수 있다. 경외감은 평소의 이해를 뛰어넘는 경험에 대한 정서적 신체적 반응이다. 경외감의 핵심은 자연, 공동체, 신, 우주 전체 등 자신보다 더 큰 무언가와 연결되어 있다고 느끼는 경험이다. 세상을 치유하는 일은 나 자신의 치유에서 시작된다. 내 몸의 직관을 믿고, 선입견이나 계획도 없이, 몸의 신호에 귀를 기울이면 친밀감의 문이 열린다. 신경계 치유 커뮤니티 의 사명은 개인의 치유를 넘어서, 지역사회, 국제사회, 지구와의 관계에서 집단 회복력을 촉진한다. 신경계를 치유함으로써 삶의 도전에 탄력적으로 대처할 수 있으며, 회복탄력성은 가족, 공동체 ,사회, 지구의 더 큰 치유에 기여한다. "예민해서 힘들 땐 뇌과학"은 신경계 조절 장애를 치유하는 5단계 계획을 제안한다. 인식 단계, 조절 단계, 회복 단계, 관계 단계, 확장 단계를 거치며, 빠른 시간 내에 신경계 상태를 안정화 시키도록 한다. 신경계에 대한 기본 지식을 바탕으로 신경계를 이해한 후, 치유 과정의 세부 단계에 접근하도록 한다. 임상 과 신경계 치유 커뮤니티 에서 실시한 신경계 조절치료를 바탕으로 구체적 신경계 조절 장애 치유 방법을 안내한다. 신경계 조절 장애 자가 진단, 분리된 자아 안심시키기, 감각적 욕구 이해하기, 일상생활에서 루틴 만들기, 전정감각과 고유감각 자극, 자연스러운 일주기 리듬 만들기, 혈당 수치를 안정적으로 유지하기, 장내 미생물군 치유하기, 일상생활에서 인식 실천하기, 사자의 마음 기르기, 경계 엘리베이터 도표 작성하기, 유연성 기르기, 일상에서 신체 기반 훈련 실천하기, 생리적 한숨 연습하기, 근육 긴장 풀기 연습하기, 셀프 터치로 진정 연습하기, 내수용감각의 탐색, 언제 어디서나 할 수 있는 몸챙김 연습, 안정 애착 발전시키기, 내수용감각 인식의 심화, 다른 사람들과 공유하기, 일기 쓰기로 핵심 목적 발견하기, 마라나시티 연습, 공감적 성찰을 통한 연민의 감정 기르기, 경계 설정, 오감으로 즐기는 삼림욕, 자신을 예술적으로 표현하기, 자신의 가치관 기록하기, 생활 속에서 경외감 발견하기, 선조들의 계보를 잇는 여정, 예민함으로 변화 이끌어내기 등 신경계를 치유하는 구체적 해법을 제시한다. 지나친 예민함은 불안감과 근심에 시달리고, 무기력감을 느끼며, 고통스러운 증상으로 연결되기도 한다. 스트레스 요인에 유연하게 대응하는 능력을 키우기 위해서, 신경계 예민성, 타고난 스트레스 반응, 공포 체계 등 신경계에 대한 구체적 정보를 이해하도록 하고, 인식 단계에서 신경계가 보내는 신호를 알아차리고, 조절 단계에서 간단한 신체 활동을 통해 몸과 감정을 통제하며, 회복 단계에서 신경계 조절에 문제를 일으키는 패턴을 바꾸며, 관계 단계에서 상호 연결성을 느끼면 신경계를 성장시키고, 확장 단계에서 조절된 신경계를 활용하면서 역량을 향상시키는 과학적 신경계 치유 지침을 알려준다. 예민함과 스트레스 자체가 문제가 아니다. 예민함을 조절하고 관리하지 못하는 것이 문제다. 예민함의 문제에서 벗어나 삶의 에너지로 활용해야 한다. "예민해서 힘들 땐 뇌과학"은 만성 불안, 피로, 번아웃, 압도감 등을 이겨내고, 안정적인 상태로 심신을 유지하면서, 인생의 활력있게 살 수 있도록 돕는다. 현대지성 과 컬처블룸 서평단에서 "예민해서 힘들 땐 뇌과학"을 증정해주셨다. 감사드린다. #예민해서힘들땐뇌과학 #현대지성 #린네아파살러 #DrLinneaPassaler #김미정 #컬처블룸 #컬처블룸서평단 #HSP #신경계조절장애 #불안 #우울 #번아웃 #스트레스 #회복 #치유 #만성피로 #만성통증 #스트레스질환 #마음챙김 #애착형성 #불안형애착 #안정형애착 #혼란형애착 #트라우마 #PTSD #근육이완 #스트레칭 #호흡법 #회복탄력성 #유연성 #신경계 |
