크레마클럽

 

정신 산만해...

혹시 이런 생각할 때 있나요?

 

 

 

 

 

[간단 책 소개]

주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제 등 5가지 실행 기능을 향상하는 기술을 통해 삶의 주도권을 갖는 방법을 알려주는 책

 

 

 

 

 

 

 

자주 깜빡하고 집중이 안된다고 모두 '성인 ADHD'인 건 아니겠지만 종종 걱정되는 순간은 있다. 좋아하는 것엔 집중 잘 하는데, 별로 좋아하지 않은(그러나 중요한) 일엔 집중력이 멋대로 가출하는 날이 있을 때 더욱 그런 걱정이 많이 든다. ＜집중력 연습＞을 유심히 살피며 매우 산만한 나를 위한 비법에 집중했다.

 

 

 

 

 

 

 

뇌가 날마다 해내는 힘든 작업의 배후에는 코어 기술들이 있다.

-주의를 기울이는 능력

-계획을 수립하는 능력

-비판적으로 사고하는 능력

-강렬한 감정을 다스리는 능력

-충동적인 행동을 억제하는 능력

 

p26부터는 [5가지 인지 유형 진단]을 해볼 수 있다. 냉큼했다. 내가 생각하는 나란 존재와 셀프 진단했을 때 결과가 궁금하니까. 그리고 결과는... 내 예상대로 '감정 조절' 분야의 코어를 강화할 필요가 있었다.

 

 

 

 

정신과 몸은 불가분의 관계로 엮여 있으며 서로에게 직접적인 영향을 준다. 따라서 수면, 식사, 운동처럼 몸이 필요로 하는 것들에 신경을 써야 한다. (p185)

 

감정을 다스린다는 건 결국 몸과 정신 전체를 건강하고 평화롭게 만드는 일이다. 손가락이 다친 이후 많이 예민해져 있긴 했다. 그게 가까운 사람들에게도 티가 많이 났을 텐데.. 이 책을 읽으며 반성의 마음이 들기도 하고, 내 몸과 정신을 더 깊이 사랑하고 건강하게 다스려야 겠다 느꼈다.

 

 

 

특별한 이유가 없다면, 책을 앞에서부터 순서대로 읽어 나가며 내가 제안하는 연습들을 모두 해 보길 권한다. -필 부아시에르

 

5가지 유형이 나오긴 하지만, 앞에서부터 천천히 보면서 기술 하나하나를 습득해도 좋고, 유형 진단을 통해 가장 심각하고 도움이 필요한 파트부터 읽으며 실질적으로 필요한 '실천'을 바로 실천하는 것도 좋을 듯하다. 2023년 #집중력 에 관한 도서가 큰 인기를 끌고 있다. 이미 많은 사람이 디지털 기기 등 다양한 이유로 인해 집중력이 가출한 상태라는 걸 의미한다. 정신과 전문의를 찾거나 상담, 약 등 다양한 방법도 있겠지만 그런 방법이 부담된다면 커피 2~3잔 값인 ＜집중력 연습＞을 통해 조금 조금 집중력을 업그레이드는 하면 일상과 미래의 꿈에 큰 도움이 되리라 믿는다.

 

 

 

 

 

가끔 내가 게으르고 멍청한 건 아닐까? 심각하게 생각할 때도 있다. ＜집중력 연습＞을 보며 요령을 모르고 내 상태를 잘 몰랐던 거지 선천적으로 게으르거나 멍청한 게 아니라는 확신이 들었다. 몸에서도 코어가 중요하듯 집중력을 위해서는 정신적 코어 기능이 중요하다. 특히 난 '감정'적인 부분을 잘 다스리는 게 중요하기에 ＜집중력 연습＞에 나오는 방식들을 따라하며 내 감정을 더 확실히 다루도록 해야 겠다.

 

 

책을 제공 받아 솔직하게 작성한 글입니다

매우 산만한 사람들을 위한

집중력 연습

 

 매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

저자

필 부아시에르

출판

부키

발매

2023.12.27.

실리콘밸리 최고 ADHD 임상 전문가의

산만함을 극복하고 잠재력을 끌어내는 방법

추천의 말

저자 필 부아시에르는 실리콘밸리에서 성인 ADHD 클리닉을 운영하며 많은 임상 경험을 쌓았다. 고도의 집중력을 발휘하여 눈에 띄는 성과를 내야 하는 환경에 놓인 대담자들을 상담 치료하면서 효과적인 집중력 훈련 방법, 기억력과 정리 기술. 스트레스 관리법 등을 상세히 정리했다.

너무 산만한 탓에 작은 일 하나 끝내기 어렵거나, 충동접인 감정을 내보이고 후회하는 일이 잦거나, 일을 하는 중간에 다른 일이 끼어들면 머리가 멈춰 버리는 분들께 이 책을 적극 추천한다. 저자가 권하는 연습을 반복해서 좋은 습관을 들인다면. 흩어진 정신을 집중하고 삶을 정리 정돈하며 충분히 잘 살아갈 수 있다.

이 책은 실리콘밸리에서 성인 ADHD를 상담하고 치료해온 임상 심리 치료사 필 브아시에르가 5가지 실행 기능을 향상하는 기술을 익힐 수 있도록 알려주는 책입니다. 단순히 기술을 나열하는데 그치지 않고 실행할 수 있는 방법과 예시들을 통해 스스로가 연습을 할 수 있도록 실질적으로 도움을 받을 수 있는 실천서입니다.

1장

나를 알고 나를 알면 백전백승

p23

ADHD인 사람들의 뇌에는 도파민과 노르에피네프린 화학물질이 생산되지 않거나 효과적으로 이용되지 않는 경우가 많다. 도파민은 목표를 달성하고 성취감이나 보람을 느끼는 데 반드시 필요한 물질이다. 노르에피네프린은 주변과 머릿속의 모든 소음을 차단하는데 도움이 된다. 집중을 깨뜨리는 가장 큰 요인은 생각과 감정이라는 사실을 기억하라. 도파민과 느르에피네프린이 함께 작용할 때, 우리는 무엇에 집중해야 하고 무슨 과제를 수행해야 할지를 더 쉽게 알 수 있다. 이 신경 전달 물질들이 필요한 양만큼 활용하지 못하면 주의가 쉽게 분산되고 집중을 잘 못하게 된다.

p36

ADHD 증상과 함께 살아가는 일은 마라톤을 하는 것과 같다. 마라톤이 다른 종목과 다른 점은 '장기전'이라는 것이다. 마라톤 훈련과 마찬가지로 당신에게도 좋은 날과 나쁜 날. 빠른 날과 느린 날, 부상을 당해서 회복이 필요한 날이 있을 것이다. 평생 동안 증상을 관리한다는 것은 굴곡이 많은 여정이다. 어떤 날은 집중이 잘 되고 생산성이 높다가도. 어떤 날은 제대로 되는 일이 없을 것이다. 또 어떤 날은 그동안 가능하다고 생각해보지도 못했던 성과를 올릴 것이다. 그래도 하나 분명한 것은, 날마다 노력하면 발전이 있다는 사실이다.

ADHD는 뇌의 도파민과 노르에피네프린 화학물질이 제대로 작동되지 않아 생기는 증상이다.

완전히 고치기는 힘들지만 마라톤을 하듯 꾸준히 연습 하며 완주하다보면 지금보다는 더 나아질 수 있다.

장기전이라 지칠 수도 있지만 꾸준히 연습하다보면 좋은 결실을 맺을 수 있다.

아무것도 하지 않으면 나아지지 않는다

조금씩 노력하고 습관을 들이면 조금씩 나아질 것이다.

요약

1. 삶을 잘 살아가려면 정신적 코어 기술들이 필요하다.

2. 인지 유형 진단을 통해 당신의 어떤 강점과

약점을 가지고 있는지 알아볼 수 있다.

3. 우리의 뇌는 '가소성'이 있어서

얼마든지 변화할 수 있다.

4.ADHD 증상을 관리하는 일은

긍정적인 결과를 얻기 위한 평가의 실천이다.

5. 코어 기술을 강화하기 위한 실행 기능 연습은

신체의 근육을 단련하는 운동과 비슷하다.

6. 당신은 더 많은 능력을 가지고 있고,

더 나은 삶을 살 자격이 있다.

긍정적인 마인드로 나 자신과 대화를 나누며. 나자신을 믿고 의지하며. 칭찬도 하면서 꾸준히 습관을 들여야 한다.

스스로가 정신적 역량을 키워 자신이 목표한 바를 효율적으로 달성할 수 있을 것이다.

나를 바로 알아야 한다.

그러면 이길 수 있다.

2장 주의력.집중력 향상 기술

p47

작업 기억은 뇌가 매일. 매 순간 실행하는 중요한 기능이다. 그러므로 작업기억을 강화하려면 뇌 전반의 건강과 기능을 반드시 고려해야 한다.

나는 뇌 기능과 기억력을 향상시키기 위한 가장 확실한 방법으로 잘 자고 운동하기를 권한다. 정확한 이유는 규명되지 않았지만, 운동을 하면 스트레스가 줄어든다는 것만은 분명하다.

p66

대다수의 사람은 ADHD를 매일 벌어지는 전투라고 느낀다. 그 전투의 최전선에는 집중 방해요소가 있다.

방해요소 중 '정신적 방해'가 있다.

정신적 방해란 사람의 내면에서 생겨나는 생각과 감정이 방해요소로 작용하는 것을 말한다. 진화의 관점에서 보면 부정적인 생각과 감정은 차단하기 어렵고 우리의 주의를 잘 붙잡아 둔다. 내가 해야 할 다른 일들에 대한 생각. 과거의 나쁜 경험. 몽상. 아이디어 같은 것들은 모두 스스로가 만들어 낸 정신적 방해요소로서 집중을 저해한다.

방해요소 관리 팁

1. 디지털 기기 차단

2. 잡생각 일지 쓰기

3. 당면 과제에 머무른다.

4. 집중을 방해하는 요소들을 훅 불어서 날려 버린다

5. 소음을 차단하는 해드폰을 사용

6. 집중을 방해하는 요소는 다른 방해 요소로 덮어 버린다.

내가 만든 방해요인을 스스로 차단하고 나만의 방해요소가 무엇인지 알아봐야 한다

안다고 해서 그게 다가 아니다..

방해요소를 찾아내었다면 방해요소를 관리하고 방해요소를 없애는 방법도 스스로 찾아내 차단해야 한다.

감정이라는 가속 페달

감정 조절은 내가 느끼고 있는 감정들을 인식하고 그 감정들의 강도를 조절하려고 의식적으로 노력하는 행위를 뜻한다. 감정을 뇌 중앙에 위치한 경주용 자동차의 가속 페달이라고 생각하라. 뇌의 중앙(변연계)은 ADHD 증상들이 발현되는 곳이 아니다. ADHD는 주로 뇌 앞쪽 (전전두피질)의 결함에서 비롯되는데. 전전듸피질은 뇌의 핵심 기능을 관장한다. 이 감정적인 경주용 자동차의 브레이크는 핵심 기능의 일부분이다. 따라서 당신이 가속 페달을 밟고 강렬한 감정의 엔진을 회전시킬 때, 브레이크 페달의 힘만으로는 경주용 자동차의 속도를 늦추지 못할지도 모른다.

당신이 느끼는 감정들과 그 원인. 감정과 몸의 연결에 관한 자각을 높여보자. 또한 그 감정들이 생겨날 때 어떻게 관리하면 좋을지 기술을 배운다면 궁극적으로는 부정적 감정과 그로 인한 부담에 대한 회복력을 높일 수 있게 될 것이다.

 

내가 무엇이 부족하고 잘못 된지를 아는데 방법을 모를 때가 있다. 아님 그 감정들이 제어가 안 될 때 제어하는 방법을 모를 때도 있다. 이럴 땐 어떻게 하면 된다라는 메뉴얼이 있으면 좋겠지만 그런 메뉴얼은 없다.

허나. 이 책에서는 다양한 실천방법들을 제시하고 있다. 이 책에 소개된 방빕들을 실천해보고 나에게 맞는 방법을 찾아볼 수 있다. 그러다 보면 부담감도 줄어들고 회복력도 높아질 수 있다.

Tip

감정들이 상승하고 하강하는 모습을 관찰하라.

올라간 것은 반드시 내려온다

아이작 뉴턴

나의 감정을 관찰하라

언제 올라가고 내려가는지를.

올라가면 반드시 내려온다.

자가 진단 테스트

"혹시 나 .... ADHD일까?"

한번쯤은 의심해 본 당신에게 필요한 책

당신의 감정도 마찬가지다.

강렬한 감정을 느낄때면 그 말을 곱씹어라. 그리고 나서는 감정이 점점 약해져서 마침내 통제 가능한 수준으로 떨어지는 동안 가만히 관찰하면 된다. 어떤 감정도 영원히 지속되지는 않는다. 만약 감정이 영원히 지속된다면 당신은 여전히 첫 생일 때의 짜릿한 기쁨에서 헤어나오지 못하고 있을 테니까.

□ 프로젝트를 끝까지 해내기가 어렵다.

□ 주변을 정리하는 데 어려움을 겪는다

□ 약속을 잘 잊어버린다.

?? 일을 시작해야 하는데 미루거나 회피한다

□ 과도하게 활동적인 상태가 되거니, 이런저런 일들을 해야 한다는 강박을 느끼곤 한다

□ 주의를 기울이지 않아서 실수를 곧잘 한다

□ 지루하거나 반복적인 일에 집중을 잘 못한다

?? 항상 물건을 엉뚱한 곳에 놓거나 잃어버린다

□ 주변에서 일어나는 일들에 주의를 빼앗긴다

□ 가만히 있지 못하고 계속 꼼지락거린다

□ 말을 너무 많이 하거나 분쑥 엉뚱한 말을 꺼낸다.

□ 차례를 기다리기가 힘들다

□ 다른 사람들이 바쁠 때 방해하곤 한다.

책에 나오는 자가진단 테스트 여러분도 해보세요.

전 2개 체크했어요. ~~~

나의 상태를 바로 아는게 가장중요한 것 같아요.

그래야 나의 습관을 바로 고치고 집중력을 회복할 수 있으니까요.

매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습은

필 부아시에르가 ＜주의 집중＞.＜정리와 계획＞. ＜정신적 유연성＞.＜감정 조절＞. ＜충동 억제＞등 5가지 실행기능을 향상시키는 방법들을 제시하여 강한 습관을 들이고 집중력을 회복해 삶의 주도권은 갖는 방법을 알려주는 도서입니다.

나의 정신적 역량을 키우고 나의 잠재력을 이끌어내서 삶이 수월해지도록 내가 느낀 수치감과 자괴감을 내려놓다보면 산만함을 극복할 수 있을 것입니다.

나는 해당사항이 거의 없지만..
우리집에 물건을 엉뚱한 곳에 놓거나 잘 잃어버리는 산만한 사람들이 있어서 책을 집어들게 되었네요~ ^^;;


내가 하려던 말이 뭐지?
내가 뭘 하려고 했더라?
옆에서 이런 멘트들이 자주 들리네요.. ㅠㅠ



실리콘밸리 최고 ADHD 임상 전문가인
필 브아시에르~

저자가 성인 ADHD를 상담하고 치료해 오면서
'주의 집중' '정리와 계획' '정신적 유연성' 감정 조절' '충동 억제' 등 5가지 실행 기능을
향상시키는 기술 훈련을 통해
삶의 주도권을 갖는 법을 알려주는 도서랍니다~


휴.. 그나마 다행이네
지능과 ADHD 사이에는 아무런 관련이 없다는군요..

단지 뇌가 다르게 작동하느라 어떤 일들을 하기가 더 어려울 뿐이랍니다


주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제 이 5가지의 인지 유형 진단을 해보고 자신이 개선을 위해 가장 많이 노력해야 하는 영역을 알수 있도록 돕는다

내가 강한 영역과 약한 영역이 어디인지를 제대로 알아야 어떤 부분에 먼저 집중할지 우선순위를 정할 수 있으므로~~

우리의 뇌는 가소성이 있어
얼마든지 변화할 수 있다고 하니 이 도서에서 알려주는 검증된 연습법을 통해 뇌를 변화시켜 보도록 하자!!


인생은 길고
내 안에는 커다란 잠재력이 있고 더 나은 삶을 살 자격이 있지 않는가?? ^^


뇌의 기능과 기억력을 향상시키기 위한 가장 확실한 방법을 알고 있는가들??

운수만 기억하시라~~


운동과 수면!! 간단하쥬??
운수를 신경쓰면 운수가 좋아질 것이리라!! ㅎㅎ



종합기억을 향상시키기 위한 뇌의 준비운동 자각 연습법도 알려준다니 땡큐~

노트와 펜을 들고 적극적으로 실행해야
효과가 있겠쥬??


심호흡은 화가 나려 할 때만 효과가 있는줄 알았는데 뭔가를 잊어버렸을 때도 하라네요~~

긴장이 풀리면서 집중이 잘 되고 더 잘 기억할수 있으니깐요!!



현대시대에 유난히
집중을 방해하는 요소가 그득한거 같은데...

디지털 기기 차단 등등 모든 종류의 방해 요소를
관리하는 그것도 검증된 방법들도 구체적으로 알려준다영~~


장기간 집중이 필요할시에는
장기 프로젝트를 작은 덩어리로 쪼개시요~
내가 평소에 자주 사용하는 잘게 분할하기의 기술이 나와서 반가웠다영~~

독서할때 4-5권의 책을 동시에 보는데
5일에서 페이지수가 많을시엔 10일간 나눠서 보는식!!



뭔가를 채우는 기쁨 못지 않게
그날의 미션을 완수하고 미련없이 비워내는 희열을 어느순간부터 즐기고 있지요~~



생각하다 막히면??
00 000 0000~~

오!! 관점을 새롭게 바꿈으로 해서 생각해보는
알고 있었는데 잊고 있었네요 ^^;;


메타인지를 활용을 통한
자기관찰을 통해 자신을 방해하는것을 알아차리거나 감정 관리 등등 더 유연한 사고를 하는 법을 익힐 수가 있음요~~


다 중요하지만
특히 감정 조절하는 법은 너무나 중요한데..
아무도 어디에서도 구체적으로 쉽게 알려주지를 않으니..

나 또한 감정에 관련한 도서를 가장 먼저 젤 많이 본듯 싶다!!

감정은
나를 돕기위해 찾아온 친구 또는
일시적으로 찾아왔다 돌아가는 손님이라 생각하면 편하더라~



강렬한 감정과 부정적인 상황을 지혜롭게 잘 헤쳐나가기 위해서라도 감정적 회복 탄력성 키우기는 필수 필수!!


각 장 마지막란에서
요약란으로 정리를 깔끔하게 다시 한번 해주어 굿!!



우리의 뇌는 평생에 걸쳐 변화한다고 한다
ADHD 진단을 받은 사람이나 평범하게 일상을 보내는 그 누구나 조금 더 계획적이고 건강한 습관의 삶을 누리기 원한다면
나를 산만하게 만드는 요인들을 효과적으로 관리해보도록 하자!!

나의 삶의 경로가 좋은 방향으로 확 바뀔지도 모를일~~ ^^



















* 도서를 지원받아 읽고 작성한 주관적인 리뷰입니다 *

https://m.blog.naver.com/1052candy/223299379049

요즘 가장 화두가 되는 이야기라고 생각한다 처음 책을 보면서 아 난가? 그럼 어떻게 사회화해서 그런 방향을 덜 가게 할까 싶어서 해당 책을 집어서 읽어봤다 읽으면서 내 우려가 확신으로 약간 나를 알게 되면서 속상하기도 했다 아마 디지털 디톡스가 간절한 상황이아닐까싶다

보자마자 절 위한 책이라고 생각했습니다
뭔가 좋은 이야기를 전해주려고는 하는데
근데 뭔가 짜임이 매끄럽지 않고 정신사납습니다
뭔가 읽기가 힘들어요
하지만 도움되는 이야기들이라서
겨우겨우 조금씩 읽어나가며
실천해보는 중입니다
그만 산만하고싶어요 ㅠㅠㅠㅠㅠ