크레마클럽

‘건강 빼면 시체’라는 말을 줄곧 해왔지만 세월에 장사 없다고 몇 년 전부터는 1년에 한 두번은 장이 뒤틀려서 땀 흘리며 고생하고, 스트레스가 많은 시기에는 설사를 하곤 한다. ‘나만 이런가?’ 하는 생각에 가족과 친구들 그리고 지인과 깊이 이야기해 보면, ‘종합병원’이라는 별명을 들을 정도로 안 아픈 곳이 없는 이들이 많다는 것을 확인한다.

유병 장수의 시대라고 하지만 하루라도 더 젊고 더 건강하게 살고 싶은 마음이다. 아플 때마다 병원에 가고, 인터넷 검색으로 잔 지식을 쌓다가 운명처럼 ＜그림으로 보는 만병통치 장습관＞을 만났다.

건강 관련 책은 많지만 이처럼 알기 쉽게, 그림과 함께 내용을 전개하는 책은 드물어서 더욱 귀하게 느껴진다. 다소 지루하고 딱딱해질 수 있는 책의 내용이 곁의 그림 덕분에 재미있게 읽힌다. 혼자만 알기에는 아까운 ＜그림으로 보는 만병통치 장습관＞의 내용을 정리해본다.

＜알고 나면 깜짝 놀랄 장의 역할＞

하루에 생겨나는 소화물과 소화액의 양은 약 9리터에 이르며 소장에서 약 7리터가 흡수된다. 나머지 2리터는 대장에서 처리되는데, 장내 세균이 식이섬유 등을 발효시켜 수분을 흡수하고 몸 밖으로 배출할 대변을 만들어낸다.

장과 장기들은 커뮤니케이션을 통해 체내 기능을 균형 있게 유지한다. 장내 환경을 결정하는 것은 장내 세균이다. 장내 세균은 기능에 따라 유익균, 중간균, 유해균 세 가지로 분류된다. 이상적인 비율은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트며 나머지 70퍼센트를 차지하는 중간균은 장내 환경에 따라 유익균이 되기도 하고 유해균이 되기도 한다. 다수파인 중간균은 더 많은 쪽에 가세하므로 유익균이 우세한 환경을 유지하는 것이 중요하다.

세균과 바이러스가 몸에 들어오거나 증식하는 것을 막는 면역 세포의 60퍼세트가 장에 모여 있다. 면역 세포의 가장 중요한 과제는 세균과 바이러스를 현관에서 물리치는 일이다.

＜의외의 진실! 내 몸이 아픈 이유＞

나이가 들면서 장내 세균의 구성이 바뀌는 이유는 소장의 흡수력이 약해지는 것과도 관련이 있다. 소장에서 흡수해야 할 영양소가 대장에 흘러들어가면서 그것을 먹이 삼아 유해균이 증식하기 때문이다. 이는 질병과 체내 불균형을 일으키는 원인이 된다.

뇌의 스트레스와 장내 세균 불균형이 서로 영향을 주고 받는다. 쉬면서 뇌의 스트레스를 해소하거나 식습관을 바꾸어보는 방법(저포드맵 식사 추천) 또는 약을 먹어 장내 세균 불균형을 해결하는 방법으로 개선하지 않으면 뇌와 장 건강이 나빠지는 악순환에 빠질 수 있다.

정상적인 장 점막(상피세포)은 병원균과 소화가 되지 않는 단백질이 혈관 안으로 들어가지 않도록 차단해주지만, 연결 고리가 끊어진 장 점막은 차단해야 할 병원균도 통과시킨다. 이렇게 장 점막의 필터가 고장난 상태를 ‘리키것 증후군(Leaky Gut Syndrome)’이라고 한다. 리키것 증후군에 걸리면 면역 기능이 저하되기 때무에 감염증과 알레르기 질환이 발생하기 쉽다. 티 없이 맑은 피부를 갖고 싶다면 영양 공급과 호르몬 분비를 담당하는 장 기능을 정상적으로 유지해야 한다.

배가 고프면 배에서 꼬르륵하는 소리가 난다. 이때 장에서는 어떤 일이 일어나고 있을까? 장은 크게 수축하면서 어지럽혀진 장내를 청소한다. 이를 ‘이동성 위장관 복합운동(MMC. Migrating Motor Complex)’이라고 하는데, 살균 작용을 하는 소화액이 유해균을 처리하고 장 내부를 깨끗하게 만드는 운동이다.

장내 세균은 대장에 약 100조 개, 소장에 약 1만 개가 있다. 최근 들어 소장에 세균이 갑자기 늘어나는 ‘소장 내 세균 과잉 증식(SIBO. Small Intestinal Bacterial Overgrowth)’이 문제로 떠오르고 있다.

SIBO는 나이를 먹으면서 장기 기능이 저하하거나 소장이 출구인 회맹부가 늘어나면서 발생한다. 원래 대장에 있어야 할 세균이 소장 안으로 흘러 들어가 엄청나게 증식한다. 그러면 소장 안이 가스로 가득 차는데 소장은 구조상 가스를 버텨내기 어렵기 때문에 결국 염증이 생기거나 장 점막이 리키것 증후군 같은 질병이 생긴다. 소장 내 세균이 과잉 증식하지 않도록 만드는 데는 ‘저포드맵 식단’이 도움이 된다.

＜이렇게 먹으면 좋아진다! 장이 되살아나는 식습관＞

장의 강력한 아군으로는 낫토와 요구르트 그리고 된장과 같은 발효식품, 해초와 우엉 그리고 찰보리 같은 수용성 식이섬유, 바나나와 양파 그리고 꿀과 같은 올리고당, 등 푸른 생선과 연어 그리고 아마유(아마 씨에서 짜낸 기름)과 같은 EPA, DHA가 있다.

암세포의 증식을 억제하는 성분으로 EPA와 DHA가 주목받고 있다. 불포화 지방산으로 불리며 오메가-3계열로 분류된다. 장이 건강한 사람은 식이섬유나 발효 식품을 적극적으로 섭취해도 좋지만 소장 내 세균 과잉 증식, 과민성 장 증후군으로 고생하는 사람은 식이섬유, 발효식품을 피해야 한다.

장에 문제가 있다면 장에 좋은 식사가 오히려 독이 되기도 한다. 그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 포드맵 식품이다. 포드맵(FODMAP)이란 발효성을 띤, 네 가지 당질의 앞 글자를 따서 만든 단어로 Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당류), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류), And Polyols(폴리올)을 가리킨다. 현대인의 식단에 자주 등장하는 밀가루, 콩류, 사과, 요구르트가 포드맵 식품에 해당한다.

포드맵 당질은 소장에서 흡수가 거의 되지 않아 좀처럼 대장으로 넘어가지 않는다. 이렇게 되면 소장의 당질 농도가 진해져 삼투압 작용이 일어나고, 진한 당질 농도를 옅게 만들고자 혈관에서 소장으로 물이 흘러 들어간다. 그 결과 장의 연동 운동이 과도해져서 설사나 복통을 일으킨다. 또 포드맵이 함유된 당질은 미생물에 의해 발효되어 대량의 가스를 발생시키므로 복부팽만감, 방귀의 원인이 된다.

내 상태가 좋지 않으면 우선 문제를 일으킬 가능성이 큰 포드맵 당질을 가능한 피해 식사를 시도해보자. 포드맵을 피하는 ‘저포드맵 식사’는 이렇게 해보면 좋다.

   1. 3주간 포드맵이 높은 식품을 전혀 먹지 않는다.

   2. 포드맵이 높은 식품을 하나씩 먹기 시작한다.

   3. 무엇을 먹었고 어떤 증상이 나타났는지 기록해 추적한다.

인간의 수명을 결정하는 중요한 요소는 유전자다. 그중에서도 서투인(Sirtuin) 유전자가 수명과 관련이 있다고 알려져 있는데, 서투인 유전자는 식습관에 큰 영향을 받는다. 서투인 유전자를 활성화하려면 우선 에너지를 제한해야 한다.

식사할 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있다. 서투인 유전자가 활성화되면, 수면 중 안티 에이징 작용도 이루어진다. 피부의 노화, 체지방 증가를 억제하고 뇌병변이나 치매 같은 병을 예방할 수도 있다.

 ＜매일 상쾌하다! 장이 되살아나는 운동법＞

장을 제대로 운영하려면 장의 공복 시간을 의식하고, 간식을 멀리하면서 규칙적인 생활을 유지하는 것이 중요하다. 식사는 물론 적당한 운동과 숙면도 신경써야 함을 잊지 말자.

맑은 날에 밖에 나가 햇볕과 바람, 풀 내음과 꽃 향기를 느끼는 휴식이 필요하다. 차를 마시면서 향을 음미하는 것도 피로를 푸는 데 효과가 있다. 뇌에서 행복 호르몬, 세로토닌을 늘리기 위해서는 틈틈이 스트레스를 해소해야 한다. 그날 일어난 일, 느낀 감정을 일기로 쓰는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다. 마음 챙김 명상법도 추천하고 싶다.

매일 상쾌한 하루를 보낼 수 있게 되는, 사소하지만 중요한 습관을 소개한다. 첫째, 아침을 먹자. 둘째, 변이 나오지 않아도 매일 5분씩 변기에 앉자. 셋째, 하루에 물을 2리터 이상 마시자.

장을 따뜻하게 만들어 작용을 활발하게 하는 목욕 습관을 소개한다. 38도 전후의 미지근한 물로 씻자. 미지근한 물로 15분 정도 반신욕을 하면 부교감 신경이 활발해져 장이 쉴 수 있다.

침실에서도 시도할 수 있는 점진적 근육 이완법도 추천한다. 이불 속에서 천장을 보고 누운 자세로 한 손씩 세게 힘을 주다가 숨을 내쉬며 힘을 뺀다. 양쪽 발도 마찬가지로 힘을 주었다가 푼다. 이 동작을 반복하면 근육이 풀리면서 감각이 살아나고 몸 전체가 따뜻해진다. 쾌적하게 잠드는 효과도 있으므로 숙면에도 도움이 된다.

잠들기 전, 스스로 칭찬하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 수면 시간은 6~7시간이 적절하며 매일 같은 시간대에 잠드는 것이 중요하다.

불면증으로 고생할 때는 매일 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다. 수면을 유도하는 멜라토닌을 생성하는 효과가 있다. 숙취에도 효과가 있는 재첩에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 오르니틴(Ornithine)이 있다. 장에도 크게 부담을 주지 않으므로 저녁에 재첩국을 마시는 방법도 좋다. 바나나 우유와 양상추에는 세로토닌의 생성을 돕는 트립토판이 들어 있다.

하루 15분씩이라도 숨이 조금 벅찰 정도로 운동을 하면 사망률이 14%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 다만 효과를 보려면 한 번 운동할 때 최대 100분을 넘기지 않는 것이 좋다. 몸이 불편한 부분에 맞춘 운동을 하면 보다 효과가 높다.

‘제2의 뇌’라고 불리우는, 장의 다양한 기능을 알게 되니 장이 소화와 흡수 뿐만 아니라 전신 건강과 깊은 관련이 있다는 것을 실감하면서, ‘장을 제대로 아는 것은 건강한 삶을 사는 데 평생의 보물이 되어줄 것이다.’라는 저자의 말에 공감하게 된다.

기질적 질환(암처럼 눈에 보이는 병)이 아닌, 기능성 질환(과민성 장 증후군, 소장 내 세균 과잉 증식)에 초점을 맞추고 저포드맵 식사, SIBO(소장 내 세균 과잉 증식) 개선책 같은 최신 의학 지식을 담은 이 책이 우리의 건강 지킴이로 자리잡기를 바란다. 

‘당신의 증상이 나아지는 것이 진심으로 기쁘고 감사한 마음’이라고 전하는 저자의 말에서 따스함을 느끼며 그가 알려 준 유용한 지식들을 내 생활에 적용하기로 결심한다.

*리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.*

알고보면 중요한 장기, 장! 헌데 탈이 나기 전까진 잘 안 챙기게 되는 것 역시 '장'인 듯하다. 평상시엔 있는 듯 없는 듯 존재조차 간과하기 마련인데 한번 탈이 나면 어떨 땐 며칠씩 고생을 하다못해 병원까지 가야할 정도로 심하게 존재감을 드러낸다. 배탈이 잘 나는 편이라 조심해야지 하면서도 과식을 하게 되는데 그런 장이 걱정스러우면서도 몰라서도 챙기지 못하는 '장'에 대해 그림으로 알기 쉽게 알려줄 책을 만났다!

평생 건강 책임지는 초간단 식습관과 운동법

장을 되살리는 식습관과 운동법의 모든 것

＜그림으로 보는 만병통치 장 습관＞

'알고 나면 깜짝 놀랄 장의 역할'이란 목차 제목처럼 '장'은 많은 역할을 한다.

뿐만아니라 몸과 마음에 관련된 질병에도 '장'과 연관이 있다니 무척 놀랍지 않을 수 없다.

이 책은 장의 구조부터 소화가 어떤 장기 기관에서 어떻게 이뤄지는지와 장내에 존재하는 세균, 그리고 각종 질병과의 관계에 대해서도 상세히 다루고 있는데 그림과 함께 설명을 해줘서 보다 더 쏙쏙 이해가 잘 되는 느낌이 든다.

거기다 어떤 음식을 어떻게 먹으면 장에 좋을지 식습관 개선에 대한 부분도 알기 쉽게 일러주는데 여기엔 장과 밀접한 관련이 있는 '포드맵'식품이 있다.(p120 참고)

하루에 세끼는 기본, 간식까지 하면 최소 4~5번은 먹고 있는 셈인데 먹거리가 중요하다는 걸 알면서도 대수롭지 않게 생각하고 지나치게 마련인 듯 하다. 이 책에선 포드맵이 장에 미치는 영향과 함께 고포드맵, 저포드맵 식품엔 어떤 것이 있고 어떻게 식단을 짜면 좋을지에 대해서도 알려준다. 그리고 가장 놀라웠던 부분은 장 건강을 생각해 만들어 먹으면 좋을 레시피도 있다는 것!

여기에 장 건강을 도와줄 마사지와 지압, 운동까지 따라해볼 수 있게 사진으로 상세히 알려주고 있어 정말 많은 도움을 받을 수 있을 것 같다. 

***

꽤 오래 전, 장이 탈이 나 고생했던 적이 있었다. 며칠동안 뭘 먹기만 하면-하물며 물만 마셔도-화장실을 들락날락하는 통에 일도 제대로 할 수가 없어 병원엘 갔는데 '과민성 대장 증후군'이 의심된다는 진단을 받았었다. 

이는 스트레스와도 밀접한 연관이 있었는데 그때도, 지금도 생각해보면 그랬던 것 같다. 업무로 인해 스트레스를 받을 대로 받은 상태에서 먹는 것도 제대로 잘 챙겨먹지 못했었고 지금도 스트레스를 받으면 장이 가장 먼저 신호를 보낸다. 그래서 되도록이면 스트레스를 받지 않으려고 애쓰지만 시시때때로 벌어지는 상황들에 스트레스를 아니 받을 수 없는 지라 그저 조심 또 조심할 따름인데 이 책을 만나고 나니 정말 '장'을 소중히 대하고 아껴줘야겠다는 생각이 든다. 먹는 것도 내게 맞는 걸로 가려서 먹고 과식하지 말며 야식도 가급적 피해야 건강을 지킬 수 있을 듯 하다. 

아무리 하고 싶은 게 많아도 건강하지 못하면 할 수가 없기에... . 건강으로 인해 고생하시는 분들을 늘 곁에서 지켜보며 느끼고 생각할 점이 많았는데 정말 나만이 아니라 두루두루 건강을 지킬 수 있도록 이 책의 도움을 받아 조금 더 노력해보아야겠다. 

지금부터라도 알고보면 넘 소중한 귀한 '장'을 아끼고 잘 챙겨주자...!!

와우

대박이네.

만화나 그림으로 접하는 시리즈 중에는 괜찮은 것들도 있지만 선입견이 여전히 자리 잡고 있기에 으레 그렇고 그러한 얇고 가볍게 볼 만한 것인 줄 알았으나, 생각보다 훨씬 꽉 찬 알속이 가득한 도서이다. 게다가 그림과 사진의 장점을 최대한 효과적으로 살려 어렵지 않게 인체의 신비(장 이야기)를 알 수 있게 안내한다. 이러면 안 되지만 후기 글 중간에 강력히 추천하게 된다.

또한, 이웃 섬나라 필자의 저서이나 관련 전문가의 감수와 옮김의 노력이 헛되지 않았음을 읽는 내내 고스란히 느낄 수 있었다. 감탄사를 연신 남발하며 보느라 아직 잡아내지 못했을 수도 있으나 섬나라 특유의 요상한 어법과 뭐라 이야기하기 모호한 번역 투의 이질감이 없었다.

TV 속 교양 프로그램을 열정 가득 90분간 집중해 경청하고 시청한 듯했다.

그리고 이 한 권의 서적을 통해 장 건강과 관련하여 지금껏 다양하게 접해 파편 난 정보의 조각조각을 하나의 퍼즐로 맞출 수 있는 점이 제일 좋았다. 다이어트가 힘든 이유도 알게 되어 일상의 스트레스에서 한결 편해졌을뿐더러 조금 더 더더 건강한 식단을 만들고 행복한 하루를 보내는 법을 반드시 실천해야 할 당위를 내게 부여해줬다. 무엇보다 피곤하고 귀찮아도 주 3회 이상의 운동도 하도록 재촉하였다.

운동……. 그것참!!! ^^

앗 그러나, 조심 또 유의할 게 있다. 노파심에 몇 자 적어본다. 누군가에게는 TMI일 수도 있으나, 건전한 비판적 사고를 바탕으로 할 수 있는 한 합리와 논리로 접근하지 않고 책 속의 내용만을 맹신하지 않았으면 한다. 감수를 거쳤기에 거짓 정보는 없겠지만 원리와 이치를 파악하고 아는 것과 접목은 살짝 또 다른 영역이기 때문이다. 때로 홍보와 광고에 치우친 글을 읽다 보면 신중하고 조심스러운 마음이 종종 생겼었다.

리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성된 리뷰입니다.

    장의 역할, 내 몸이 아픈 이유, 장이 되살아나는 식습관, 장이 되살아나는 운동법 챙겨 읽을 수 있는 책. 일반 상식은 많이 알고 있으니 강한 인상을 준 페이디를 함께 읽겠습니다.  

    신경은 미ㅜ 신경을 통해 뇌와 이어ㅕ 있다. 미ㅜ 신경이 ㅜ로 ㅏㅇ의 우믹임을 활발하게 만드는 부교감 신경 기능을 담당하는데 ㅏㅇ의 우믹임을 억데하는 교감 신경은 척수의 ㅜㅇ추신경과 이어ㅕ 있다.

    뇌와 ㅏㅇ은 서로 메시기를 ㅜ고받는 쌍방향 네트워크다. 당의 상태에 따라 다르게 던달되는 덩보가 다양한 곳에 영향을 미친다. 27똑

췌ㅏㅇ 당에 소화물이 도달하면 영양소를 분해하는 소화효소가 포함된 췌당액을 분비한다.

신당 혈액 속의 노폐물을 소변으로 배출하고 체액의 균형을 도덜한다. 신당을 보호하는 당내 세균이 돈대하디만 환경이 악화하면 신당 기능이 더하된다.

뇌 : 뇌와 당의 상관관계 네트워크에 따라 서로 덩보를 교환한다. 뇌와 당의 상태가 각각 서로에게 영향을 둔다. 31똑

행복 호르몬의 90퍼센트가 장에서 나온다

세로토닌의 90퍼센트가 ㅏㅇ의 활발한 연동운동을 돕고 ㅏ율신경의 균형을 바뢉아 근덩덕인 마음을 가디게 만든다. 사십3똑

연동운동

닥용이 활발하면 설사, 더디면 변비가 생긴다

변에서 수분을 흡수

닥용이 활발하면 변비, 더디면 설사가 생긴다

당에서 수분을 분비

닥용이 활발하면 설사, 둔하면 변비가 생긴다    55똑

ㅏㅇ에서 영양소를 소화하고 흡수하는 기능이 ㅏㄹ 닥동하디 않아 식욕이 감퇴하고 덤덤 마른다.

변비나 설사 등상이 대사 더하를 초래하여 손톱이 달 부러딘다. 60똑

긴당할 때마다 설사를 한다면 과민성 당 등후군일 가능성이 크다. 실패하면 안 된다는 강한 불안을 억데하려고 부교감 신경이 디나치게닥용해 당 운동이 활발해딜 때 일어난다. 61똑

장에서 만들어진 독소, 신겨언달 무릴 단배길 등이 뇌에 던달되면 뇌 기능에 변화가 생긴다. 실데로 우우릉이나 ㅏ폐ㅡㅇ등 ㅣㄹ환이 있는 화나 ㅜㅇ 변비나 설사로 고생하는 화나가 꽤 많다. 73똑

티 없이 맑은 피부를 갇고 싶다면 영양 공급과 호르몬 분비를 담당하는 당 기능을 덩상덕으로 유디해야 한다. ... 에쿠올을 보충하는 영양데를 따로 섭취하는 것도 돟은 방법이다.

당속 대두 이소플라본 - 에쿠올 생산균 대두 이소플라본을 분해 - 에쿠올을 만든다 77똑

꼬르륵 소리가 날 때 당이 크게 수축하면서 살균 닥용을 하는 소화액이 분비되어 소화물과 유해균을 처리한다.

다율 신경 덩상 - MMC운동 활발 - 살균 닥용을 하는 소화액 등가 - 유해균 억데

다율 신경 이상 - MMC 운동 부독 - 살균 닥용을 하는 소화액 감소 - 유해균 등가    79똑

설사

소화불량, 물갈이 - 대당의 연동운동이 활발해디며 수분 분비도 등가한다 - 무른 변이 나온다 - 대당을 급속하게 통과하므로 수분을 데대로 흡수하디 못한다. 85똑

균형답힌 상태의 뱃속

발효 식품, 식이섬유가 덕합하다. 당 건강에 돟은 식사를 계속 이어나가다.

당에 돟은 식사를 해도 뱃속 상태가 개선되디 않는다면 당에서 달 흡수하디 않는 당 성분, 포드맵FODMAP이 원인일 가능성이 크다. 117똑

나쁜 다세로 오래 안아 잇을 때 일어나는 일

뇌에 나쁜 영향을 미친다

에너디 대사가 달 이루어디디 않는다

근력 더하를 야기한다

대당암 위험을 높인다  오랫동안 몸을 움딕이디 않으면 답듭이 덩체해 유해 물딜이 쌓이므로 대당암 발병 위험을 높인다. 159똑

38도 던후의 미디근한 물로 씼다.

덤딘덕 근육 이환법. 이불 속에서 천당을 보고 누운 다세로 한 손씩 세게 힘을 두다가 숨을 내쉬며 힘을 뺀다. 양똑 발도 마찬가디로 힘을 두었다가 푼다. 이 동닥을 반복하면 근육이 풀리면서 감각이 살아나고 몸 던체가 따뜻해딘다. 166똑

설사가 닫은 사람

걷기, 계단 오르내리기, 체도

숨기 도금 벅찰 때까디    171똑

회맹부 소당과 대당의 경계에 있는 역류 방디 출구. 골반 근처에 투어나온 뼈에서 배꼽까디 딕선으로 이은 후 3등분을 했을 때 위치한 바깥똑 덤이다. 마사디해두면 불편한 당 던반에 돟은 다극이 된다.

대당 굴곡뎌서 변이 쌓이기 쉬운 곳. 마사디를 해두면 당이 움딕인다.

당요근 대당 옆 허버기 근처에 있다. 마니면 당을 다극할 수 있고 움딕임을 활성화한다.

합곡 엄디와 검디 사이의 근육이 튀어나온 부분에 있는 디압덤을 눌러 변비와 설사 치료에 효과를 볼 수 있다.

둥디와 약디 뼈 시닥덤에서 약간 손가락 똑에 있는 디압덤. 여기를 누르면 설사 치료에 효과가 있다.

신문 손목이 꺾이는 두름 선 둥 새끼손가락 똑에 있는 뼈와 근육 사이에 위치한 디압덤. 여기를 누르면 복통이 나아딜 수 있다.   173똑

소당의 닥용을 활성화하는 J마사디

대당의 닥용을 활성화하는 の마사디    175똑

서서하기

양손을 어깨 높이만큼 올리고 어깨 힘을 뺀다. 시선은 똑바로 앞을 보고 등둘기를 편다

                                                                      보폭보다 도금 넓게 벌리고 똑바로 선다 

상체를 안똑으로 천천히 비튼다.   

                                                     골반이 뒤틀리면 효과가 반감, 상반신은 움딕이디 않는다

똑같이 오른똑으로 비튼다                움딕일 때는 숨을 깊이 내쉰다.   183똑

튼튼한 당을 만드는 스쿼트  심호흡하면서 상반신을 천천히 내린다.

심호흡을 한다 등근육을 똑바로 편다

무릎이 발끝보다 앞으로 나가디 않도록 두의한다

허리를 굽히디 않는다. 엉덩이가 튀어나와 있는 느낌을 유디한다.

 올바른 스쿼트 동닥이 상행결당과 하행결당을 다극한다.    186-187똑

위암의 99퍼센트가 피로리균에서 비롯된다

혈변이 나오면 바로 의료기관에서 검딘을 받아야 한다. 복통이 디속된다면 한 달이 기둔이다.

zㅏㅇ 때문에 고생하는 당신도 이 책에서 소개한 내용을 실천하면 분명히 돟아딜 것이다.

S

P

몸을 달 챙기는 것이 얼마나 둥요한디 생각하면서

내 당은 내가 디킨다는 생각을 했습니다.

zㅏㅇ에 대해 생각하는 시간을 갇는 것이 필요한 싯덤에 일독을 권해봅니다.

리뷰어클럽 서평단으로써 쓴 리뷰입니다.