크레마클럽

나처럼, 근육량이 적은 사람을 위한 책이 나왔다!!!

이 책을 보고 근육량이 적은 사람들은 근육량 좀 늘립시다요~ ㅎㅎ

길브로라는 유명한 유투버의 책이다.

당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다.라는 문구가 와닿는다.

저자의 프롤로그 중 '상처'라는 말이 인상 깊다.

근육은 '상처'를 통해 성장합니다.

운동 자극에 따른 근섬유 손상과 회복,

이후의 더 큰 자극을 반복하는 가운데 근육이 커지고 강해지는 것입니다.

근육의 성장 원리는 이처럼 한두 줄로 요약되지만,

그것을 내가 원하는 몸으로 구현하려면 몇 년,

또는 그보다 훨씬 오랜 기간이 걸릴 수도 있습니다....

그를 위해, 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 이 책에 모두 담았다고 자부합니다.

즉 근육은 상처를 통해 성장한다. 근육을 기르려면 평소하고 있는 운동에서 조금 더 과격하게(?) 해야 근육이 성장할 수 있는 것이다.

나처럼 운동에 문외한인 사람들을 위한 책

문외한이지만 운동에 관심이 있는 사람

몸만들기에 욕심이 있는 사람을 위한 책이다.

총 5파트로 구성되어 있다.

1파트는 몸은 어떻게 만들어지는가에 대해서.

몸만들기는 충분한 휴식 와 식단, 운동을 통해 이루어진다는 것

휴식을 간과해서는 안 된다.

당연한 말이지만, 운동 성과는 투자에 비례한다.

즉 몸은 거짓말하지 않는다.

(평소 내가 뭘 먹는지에 따라 몸에 그대로 나타난다.)

운동 일지의 중요성 등이 있다.

정말 쳬계적으로 운동효과를 보고 싶다면, 운동 일지를 써라!

식단 앱을 통해서 손쉽게 쓸 수 있다.

2파트는 스트레칭과 기본적인 맨몸 운동

운동하기 전 무조건 스트레칭을 먼저 해야 한다.

즉 스트레칭은 기본 중의 기본

그래야 혹시 모르는 부상의 위험도 줄일 수 있고,

몸의 긴장을 풀 수 있다.

3파트는 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본

이제 본격적인 몸만들기 운동으로 들어간다.

4파트는 프리 웨이트와 머신 운동의 기본

자신이 어떤 곳 즉 어깨, 등, 허리 윗가슴 등 어떤 곳에 근육을 만들고 싶은지 알려준다.

5파트는 몸을 만드는 식사법이다.

정말 내가 궁금한 파트!

아니 모든 사람이 궁금해하는 파트이다.

우리는 다이어트할 때, 무조건 칼로리만 줄이려고 한다.

즉 적게 먹으려고만 한다.

그래서 요요가 쉽게 나타나는 법.

내가 하루 동안 얼마만큼의 열량을 섭취하는지 알아야 한다.

남자의 1일 권장 칼로리 : 평균 2,400~3,000kcal

여자의 1일 권장 칼로리 : 평균 1,800~2,200kal

나의 총 대사량을 찾아라.

기초대사량 (근삿값) = 체중 *2.2*10

활동대사량 = 기초대사량 *활동 지수

나 같은 경우는 회사에 앉는 시간이 많은 사무직. 8시간을 앉아 있는다.

그리고 손님 상대하는 영업직.

항상 몸과 어깨에 긴장을 하기 때문에 몸과 어깨 근육을 풀어줘야 한다.

또한 활동량이 없으므로 칼로리를 적게 먹어야 한다.

극도로 줄이진 말고, 적당히

식단 관리 앱을 통해 내가 먹는 것을 기록해 보자.

그래야 내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스 받지 않기 때문이다.

탄단지, 들어봤는가? 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이다. 이들은 그만큼 우리 몸에 빠져서는 안되는 중요한 영양소이다.

1. 탄수화물 : 1g당 4kcal

2. 단백질 : 1g당 4kcal

3. 지방 : 1g당 9kcal

이들의 칼로리를 알아서 자신이 하루 동안 얼마만큼을 먹어야 하는지 알 수 있다.

단순히 적게 먹는 것이 아니라 계산을 해야 한다.

다이어트할 경우, 지방은 무조건 줄여야 한다고 알고 있는데,

총 칼로리에서 15~20% 정보를 권장한다.

즉, 자신이 하루 동안 2,000칼로리를 먹어야 하는 다이어터인 경우, 20%로 계산하면

400cal, 즉 44g의 지방을 하루에 먹어야 한다는 계산이 나오고, 이를 뺀 나머지,

1,600은 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다는 결론이 나온다.

무조건 탄수화물을 줄이고 단백질을 먹어야 한다고 많은 사람들이 피상적으로 알고 있는데,

탄수화물을 운동할 때 정말 중요한 영양소이다.

자신이 조깅이나 가벼운 운동을 즐길 경우, 탄수화물도 단백질 못지않게 중요하다.

그렇다면 탄단지의 비율은?

탄단지 비율 5 : 3 : 2

교과서적인 비율이라 한다. 위에 예처럼, 1,600 남은 칼로리를 탄수화물과 단백질로 적용한다면,

1000cal는 탄수화물

600cal는 단백질이다.

g으로 환산한다면

탄수화물은 250g

단백질은 150g을 먹어야 한다.

단백질 150g이라 하면 와닿지 않는다.

닭가슴살 100g에 단백질은 22~25g쯤 된다.

한 번 생각해 보시라~

뿐만 아니라 치팅데이와 리프팅 데이에 대해서도 등등 다이어트에 관한 식단 정보가 잘 나와있다.

이 책을 통해 체계적인 운동과 식사를 해서 나도 길브로처럼 멋진 몸을 만들자.

(만들고 싶다.ㅎㅎ)

 

**본 책은 리뷰어스클럽 서평단의 자격으로 책을 제공받았지만 주관적으로 작성하였습니다.

근육운동 100가지 기본.

@chae_seongmo
@gooddays_books

??#길브로 정봉길/저자.
??#좋은날들/출판사.

??운동을 하면 건강해지고 근력과 지구력 까지
좋은 장점이 있다는걸 잘알지만 습관이 되어
있지 않으면 정말 다이어트와 운동은 그만큼
힘든건 사실 인거 같다.

나에게도 가장 취약한 부분이기도 하다.

??진짜 몸 좋은 사람들의 근력운동 비결이 궁금한가?
멋진 근육을 만드는 방법은 분명히 따로 있다!
그렇다면 새해에 이쁜 몸매와 건강한 삶으로
가기위해서 해야 하는 운동을 알아보자.

??운동 일지 작성 요령의 정보도 많이 도움이 될것 같아요.
운동 전후 스트레칭 의 중요성은 몸을 만들기 위해
운동을 처음 시작하는 분들중에 스트레칭을 중요하게
생각하는 경우는 굉장히 드뭅니다.

몸을 만든다= 그녁운동 이라는 믿음이
크기 때문입니다.

근력운동 전에 20분쯤
몸을 충분히 풀어주는 것을 권장한다.
이때 근육을 늘린 상태에서 자세를
오래 지속하기보다는타이트한
근육이 풀릴 정도만 스트레칭해주는게 좋습니다.

?????????

우리가 놓치고 방심 하고 있는 운동의 모든것들에 시간과
열정을 가지고 힘차게 운동을 꾸준히 해보자.

???몸은 어떻게 만들어 지는가
근력운동 이론의 체계적인 설명.
???웨이트&머신 트레이닝 핵심 운동 및 QR 동영상 제공.
???린 매스업, 플렉시블 다이어트 등 몸을 만드는
식사법 완벽 정리.
???한 권으로 끝내는 근력운동 최고의 가이드??

?????????

몸을 만들기 위해 가장 중요한 것은?
요즈음 몸 만들기에 열풍이 불고 있지요.
근력운동을 시작하려면 올바른 운동 요령,
즉 근육이 커지는 원리를 이해하고 그에 맞는
운동법, 중량,횟수, 내게 맞는 프로그램 짜기,
식단 관리 등을 두루 알아야 하겠지만 진짜 중요한 것은
꾸준하게 하는 운동 습관이다.

?????????

7대 운동만 잘해도
몸짱은 되고 남는다.

7대 운동은 몸의 가장 큰 근육들을 동원하고,
가장 기능적인 움직임을 바탕으로 하며,
근육과 관절의 많은 협응력을 이끌어 냅니다.

7대 근력운동.

스쿼트,벤치프레스, 데드리프트.
오버헤드프레스, 턱걸이, 딥스, 바벨로우.
건강한 신체로 마음도 정신도 건강하게
활기차게 화이팅입니다 ??

?????????

식단 관리에서 가장 중요한 것.

식단은 우리 생활의 일부이고 건강한 삶을
보내는데 결코 빠뜨릴 수 없는 부분입니다.
식단은 극단적이어서는 안 됩니다.
무조건 힘들고 빡세게 식단을 관리한다고 좋은 것이
결코 아닙니다

꾸준히 실천할 수 있을 정도로
현실적인 식단인지 아닌지를 가장 먼저 따져봐야 한다.

먹는 음식이 지금의 나와 미래의 나로
건강으로 증명되어 질것이다.

#채성모의손에잡히는독서 #도서협찬

??꾸준하게 운동 할수 있는 좋은 운동 정보가
있는 근육운동 100가지 기본 챽 도서협찬 제공 해 주신
#좋은날들 출판사 #채성모손에잡히는독서 감사합니다

#근육운동100가지기본#좋은날들#길브로정봉길
#글스타그램 #북스타그램
#신간도서추천 #베스트셀러 #독서스타그램
#채성모의손에잡히는독서 #서평단
#채손독무료독서모임 #책추천하는사람
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#채손독서평단#채손독글쓰기#긍정의말

길브로 정봉길은 레슬링 선수 출신으로 '네츄럴 보디빌더'로 유명한 정봉길 선수입니다. 그가 만든 팀 이름이 길브로이며, 현재는 무분할 2분할 훈련법으로 유명한 선수입니다. 웨이트 트레이닝은 무게를 다루어 운동하는 것을 의미하며, 몸을 키우는데 꾸준한 노력이 중요하다고 강조합니다.

웨이트 트레이닝은 무게를 다루어 운동하는 것으로, 맨몸 운동부터 헬스장의 머신을 이용한 운동까지 다양한 형태가 있습니다.

웨이트 트레이닝의 효과로 건강, 노인성 질환 예방 등이 언급되었고, 무분할과 2분할 등 다양한 분할법에 대한 설명도 포함돼 있습니다. 또한, 저중량 고반복 vs 고중량 저반복 차이, 3대 운동의 중요성, 그리고 근육 성장의 원리 등에 대한 정보가 제공되었습니다.

분할법에 따라 근육 부위를 나누어 훈련하는 것이 중요하며, 꾸준한 운동을 지속하기 위해 상황을 고려하여 휴식과 운동 일수를 조절하는 것이 필요합니다.

고중량 고반복이 근성장에 좋다고 설명하면서, 3대 운동의 중요성을 강조하고 있습니다. 무분할, 2분할 등 다양한 분할법을 소개하고, 중요한 것은 적절한 휴식을 취하면서 근육 부위를 나누어 운동하는 것이라고 강조하고 있습니다.

마지막으로 몸을 만드는 노력과 성장에는 꾸준한 투자가 필요하며, 힘든 과정을 이겨내면 성장의 즐거움을 느낄 수 있다고 결론 지어져 있습니다.

주변에 훌륭한 트레이너가 없다면, PT값 낭비하지말고 이 책을 읽는 것을 추천한다. 웨이트 트레이닝의 원리를 가볍게 배워보고 싶다면 이 책을 한번 읽어보길 추천한다.

 

저자의 운동 스타일, 마음가짐, 지향점들을 잘 느낄 수 있었던 책이었다. 웨이트 트레이닝 초보자분들이 하기 쉬운 실수 중에 오버 트레이닝이 있다. 왜 오버 트레이닝이 독약인지 이 책을 통해서 확인해보길...

근력운동 기본 이론부터 3대 운동과 7대 운동 같은 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 식사법 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 아주 체계적으로 정리해주는 책입니다.
저자는 내추럴 운동과 2분할 훈련법으로 유명했던 분인데, 무조건 몸을 조지는 쪽으로만 운동해왔다면 많이 도움이 될 거 같습니다.
대다수 웨이트 책들이 운동 동작과 이런저런 팁 중심으로 알려주는 데 비해 이 책은 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지가 눈에 쏙쏙 들어오는 것 같습니다. 초보자라면 더더욱 참고해야 할 조언들이 많고요.