크레마클럽

운동에 대해 가장 동기부여가 될 때가 언제일까? 바로 운동을 하고 있을 때다. 운동은 직접 해보기만 하면, 운동의 효과를 온몸으로 체감하게 된다. 운동을 하는 동안 운동이 좋다는 사실을 깨닫고, 운동을 꾸준히 하고 싶어진다. 그래서 운동을 해야겠다고 마음먹었다면 무조건 실행으로 옮기는 것이 최고의 방법이다. 한번 맛보면 계속할 수 있게 된다. 그렇지 않으면 운동을 할 수 있는 조건이 될 때까지 미루고 미룬다. 보통은 건강에 적신호가 와서야 운동을 시작하게 된다. 그때서야 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 것을 깨닫는다.

한 때 유명했던 영화배우 박중훈이 한 인터뷰에서 이런 이야기를 했다. '운동은 시간날 때 하는 게 아니라 시간을 내서 하는 것'이라고. 수년 전에 들었던 말인데, 아직도 기억하는 것은 내가 운동에 대해 누군가에게 이야기할 때마다 이 말을 자주 인용했기 때문이다. 바쁜 직장인들은, 자기를 위한 시간을 낼 여유도 없고, 힘써 운동할 기력조차 남아있지 않을 때가 많다. 그래서 직장인들이 운동하지 않는 이유는 한결 같다. 꼭 해야 함에도 불구하고 이런 핑계는 마치 면죄부처럼 사용된다. 동료들끼리 서로 공감해주면서. 서로 운동하지 않는다는 사실에 위안을 받으면서.

운동의 중요성, 건강의 중요성에 대해 부정하는 사람은 아무도 없다. 그런데 많은 직장인들이 지금 살만하다는 이유로 운동을 등한시 하는 게 사실이다. 이 책 ＜15분 기적의 코어운동＞을 읽으면서 그런 직장인들의 공감가는 사례를 많이 만났다. 저자 자신의 경험도 공감이 간다. 직장생활을 하다보면 자연스럽게 건강관리에 소홀해진다. 나이가 들면서 몸에 살이붙고, 잘 안 되는 동작이 늘어난다. 평소보다 조금만 더 힘을 쓰거나 움직이면 땀이 나고 숨이 찬다. 이런 경험을 하고나면 스스로 느낀다. 운동이 부족하다고 말이다. 그런데 보통은 그러고 만다. 다음 단계가 없다.

운동을 하지 않았기 때문에 더 바쁘고, 시간도 없는 것이다. 시간이 남아서 운동을 하는 게 아니다. 이제는 시간을 만들어서 운동하자. 운동을 다른 것보다 먼저 하자. 그러면 하루가 정말 놀라울 정도로 바뀔 것이다. 함마디로 180도 다른 삶을 살 수 있게 된다._(P.101)

이 책 ＜15분 기적의 코어운동＞을 쓴 이규하 작가는 직장인으로서 직장인들의 건강 관리 실태를 너무나 정확하게 파악하고 있다. 작가가 책에 정리한 우리 직장인들의 건강 관리의 현주소는 누구나 공감이 가는 상황들이다. 그런데도 많은 직장인들이 그게 어쩔 수 없는 현실이라고 받아들이고 산다. 조금만 효과적으로 운동을 하면, 최소한의 건강관리는 가능한데도 말이다. 핑계대지 않고 누구나 운동을 할 수 있는 방법을 이 책 ＜15분 기적의 코어운동＞이 알려준다. 시작하기 너무나 쉽고 실행하기도 쉬운 운동,  바쁜 직장인들에게 필수인 운동, 코어운동이다.

수년 간 108배를 해왔다. 최근에는 주말마다 아침 조깅을 한다. 운동할 때, 그리고 운동을 마치고 난 후에 느끼는 쾌감은 이루 말할 수 없을 정도다. 그래서 매일 하게 된다. 몸이 힘들거나 피곤해도 악착같이 해낸다. 이처럼 운동은 몸에 좋아서 해야 하고, 하면 즐겁기 때문에 반드시 시작해야 한다. 건강하고 즐거운 삶이란, 바로 운동하는 삶이다. 이 책 ＜15분 기적의 코어운동＞이 담고 있는 주제도 바로 이것이다. 운동이 좋은 줄 알지만, 실행으로 옮기기 힘들었다면, 이 책으로 실행력을 높여보기 바란다. 건강은 건강할 때 지켜야 했다고 후회하기 전에 말이다.

지금까지 살아오면서 운동이라고 생각하는 운동을 한 적이 없다.

젊었을 때는 힘이 있으니 운동을 안 해도 그럭저럭 남들따라 다녔는데, 어느덧 나이가 들다보니 조금씩 체력적으로 뒤쳐지고 있다는 걸 느낀다. 게다가 허리 통증까지 겹치니 더욱 그렇다.

몸이 이러니 운동을 해야겠다는 생각은 한다. 그것도 늘.

그리고 늘 생각만으로 하루가 지난다.

일하느라 피곤하다고, 어떻게 할 줄을 몰라서, 헬스장을 찾아야 하나 등등 핑게꺼리만 늘어난다.

일단 시작을 해야하는데 15분이 아니라 10분, 어쩌면 5분이라도 하루도 거르지 않고 꾸준히 해야하는데...

이 책의 시작도 직장인이 운동을 해야하는 이유에 대해 경각심을 주는것으로부터 시작한다.

보통의 직장인으로써 일생 생활에서 몸을 움직이는 활동량이 얼마나 적은지 알려주고 평소 생활습관이 우리건강에 미치는 영향에 대한 설명으로 운동의 필요성을 설명하고 있고 평균수명이 연장된만큼 행복한 노후 생활을 건강을 강조하고 있다. 이르 위해 자기 스스로가 변화해야함을 전하고 있으며 건강한 삶을 위해 실천을 위한 방법으로 Think -＞ Write -＞ Do를 제안한다. 즉 건강을 위해 관련된 것들에 대한 공부를 무엇이든 시작한다. 그리고 그것들을 기록하고 실천을 한다. 그리고 느낀점을 바탕으로 건강정보를 수정하고 실천하는 것을 반복하는 방법이다.

코어운동.

운동에 대해 정보를 찾고 기록하고 실천해 가면서 저자는 여러 여건 등을 고려해서 평생할 수 있고, 언제/어디서나 간편하고, 누구나 쉽게, 민첩성/순발력이 필요치 않고, 좌우 대칭 운동이 되고, 효율과 만족감이 좋고 무엇보다 비용이 적은 운동을 평생운동의 조건이라 설정하고 그 중에 하나가 '코어운동'임을 알게된다. 그리고 15분이면 충분하다는 것을 자신의 경험을 바탕으로 전하며 직장인들에게 '코어운동'을 추천하고 있으며, 이 코어운동은 신체뿐만 아니라 명상이자 자기수련으로 마음 또한 건강해짐을 느낄수 있다고 한다.

코어운동의 기본은 근육을 강화하는 운동으로 무엇보다 엉덩이 근육을 키우는 것이 기본이라고 하며 엉덩이 근육을 키우 운동 자세로 채워져 있다. 먼저 바른 자세를 가지기 위한 기초 운동을 시작으로 앉았다 일어서는 스쿼트 운동, 팔굽혀 펴기와 양손 밀기라는 4단계의 코어 운동을 제안한다. 자세로는 5단계의 과정이 전계되지만 그림으로 설명되어 있는 데 절에서 스님들이 절을 하는 방법과 비슷한데 운동과 관계없는 동작들을 뺀 방법으로 같은 동작을 15분 동안 반복하는 것이라 자세를 익히는데 1분도 걸리지 않으리라 생각된다. 이렇게 15분간의 반복 운동을 마친 후에 마무리로 거실산책과 명상, 차마시기나 스트레칭 등으로 마무리를 하라고 한다.

하지만 생각보다는 쉽지않다. 허리 통증 탓에 15분을 다 채우지 못했지만 50개를 시작으로 10개씩 늘려가며 15분을 채우려 노력을 하고 있다. 무엇보다 시간은 좀 부족하지만 그래도 꾸준히 할 수 있는 운동이라는 생각에 오늘도 열심히 도전하고 있다.

건강한 삶을 위해...

어느 날 문득 저자는 침대에서 한 번에 일어나지지 않는 사태를 경험하며 14kg이상 불어있는 살을 빼기 위해 뭔가 해야겠다고 생각한다. 15분 코어운동으로 10kg 감량에 성공했고, '산화적 스트레스 검사'에서 높은 항산화력을 나타내는 A를 받고, '국민체력100 체력평가'에서도 각 종목 3급이상을 받았다. 이 책은 늘 책상에 앉아 일하느라 움직임이 부족한 직장인을 위한 운동이라고 소개하지만, 전 연령 모두 소화할 수 있는 운동이다.

책은 6장으로 되어있다. 1장은 직장인 생존체력이 필요하다, 2장은 직장인 몸이 경쟁력이다, 3장은 왜 기적의 코어운동인가?, 4장은 그럼, 코어운동은 뭐야?, 5장은 누구나 쉽게 따라하는 코어운동의 5단계, 6장은 15분 코어운동이 가져다 주는 놀라운 효과이다.

코어는 척추,골반, 둔근의 복합체이다. 척추가 바르면 자세가 바르고, 골반과 둔근은 몸의 중심을 잡아준다. 특히 엉덩이 근육은 폭발적인 힘의 원천이며, 외부충격을 흡수하는 역할을 한다. 이 코어를 단련하는 운동이 코어운동이고 매일 15분간 지속한다. 코어운동의 5단계를 살펴보자.

1단계 양손 뒤로 돌려서 위로 올리기

2단계 엉덩이 뒤로 쭉 빼면서 앉기(스쿼트 자세)

3단계 양손 바닥 짚고 무플 지면에 닿기

4단계 팔굽혀 펴기

5단계 무릎 지면에서 떼고 양손 밀어서 일어나기

유투브 "15분 기적의 코어운동"을 검색하면 저자의 시범을 볼 수 있다. 연결동작으로 보면 108배하는 모습과 유사하지만 무릎에 무리가 가지 않게 앉는다는 점에서 무릎관절이 좋지 않은 사람에게도 적합해 보인다.

이 운동의 효과는 먼저, 양손을 뒤로 돌려서 위로 올리면서 어깨와 목 스트레칭으로 오십견 예방과 거북목에 좋다. 또한, 앉았다 일어나는 스쿼트자세는 하체 근육(엉덩이와 허벅지)을 키우기에 좋고, 무릎주변 근육보강에 적합하다. 팔굽혀펴기는 무릎이 지면에 닿은 상태에서 하므로 상체근육을 키우기에 좋다.

이 운동은 요가와 같이 자신의 몸에 집중하고, 몸이 감내할 수 있는 동작의 크기와 속도로 해야한다. 초급은 체화하기, 중급은 눈을 감고 하기, 상급은 복식호흡에 집중한다. 복식 호흡에서 들숨은 코로, 날숨은 입으로 한다. 이때 날숨이 들숨보다 더 중요하다. 숨을 깊게 내쉬면 자동으로 깊게 들이 마실수 있다.

왜 코어운동을 해야하는가에 관한 서론이 책의 반 이상을 차지한다. 좀 긴 듯하다. 본격적인 코어운동의 5단계 설명은 5장에 나온다. 궁금함을 참지 못하는 독자에게는 인내를 요하는 책이다. 개인적으로 초반에 먼저 코어운동 5단계를 소개해주고 그 효과와 개인적 경험을 뒤로 밀어도 좋지 않았을까한다.

코로나 19로 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 장기적으로 할 만한 마땅한 실내 운동을 찾고 있다면 이 코어 운동을 시도해 보면 좋겠다. 또한 나이가 들어 격하지 않은 운동을 찾고 있다면 자기가 운동의 강도를 조절할 수 있는 이 코어 운동을 시도해 봐도 좋겠다.

[세림출판] 15분 기적의 코어운동

직장인 인생을 바꾸는 단 한가지 운동!

이규하 지음

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점점 나이들어 가면서 가장 많이 신경쓰이는 것이 건강입니다. 지금은 바쁜 일과 때문에 출퇴근 시간때의 걷는 것 정도의 운동만 할뿐 특별히 시간을 내어 운동하지 못하고 있으나 항상 건강을 생각해서 이제 운동을 시작하고 꾸준히 해야겠다고 생각만 하고 있습니다. 점점 나이가 먹어가고 언제 위험할지 모르니 걱정되기도 하고 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말을 많이 들어서 빨리 운동을 하고 싶어집니다. 그런데 바쁜 일과로 따로 시간내서 운동을 하기 어렵고 짧은 시간에 쉽고 언제든지 할 수 있는 효율적이고 효과 만점인 운동을 찾고 있었는데 바로 이 책에서 소개하는 15분 코어운동이 눈에 딱 들어와 이거라면 실천할 수 있을 것 같아 이 책을 보고 배워 보고 싶어졌습니다.