크레마클럽

23년이 시작되고, 어느덧 4월을 이틀 앞두고 있다. 새해 다짐과 각종 계획을 세운 것을 여러가지 이유로 백프로 다 이루고 지킬수는 없는 일이다. 넘어져도 다시 일어나는게 중요하다며 중간 포기 하지 말자 새기며 잊지 않으려 한다.  현재 진행중인것과 아직 시작하지 못한 것들을 줄타기 하고 있는데, 꾸준한 습관을 만들기 위해 동기부여 되는 책이다. 저자는 뇌를 속이며? 쉬운것 부터 하나씩 단순하게, 재밌게, 놀이처럼 해야한다고 한다.

작은 것들을 위한 시 - 방탄소년단

 

어느 덧 2022년도 한 달정도 남았다. 2022년이 되면 할일도 많았고 하고 싶었던 것들을 모두 이룰거라 그렇게 확신했는데.. 실상은 그렇지 못하고 다시 2023년을 맞이 하게 되었다. 그래!! 2023년은 다시 시작하는거야!! 하지만 또 못 이루면 어쩌지? 고민과 걱정이 살짝 앞선다. 그런데 마침 끝까지 계속하게 만드는 "아주 작은 반복의 힘"을 만나게 되었다.

 

 

"가장 단순하고, 가장 쉬운 것부터 시작하라!"

"목표를 달성하는 유일한 길은 작은 일의 반복이다"

책 표지의 문구가 내 마음을 확 사로잡는다!! 지금 당장 나에게 필요한 것이란 생각이 든다!!

 

 

저자 로버트 마우너는?

UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직중인 임상심리학자. 개인의 행복과 성공에 관해 과학적으로 연구해왔으며, 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략으로 어려움에 처한 수많은 사람의 인생을 바꾸어 놓았다.

 

 

차례

1장 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘

2장 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘

3장 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘

4장 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘

5장 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘

6장 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘

7장 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘

 

 

인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 어느 정도의 두려움이 함께 발생하도록 프로그램되어 있다.

큰 목표=＞ 두려움 직면 =＞ 대뇌피질 기능 저하 =＞ 실패

작은 목표=＞ 두려움 우회 =＞ 대뇌피질 기능 정상 =＞ 성공

 

우리 뇌의 자동적 방어 메커니즘을 우회하는 것이 바로 스몰 스텝 전략이다. 큰 목표를 앞에 두고 왜 내가 두려움에 떨고 있는지 상담받느라 시간을 낭비하지 않고 그저 작은 한 걸음만 내딛으면 되는 것이다. 스몰 스텝 전략을 취함으로써 우리는 신경체계를 효과적으로 재구성하여 다음과 같은 결실을 얻어 낼 수 있다.

*창의성을 가로막는 장벽으로부터 자유로워진다.

*방어 반응을 우회한다.

*변화에 능동적인 뇌를 만들어 목표를 향해 빠르게 나아갈 수 있다.

 

 

"내가 말하는 것들은 정말 사소한 변화였다. 처음엔 다소 부끄러울 만큼 작은 것들 말이다. 만족스럽지 못한 직장을 그만두라고 말하는 대신에 하루에 잠깐이라도 꿈에 그리는 직업이 어떤 모습일지 상상해 보라고 했다. 카페인 끊기를 원한다면 하루에 한 모금이라도 줄여 보라고 했다." P26

"처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다." P.137

 

작은 행동은 스몰스텝전략의 핵심이다. 아주 작은 행동을 취해야만 빈번이 좌절을 경험케 했던 장애물을 조용히 지나갈 수 있으며 심지어 그것을 사소하고 웃어넘길 만한 것으로까지 느낄 수 있다.

작은행동의 예 P120

과소비 중단하기:계산대로 가기 전에 쇼핑카트에서 물건 '하나'를 뺀다

운동 시작하기: 매일 아침 러닝머신 앞에서 몇 분 동안 그냥 서 있는다.

스트레스 관리: 하루에 한 번, 몸 어느 곳에 긴장이 느껴지는지 점검한다. 그런 다음 깊은 숨을 쉰다.

집안 정리정돈: 타이머를 5분으로 맞추고 집 한곳을 골라 정돈한다. 알람이 울리면 그만한다.

외국어 학습: 매일 한 단어씩 암기한다. 그것도 어렵다면 매주 하나씩 암기한다.

숙면 취하기: 잠자리에 1분 일찍 들거나, 잠이 깨고 1분 더 늦게 일어난다.

 

 

올해 처음 아이가 영어학원에 갔다. 테스트를 보고 아이에게 맞는 레벨에 들어갔지만 아이는 버거워했다. 욕심을 부려.. 이 과정을 힘들더라도 계속 이끌어갈지 아니면 한단계 낮춘 레벨로 시작하게 해서 부담을 덜어줄지 고민이 되었다. 맞는 레벨에 들어가는 것도 중요했지만.. 아이가 버거워하면서 재미를 잃을까 걱정이 되었다. 그래서 무려 2단계나 낮춰 선택했다. 그결과 아이는 숙제도 쉽게 할 수 있었고 수업도 잘 따라갈 수 있었다. 그로 인해 학원을 다니기 이전보다 영어를 훨씬 흥미있어하고 지금은 학원 다니는게 재미있다고까지 말한다. 그때 레벨을 낮추지 않았더라면 아이는 아직도 버거워했을 수도 있다. 책을 읽으며 생각해보니 이것도 스몰스텝의 한 전략이었던 것 같다.

 

 

나에게 목표라하면 매번 거창하게 세우기 다반사였다. (사실 계획 세울 때 거창하다고도 생각안했음;;;;) 이제는 천천히 달라지기로 마음 먹어 본다. 나도 한걸음 한걸음 내 딛기 위해 내 주변의 작고 사소한 것부터 시작하기로!! 이제 알았으니 실천으로!!

 

 

 

불펌금지

출판사로부터 도서를 무상제공받아 작성한 주관적인 리뷰입니다.

인생의 목표를 이루는 방법엔 무엇이 있을까요? 셀 수 없이 많은 방법론들이 등장할 수 있겠지만 적어도 공통된 한가지는 분명합니다. 첫걸음을 떼야 한다는 것입니다.
 
무엇을 이루기 위해선 일단 시작해야 한다는 것은 바보라도 알 수 있는 당연한 사실이지만, 의외로 이 시작이라는 녀석은 결코 쉽지 않습니다. 특히나 완벽주의적 성향이 있는 사람들은 계속해서 계획만을 세우며 시작을 뒤로 미루기 일쑤입니다. 그렇게 계획만 세우다보면 어느새 계획은 점점 더 거창해지고 시작은 점점 더 힘들어져만 갑니다.
 
UCLA 의과대학의 로버트 마우어 박사는 아주 작은 반복의 힘이란 책을 통해 스몰 스텝 전략을 제시합니다. 들어보면 조금 황당합니다. 말 그대로 작게 걸으라는 것입니다. 하루에 백번 푸쉬업을 하기로 마음 먹었다면 하루에 두 번만 푸쉬업을 하기로 고쳐 먹으라는 것입니다. 아니, 하루에 두 번 푸쉬업 하는 게 도대체 내 인생에 어떤 영향을 준다는 것입니까? 그렇게 해서 내 인생이 바뀌겠습니까? 그정로 할 거면 안 하는 게 낫지 않나요?
 
로버트 마우어 박사는 우리가 시작하지 못하는 것은 계획이 부족하기 때문이 아니라 두렵기 때문이라고 말합니다. 우리는 시작을 두려워합니다. 시작은 어떤 식으로든 변화를 가져오고, 인간의 뇌는 변화를 기피하기 때문에, 우리는 우리가 새로운 도전을 하는 것을 본능적으로 회피하려고 합니다.
 
여기서 이 책은 이 두려움을 우회해서 돌파하는 전략을 제시하는 데, 이것이 바로 뇌가 인지하지도 못하게 작은 변화를 주는 것입니다. 나 자신에게 작은 질문을 던지고, 그에 대해 최대한 작은 생각을 하고, 이에 대해 작은 행동을 취합니다. 여기서 핵심은 무조건 성공할 수 밖에 없을 정도로 행동의 크기를 줄이는 것입니다.
 
하루에 세 번 스쿼트하고 두 번 윗몸 일으키기를 하는 것을 두려워할 사람은 없습니다. 그건 실패하는 게 불가능한 아주 사소한 도전입니다. 그런데 그 작은 행동이 가져다 주는 효과는 놀랍습니다.
 
몇 번의 스쿼트로 우리가 몸짱이 되는 것은 아니지만, 궁극적으로 무언가를 하는 것에 대한 두려움을 제거해줍니다. 내가 이미 그것을 하고 있는데도 시작의 두려움을 느끼지 않았다는 것, 그것만으로도 우리는 거대한 성공으로 가는 첫 걸음을 뗀 것입니다.
 
작은 행동을 계속 반복하면 습관이 되고 습관은 인생을 바꿉니다. 큰 결심, 큰 행동이 인생을 바꾸는 것이 아니라, 내 몸에 밴 습관만이 인생을 바꿀 수 있습니다. 스몰 스텝 전략은 바로 이 습관을 바꾸는 힘을 가져다 줍니다.
 
작게 시작하면 작게 끝날 것이라 걱정하는 분들이 계실지도 모르겠습니다. 그런데 사람의 마음에도 관성이 작용하기 때문에, 한 번 한 일은 계속하고 싶어지기 마련입니다. 멈추어 있으면 계속 멈추어 있고 싶고, 앉아 있으면 눕고 싶어지지만, 걷기 시작하면 조금 더 빨리 걷고 싶고, 이내 뛰고 싶어집니다.
 
위대한 승리는 작은 행동에서 비롯됩니다. 가장 큰 결심은 당장에 무언가를 변화시키는 것이 아니라, 오늘의 나를 바꿀 행동의 변화를 시도하는 것입니다.
 
어쩌면 내 인생을 송두리째 바꿔버릴 놀라운 전략을 제시할 책이 우리에게 다가왔습니다. 로버트 마우어 박사의 아주 작은 반복의 힘을 통해 도돌이표처럼 반복되는 삶을 벗어나 1cm 엉덩이를 옮기는 새로운 삶을 사시길 바랍니다. 우리의 내일은 오늘과 큰 차이가 없어 보일지도 모르겠습니다. 그러나 이 작은 걸음이 먼 미래 우리를 전혀 다른 곳으로 데려다 줄 것입니다.
 
아무도 눈치채지 못한 아주 작은 혁신을 시작하게 될 여러분의 오늘을 응원합니다. 우리 모두 오늘 아주 작게 승리합시다.

 

본 리뷰는 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.

살면서 최소 한 번씩은 야심찬 결심을 해 보았을 것이다. 좋은 습관을 들여야지, 성적을 올려야지, 영어공부를 해야지, 살을 몇kg 빼야지, 등등. 그러나 이런 결심이 지켜지는 확률은 몹시 적다. 결심의 내용 자체가 나쁜 것은 아닌데, 왜 이렇게 결심은 지키기가 힘든가?


이 책의 저자 로버트 마우어는 일단 우리 뇌가 지닌 본능을 진단한다. 뇌는 변화를 싫어한다. 그것도 아주 많이. 그 변화의 성격이 긍정적인지, 부정적인지는 중요하지 않다. 뭔가 변화가 일어나고, 그 변화가 크면 클수록 일종의 '생존 위협'을 느끼고 변화를 격렬히 거부한다는 것.

따라서 어떤 긍정적인 변화를 원한다면 하루 아침에 모든 것을 뒤집는 거창한 변혁보다, 뇌가 속아넘어갈 정도로 아주 작은 한 걸음부터 시작하는 편이 훨씬 효과적이라고 저자는 말한다. 뇌가 거부할 수 없을 정도로, 심지어 '이거, 좀 재밌는데?' 할 정도로 매우 쉽고 단순한 일부터 하는 것이다. 이를테면 살을 빼야 하는 사람이 좋아하는 TV 프로를 보면서 딱 1분만 제자리걸음을 하는 식이다.


이렇게 얘기하면 당연히 '그게 무슨 변화야!' 라는 생각이 먼저 든다. 그러면 저자는 "예전처럼 아예 변하지 않는 것보다, 느리더라도 변하는 것이 낫지 않겠는가?" 라고 되묻는다. 이렇게까지 조그맣게 시작하라고 권하는 이유는 1) 우리는 이미 결심을 했다가 실패한 전적이 수두룩하고 2) 따라서 승리의 경험이 필요하며 3) 사소한 승리가 누적되면 조금씩 자신감이 붙어 차츰 단계를 높여 도전할 용기도 얻기 때문이다. 그리고 4) 실패해도, 다시 시작하는 데에 부담스럽지도 않으며, 무엇보다 5) 미미하게 일으키는 변화이기 때문에 부담이 없어, 지속력도 좋다.

옛 말처럼, 천릿길도 한 걸음부터.


행동적인 작은 변화를 위해 저자는 생각에서부터 작은 변화를 일으키도록 권한다. 그 중 하나가 작은 질문을 던지라는 조언인데, 저자에 따르면 사람은 지속적인 질문을 받게 되면 원하지 않더라도 나중에는 저절로 그 질문에 대한 대답을 궁리하게 된다. 이를 이용해 스스로에게 질문을 하되, 구체적이고 잘게 쪼개진 영역에 대해 질문을 하라는 것이다. 이를테면 '어떻게 하면 회사에 백만 달러 이상의 수익을 창출할 수 있을까?' 같은 포괄적인 질문보다도 '일을 조금 더 효과적으로 하게 만드는 작은 일이 있을까?' 라고 질문하는 편이 낫다.


저자는 '작은 것'에 주의를 기울일 때 개인뿐 아니라 기업과 사회에서도 부정적인 일을 방지하는 역할을 한다고 주장한다. 사소한 문제를 미리 알아채고, 작은 결함을 발견하고 개선할 때 추후에 일어날 지 모를 큰 사고를 방지할 수 있다는 것이다.
문득 최근 몇 년 사이, 많은 사람의 목숨을 앗아간 비극들이 생각났다. 그런 참사들이 벌어지기 전에, 작은 신호들이 있었다. 건물이 무너지기 전부터 누수나 균열 등 문제가 보고되었다거나, 사람이 몰리는 곳에서 몇 차례 작은 규모의 사고가 생겼다거나. 그 '사소한' 신호들에 주의를 기울이고 미리 대책을 강구했더라면. 그런 점에서 '큰 문제를 미연에 방지하는 작은 해결'이라는 구절이 어쩐지 무겁게 다가왔다.


임상 심리학자답게 예시를 풍부하게 제공해서 다이어터, 기업인, 결혼 상대자를 원하는 여성 등 꽤 현실적인 사례를 많이 볼 수 있었다. 그래서 저자가 쓴 내용이 더 실제적으로 다가오기도 했다.


개인적인 의견이지만 이 책의 제일 큰 단점은 제목이다. 원제가 워낙 재미없어서(One Small Step Can Change Your Life) 어쩔 수 없이 제목을 새로 붙여야 했겠지만, 뭔가 아쉽다. 게다가 다른 베스트셀러를 연상시키는 제목이다. 엄밀히 따지면 이 책 1판이 먼저 나왔으므로 이쪽이 원조이긴 하지만, 그 다른 책의 영향 때문인지 좀 진부하게 느껴지는 제목이다. 책 디자인도 아담하고 깔끔하니 예쁘고, 내용처럼 조금씩 부담없이 읽을 수 있게끔 구성도 간결명료하고 좋은데 옛 제목을 그대로 가져온 건 좀 안이한 선택이었다고 감히 생각해 본다.


외적인 부분에 대한 아쉬움과는 별개로, 책 자체는 확실히 설득력 있고, 읽어볼 만하고, 여러 번 읽기에도 부담이 없다. 새해를 앞둔 시점에서 새해에 대한 막연한 기대와 어느 정도의 불안감을 가진 친구가 있다면 한 권 사서 손에 들려주고 싶다.



* YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

거대한 목표를 세워라! 대부분의 자기계발서에서 하는 말들이다.
무섭고 겁난다. 할 수 있을까? 걱정스럽고 못할 것 같은 두려움이 든다면 읽어야 할 책^^
충분히 할 수 있음을 전략적으로 제시해주는 책이라 부담스럽지 않다.
그래서 책을 읽고 나면 꼭 기억해야 할 단어가 있다.
바로 스몰 스텝
꼭 기억해야 할 단어이다.
다양한 사례 중심의 글은 무언가를 하고자 마음 먹었지만 두렵거나 부담스러워 하는 사람들에게는 큰 도움이 될 수 있는 책이다.
작은 목표에서 큰 목표로 나아갈 수 있도록 전략적으로 접근한 구체적인 방법들이 꽤 마음에 든다.
목표를 작게 세분화하고 이루고자 하는 모습을 상상해보고 그 마음을 조각하기 등 실천하기에 크게 어렵지 않은 전략들을 잘 설명하고 있다.
특히, 펠프스의 훈련 방법이 가장 인상적이었다. 평소 훈련에 모든 단계를 세분화하여 진짜인것처럼 조각하여 상상하였다고 한다.

인간은 본능적으로 두려움을 달고 산다고 한다. 원시인일 때 위험한 상황에 맞딱드리게 되는 경우가 많으니 항상 긴장하고 불안하고 두려움을 겪고 사니 자신들이 잘 모르는 것, 익숙하지 않은 것에는 두려움을 느끼고 따라서 그것을 거부하게 되어 있다고 한다. 그런 본능이 인간의 뇌 속에 남아 인간은 새로운 것을 두려워하고 혁신적이고 큰 변화에 두려움을 느끼고 거부감이 많은 것이라고 한다. 본능적으로… 이 부분이 많은 깨달음을 주는 내용이었다. 그러므로 뇌를 속이기 위해서(바꿨지만 바꾸지 않은 것처럼 ^^)작은 것부터 하게 되면 거부감을 느끼지 않으므로(너무 작은것부터 하니까 두렵지가 않다. 낯선 것이 아니니까) 목표한 것에 빠르지는 않지만 도달할 수 있고 쉬이 내려오지 못하는 방법이라고 한다. 천천히 가는 동안 뇌는 조금씩조금씩 적응이 되어버려 익숙한 것이 되어 버렸으니까! 어쩌면 천리길로 한 걸음부터라는 말이 딱 맞을까?
스몰스텝에도 적절한 보상을 주는 것이 꼭 필요한 것이라고 하니 좋은 습관을 가지고 싶을 때는 적절하게 보상을 해 주는 것이 중요한것 같다.
뇌과학으로 접근한 책이라 더욱 유익한 책이었다.