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설탕이라는 새로운 마약

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 이 책, ＜설탕 중독＞에 대한 추천사에서

단순당 섭취가 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 드물다. 문제는 사람들이 아는 것보다 더 해롭다는 점이다. 브레인 포그1), 만성 피로에 심지어 주름과 푸석한 머리카락을 유발하는 것이 단순당이다. ＜설탕 중독＞은 뇌와 장기에 설탕이 미치는 악영향을 섬찟하리만치 차분하게 설명해준다.

~ 중략 ~

설탕은 새로운 마약이며, 마약을 끊는 것은 쉬운 일이 아니다. [p. 6]

라고 말한다. 설탕이 마약이라고? 그럼 설탕도 의사의 처방이 있어야 섭취할 수 있는 물질이 된 걸까? 그건 아니다. ‘마약’처럼 중독성이 있다는 의미에서 설탕을 마약이라고 한 것이다.

＜플로스 원(PLoS One)＞에 발표된 연구에 따르면 설탕은 코카인보다 여덟 배 더 중독성이 강하다! 설탕을 단번에 끊는 것은 눈길을 끌고 칭찬받을 일이지만, 사실상 너무 힘든 과제다. [pp. 16~17]

이것뿐만 아니다.

설탕의 진짜 문제는 도저히 끊을 수 없는 맛이 아니라, 건강을 유지하는 인체 프로그램을 깡그리 무시한다는 데 있다. 설탕은 호르몬과 뇌를 제압하여 설탕을 갈망하게 할뿐더러, 세포 수준에서 실제로 설탕이 필요하게 만든다. 다른 모든 중독성 물질과 마찬가지로 이를 의지력만으로 이겨 내기란 거의 불가능하다. [p. 17]

그래서 우리가 설탕이 건강에 해로운 것을 알면서도 끊지 못하는 것이다.

설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가 

설탕 섭취가 구체적으로 우리의 신체에 어떤 영향을 끼치는 것일까?

장(腸)은 면역계의 80%, 신경계의 80%를 차지하며 수많은 장내 미생물이 사는 곳이다. 그런데 인체에 흡수된 설탕 및 인공 감미료는 젖산으로 분해되어 장 누수를 유발하거나 나쁜 세균이나 바이러스 등에 먹이를 제공하여 장 내벽을 손상시켜 염증을 유발한다.

설탕은 뇌(腦)를 제압하여 혈당을 낮추는 인슐린(insulin) 저항성, 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴(leptin) 저항성 등을 높인다.

모든 과당이 간(肝)에서 분해되는데, 여기에 과부하가 걸리면 비알코올성 지방간 질환으로 이어진다.

설탕은 신체의 향상성 유지와 생식, 발생에 중요한 역할을 하는 호르몬을 분비하는 내분비계(內分泌系)에도 영향을 미친다. 설탕 등으로 인한 장 누수는 혈류의 독소 수치를 높여 호르몬을 분비하는 갑상샘을 서서히 파괴한다. 이로 인해 갑상샘 기능 장애가 발생한다.

뿐만 아니라 당은 심장(心臟) 질환의 주요 원인이기도 하다. 2014년 ＜미국의사회 내과 학회지＞에 발표된 연구 결과에 따르면

하루 열량 섭취량의 25퍼센트 이상을 첨가당으로 섭취하는 사람은 10퍼센트 미만을 섭취하는 사람보다 심장병으로 사망할 가능성이 두 배 이상 컸다. [pp. 70~71]

이처럼 설탕을 섭취하면 신체 내부의 장기들이 그 대가를 치른다.

21일, 설탕 중독에서 벗어나는 시간 

설탕이 마약보다 강한 중독성을 가지고 있다면, 우리는 계속 설탕의 노예로 살아야만 할까?

저자는 아니라고 말한다. 한때 설탕 중독이었던 저자는 자신의 체험을 통해, 기존의 식단에서 무엇인가를 빼는 방식이 아니라 더하는 방식으로 이 지긋지긋한 중독에서 벗어날 수 있다고 말한다.

그렇다면 구체적으로 어떻게 하면 될까?

저자에 따르면 크게 3단계로 나눠진다.

‘1단계 잡초 뽑기’는 탈(脫)설탕 프로그램을 시작하기 전에 몸과 마음, 식료품 저장실에서 설탕을 제거하는 해독 작업을 하는 기간이다.

Day 1: 건강 지수 평가하기

Day 2: 원하는 결과를 선언하고 이유 말하기

Day 3: 자신과 약속하기

Day 4: 식료품 저장실 해독하기

냉장고와 찬장에서 정제 설탕, 흰 밀가루, 청량음료, 과일 주스, 유제품, 과자나 쿠키 등 정크 푸드, 시리얼, 바비큐 소스나 토마토 소스 등의 소스, 인공감미료가 함유된 모든 식품, 소시지나 베이컨, 스펨 등의 가공육을 꺼내 버린다

Day 5~7: 알칼리 해독 식단으로 몸 정화하기

알칼리 해독 식단의 예

출처: ＜설탕 중독＞, p. 128

‘2단계 씨 뿌리기’는 탈설탕 프로그램을 습관화하는 기간이다. 구체적으로 미네랄을 보충하고, 건강한 지방을 추가하고, 단백질을 영리하게 섭취하며, 향신료를 첨가하고, 식사 시간을 조절하되 결핍된 영양소를 채우기 위해 보충제를 복용하여 새로운 건강의 씨앗을 뿌리는 시간이다. 물론 운동량을 늘리는 것도 여기에 포함된다.

Day 1~3: 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 탄산수소나트륨 등 미네랄을 보충하기

Day 4~6: 건강한 지방을 추가하기

고도 불포화지방[항염증 작용을 하는 오메가-3 지방산이 함유된 정제된 어유 보충제], 단일 불포화 지방[오메가-9 지방산이 들어있는 아보카도, 아보카도유, 엑스트라 버진 올리브유, 참기름, 마카다미아, 피스타치오, 아몬드] 중쇄중성지방[코코넛유, MCT유]등 건장한 지방에 포함된 식품을 추가한다.

Day 7~9: 단백질을 영리하게 섭취하기

목초 사육 유기농 육류는 일주일에 7회 이하로 제한하고 연어, 청어, 멸치 등 오메가-3가 풍부한 자연산 생선과 견과류 등 식물성 단백질을 더 많이 섭취한다.

Day 10~12: 허브와 향신료를 첨가하기

모든 음식에 마늘, 생강, 강황, 계피, 고수, 바질, 오레가노, 로즈메리, 호로파 등 허브나 향신료를 한 가지 이상 첨가한다.

Day 13~15: 식사 시간 조절하기

먹지 않는 시간을 늘리고 변화를 줘서 당을 태우는 몸에서 지방을 태우는 몸으로 전환시킨다. (덜 먹는 것이 아니라 ‘덜 자주’ 먹는 것을 목표로 한다.) 그리고 잠자리 들기 최소 3시간 전에 식사를 마친다.

Day 16~18: 보충제 복용하기

이미 영양이 고갈되고 독성이 강한 토양에서 자란 식품을 섭취하기 때문에 아무리 건강한 식사를 해도 한계가 있다. 게다가 현대인은 남용이라고 할 만큼 과도하게 약을 복용하고, 카페인을 들이부으면서 일하면서 스트레스도 엄청나게 받는다. 이를 완화하는 과정에서 몸의 미네랄과 영양소가 소진된다. 그러므로 마그네슘, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 K2, 프로바이오틱스 보충제가 필요하다.

Day 19~21: 운동량 늘리기

‘3단계 물주기’는 새로운 습관이 뿌리 내리는 데 걸리는 시간이다.

이 단계에 이르면, 90일 동안 건강한 지방 50%, 채소 20%, 단백질 20%, 느리게 연소하는 탄수화물과 저당 과일 10%의 비율에 따라 음식을 섭취하도록 노력해야 한다.

이렇게 3단계까지 끝났다고 해서 다시는 절대 설탕을 먹지 않게 되는 것은 아니다. 박탈, 즉 빼기 방식의 프로그램은 효과가 있더라도 오래가지 않는다. ‘작심삼일(作心三日)’은 아닐지라도 장기간 절제하는 것은 사람을 지치게 만든다. 그래서 저자는 미네랄, 건강한 지방, 허브와 향신료 등을 첨가하는, 더하는 방식의 프로그램을 제안하는 것이다. 여기에 전체 식단의 80%만 탈설탕 식단을 따르라고 해서 여행이나 사회생활에 따른 일시적인 이탈을 감안한 현실적인 제안을 하고 있다. 그렇지 않으면 탈설탕 프로그램을 지속 가능한 습관으로 정착시키기 어렵다.

지식은 힘이 아니다. 잠재력일 뿐이다. 그 잠재력을 실제 힘으로 바꾸는 것이 행동이다. [p. 253]

저자는 ＜설탕 중독＞을 통해 탈설탕 프로그램을 제시했다. 이것을 실천할 것인지 아니면 무시할 것인지 선택은 독자의 몫이다.

당신은 지금 행동으로 옮기겠는가? 아니면 탈이 난 후 의사가 지시할 때까지 기다리겠는가?

위 도서를 소개하면서 ‘부키’로부터 무료로 도서를 받았습니다

_1. 단맛을 갈망한다면? 실제로 갈망하는 것: 행복감, 에너지, 당분.

.... 2. 정제 곡물을 갈망한다면? 실제로 갈망하는 것: 에너지, 평온함, 당분.

.... 3. 짭짤한 음식을 갈망한다면? 실제로 갈망하는 것: 미네랄. 우리 몸은 이러한 음식에 들어간 식탁용 소금이 아니라, 일반적으로 천연 소금에 함유된 미량 미네랄을 갈망하는 것이다. 또한 물도 원한다.

.... 4. 고기를 갈망한다면? 실제로 갈망하는 것: 단백질, 지방, 당분.

.... 5. 유제품을 갈망한다면? 실제로 갈망하는 것: 긴장 이완, 당, 지방._p96

가짜 배고픔, 문득 미친 듯이 땡기는 맛이나 음식들... 이런 종류는 밸런스 문제라는 것이 이젠 상식이 되었다. 하지만 자세하고 정확한 정보를 알아보기는 쉽지 않은데, 아마도 여기저기 연구들이나 정보들이 너무 넘쳐나기 때문일 것이다.

이런 상황에서 무척 반가운 건강정보도서를 만났다, 바로 ＜ #설탕중독 ＞. 제목에서 느낌이 확 왔다~~

저자는 영양학자이자 카이로프랙터로 뉴욕의 웰니스 센터에서 환자들을 진료하고 있는 #대릴지오프리 이다. 심각한 설탕 중독자였다는 대릴 지오프리는 3주 만에 설탕을 끊고 3개월 만에 19kg을 감량하면서 건강코치로 자리맺음하게 된 내용들을 바탕으로 #탈설탕프로그램을 만들었다고 한다. 20년 동안 12만 명이 이 프로그램을 실천하고 건강과 활력을 찾게 되었다고 하니 이미 검증된 방법이라고 하겠다.

바로 이 책에서 탈설탕 프로그램을 소개하고 있다. 먼저 설탕의 생리에 대하여 자세히 설명하고, 준비 단계를 거쳐, 1단계~7단계를 차근차근 실천할 수 있게 안내해주고 있었다. 그리고 이후에도 실천 가능한 원칙들과 조언들, 일지와 레시피노트와 같은 툴들도 부록으로 들어있어서, 평생 함께 할 수 있는 건강책으로 부족함이 없었다.

개인적으로는 갈망에 관한 내용들과 본단계의 자세한 설명들이였다. 특히 갈망에 관한 것들은 나를 종종 무너뜨리는 덫이였기 때문에 더 와닿았다. 이 책을 읽기 전에는 그런 갈망들이 생길때는 그냥 끌리는대로 먹었다면, 이 책을 읽으면서는 ‘맞아, 짭짤한 것 먹고 싶을 때는 어떻게 하라고 했더라?’ 하면서 다시 들춰보면서 한 발자국 뒤에서 여유있게 대처할 수 있게 되었다.

또한 최근 저당음료 등에 빠졌다가 겪었던 신체의 증상들로 고생했었던 경험들도 이 안에서 원인을 찾아볼 수 있어서 내 식습관을 제대로 점검해 볼 수 있었던 시간이기도 했다.

아직 이 책에서 알려준 프로그램을 다 실천해 보지는 못하고 있지만, 단편적으로라도 하나씩 내 것으로 만들어 가고 싶다. 물론 무너지고 다시 세우고 하는 것을 수십 번 되풀이 하겠지만, 세밀하게 알고 하는 것과 무작정 하는 것은 많이 다르다고 생각한다. 바로 그 섬세함과 동기부여를 해주기에 충분한 책이였고, 지금의 나에게 꼭 필요한 내용이였다.

지금을 살아가는 현대인의 건강을 위해서 꼭꼭 챙겨야하는 ‘설탕중독 벗어나기’! 적극 권하고 싶은 건강지킴이 도서다. 알차다~

_무려 97퍼센트의 여성과 68퍼센트의 남성이 특정 음식에 대한 갈망을 경험했다고 보고한다. 장내 미생물이 우리와 함께 진화했고 우리가 먹는 음식에 지속적으로 의존하여 살아간다는 점을 고려할 때, 이 미생물이 자신들의 생존 가능성을 높이는 방향으로 우리의 식습관을 형성할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아니다._p59

_빼는 것보다 더하는 것이 훨씬 매력적이다. 식단에 좋은 음식을 많이 추가할수록 나쁜 음식을 더 많이 몰아내고, 갈망의 악순환을 일으키는 영양 결핍, 장내 세균 불균형, 호르몬 불균형을 해결하는데 도움이 된다._p75

_탈설탕 프로그램을 따르면 칼로리 섭취량이 반드시 줄지는 않아도, 식사 횟수는 확실히 줄 것이다._p80

_맛봉오리의 민감성이 회복되면 음식 맛이 달라진다. 나쁜 음식은 맛이 없고 좋은 음식은 훨씬 더 맛있게 느껴진다._p90

_과격한 운동을 하라는 뜻이 아니다. 좋아하는 운동은 무엇이든 좋다. 그저 몸을 일으켜 적절히 움직이는 것을 목표로 삼으면 된다. 식단에서 그랬듯이 우선 좋은 행동을 더하는 것이 중요하다._p222

_탈설탕 프로그램의 핵심은 설탕을 완전히 끊는 것이 아니라 절제하는 것임을 기억하자. 나는 당신이 삶을 즐기기를 바란다. 모든 기쁨을 완전히 포기하라고 하진 않을 것이다._p243

나 또한 과자, 빵, 달달한 커피를 안 먹으면 1주일을 안 먹을 수가 있지만 만약 오늘 과자, 빵, 커피를 먹었다면 다음날에도 또 내 의지와 상관없이 먹고 싶다는 생각이

듭니다. 

한동안 안 먹던 커피도 단맛에 다시 먹게 되는 것이 설탕에 있는 중독성 때문입니다.

설탕이 몸에 해롭다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다.

유치원에 간 아이도 양치질을 알려줄 때 설탕이 든 음식을 많이 먹으면 충치가 생겨서 치아가 상하게 된다는 것을 알려줍니다.

하물며 어른들은 많은 교육과정과 학습으로 그 사실을 더 잘 알지만 설탕을 먹는 것은 중독성 때문입니다.

설탕은 코카인보다 여덟 배 더 중독성이 강합니다.

설탕을 단 번에 끊는 것은 힘들지만 그대로 건강을 위하여 끊은 연습을 해야 합니다.

설탕은 호르몬과 뇌를 제압하여 설탕을 더욱 갈망하게 하며 자신의 의지력 만으로 이겨내기가 힘듭니다.

설탕은 피로, 가속, 노화, 성욕 감퇴, 관절 통증 등 문제를 일으키고 에너지를 반짝 공급하여 기운을 북돋아서 이를 해결하는 것처럼 보이지만 이것은 갈망을 채우면

더욱 갈망이 생기게 하는 것입니다.

사람들은 일을 하면서 설탕이 든 음료를  마시는데 대부분 스트레스를 해소하기 위해 엄청난 설탕을 마신 것을 나중에야 알게 됩니다.

축하할 때 사탕을 선물하고 오후에 커피를 마시며 저녁에 아이스크림, 도넛 등을 먹는데 자신도 모르는 사이에 설탕을 과잉 섭취를 하게 됩니다.

나 또한 설탕을 많이 먹으니 더 설탕을 찾게 되고 체중에도 변화가 옴을 알게 되었습니다.

건강은 건강할 때 지켜야 하는 데 설탕을 최소화하여야 우리의 건강을 스스로가 지킬 수가 있습니다.

이 책을 읽으면서 설탕 중독이 남의 일이 아니고 나 자신의 건강을 지키는 일임을 다시 한번 생각하게 하는 계기가 되었습니다.

설탕의 유해성에 대해 궁금하신 분은 이 책을 읽어 보심을 추천드립니다.

부키 출판사로부터 해당 도서 지원을 받아 작성한 서평입니다.

부키 출판사로부터 제품을 제공받아 솔직하게 작성되었습니다.