인터넷, 핸드폰 많이 쓰면 집중력 떨어지고 작업기억 모자라니, 휴식시간을 갖고 운동을 하라는 이야기

이건 마치, 인스턴트 음식, 환경호르몬 많은 음식 먹으면 암에 걸릴 수 있으니 유기농 음식을 위주로 먹고, 과식하지 말고, 운동하라는 맥락과 어떤 차이가 있을까?

인터넷, 핸드폰, 모바일, 사이버는 이제 우리 삶의 한 부분이자 중요한 축이다. 이 부분에 대해서 어두운 면과 밝은 면 모두 어마어마하게 많은 연구가 쏟아져나와있다. 내가 보고 싶은 단면들을 보는 것이다. 

물론, 우리의 진화적 측면에서 보면 이런 빠른 속도의 매체들이 다중으로 집중을 하게 흩트리는 것은 몰입과 깊은 집중은 방해할 것이다. 거기에 맞춰서 연구해서 반대의 결과가 나오기 참 어려울 것이다. 그럼에도 불구하고 이로 인해 우리가 얻게 된 이득도 엄청나게 많지 않나?

문제의식이 표피적이고, 그 표피적 문제의식으로 목차를 만들고, 목차에 어울리는 기사와 뉴스를 때려넣고, 잘 어울리는 연구 20-30개 정도 찾아내서 인용하고 소개하고 있다. 그 정도로 넓은 행간으로 280페이지를 채우는 것..어렵지 않다. 

건질게 별로 없던 책. 

최근 사람들의 스마트폰의 사용 시간이 증가하고 있다. 정확히 말하자면 

'스마트폰'이라기보다 유튜브, SNS, 게임을 하는 시간이 증가했다고 말하는

편이 좋겠다. 이는 모두 자본기업이 만들어낸 발명품 중 하나이며,

수입의 수단, 의사소통의 매체, 전 세계인이 만족할 수 있는 상품이다.

이와 같은 상품들은 우리에게 도움을 줄 수 있으며, 때로는 우리를 즐겁게 만들기도 한다.

하지만 스마트폰으로 사용 가능한 애플리케이션들을 심층 분석한 

결과, 삶의 질을 저하시키고, 시간을 빼앗아 가며, 심지어 건강에도

악영향을 미친다는 결론을 도출할 수 있었다. 이제 현대 기술은 발전했지만

우리의 삶은 더욱 힘들어졌다. 일례로 15세~24세의 수면 장애 인구 비율은

 2007년 이후 500% 증가했고, 현재 스웨덴에서는 10명 중 8명이 항우울제를

복용한다. 도대체 우리는 어떤 이유로 이렇게까지 힘들어졌을까? 

이 질문에 답하기 위해 스웨덴의 정신과 의사이자 과학저술가인 안데르스 한센의

저서 ＜인스타 브레인＞을 통해서 알아보도록 하자.

먼저 우리 몸에 필수 불가결한 호르몬인 도파민에 대해 이야기해보자.

대개는 도파민을 쾌락의 호르몬이라고 생각하지만 도파민의 역할은 

그뿐만이 아니다. 오늘 살펴볼 도파민의 역할은 바로

기대감이다. 대체 기대감과 도파민은 어떤 연관이 있을까?

이제 심리학계에서 유명한 실험 하나를 소개할 텐데, 이 실험은 도파민과 기대감의

상호 연관성을 완벽히 증명해준다. 도파민과 기대감의 실험 결과는 다음과 같다.

연구자들은 원숭이들에게 벨소리를 들려주고 착즙주스를 주는 실험을 진행했다.

원숭이들의 도파민 수준은 벨소리만 들어도 높아졌으며, 주스를 마셨을 때보다 높았다.

또한 벨소리를 들려준 이후 가끔 주스를 제공했는데 그 결과 도파민이 더 높았다. 

그리고 벨소리를 들은 후 2번에 1번꼴로 주스를 제공할 때가 도파민 수치가 가장 높았다.

위와 같이 원숭이들에게 벨소리를 들려주고 주스를 제공한 결과, 주스를 마실 때보다

벨소리를 들었을 때 도파민 수치가 더 높게 측정되었다.

이는 주스 자체에 관심을 두는 것이 아닌 벨소리를 들음으로서

주스를 먹을 수 있다는 생각에 도파민 수치가 높아진 셈이다.

또한 원숭이들에게 무작위로 주스를 제공한 경우 도파민 수치가 높게 측정되었는데,

이는 도파민이 확실성 보다 불확실성을 좋아한다는 의미로 해석된다.

대체로 위와 같은 실험이 많이 진행되었는데 책에서는 언급되지 않았지만

직접 찾은 실험 결과를 하나 더 보고 가도록 하자.

이번 실험은 위에서 언급된 실험과 비슷하게 원숭이들에게 진행한 실험이다. (Schultz et al. 1997) 사진과 같이 1번째는 예상치 못한 보상(Unpredicted Reward)이 주어졌을 때, 2번째는 예상된 보상(Predicted Reward)이 주어졌을 때, 3번째는 예측된 보상이 누락(Omitted Reward)되었을 때를 나타낸다. 먼저 예측된 보상의 경우를 관찰해보면, 도파민이 수치가 그리 높게 측정되지 못했다. 이와 반대로 예측되지 못한 보상의 경우 높은 수준의 도파민이 측정되었다. 마지막으로 예측된 보상의 누락의 경우는 소량의 도파민이 분비되었고, 심지어는 도파민의 수치가 떨어지기도 했다.

이처럼 도파민은 확실성보다 불확실성에 대해 관심을 가진다. 

그런데 불확실성을 좋아한다는 법칙은 실험에만 적용되지 않는다.

오히려 일상생활에서 더 많이 적용된다. 가장 대표적인 예시로는

스마트폰의 알람이다. 스마트폰의 알람은 굳이 애플리케이션에 들어가서

체크할 필요가 없도록 화면 위에서 알람을 알려준다. 그런데 사진을 전송받거나

장문의 문자가 올 경우, 사진은 보여주지 않고 장문 문자는 생략하게 된다.

많은 사람들이 이와 같은 현상을 "그냥 문자가 길어서 안 보이는 것 아닌가? ,

사진은 당연히 크게 봐야 하니까 글자로 대체하는 거지."라고 생각한다.

하지만 이는 우리의 심리와 고도의 기술 연구를 통해 개발된 아이디어이다.

만약 자신에게 사진이 하나 왔다고 가정하자. 그럼 간편하게 사진을 봐야 하는 것이

아니라 애플리케이션에 들어가고 친구의 대화방으로 들어가서야 사진 확인이 가능하다.

그런데 대화방에 들어가서 상대방이 보낸 사진을 보니,  공동 투자한 주식의 수익률이

점진적으로 높아지는 사진을 목격한 것이다.  그럼 그 순간 도파민이 분비된다.

도파민이 분비되는 순간, 우리의 뇌는 이를 기억  속에 저장한다.

그리고 이런 기억을 계속해서 상기시키는데 그 이유는 바로

도파민을 얻기 위해서 이다. 이때 뇌는 우리에게 간단하게 지시를 내린다.

"야 빨리 도파민을 분비해야지, 사진이 올 것에 대비해서 

미리 채팅방에서 대기해!"라고 말이다. 그럼 우리는 사진이 (또는 주식의 추이)를

끊임없이 바라보면서 불확실성에 시간을 투자하게 되는 것이다. 이런 현상이 반복될 경우,

이전과는 다르게 스마트폰의 알람 소리만 듣더라도 도파민이 분비되도록 

신경이 바뀌게 된다. 마치 원숭이들처럼 말이다.

앞서 언급한 바와 같이 도파민은 불확실성을 좋아한다. 

때문에 사진을 보여주지 않고, 장문의 문자를 생략

할 경우, 나에게 이득이 되는지 손해가 되는지 걱정하게 된다. 

상대방이 보낸 내용이 무언인지 모르기 때문이다. 

결국 사람들은 상대방이 문자 보내기를 기다리게 된다. 

그리고 이런 기다림을 통해 기업들은 자신들의 플랫폼에 더욱 의지하게 만들고

더 많은 시간을 투자하도록 만든다. 이것이 바로 기업이 우리의 심리를 조정하는 가장

기초적인 예시이다. 이처럼 도파민에는 불확실성과 기대감의 상관관계가 존재한다.

도파민에 대한 설명이 부족했다고 느꼈을지도 모르겠지만 해야

할 이야기가 많기 때문에 여기서 일단락하도록 하겠다.

그럼 이제 본격적으로 책에 대해 이야기해보도록 하자.

우리 인간은 생존하기 위해 자신들을 진화시켜왔다. 예를 들어 현재 우리가 사회적

동물이라고 불리는 이유 또한 바로 진화론적 관점에서 설명할 수 있다.

우리가 흔히 알고 있는 구석기 시대를 상상해보자. 그 당시 음식 섭취를 위해서 조상들은

사냥을 해야 했다. 하지만 현재와는 달리 이전에는 도구가 존재하지 않았다.

때문에 사냥을 위해서는 도구보다 사람의 수가 중요시되었다.

먹이를 왼쪽으로 몰고 가면 미리 잠복해 있던 사람들이 먹이를 잡는 방식으로 말이다.

이런 이유로 한 사람보다는 두 사람이 더욱 유리했고, 

사냥을 위해서는 10명에서 20명 이상을 필요로 했다.

또한 그들이 사냥을 하기 위해서는 작전을 세워야 했는데,

이런 작전 전략을 세우는 과정에서 사람들은 항상 

다른 사람과 상호 소통을 이어갔다. 실제 연구를 봐도,

당시 함께 생존하던 사람들 수는 50~150명으로 추정된다.

이처럼 우리의 조상들은 많은 사람들과 생활해 왔다.

많은 사람들과 끊임없는 대화를 이어간 우리

조상들의 뇌 속에서는 대화가 일상이 되어갔다. 그리고 수많은 시간에 걸쳐

대화는 일상이기보다 습관이 되었고 습관에서 관습으로 변모했다. 

 대화는 21세기까지 이어졌고 이것이 바로 우리가 현재 생존해 있는 이유이기도 하다.

어떻게 보면 조상들이 가지고 있는 특징은 너무나 당연해 보일 수 있다.

이는 그들이 생존을 위해서 찾아낸 생활방식이기 때문이다.  하지만 나는

조상들이 생활방식을 잘 만들었고, 못 만들었고에 방점을 두려고 하지 않는다.

예전 조상들의 생활방식이 현재까지 영향을 미치는 점을 생각했을 때 관련지어 말할 수 있는 것이 하나 있다.  그것은 바로 앞서 이야기 한 '대화'이다. 

팬데믹 현상으로 인한 사회적 거리두기로 많은 사람들이 집에서, 혹은 격리된 곳에서 

하루를 보냈다. 이렇게 되다 보니 사람들을 만나지 못하게 되었고,

자연스럽게 대화의 빈도는 줄어들게 되었다. 사람 간에 대화가 줄어들다 보니

많은 사람들은  대화의 대체 수단이라고 생각하는 스마트폰을 사용하기 시작했다.

하지만 대화보다는 이모티콘을 쓰고, 평소 여행을 가거나 취미 생활을 하던 시간은

모두 스마트폰에 투자하게 되었다. 스마트폰에 많은 시간을 투자했다는 의미는

앞서 도파민에 대해 이야기 한 바와 같이, 한 플랫폼에 의지하거나

중독될 가능성이 높아진다는 말이기도 하다.  예측대로 사람들은 취미 생활과

여유를 즐길 시간에 스마트폰을 손에 들고 있었다. 

사람들은 서로 간에 상호 소통을 갈구했지만 스마트폰은 이를 대체해주지 못했다.

그리고 대부분은 이를 인지하지 못하고 끊임없이,

심지어는 일과를 배제시키고 스마트폰 속 화면에 빠져들게 되었다.

스마트폰으로 인해 사람들의 삶은 피폐해지기 시작했고

생활패턴은 무너지기 시작했다. 사람들의 패턴이 무너지고

삶이 질이 저하되기 시작하니, 그들의 문제점이 점점 가시화되기  시작했다.

＜인스타 브레인＞에서 소개된 실험에 따르면 미국 심리학회에서

3500여 명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 30%가

수면장애를 겪는다고 발표했는데, 이는 스웨덴 3명 중 1명꼴로

수명장애를 겪는 바와 같다고 한다. 이는 전 세계인들이

얼마나 스마트폰에 빠져있는지를 보여준다. 여기서 잠깐

스마트폰의 사용과 건강의 악역향의 관계를 소개하자면 다음과 같다. 

스마트폰 화면에서 나오는 빛, 즉 블루라이트(청색광)는 멜라토닌 생성을 억제한다.

여기서 멜라토닌이란 수면을 유도하는 호르몬인데, 멜라토닌이 억제된다는 의미는

잠을 자지 못한다는 말과도 같다. 때문에 늦은 시간 스마트폰 사용은 불면증을 

일으킬 수 있다. 불면증은 뇌졸중과, 치매로 이어질 수 있으며 단기기억을 장기기억으로

변환시키지 못한다. 이에 대한 해답은 잠자리에 들기 2시간 전부터 스마트폰을 

차단하여 멜라토닌의 생성을 돕는 것이다. 만약 꼭 스마트폰을 사용해야 한다면

디스플레이의 조도를 낮추고 최소 36cm 이상 떨어진 거리에서 사용하라고 조언한다.

두번째는 구글 효과라고도 불리는 디지털 기억 상실증이다. 스마트폰이 등장하기 이전에는

모든 정보를 우리 스스로 기억했다. 예를 들면 전화번호나,

지인들의 생일, 경조사까지 말이다. 하지만 스마트폰이 등장한 이후

우리는 이를 기억할 필요가 없어졌다. 스마트폰에

모든 정보를 한 번만 적어놓으면 평생 없어지지 않는데 굳이 기억할 필요가 있겠는가?

때문에 많은 사람들이 스스로가 아닌 스마트폰에만 의존하게 되었다. 

세 번째는 나르시시즘의 유행이다. 나르시시즘이란 자기

스스로가 과도하게 뛰어나다고 믿는 성격을  의미한다.

스마트폰을 많이 사용하게 될 경우 바깥 출입과,

대면 소통을 하지 않게 된다. 이에 따라

사람을 만나지 않으니 공감능력이 떨어지고,

대인 민감성도 줄어들게 된다. 결국 남을 배려하지 못하는

상태가 돼버리고 이는 나르시시즘으로 이어질 수 있는 것이다. 

이처럼 스마트폰을 사용함으로써 생기는 대표적인 악영향에 대해서 알아보았다. 

다음은 사람들이 스마트폰을 얼마나 사용하는지 알아보도록 하자. 

페이스북은 2004년 2월 대학생을 대상으로 오픈되었다.

그리고 약 14년 뒤 총 가입자 수는 20억 명을 돌파했고,

인류의 3분의 1이 가입했다. 페이스북에 가입한 사람들은

하루 평균 30분을 투자하는데, 20세에 페이스북을 시작해 80세가

되면 인생에 5년이라는 시간을 페이스북에 투자한 셈이 된다.

또한 스웨덴의 10대는 하루 중 3~4시간을 스마트폰에

투자하고, 영국 10대와 유아는 폰, TV, 컴퓨터 사용에 6시간을 투자하고 있었으며,

미국의  10대는 하루에 9시간 동안 인터넷을 사용한다고 밝혀졌다.

이는 성인보다 아이들이 스마트폰에 더 많은 시간을 투자하는 것을 알려준다.

사실 내가 걱정되는 부분은 아이들의 스마트폰 사용이다.

아이들은 성인과 다르게 전두엽이 미성숙한 나이이다.

전두엽이란 이성적 판단과 집중력을 관장하는 부위인데, 전두엽이 미성숙하는 의미는

이성적 사고와 집중력이 성인보다 낮다는 것을 의미한다. 때문에 아이들은 성인보다

더 쉽게 중독되고, 더 큰 충동성을 가지고 있다.

법적으로 청소년이 운전을 하지 못하는 것 또한 같은 이유다.

이런 아이들이 과도한 스마트폰 사용으로 인해 일반적인 생활을 하지 못하게

된다면 어떻게 될까? 앞서 결과를 보았듯이 이미 아이들은

많은 시간을 스마트폰에 투자하고 있다. 우리의 미래를 이어가야 할 아이들이 많은

게임과 SNS에 빠진 채로 말이다. 

위에서 언급한 내용은 책 내용의 일부에 불과하며,

직접 모든 내용을 보게 된다면 놀라지 

않을 수 없다. 현재 우리가 처해있는 상황을 이야기

한 책으로 ＜인스타 브레인＞을 통해

우리 사회를 다시 한번 생각하게 되는 계기가 되었기 때문이다.

아무래도 사회과학과 관련된 이야기다 보니

지루할 법도 하지만, ＜인스타 브레인＞은 나에게 흥미로운 감정만 선사해주었다. 

마지막으로 스마트폰에 대해 관심 있거나,  스스로 많은 시간을 투자한다고

생각하는 사람들에게 꼭 추천해주고 싶은 책이다. 

유튜브를 보다가 역행자의 저자이신 자청님이 꼭 읽어보라고 추천한 책이기도 합니다. 관심 분야들을 꾸준히 공부하다 보니 뇌를 좀 더 효율적으로 쓸 수 있는 방법이 없을까 궁금증도 생겼고, 글이 잘 써지는 날도 있고 잘 안 써지는 날도 있다 보니 이번에 독서해 봤습니다.

기계의 발전으로 스마트폰이 우리 몸의 일부분처럼 항상 사용하는데, 자녀의 스마트폰 사용으로 인해 고민이신 분들이나 우울증 등 다운된 기분이 고민이신 분들이시라면 이 책이 도움이 되실 듯합니다.

＜ 인스타브레인 독서후기 ＞

https://blog.naver.com/ihyunsoo/223076179082

인간의 진화는 몇 백만년 또는 몇 천만년에 걸쳐서 이루어져 왔다.

인간의 선조는 보통 숲에서 생활하던 유인원과 비슷한 생물로 추정된다.

그들은 나무를 타거나 숲을 거닐면서, 열매 따위를 채집하고, 작은 동물과 곤충들을 잡아먹었다.

그들보다 나무를 더 잘 타고, 훨씬 빠르게 대지를 달리며, 날카로운 이빨과 발톱을 가진 포식자들을 항상 경계하면서, 우리의 선조들은 몇 백만년동안 삶을 살며, 번식하고, 번성해 온 것이다.

그러다 그들은 불을 발견하고 이를 인공적으로 사용하기 시작했다.

인간 진화의 1차 혁명이라고 볼 수 있겠다. 

화식은 단백질의 섭취를 더 용이하게 만들었으며, 두뇌의 발달을 도모하였다.

농업혁명을 2차 혁명이라고 본다면, 산업혁명은 3차 혁명, 그리고 지금의 정보통신사회는 4차혁명이라고 할 수 있겠다.

그러나 인간 진화의 긴 기간 속에서 농업혁명부터 정보통식혁명까지의 기간은...비유하자면 24시간 중에서 1분도 되지 않는다.

즉 우리의 신체는(당연히 두뇌를 포함하여) 아직 수렵채집시절의 상태 속에 있는데, 우리의 환경은 스마트폰과 SNS로 뒤덮혀있다.

이러한 신체와 환경의 크나큰 격차가 모든 문제의 시발점이다.

스마트폰을 사용하시나요? 스마트폰으로 우리는 엄청난 편리함을 누리고 있지만, 한편으로는 깊게 생각하고 고민할 수 있는 집중력을 빼앗겼기도 합니다. 스마트폰이 우리에게 미치는 영향은 얼마나 클까요? ＜인스타 브레인＞은 우리에게 스마트폰이 빼앗아 간 것은 무엇인지, 그리고 앞으로 어떻게 하면 좋을지 고민을 던져주는 책입니다.

인간은 생존과 번식 확률을 높이기 위해 끊임없이 진화를 거듭했지만, 세상이 더 빠르게 변화하면서 오늘날 우리는 세상에 맞게 진화하지 못했다고 합니다. 생존을 위해 우리는 감정에 따라 뇌가 움직이는 삶을 살아왔습니다. 우리가 두려움을 느끼는 순간, 뇌는 즉각 코르티솔과 아드레날린을 분비하도록 명령을 내려 심장이 빠르게 뛰도록 했다고 합니다. 또 배고플 때는 뇌는 도파민을 분비하여 음식을 먹고 싶은 욕구를 만들게 합니다. 부정적인 감정은 항상 긍정적인 감정보다 우세한데, 이는 부정적인 감정이 역사적으로 위협과 연관된 경우가 많았기 때문이라고 합니다.

부정적인 감정 중 대표적인 것은 스트레스입니다. 스트레스는 우리의 선조들이 생존할 수 있도록 돕기 위해 발달했습니다. 오늘날에는 대부분 목숨을 위협받을까 봐 크게 걱정하지는 않으나, 높은 수준의 스트레스 호르몬에 노출되면 뇌가 정상적으로 작동하지 않게 됩니다. 동시에 오래되고 원초적인 부분에 의존하게 되면서 정확한 판단을 하지 못하고 사소한 일에도 짜증이 솟구치게 됩니다. 또한 극심한 스트레스를 받으면 해마가 신호를 받지 못해 기억력이 감퇴합니다. 또 우리가 보인 반응을 뒤에서 관장하는 편도체는 기억과 감정, 다른 사람의 기분을 해석하고 우리 주변의 위험을 탐색하고 발견하는 즉시 경보음을 울립니다. 과거에는 이런 편도체의 위험 감지 능력으로 생존율을 높였지만 지금은 심지어 인스타에 하트를 못 받을 때에도 반응을 하고, 이로 인해 우리는 불안하고 우울해집니다. 이로 인해 우리는 우울증에 점점 취약해집니다. 뇌는 우리의 기분을 통해 주변 환경이 위험하다고 판단하고 도망치라고 조종하고, 우울감을 느끼게 하여 스스로를 고립시킵니다.

3장부터는 휴대폰에 대한 위험성을 설명하기 시작합니다. 우리는 하루에 2,600번 휴대폰을 만지고 깨어있는 동안에는 10분에 한 번씩 들여다봅니다. 왜 이렇게 휴대폰을 자주 보게 되는 것일까요? 뇌에는 도파민이라는 물질이 있는데 휴대폰은 이런 도파민 수치를 높여줍니다. 휴대폰은 보상 시스템의 기본적이 몇몇 메커니즘에 직접 침투하기 때문입니다. 뇌는 새로운 경험에 대한 기대감에 따라 보상 센터를 작동시킵니다. 휴대폰을 집어 들 때 발생하는 '예측불허' 때문에 휴대전화를 갈망하게 된다는 것입니다. 특히 SNS는 우리의 보상 시스템을 완벽하게 활성화시킵니다. 인스타그램이나 페이스북의 좋아요 시스템이 그 예입니다. SNS 개발자, 행동과학자와 신경과학자들은 이런 사람들의 메커니즘을 이해하고 SNS에 사람들을 종속시키는데 성공했습니다. 페이스북의 좋아요 버튼을 만든 저스틴 로젠스타인은 페이스북 사용을 자제하고 스냅챗을 삭제하고 자신의 휴대폰에 사용 제한을 걸어두었습니다. 스티브 잡스 역시 자녀들에게 아이패드의 사용을 제한하고 있습니다. 모두가 이런 휴대폰의 보상 메커니즘을 보고 위험성을 느꼈기 때문입니다.

사람들은 멀티태스킹에 대한 환상을 가지고 있지만, 우리는 한 번에 오로지 한 가지 일에만 집중할 수 있습니다. 자신은 멀티태스킹을 한다고 믿지만 사실은 여러 가지 과제 사이를 뛰어다니고만 있는 것입니다. 뇌는 초점을 바꾼 후 한동안 다른 일에 복귀할 때까지 다소 시간이 걸린다고 합니다. 다만 멀티태스킹을 할 때 뇌에서 도파민이 나와 보상을 해 줍니다. 우리 선조들이 주변에 상상할 수 있는 모든 자극에 빠르게 대처해야 했기 때문입니다. 멀티태스킹은 집중력 뿐만 아니라 작업 기억도 약화됩니다. 주의가 산만해지고 뇌가 최적의 기능을 발휘하지 못하게 됩니다. 멀티태스킹을 최대한 줄여야 하지만, 뇌는 휴대폰을 보기만 해도 도파민이 분비되고 있기 때문에 이를 무시하기 위해 정신력을 소모하게 되고 결국 뇌의 기능을 떨어뜨립니다. 컴퓨터를 가지고만 있고 필기에만 사용했을 뿐인데도 그렇지 않은 그룹보다 강의 내용을 기억하지 못했다는 것은 의미하는 바가 큽니다. 그만큼 휴대폰, 컴퓨터가 사람의 집중력을 현저히 떨어뜨리고 있다는 의미이기 때문입니다. 저자는 멀티태스킹을 하기보다는 문자나 메일이 왔는지 확인하기 위해 1시간에 몇 분 정도를 따로 할애해서 사용하기를 추천합니다.

휴대전화는 직접적으로 수면장애를 유발합니다. 자는 동안 뇌는 에너지를 소비해 뇌를 청소합니다. 열흘 동안 밤에 6시간 이하로 자면 집중력이 떨어진다는 결과도 있습니다. 또 수면은 기억을 저장하는 데 중요한 요소입니다. 암기 직후 1시간 동안 낮잠을 잔 그룹은 깨어 있는 그룹보다 기억을 더 잘 해냈다는 연구 결과도 있습니다. 이만큼 수면이 중요하지만, 휴대폰의 블루 라이트는 멜라토닌 생성을 억제하는 기능이 있어서 뇌를 깨우게 됩니다. 그렇기에 자기 전에 디스플레이의 조도를 낮추고 눈에서 최소 36cm 떨어진 거리에서 보아야 멜라토닌 생성에 영향을 받지 않고 뇌를 깨우지 않는다고 합니다. 정신과 의사인 저자는 수면제를 처방해 달라고 하는 젊은이들에게 휴대전화를 침실 바깥에 두는 것과, 일주일에 세 번 운동을 하는 것을 권고합니다. 이렇게 하고 난 후에도 불면증이 오면 그때 수면제를 시도하라고 합니다.

우리는 자기 자신에 대해 말하기를 좋아합니다. 오늘날 SNS는 이런 사람들의 욕구를 완벽히 충족시켜 줍니다. 수백, 수천 명을 대상으로 자신에 대해 이야기할 수 있게 해 주고 있고, 인기를 얻어 보상센터가 활성화될수록 SNS 사용 빈도도 높아졌습니다. 그리고 그런 SNS를 적극적으로 사용하는 사람일수록 외로움을 심하게 탄다고 합니다. SNS를 하게 되면 도파민뿐만 아니라 세로토닌도 분비가 되는데, SNS는 주변 사람을 끊임없이 비교하게 만들기 때문에 우리의 자신감이 떨어집니다. 페이스북과 트위터 사용자 3명 중 2명은 자신이 부족하다고 생각한다고 합니다. 자기보다 현명하고 뛰어난 사람들의 정보가 계속 쏟아지기 때문에 본인이 부족하다고 느낄 수밖에 없다는 것입니다. SNS에서 사회적으로 강력한 지지를 얻은 사람들은 SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용했고, 긍정적인 영향을 미쳤지만 SNS를 사회생활의 대체재로 삼은 사람들은 대체로 기분이 가라앉어 있었다 합니다. SNS의 발전은 거울신경세포 발전을 방해하고, 10대들이 더욱 자기중심적이며 사회적 지위와 외모에 집착하게 되고 가짜 뉴스를 널리 퍼트리게 하고 있습니다. 디지털 디톡스를 통해 SNS 사용을 잠시 중단하거나 완전히 그만둔다면 더욱 긍정적인 영향을 줄 수 있지 않을까 하는 것이 저자의 의견입니다.

디지털 기기는 아이들의 자제력을 저하시키고 학습 능력을 떨어뜨리고 있습니다. 교실에서 휴대폰을 사용하지 않게 하자 학습능력이 상승했다는 내용은 상징적입니다. 또 휴대폰으로 인해 학생들의 수면저하도 크게 발생하고 있습니다. 아이들이 SNS의 피드를 놓치지 않기 위해 끊임없이 접속 상태를 유지하고 도파민 주사를 맞고 있다는 것입니다. 활동적인 것들을 하지 않고 계속 SNS를 하게 되면서 청소년 우울증이 폭발적으로 증가하고 있는 것도 저자가 우려하는 부분입니다.

우리가 변화를 하려면 어떻게 하면 좋을까요? 저자는 운동을 하라고 합니다. 정보의 홍수를 처리하려면 충동을 억제하고 집중해야 하는데, 가장 좋은 방법은 수개월에 걸쳐 규칙적으로 신체 활동을 하는 것이라 합니다. 학생이라면 학교 시작 전에 15~20분 동안 신체 활동을 하라고 합니다. 아주 약간의 움직임, 단 6분의 활동도 집중력을 향상시키는데 큰 도움을 줍니다. 또 스트레스와 불안을 해결해 주는 데에도 운동이 좋은 치료제로 작용합니다. 체력에 따라 소리의 위치가 다르게 들린다는 연구결과에서 체력이 좋은 사람은 스트레스 대응 시스템을 크게 활성화할 필요가 없다는 반증을 얻을 수 있습니다. 뇌의 기능을 촉진하기 위해서 5,000건의 연구 결과를 살펴본 결과, 어떤 종류의 신체 활동도 모두 정신 능력에 좋은 영향을 끼쳤다고 합니다. 6개월 동안 최소 52시간을 움직이면 효과를 극대화할 수 있는데, 이는 일주일에 2시간에 해당합니다. 심박수를 높일 수 있다면 더욱 효과가 좋습니다.

책에 부록에는 디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙을 수록해 놓았습니다. 이는 다음과 같습니다.

기본적으로 해야 할 일

- 휴대전화 사용 시간을 체크해 보자

- 자명종 시계와 손목시계를 구입하자

- 하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자

- 모든 푸시 알람을 꺼라

- 휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자

- 운전할 때에는 무음으로 바꾸자

직장에서

- 집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자

- 문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자. 1시간에 2~3분 정도를 할애하기

사람들과 어울릴 때

- 친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 만나고 있는 사람에게 집중하기.

- 휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있기 때문에 가능한 보지 말자.

아이들을 위한 조언

- 교실에 휴대전화를 가지고 가지 않기

- 스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자

- 아이들에게 좋은 선례를 보여주자

자야 할 때

- 자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자

- 아주 작은 이유로라도 수면에 문제가 있는 사람이라면, 휴대전화를 침실에 두지 말자

- 침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자

- 눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자.

스트레스

- 스트레스 증상은 없는지 자세히 살펴보자

신체 활동과 뇌

- 모든 움직임은 뇌에 좋다. 그러나 심박수를 높이는 것이 가장 좋다.

- 신체 활동을 통해 최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라

SNS

- 적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자.

- SNS를 소통 도구로 여겨라. 다른 사람들의 피드에 적극적으로 댓글을 남기면 소속감과 강한 친밀감이 형성된다.

- 휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용하라.

책은 다양한 연구 결과를 토대로 휴대전화가 얼마나 많은 악영향을 끼치고 있는지를 잘 분석하고 있습니다. 책을 읽으면서 얼마나 스마트폰에 중독되어 있는지를 절실히 느낄 수 있었고, 사소한 것 하나하나가 나에게 큰 영향을 미치고 있음을 깨달을 수 있었습니다. 특히 최근 집중력이 크게 저하되고 있음을 느끼곤 했는데, 그것 또한 스마트폰이 큰 영향을 주고 있었음을 알 수 있었습니다. 이 책에서 제시하는 지침들을 이해하고, 가능한 그런 행동을 줄여나갈 수 있도록 삶을 바꿔보고자 합니다.

정보의 홍수속에 우리의 뇌는 미쳐 가고 있다.

전세계가 코로나때 엄청나게 푼 돈을 회수 하려면 갈수록 경기는 안좋아지고 대출 금리는 더 올라가겠지..

이런 시대에 빨리 사고를 깨고 확장하여 부의 추월차선으로 입성하려면 소셜미디어 같은 악의 도파민에서 벗어나야 한다. 

이 책을 읽은 자와 안읽은 자의 뇌의 상태는 마약을 하는 자와 안하는 자가 될것이다. 

거짓 도파민에서 벗어나 성취의 도파민으로 바꾸자.