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저자 홍정기는 세계 최고 수준의 스포츠 과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다. 현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로 활동 중이다.
목차는 ‘PART 1. 건강수명 갉아먹는 게으른 발에서 벗어나라, PART 2. 걷기만 잘해도 생체시계가 거꾸로 간다, PART 3. 걷기 혁명! 액티브 워킹으로 시작하라, PART 4. 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업, Q & A 걷기에 대한 또 다른 궁금증’으로 되어 있다. 저자가 권장하는 액티브 워킹의 자세, 보폭, 속도, 시간, 리듬 & 바운스에 대해 알아보기로 한다.
1. 자세 : 허리 쭉 펴고 2cm 커진 것처럼 걸어라
걸을 때는 수시로 정수리 위에서 누군가가 실을 걸어 살짝 끌어올린다는 생각으로 자세를 바로잡아야 한다. 이 과정에서 실제로 척추가 약간 늘어나면서 보행 시 몸에 가해지는 충격도 완화된다.
평소 앉을 때도 마찬가지다. ‘2cm 커진 것처럼’ 자세를 고쳐 잡으면 등과 허리가 펴지고 척추가 이완되어 척추 관련 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.
그렇다면 키가 2cm 커진 것처럼 걷는다는 건 어떻게 걷는 걸까? 등을 쭉 펴고 어깨를 당겨 내리고 턱을 몸쪽으로 살짝 당기면 된다. 그리고 항상 ’2cm 커진 것처럼‘ 걸으려고 노력한다. 이는 바른 걷기 자세를 만드는 데 매우 효과적인 이미지 트레이닝 포인트다.(164쪽)
2. 보폭 : 보폭의 길이를 10cm 늘려라
액티브 워킹은 보폭에 주목한다. 보폭 넓히기야말로 힘차고 건강한 보행의 시작이다. 그러나 보폭을 너무 넓혀도 곤란하다. 보폭이 너무 넓으면 거꾸로 속도가 떨어지고, 낙상의 위험이 커진다. 평소 걷던 것보다 보폭을 10cm 정도 넓히는 걸 추천한다.
보폭과 속도는 상호 밀접한 관련이 있다. 원래 보폭보다 10cm 정도 넓혀 걸으려면 평소보다 조금 빠르게 걸어야 한다. 걸을 때 길에서 스치는 사람들을 차례로 하나씩 추월하면서 걷는다는 생각으로 걸으면 걸음이 한결 빨라지고 보폭도 넓어진다.
보폭을 10cm 넓혀 걷는 효과는 실로 크다. 지면 반발력이 커지면서 척추기립근이 발달하고, 이를 통해 척추 안정 효과를 얻을 수 있다. 짧아졌던 장요근이 이완되고 유연해지면서 골반과 척추를 바로 세워 요통이 줄어들며, 엉덩이 근육과 대퇴사두근 발달에 도움을 준다. 또 무릎을 쭉 뻗어 걷기 때문에 퇴행성 관절염으로 인한 통증이 감소하는 효과도 볼 수 있다. 발목을 들어 올리고 내리는 데 관여하는 근육들 역시 저절로 좋아진다.
건강한 삶을 살려면 유연한 관절과 힘을 낼 수 있는 근육이 필요하다. 그러나 인체는 노화를 겪으면서 자연스레 근육이 감소하고 보폭이 줄어든다. 관절의 가동 범위 역시 감소하고 보행 속도가 10~15%까지 줄어든다. 모든 것을 차치하고 일반적인 노화 현상에 대비하기 위해서라도 미리 보폭을 넓혀 둔다면 분명 건강 유지에 도움이 될 것이다. 처음에는 다리가 조금 당길 수 있다. 하지만 오래 지나지 않아 넓어진 보폭과 한결 빠른 걸음 속도를 가질 수 있다.(168~169쪽)
3. 속도 : 평소보다 10% 빠른 속도로 걸어라
(1) 산책 수준의 일상적인 걸음에선 운동 효과를 기대하기 힘들다. 목적을 갖고 걷는다면 체력이 뒷받침되는 만큼 강하게 운동하는 게 맞다. 지병이나 신체적 위험 요소가 없다면 땀이 날 정도로 힘차게 걸어라. 민첩해져라. 조금만 더 민첩하게, 두 발로 빠르게 걸으면 몸은 그만큼 더 많은 자극을 받는다. 특히 다이어트와 건강관리처럼 소기의 목적이 있다면 더욱 속도를 내보자. 심장박동수가 빨라지고 호흡량이 늘면서 에너지 소모량이 증가한다.(172~173쪽)
(2) 걷기에만 집중해 산책하듯 천천히 걸으면 1시간에 보통 4km 정도 걷게 된다. 이 정도 속도와 시간은 누구에게나 권장할 만한데, 힘들면 30~40분만 걸어도 좋다. 걷기가 익숙해지면 분명 더 길게, 더 빨리 걷고 싶은 욕구가 생겨날 것이다.
걷는 속도는 운동 목적에 따라 달라져야 한다. 아름다움 몸매를 만들려면 걷는 속도를 10% 정도 높여 시속 5km로 걷는다. 이때는 몸의 뒤쪽 근육, 즉 엉덩이 근육과 허벅지의 햄스트링을 이용해 뒤에서 몸통을 미는 느낌으로 걷는다. 상체를 앞으로 숙인 채 걸으면 근골격계 전반에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 시속 5km 정도의 속도로 꾸준히 걸으면 근육이 길고 유연해져 몸의 실루엣이 살아난다.
군살을 빼고 싶다면 조금 더 속도를 올려야 한다. 사람마다 약간씩 다르지만 시속 6km 정도가 체지방을 감소시키는 데 가장 좋다. 빨리 걸을 때도 노하우가 있다. 바로 보폭을 10cm 정도 넓히는 것이다. 보폭을 넓히려면 엉덩이부터 허벅지, 종아리, 발가락까지 모든 근육이 힘을 내야 한다. 이 과정에서 운동량이 폭발적으로 늘어나 체지방 감량 효과가 나타난다.(173~174쪽)
4. 시간 : 내 몸에 맞는 걷기 시간을 찾아라
몸에 무리가 되지 않는다면 50분에서 1시간 정도의 보행 시간을 추천한다. 대략 4km 거리다. 걷기의 효과를 체감할 수 있고, 과학적으로도 건강 증진 효과가 나타나는 유의미한 시간이다.
물론 사람마다 신체 조건이 다르기 때문에 지나치면 독이 된다. 걷다가 통증이 오면 바로 중단하고 쉬어야 하며, 스트레칭으로 긴장한 근육을 풀어주는 것이 좋다.
한마디 덧붙이자면 걸음 수에 욕심내지 말자. 7,000보를 힘들게 걷기보다 2,000보를 조금 빠르게 걷는 것이 바람직하다. 일주일 중 월수금 3일을 걷는다고 치면 월요일과 수요일에는 5,000보를 평상시대로 걷고, 금요일에는 2,000보를 조금 빠르게 걷는 것도 나쁘지 않은 운동법이다.
운동은 순간적으로 연소된 열량이 크거나 땀을 많이 흘려야 효과가 높은 것은 아니다. 오히려 신체가 받는 자극의 질이 더 중요하다. 올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요하다는 의미다. 그러므로 운동의 지속 시간은 그다지 중요하지 않다. 바른 자세로 걷는다면 단 15분의 걷기로도 충분히 원하는 효과를 거둘 수 있다.
5. 리듬 & 바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라
(1) 걷기는 춤을 추는 것만큼이나 리듬이 중요하다. 리듬이 깨지면 걸음이 불안정해지고 발이 서로 걸려 넘어질 수 있다. 건강한 청년들이 걷는 모습을 보자. 통통 튀듯이, 즐거운 일이 있어 발끝에서 음악이 흘러나오듯 걷는다. 반면 노인들은 천천히 발을 끌 듯이 걷는 경우가 많다. 이는 바꿔 말하면 젊은이처럼 리드미컬하게 걸어야 노화를 지연시킬 수 있다는 뜻이기도 하다.
걸을 때 리듬을 만드는 가장 쉬운 방법은 구령을 붙이는 것이다. 군인들이 행군할 때처럼 왼쪽 발이 바닥에 닿을 때마다 ’왼발! 왼발!‘하고 구령을 붙이면 된다. 별것 아닌 것 같지만 실제로 해보면 놀랄만큼 걸음이 안정되는 것을 느낄 수 있다. 구령 붙이기의 또 다른 효과는 걷기에 정신을 온전히 집중할 수 있다는 점이다. 집중해서 걷는 것과 아닌 경우 걷기의 효과는 완전히 달라진다. 이 점을 기억하고 몸의 리듬에 따라 걷기에 몰입해보자.(181~182쪽)
(2) 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 얻는 것은 걷기의 중요한 기술이자 즐거움이다. 팔은 다리의 움직임과 조화를 이루며 몸통의 회전을 조절해 걸음의 방향을 조절한다. 걷기에 리듬을 부여해 속도를 높여주기도 한다.
팔을 흔들 때는 어깨의 힘을 빼고 앞쪽보다 뒤쪽으로 신경 써서 흔드는 것이 좋다. 팔은 평소 앞으로 사용하는 시간이 많다. 그러면 어깨 앞쪽 근육이 단축되면서 뻣뻣하게 굳는다. 이때 팔꿈치를 뒤쪽으로 크게 움직이면 어깨관절 주변의 근육과 인대를 자극하는 데 효과적이다. 뿐만 아니라 견갑골 주변 근육이 활성화되어 굽은 등이 펴지고 거북목도 개선된다. 우리가 걸을 때 팔을 움직이는 것은 어깨가 아니라 견갑골이다. 견갑골은 인체에서 근육이 가장 많은 곳으로, 이 부위의 근육을 자극하면 움츠러들었던 가슴이 펴지면서 자연스럽게 보폭도 넓어진다.(182~183쪽)
걷기만 잘해도 건강을 유지할 수 있다는 저자의 설득에 이 책을 구입했습니다. 사람이 걷지 않는다는 것은 참으로 게으른 일이라고 하는데, 이 책을 읽으면서 부지런히 걸어보려고 합니다. 마이카시대에 별로 걸어야 필요를 느끼지 못하고 사는 시대인데, 걸어다니라고 한다면 괜스레 시간낭비일 것 같은 생각이 현대인에게 자연스러운 것 같습니다. 그런데 그 편안함이 오히혀 건강을 해친다는 사실입니다. 그러나 걷는 것은 좋은 습관이라고 저자는 말합니다. 좋은 습관은 더 좋게 개발해서 건강을 유지하고 싶습니다.
대부분의 이러한자기계발이나 건강서 책은
대충은 아는것들을 정리하고 기억하게 해주는 역할을 하는 것같습니다.
걷기나 척추관련 건강서적을 두어권 보아와서 그런지
딱히 새로운내용은 없었네요,,
책값을 논하는것은 작가에게 죄송한일이지만,
살짝 아쉬운 느낌이듭니다.
이북으로 봤으면 좋았을것같아요
빨리보고싶어 사봤는데,, ㅎㅎ;;;
반려견과 산책을 시작한 지 1년이 지났다. 평소 회사를 다닐 때 하루 걷는 걸음수는 많아야 천보를 넘지 않았다. 휴일엔 거의 나가지 않아 집에만 있는 경우 핸드폰에 찍힌 걸음수는 0인 경우도 많았다. 그러다 반려견을 입양하며, 그것도 활동량이 많은 진돗개를 가족으로 맞이하며 요즘엔 하루 네다섯 번의 산책을 하고 있는 중이다. 처음 꾸준히 실천하기 위해 하루 두 번의 산책을 정했다가 반려견이 방광염에 걸리며 세 번으로 늘리게 되었고, 지금은 반려견이 원할 때마다 나가다 보니 하루 네다섯 번의 산책을 하고 있는 중이다. 반려견도 계절을 타서 여름에는 산책을 짧게 끝내고 세 번만 나가려는 것이 겨울의 끝자락인 지금 하루 네다섯 번의 산책으로 만 오천보 이상 걷고 있는 중이다. 하지만 얼마 전 검사한 혈액검사 수치는 콜레스테롤이 200을 가리켰고 인바디에는 양쪽 팔과 다리 모두 근육이 부족한 것으로 나왔다. 하루 만보 이상을 걷고 북한산으로 산책을 다녀 상체는 그렇다 쳐도 하체 근육량은 많이 늘었을 거라 생각했는데 내 예상은 보기 좋게 엇나갔다. 그제야 내 걷기 방법에 문제가 있는 것이 아닌가 하는 생각을 하게 됐고 정말 운 좋게 『오늘부터 걷기 리셋』을 만나게 되었다. 자차로 출퇴근을 했고 차를 타고 다니는 것이 습관이 되다 보니 걷는 것에 익숙하지 않았고 결과적으로 최근 시작한 많은 양의 걷기로도 신체발달에는 좋은 영향을 끼치지 않았던 것이다. 1년여간의 걷기 시간은 시행착오라 생각하고 당장 오늘부터 이 책을 통해 올바른 걷기 자세를 배우고 달라진 몸을 느껴보기로 했다.
축구선수 기성용 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자의 이력에서 책을 읽기도 전에 기대감이 상승했다. 책의 첫 장에서는 잘못된 걸음걸이와 건강의 척도 발의 증상들에 대해 이야기한다. 오랜만에 해 본 '한 발 서기'의 결과는 충격적이었다. 밖에 나가면 군인이나 운동선수로 오해를 사게 하는 내 신체 나이는 60대였다... 허우대만 멀쩡할 뿐 실속은 하나 없는 몸뚱이를 갖고 있는 것이다.
특히 옷과 신발로 보는 걸음걸이 진단에서 신발굽이 한쪽만 닳는 것과 치마가 한쪽으로 돌아가는 것은 모두 내 경우에 해당되는 것이라 유의 깊게 보았다.
p.112 모든 형태의 다리 꼬는 자세 절대 금지
무릎관절에 최악인 자세로 저자는 '쪼그려 안기'와 '양반다리'를 꼽았다. 이번에 알게 된 사실은 의자에 앉아 한쪽 다리를 꼬는 자세뿐 아니라 다리를 쭉 펴서 양쪽 발목을 교차해 꼬는 자세가 전자보다 더 위험하다는 사실이었다. 관절 비대칭은 물론 발목관절 변형까지 일으킬 수 있다고 하니 다시는 그런 자세는 하지 말아야겠다.
걷기 운동에 쓰이는 근육들을 따로 그림과 함께 설명해 놓은 것이 특히 유용했다. 평소 모르던 근육의 이름과 기능까지 한 번에 볼 수 있어 좋았다.
산책을 할 때 반려견이 진돗개다 보니 운동량을 채워주려 걷거나 뛸 때가 많은데 특히 계단에서는 뭐가 그리 급한지 후다닥 올라가 버리니 맞춰주느라 계단을 두 칸씩 뛰어오르고 있었다. 책에서 계단을 두 칸씩 오르면 달리기에 맞먹는 칼로리를 태울 수 있다고 하니 그야말로 누이 좋고 매부 좋은 격이 되었다. 하지만 계단을 오를 때 역시 올바른 자세로 오르는 게 중요하다.
p.157 무게중심이 앞으로 이동하면서 상체가 나를 끌어올리고 하체가 밀어주는 방식이다. 계단에 닿는 발은 어느 쪽으로든 들려선 안 된다. 가급적 발바닥 전체가 계단의 면을 밟고 상체를 앞으로 밀어줘야 한다. 앞발은 꽉 밀어주고 뒷발은 사뿐히 넘어가는 자세여야 몸에 무리가 가지 않는다.
계단도 잘못 오르고 있었다. 그동안 앞꿈치로만 계단을 올라갔기 때문이다. 당장 오늘부터 의식하면서 발바닥 전체를 밟고 올라야겠다.
요가와 필라테스를 했었는데 강사선생님들이 '머리를 위에서 잡아당기는 것처럼'이라는 표현을 많이 쓰신다. 이는 걷기에도 그대로 적용되는 말로 저자는 '2cm 커진 것처럼' 걸으라고 말한다.
p.173 물론 천천히 30분 정도만 걸어도 스트레스가 해소되고 기분 전환이 된다. 특히 도심보다 풀과 나무가 있는 공원에서 걸으면 그 효과는 배가 된다. 산소포화도가 높은 맑은 공기를 맡으며 호흡할 수 있고, 근육에 적당한 긴장감을 불어넣을 수 있다. 또 자신의 걸음걸이에 집중해서 걷다 보면 잡념이 사라지고 새로운 아이디어가 떠오르기도 한다.
저자의 말에 100% 공감했다. 반려견을 입양하며 반려견을 위해 하게 된 산책인데 오히려 나에게 큰 행복감을 주고 있다. 명상을 따로 하는 것은 힘들었지만 반려견과 산책을 하며 자연스럽게 자연과 호흡하고 명상하는 기분을 만끽하는 중이었다. 물론 올바르지 못했던 걷기 자세는 이 책을 통해 점검했으니 이제 더욱더 완벽한 걷기와 산책을 할 수 있을 것이다. 새로운 마음으로 당장 산책을 나가고 싶어졌다.
이 책에서 가장 좋았던 부분은 4장 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업에 나온 운동 방법들이었다. 그림도 자세하게 나와있어 따라 하기 쉽고 나와있는 동작들 모두 내 몸이 필요로 했던 동작 들이어서 특히나 유용했다. 매일매일 따라 해 보고 하루하루 달라진 몸을 느껴보기로 했다.
건강을 생각하는 대한민국 모든 사람들에게 추천한다. 또는 따로 운동할 시간은 없어서 평소 걷기로 운동을 대신하고 싶은 이들이라면 꼭 읽어보라고 하고 싶다.
