크레마클럽

백세까지 건강한 노후 보장하는 근육테크 기술

 

 

홍정기님의 베스트셀러 ＜운동말고 움직임 리셋＞＜오늘부터 걷기 리셋＞ 후속작 연금처럼 근육 리셋 이라는 책이 새로 나왔습니다.

마침 흥미를 가졌던 주제였던 터라 꼭 읽어봐야겠다 마음먹은 책이기도 했네요.

어릴때부터 워낙 운동을 잘 못 하고 싫어했던터라 체육 시간이 제일 싫었고 체육 실기 때문에 올A가 안 나오기도 하고 그랬을 정도로 운동이 쥐약이었는데 그러다보니 어른이 되어도 운동을 멀리하게 되고 진짜 못하게 되더라고요. 다이어트를 위해 걷기 운동도 해보고, 중간중간 남들에게 인기있었던 재즈댄스나 수영 등도 배워보려고 등록도 해보았으나 첫날 가보고 힘들다, 무섭다 포기할 정도로 겁이 많기도 했고요.

그렇게 지내다보니 저절로 운동과는 거리가 멀어지게 되었고 남들이 열심히 운동하는 모습을 보면서도 아, 살을 빼려는 거구나, 살빼면 예쁘고 보기도 좋지~ 하지만 너무 귀찮네~ 하고 말았는데 지나고보니 요즘의 운동 인기 비결은 굳이 다이어트 때문이 아님을 뒤늦게 알게 되었네요.

건강을 위해 특히 노후까지 건강하게 살기 위해서 살을 빼야겠다 하고 막연히 뒤에 할 숙제 등으로 미루고 있었는데

근육이 있어야 운동 뿐 아니라 일상생활도 건강하게 할 수 있고, 남들보다 덜 아플 수 있다라는 것을 알게 되니 아, 근육이란게 단지 젊을때 예뻐보이기 위해서가 아니라 노후를 위해 정말 꼭 저축해둬야하는 것이구나 하는 깨달음을 이제야 얻게 된 것이지요.

게다가 실제로 며칠전 버스에서 노년도 아니고 중년의 여성분이 혼자서 버스 계단을 못 올라서 힘들어하는 것을 보고 정말 충격을 먹었어요.

더 늦기 전에 얼른 근육 리셋을 해야겠구나 더이상 근육이 빠져나가지않게 붙잡아야 노년을 조금이라도 더 건강하게 보낼 수 있겠구나 하는 것을 실감하게 된 순간이었지요.

요즘 예능프로그램을 보면 헬스에 중독되다시피한 사람들의 모습이 나오기도 합니다. 처음에는 근손실을 두려워하는 그들의 모습을 희화화한 모습에 근육이 뭐 그리 중요하다고~ 라고 생각했는데 평범한 사람들에게는 더더욱 중요한 일이더라고요.

근육 감소 한방이면 공든탑이 무너진다니 심지어 제가 본 사례처럼 계단도 힘에 부쳐 천천히 올라가게 되고 병뚜껑도 잘 못 열게 되고 의자에 쩍벌 자세로 앉게 되는 이 모든 것들이 근육에 문제가 생긴 신호라니 정신 바짝 차려야겠더라고요.

노년이라는 시기가 되기 전에도 근손실이 사람마다 확연히 차이가 날 수 있다라는 이야기였으니까요.

이 책에서는 근육이 호르몬에 관여한다는 중요한 사실도 언급해주었는데요. 체내 호르몬 불균형을 조절해 정상화하고 스스로 호르몬을 만들어 인체를 더 건강하게 만들기 때문에 인체의 건강한 삶을 관장하고 유지하기 위해 근육의 역할이 아주 중요하다고하였네요.

또한 2008년 네이처지에 보고된 바에 의하면 근육 호르몬 마이오카인이 보고되었다하는데요. 이 마이오카인이 우울증을 감소시키고, 인지기능을 촉진해주고, 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추고 지방을 분해하고, 혈압을 떨어뜨리는 등 현대인의 많은 고통 중 하나인 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환에 두루 효과를 발휘하는 존재라고 언급이 되었어요. 이렇게 중요한 근육의 역할은 비단, 직접적으로 앉고 일어서고 하는 아주 중요한 기본적인 활동 뿐 아니라 신체의 건강에도 크게 관여함을 짐작할 수 있었지요.

침대에서 일어나고 계단을 오르내리는 일상적인 생활을 스스로 할 수 없게 된다라는 것은 상상조차 하기 힘든데 그렇기 때문에 반드시 사라져가는 근육을 붙잡아둬야한다고 합니다.

특히 발 내재근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근, 목 근육 등 5대 근육을 자극하는 운동을 꾸준히 해야한다고 합니다.

30~40대에는 근육을 늘리기보다 근감소를 예방하는데 집중을 해야하므로 주기적인 근육운동, 헬스장이나 야외 공원에 마련되어 있는 운동기구를 활용해 매일 30분 이상 운동해야만 근육손실을 늦출 수 있다고 하니 이 시기에 해당하므로 정말 집중해서 실천해봐야겠다 싶었습니다.

또한 무조건 근육을 자극하거나 스트레스를 주는 운동은 잘못된 운동법이라 하였는데요.

이 책의 저자분은 대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사로 건강을 위한 제대로 된 근육 운동을 소개해주고 있었습니다.

무리한 트레이닝으로 근육을 과하게 수축시키는 것은 자연스럽지 않은 일의 반복이 될 수록 병이 될 수 있다 하였고요. 우리 몸 역시 본래 디자인된 대로 움직여야 탈이 나지 않는다고 언급해주셨네요.

운동을 잘 못 하는 제가 그나마 잘 하고 좋아하는 것은 만보 걷기였는데요.

동생이 늘 빠르게 걸으면서 저처럼 천천히 걷는 것은 큰 효과를 볼 수 없다고 했는데 그 말이 맞더라고요.

아이와 신랑과 셋이 나가 걸을 적에 신랑도 저도 힘들어서 구부정하게 걸을 때가 있었는데 잘못된 자세라 하더라고요.

키가 평소보다 2cm 커진 느낌으로 상체를 똑바로 세우고 등을 바르게 펴고 배에 힘을 주고 시선은 15m앞 정면을 향하고 발을 힘있게 내딛는것이 건강하게 걷기의 포인트라고 하더라고요. 숨이 살짝 차고 땀이 날 정도로 걷기를 추천한다고 합니다.

또한 굳이 매일 만보걷기를 무리하게 하기보다 일주일에 이틀 이상 오천보씩만 걸어도 효과가 분명 있다고 하고요.

 

또한 헬스장에서 운동기구 제대로 사용해서 운동하는 법은 물론이고 그림과 함께 일상생활 속 운동할 수 있는 방법들을 꼼꼼히 소개해주고 있는 점도 정말 좋았습니다. 보고 나에게 필요한 운동법들을 두루 배워볼 수 있고 또 한가지 걷기만 계속하기보다 작가님이 말씀하신 5대근육을 모두 자극할 수 있는 운동을 해보는게 좋겠다 싶었거든요. 운동의 필요성만 언급이 된게 아니라 실제 따라해볼 수 있는 운동법도 자세히 소개되어 있어 더 유용한 책이었습니다.

 

 

 

출판사에서 책을 제공받아 직접 보고 작성한 리뷰입니다.

 추천이 많아 서점에서 보고 전자책으로 구입했다. 책을 세워놓고 보고 운동 따라 하기에도 더 편했다. 한 번 아프거나 운동을 쉬면 근육이 빠지는 걸 직접 경험한 적이 있는데, 근육이 정말 중요하다는 걸 절감하게 되었다. 근육이 튼튼해야 몸과 마음이 흔들리지 않게 된다. 이 책은 그 중요성을 잘 설명하고 있으며, 제시된 운동들을 따라하면 후회하지 않을 것이다.

『연금처럼 근육 리셋』은 100세 시대를 대비해 평생 건강을 보장할 근육의 중요성을 강조한다. 홍정기 교수는 30여 년간 국가대표 선수들을 훈련시키며 쌓아온 경험과 과학적 지식을 바탕으로, 근육이 우리의 삶과 건강에 미치는 중요한 역할을 설명한다. 이 책은 단순한 근력 트레이닝에 그치지 않고, 근육투자의 성공법칙, 신체 부위별 운동법, 생존 근육 키우는 트레이닝까지 포함하고 있다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작들을 통해 몸의 기초 체력을 키우고, 질병과 노화를 예방할 수 있는 방법을 제시한다.

 

 

 

 

 

 

근육이 나를 살린다. 의아하게 생각할 수 있지만, 우리 몸은 근력, 즉 근육이 내는 힘이 있어야 살아갈 수 있다. 근육은 뼈를 보호하는 동시에 뼈를 잡아당겨 몸을 움직일 수 있게 하는 인체 조직이다. 한마디로 인체는 근육을 통해 움직이고, 그 움직임으로 근육이 다시 강화된다. (-15-)

 

 

 

 

류신이 많이 들어 있는 달걀 흰자와 청국장 같은 발효대두는 근손실을 예방하기 위한 추천식품이다. 요거트 및 유제품, 항산화 물질과 파이토케미컬이 풍부한 녹황색 채소와 신선한 과일도 적절히 섭취하면 좋다. 뼈의 근육과 근육의 밀도를 높여주는 비타민 D 와 혈액순환을 좋게 만드는 아르기닌 성분이 풍부한 호박씨, 견과류도 날마다 조금씩 섭취하면 근손실을 막는데 도음이 된다. (-103-)

 

 

 

 

근육 운동을 할 때는 온몸을 사용해야 한다.길을 걸을 때를 생각해보자.우리는 발로만 걷지 않는다.발가락 하나하나부터 발목, 무릎, 고관절, 척추, 경추, 두 팔까지 온몸을 움직여 걷는다. 근육 운동을 할 때도 이 부분에 신경을 써야 한다. 까치발 하나를 들더라도 발 뒤꿈치만 들어 올리는 게 아니라 종아리와 허벅지, 엉덩이 , 허리, 등, 심지어 얼굴 근육까지 모두 동원해야 제대로 된 근육의 움직임을 만들어낼 수 있다. (-184-)

 

 

 

 

 

광배근은 등 하부를 덮는 삼각형 모양의 큰 근육으로, 허리뼈와 척추를 지지한다. 들어 올린 팔을 내리거나 내후방으로 당기는 작용을 한다. 수영을 하는 동작에서 팔로 물을 가를 때 가장 강한 힘을 내는 것이 바로 광배근이다. 철봉에 매달려 올라가거나 무거운 물건을 들어 올리거나 당기는 경우에도 광배근의 역할이 크다. 광배근 통증은 주로 등 또는 어깨 주변에서 나타난다. 주로 과도한 사용, 근육 긴장, 부상 또는 염좌로 인해 발생한다. (-264-)

 

 

 

 

발바닥에 있는 근육으로 발아치를 만드는 역할을 하며 서기, 걷기, 달리기 등의 움직임에 긴밀하게 관여한다. 발목을 여러 방향으로 움직이거나 발가락을 구부렸다 폈다 하는 운동도 주관한다. 발내재근이 약해지며 발아치가 낮아져 발볼이 넓어지거나 발바닥이 얇아진다. 그러면 족저근막염, 무지외반증, 평발 등의 문제가 발생할 수 있다. (-318-)

 

 

 

 

태어나면서, 내 몸에 뼈와 근육, 신경이 존재한다. 말을 하지 못하는 아기가 엄마의 젖을 빠는 힘도 생존의 근육이 존재하기 때문이다. 아기가 엄마의 젓을 빨지 못하는 게 더 이상하며, 어떤 병에 걸리지 않을까 검사해 봐야 한다. 근육이 상실된 상태의 아이를 보면, 그 아이가 하루 하루 생존한다는 것이 너무나도 어렵다. 말을 하기 힘들고, 일어서지 못하고, 걷지 못한다.휠체어를 타고 다니면서도 생존을 담보하기 힘들 수 있다. 심장이 뛸 수 있는 힘도 심장근이 있기 때문이다.

 

 

 

 

책 『연금처럼 근육 리셋』 을 읽으면, 얼마 전 세상과 작별을 한 지인이 어떤 병에 걸렸는지 이해할 수 있고, 노화로 이내 생기는 몸의 변화를 읽을 수 있다. 정상인으로 태어났다면, 내 몸에는 206개의 뼈와 640개의 골격근으로 이루어져 있다. 물론 샴쌍둥이는 근육이나 뼈가 정상인과 차이가 날 수 있다. 손 관절에 이상이 있으며, 평소에 쉽게 따는 병마개 조차도 따기 힘들다. 발 관절에 이상이 있고, 발 내전근이 생긴다.달릴 수 없고, 걸을 수 없다.  허리 통증이 있고, 종아리와 연결된 몸 근육을 단련시켜야 건강한 삶, 행복한 삶을 살수 있으며, 백세시대에 맞게 건강한 삶을 유지할 수 있다. 

 

 

평소에 먹었던 음식을 제대로 소화하지 못하고, 목구멍에서 막히게 되는 건, 목구멍이 작어서가 아니라 소화시킬 수 있는 근육이 상실되었기 때문이다.무엇보다 이 책을 읽으면서, 내 가족이 노화로 인해 생기는 몸의 증상을 이해할 수 있다. 내 몸에 맞는 운동, 매주 5000 걸음을 걷는 것이 왜 중요한지 깨닫게 된다.요즘 권장되고 있는 1만보 걷기는 내 몸에 맞지 않으면, 무리가 될 수 있다.바르게 걷기, 무산소운동과 유산소운동을 병행해야 한다.내 몸의 변화를 이해하면, 매 몸의 근육이 상실되어서, 나타는 증상에 대해 원인을 깨닫게 되면, 건강한 삶과 습관이 무엇인지 느끼게 되고, 식단과 운동의 중요성을 느낄 수 있다.

장수는 옛날부터 인간의 오랜 소망 중 하나였고 한국인의 요즘 평균수명은 80살에 도달했지만, 매일 골골거리며 몸이 병들고 아파 고생하면서 오래 살고싶어하는 사람은 없을 것 같다. 오래 사는 것도 좋지만 그보다는 아프지않고 죽는 날까지 건강하게 사는 것이 진짜 소망일 것이다. 

＜연금처럼 근육 리셋＞은 '근육이 백 세 건강의 레버리지'임을 주장하는 홍정기 박사가 쓴 책이다. 저자는 올림픽 스켈레톤 금메달리스트 윤성빈, 프로골퍼 최혜진. 축구선수 기성용 등 여러 유명인의 컨디셔닝 훈련을 지도하는 등 경력과 경험이 풍부한 분이다. 스포츠 의학 분야의 박사이기도한 저자는 국가대표급 선수의 근육 트레이닝을 담당했던 경험을 살려서 근육과 근력 트레이닝에 관한 정보를 사람들에게 알리고자 이 책을 펴냈다. 

근육의 중요성은 건강하고 튼튼한 젊은 시절에는 별로 느끼지 못한다. 하지만 나이가 들어 몸이 예전같지않을수록 근육이 얼마나 중요한가를 절실하게 깨닫게 된다. 근육은 사람이 몸을 움직이고 활동할 수 있게하는 원동력일뿐만 아니라 관절을 안정시키고 혈당을 조절하며 호흡, 혈액순환, 소화작용, 대사작용 등에 두루 관여하고 호르몬 균형에도 큰 역할을 한다. (나도 이 책을 읽고 알았다..)

그런데 이처럼 중요한 근육은 나이가 들어 노화가 진행되면서 점차 감소하기 시작하므로 중년 이후부터는 근감소 예방에 집중해야할 것이며 따라서 주기적인 근육운동이 꼭 필요하다. 여기서 생각나는 것이 아마도 광고에서 선전하는 단백질 보충제인데 그런 보충제보다는 식품으로 직접 섭취하는 것이 가장 좋다고한다. 단백질 보충제는 운동 후 1시간 내에 먹어야하는 문제도 있고 노인이 영양을 보충하는 수단일 뿐이라고.

만약 근육이 많이 모자라게 되면 정신적으로는 치매 위험도 있고 육체적으로는 운동능력이 저하되어 낙상하거나 골절의 위험도가 높아지고 관절에도 염증이 생긴다. 젊을 때는 근육을 우습게 봤는데 알고보니 우습기커녕 무서운 것이 근육이다. 그렇다면 이렇게 중요한 근육을 위해서 근력운동은 어떻게 해야하는가? 몸을 학대하는 식으로 마구 운동하면 근육통만 생긴다. 운동은 각자 자신의 몸상태에 맞추어서 해야한다고. 그리고 이 책에서  '만보걷기가 주는 거짓 환상'부분과 '공원 운동기구의 잘못된 사용' 부분도 읽어볼 만하다. 1만보 걷기에 집착하는 사람이 많은데 1만보라는 걸음 수가 중요한 것이 아니라는 말이다.

이 책에는 몸의 각 부위별로 운동하는 법이 그림과 함께 설명되어있다. 특히, 다른 건 몰라도 5대 근육만큼은 꼭 단련하라고 한다. 그 방법으로는 1. 어깨 통증 예방을 위한 퓨쉬업, 2. 허리를 강하게 만드는 스위밍, 3. 강철같은 고관절 스쿼트, 4. 양손에 자유를 더하는 손가락 플랭크, 5. 발과 발목에 힘을 싣는 제자리 러닝.

그 외 각 부위별 근력 운동, 전신 근력운동 등 이 책을 보면서 열심히 따라만해도 효과가 어느 정도 있을 것같다.  지금이라도 근력운동을 시작해야한다고 저자는 거듭 말하고있는데 나이가 들고 늙으면서 겪게되는 통증/질병/노화를 최소한으로 억제시킬 수 있는 열쇠가 바로 근육에 있는 듯하다. 돈으로 노후에 연금보장하듯이 근육으로 노후에 체력을 보장해야겠다.

* 출판사에서 도서를 지원받았습니다.

 

? 도표, 사례, 주석, 그림 등이 어느 정도 포함되어 있는가?

ㄴ 대부분 글, 그림이 매우 간혹 있습니다. 후반부는 뼈, 근육 그림과 운동 그림이 주를 이루기 시작합니다.

 

? 독서를 통해 내가 건진 이 책의 핵심 내용은?

? 기타

+ 믿고 보는 EBS 책입니다. EBS는 맨날 텔레비전에서 다큐멘터리 형식으로 많이 봐서 그런지 저번에 읽었던 ＜부모의 탄생＞이라던가, 이 책은 책을 읽고 있으면 음성 지원이 되더라고요. 예상했던 것보다 많은 부분이 이론 설명입니다. 왜 운동을 해야하는지, 어떻게 운동해야하는지, 스트레스 관리법, 걷기, 달리기의 중요성 등등이요. 책 내용의 약 20프로 정도가 운동방법 알려줍니다. 생각보다 너무 간단한 운동입니다. 푸시업은 있는데 벤치프레스나 턱걸이 딥스는 없어요. 요즘엔 유튜브가 많아서 좋은 정보가 참 많죠. 이책도 딱히 특별한 것은 없습니다. 아주 기본적인 내용을 다룹니다. 잠 많이 자라. 스트레스 관리해라. 먹는거 조심해서 먹어라 등등이요.

+ 제일 첫장에 나오는 내용은 '마이오카인'이라는 것을 소개하는 내용입니다. 근력운동을 하면서 근육이 피로감이 생기면 '마이오카인'이라는 호르몬이 분비되는데, 이것이 염증을 없애고 등등 몸에 좋다는 내용입니다. 막연히 운동을 하면 건강해진다 라기보다는 2008년 ＜네이처＞지에 보고된 마이오카인이 무엇인지 설명해준면서 운동의 장점을 알려주니 한층 더 공감이 되었습니다.

+ 저는 키 180에, 마른 몸, 매우매우 좋은 피부를 가진 남자입니다. 그리고 굉장히 둔한 사람이고요. 라식을 하러 갔더니 이렇게 건조한 눈 상태로 어떻게 살았냐고 물어보더군요. 코도 그렇고요. 건강도 마찬가지였습니다. 20대에는 젊었고 둔했고, 키도 크고, 피부가 좋아서 건강이 좋다고 착각했습니다. 20대때부터 운동을 열심히 했지만 결국 부상과 중도포기로 포기하고, 다시 헬스 도전, 그러나 실패의 연속이었습니다. 최근 이 책을 읽기 전에 '내가 건장한 남성이라고 나를 과대평가 한 것이 아닌가?'라는 생각을 하게 되었고, 이 책을 읽고 정말 기본기에 충실한 사람이 되어 보자라는 생각을 가지게 되었습니다. 물론 아직 성공을 한게 아니라서 어떻게 될지 모르겠습니다.

내가 건장한 남자라고 자신을 과대평가했었고, 기본기에 충실하면 건강한 사람이 될지...

아니면 기본기를 충실히 해도 건강한 사람이 못 될지....

1년뒤에 판가름이 나겠죠

 

- 본 글은 네이버 '책과콩나무' 카페 서평단에 선정되어 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다 -