크레마클럽

다이어트를 시작한지 2달이 되어 가는데
체중의 변화도 더디고
건강에도 도움이 되지 않는 다는 느낌이 드는 찰나!

거꾸로 식사법 이야기를 들어보게 되었고
먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다
라는 책을 읽게 되었다

식사법만 바꾸어도 건강은 물론 자연스럽게 다이어트가 된다니
살빼고 있는 분들은 꼭 한번 읽어보시면 좋겠다

책에서 나오는 이야기는 우선 채소를 많이 먹어야 한다는것이다
매번 밥상에 채소를 한그릇씩 올리고
채소-반찬-밥 순으로 먹으면 도움이 된다고 한다

물론 그것 외에도
물을 충분히 마시고,
탄수화물과 비탄수화물의 비율을 1대2로 맞춰야 한다고 한다

운동도 과하게아닌 적당한 선을 찾는것이 중요하다

또한 스트레스와 숙면, 휴식까지도 거꾸로 식사법과 더불어 강조하고 있다

책의 마지막 부분에는 많은 사람들이 궁금해하는 질의응답도 준비되어 있으니
꼼꼼하게 읽어보면 도움이된다

나도 좀 더 확실한 다이어트와 함께 건강을 위해서
먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 책에서 나오는 방법들을 적극적으로 실천할 예정이다
여러분들도 책을 읽어보시고 실천해보시길 추천드린다!



'컬쳐300 으로 부터 제품을 무상으로 받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성된 리뷰입니다.'

 

 

먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 - 박민수

---

다이어트는 평생한다는 이야기가 있다. 20대부터 부던히도 다양한 다이어트법으로 체중감량을 시도했으나 다시 돌아오는 것은 더 불어난 살이었다. 바로 요요현상 나이를 먹으면 먹을수록 더 살빼기가 힘들다던데 그 말이 사실이었다. 한끼만 먹어도 몇키로씩 빠지던 예전과는 다르게 한끼 거르면 힘이 없고, 폭식으로 이어져 더 살찌게 된다. 이런 굴레를 벗어나려면 무슨 방법이 있을까 찾아보다가 알게된 '먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다'는 마법같은 제목의 책이다

저자

MBC스페셜, 생로병사의 비밀, 엄지의 제왕에서 임상 효과를 입증한 방법으로 서울대학교 의과대학을 졸업후에 고려대학교에서 보건학 석사, 서울대학교에서 의학 박사 취득 한 박민수 저자이다. 그 외에도 서울대학교병원 가정의학과 전임의, GC헬스케어의 개발기획 이사를 역임했던 이력이 있다. 굉장히 많은 프로그램에 출연했을 뿐만 아니라 저서도 굉장히 다양하고 많다. 현재는 구독자 50만명의 박민수 박사 유튜브 채널을 운영하고 있다.

저자는 직장에서 받은 건강 검진 결과 X-ray 결과를 보고 폐렴 조직을 암조직으로 착각하여 일주일 남짓한 기간동안 지옥과 천국을 오간 적이 있다. 이 때부터 건강관리 식습관에 의한 체중감량을 객관적으로 바라보게 됐다고 한다.

목차

프롤로그 먹는 순서를 바꾸면 인생이 바뀝니다 intro 먹는 순서를 바꾸기 전에 나를 알아야 성공한다! 내 다이어트 돌아보기 … 1 내가 살찔 수밖에 없는 이유 내 다이어트 돌아보기 … 2 건강하지 않다면 다이어트가 아니다 Checklist ‘내 몸을 망치는 악성 다이어트’ 내 다이어트 돌아보기 … 3 내가 다이어트 강박증이라고? Checklist ‘내 다이어트 강박 정도는?’ 내 다이어트 돌아보기 … 4 당장 버려야 할 식습관 Checklist ‘나는 얼마나 나쁜 식사로 살찌고 있나?’ chapter 1 식습관부터 바꿔라! 무엇을보다 어떻게 먹느냐가 중요하다 다이어트 말고 거꾸로 식사법이 필요한 이유 직접 경험해야 할 거꾸로 식사법의 놀라운 효과 11 거꾸로 식사법 … 1 버리더라도 채소를 자주 사라 1-1 채소를 알면 먹을 수밖에 없다 1-2 끼니마다 무조건 채소 한 접시를 놓아라 1-3 직접 요리해서 먹어라 거꾸로 식사법 … 2 먹는 순서를 바꿔라 거꾸로 식사법 … 3 애피타이저는 O.K., 디저트는 NO 거꾸로 식사법 … 4 2:1로 비율을 바꿔라 거꾸로 식사법 … 5 하루에 물 2ℓ를 마셔라 부스터 팁 | 거꾸로 식사가 쉬워지는 ‘마음챙김’ chapter 2 가짜 배고픔에 속지 마라! 배고픔과의 전쟁에서 이기는 법 실패하는 가장 큰 원인, 다이어트는 결국 배고픔과의 전쟁 배고픔의 고통을 감량의 기쁨으로 바꿀 수 있다 들쭉날쭉한 배고픔을 이용하면 성공한다 적게 먹고도 포만감을 늘릴 수 있다 배고픈 다이이어트만 있는 건 아니다 끝날 것 같지 않던 배고픔도 결국 줄어든다 포만 호르몬 렙틴과 행복 호르몬 세로토닌을 이용해라 부스터 팁 | 식사의 의미를 되찾고, 식욕 통제력을 회복하는 ‘아몬드 명상’

chapter 3 음식 취향을 높여라! 거꾸로 식사는 안 먹는 게 아니라 좋은 음식을 먹는 것 배고픔 유발자, 고혈당 지수 음식 배고픔을 없애고 포만감을 늘리는 음식 다이어트할 때 알아두면 좋은 음식 5 영양 균형을 찾아주는 파이토케미컬 탄수화물, 끊을 수 없다면 종류를 바꿔라 다이어트로 잃기 쉬운 근육, 단백질로 지켜라 부스터 팁 | 단백질 섭취만큼 근육량을 늘려 주는 ‘걷기’ chapter 4 운동·휴식·스트레스 관리로 효과를 높여라! 거꾸로 식사법 부스터 9 거꾸로 식사법 부스터 … 1 오히려 운동을 줄여라 Checklist ‘나의 피로 정도는?’ 거꾸로 식사법 부스터 … 2 허기를 운동의 쾌감으로 채워라 거꾸로 식사법 부스터 … 3 운동하기 싫을 땐 다른 신체 활동을! 거꾸로 식사법 부스터 … 4 잘 쉬어야 잘 빠진다 거꾸로 식사법 부스터 … 5 일주일에 하루, 매일 저녁 한 시간 비우기 거꾸로 식사법 부스터 … 6 최고의 휴식은 숙면 거꾸로 식사법 부스터 … 7 적당한 스트레스는 필요하다 Checklist ‘나의 스트레스 지수는?’ 거꾸로 식사법 부스터 … 8 다이어트 스트레스, 화를 날리는 법 거꾸로 식사법 부스터 … 9 일부러라도 즐거운 일을 만든다 부스터 팁 | 쓰리 타임, ‘식사·수면·휴식 시간 정하기’ 권말 부록 거꾸로 식사법 Q&A 15

---

 

 

 

최근에 굉장히 마음에 와닿았던 이야기가 있는데 다이어트를 시작하기 전에 본인 자신에 대해서 아는 시간을 가져야 한다는 말이었다. 예를 들어 나의 배란기엔 얼마나 식사량이 늘어나는지, 기분이 어떻게 변화하는 지 등 세세한 것을 체크한 다음에 똑같은 기간이 도래하면 본인이 컨트롤 할 수 있는 루틴을 만들기 위함이었다. 책의 가장 앞장에서도 내 다이어트를 돌아보는 내가 살찔 수 밖에 없던 이유에 대해서 설명하고 있다.

다이어트를 햇는데 건강해지지 않는다면 내 몸을 망치는 잘못된 방법들이다. 내 식습관 중 나쁜 식사법이 무엇이 있는지 체크한 다음에 거꾸로 식사법을 하나씩 실천하여 습관화해야 한다고 이야기하고 있다.

 

 

거꾸로 식사법으로 얻을 수 있는 효과들로는 다이어트 효과가 금방 나타나고 혈당이 떨어지며 수명 연장, 피부개선, 알레르기 질환이 호전, 장이 튼튼, 집중력이 햐앙, 성격이 온화, 기초대사량이 올라가는 긍정적인 측면들이 많아진다. 그렇다며 거꾸로 식사법은 무엇일까? 채소와 과일의 하루 권고 섭취 기준은 500g으로 버리더라도 채소를 자주사서 신선한 채소를 섭취해주고 2:1의 비율로 비탄수화물과 탄수화물 음식의 비율로 밥상을 차린다. 하루에 물 2리터를 마시는데 낮 동안 충분한 물을 섭취하고 자기전엔 가급적 마시지 않아야 한다.

체중감량을 할 때 실패하는 가장 큰원인은 결국 배고픔을 이기지 못해서라고 말할 수 있을 것 같다. 사실 감량을 위해서라면 먹었던 음식량을 반드시 줄여야 하는데 그렇다면 배고픔을 줄일 수 있는 다양한 방법을 배운다음 실천하면 도움이 될 수 있다. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별할 줄 알아야 하는데 가짜 배고픔은 식사한지 3시간이 안됐는데 배가 고프거나, 떡볶이 초콜릿 등 특정 음식이 당기거나, 음식을 먹어도 공허한 기분이 든다면 물이나 토마토 같은 저칼로리 식품을 먹어 가라앉혀줘야 한다.

거꾸로 식사법의 핵심은 채소 반찬을 식사 순서에 반드시 넣는 다는 것과 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 식사 습관을 들이는 것에 집중해야하는 일이다. 꼭 먹어야 한다면 무엇을 먹는 것이 좋을지 미리 체크한 다음에 준비해두는 것도 하나의 방법이라고 볼 수 있겠다.

식습관을 바꾸면 인생이 바뀐다고 할 수 있을 정도로 최근 건강관리에 많은 생각을 하고 있다. 정말 먹는 순서만 바꾸는것만으로도 체중감량, 건강관리를 할 수 있다면 누구든지 할 수 있지 않을까? 이번엔 정말 건강해질거야라고 다짐하는 분들에게 추천하고 싶은 도서이다.

컬쳐 300으로부터 도서를 무상으로 받아 솔직하게 작성한 서평입니다.

제목: 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다

지은이: 박민수

펴낸 곳: 페이스메이커 (원앤원북스)

 

 

 

2년 가까이 간헐적 단식을 하고 있다. 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 꾸준히 단식을 고수하며 최대 14kg을 감량했다. 식단에 신경 쓸 때와 군것질까지 마음껏 할 때, 2kg 이내에서 체중이 오르락내리락하지만, 지금까지 잘 유지하며 지내고 있다. 아니, 유지라기보다는 지금도 다이어트는 진행 중이라는 게 맞겠다. 요즘 간헐적 단식만으로는 더는 체중이 줄지 않는 일종의 정체기에 돌입한 듯하다. 그렇다고 하루에 주어진 두 끼를 건강식으로만 먹자니 너무 무기력하고 기분이 가라앉았다. 지금까지 잘하고 있다고 생각했는데, 대체 어디서부터 잘못된 걸까? 식단에 익숙해질 자신이 없어 밀어둔 저탄고지 다이어트를 시작해야 하나 고민하던 중에 이 책을 만났다. '거꾸로 식사법'을 개발하여 15년의 임상을 통해 그 효과를 여실히 증명한 박민수 박사의 《먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다》. 정말 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠질까? 반신반의하는 마음이었지만, 내겐 썩은 동아줄이 아닌 믿을 만한 동아줄이 필요했다. 그래, 믿어보자!

 

 

 

먹는 순서를 바꿔야 비로소 다이어트에 성공할 수 있다!

 

 

이 책이 권하는 다이어트 방법은 생각보다 간단하다. 채소, 다른 반찬, 탄수화물(밥) 순서로 섭취하라는 것. 성인이라면 하루에 채소 500g, 다이어트 중이라면 700g을 섭취하라고 한다. 여기서 골자는 채소를 녹즙이나 가공식품이 아닌 생채소나 직접 조리한 상태로 섭취해야 한다는 것. 채소로 먼저 배를 채워 탄수화물 섭취를 줄이고, 젓가락으로 식사하며 오래 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 게 목표다. 정말 채소 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 이 식사법만으로 살이 빠질까? 이 책을 쓴 박민수 박사가 직접 12kg를 감량했고, 식사법을 제대로 실천한 환자들 모두 살이 빠졌다고 한다. 고질적인 요통이 감소하고 활력이 생겨 아침에 쉽게 일어나고 일상이 활기차지는 효과까지 얻었다니, 이쯤 되면 안 하면 바보! 다이어트에 가장 좋은 효과를 얻으려면, 하루에 기본 2L의 물을 마시고 애피타이저는 먹되 디저트는 삼가야 한다. 탄수화물을 섭취하더라도, 현미나 통곡물빵 같은 더 건강한 탄수화물로 먹자. 혈당 지수가 높은 식품(도넛, 우동, 감자, 쌀밥, 떡 등등)은 혈당을 급속히 올렸다가 빠르게 떨어트리는 혈당 롤링 현상으로 몸을 망가트린다. 식단을 짤 때, 이런 세세한 부분까지 신경 써서 짠다면 원하는 목표에 무사히 도달할 수 있을 거다.

 

 

 

 

 

 

 

 

거꾸로 식사법을 통해 여러분은 배고픔은 줄이고,

포만감의 질과 크기는 더 늘리는 법을 배우고 익힐 수 있습니다.

《먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다》 p113 중에서...

 

 

 

당장 채소를 주문하고 물을 마시자!

 

물을 매일 2L씩 마셨을 뿐인데, 일주일 만에 1kg을 감량한 사례가 있다고 한다. 이 책은 그간 내가 얼마나 무분별한 식생활을 하고 있었는지 반성하는 계기가 됐다. 식단 관리를 하지 않을 때면, 밥을 먹은 후 꼭 커피 한 잔에 달콤한 디저트를 즐기고 물은 채 1L도 섭취하지 않았다. 이런 기본적인 것조차 하지 않으니, 간헐적 단식만으로는 더는 체중 감량 효과를 보지 못한 듯하다. 게다가 열심히 운동하고 와서는 아무리 제로 콜라라지만, 한 캔을 콸콸 입속에 다 털어 넣었으니... 에휴. 앞으로 5kg 추가 감량을 목표로 이 책에서 권하는 식습관을 적극 실천해 볼 예정이다. 심한 운동은 강한 식욕을 불러일으킨다고 하니, 운동 루틴도 좀 수정해봐야 할 듯. 그리고 아무리 살을 빼고 싶어도 첫째도 건강, 둘째도 건강이니 절대 무리한 다이어트는 하지 말자. 한국인의 밥상에 맞춘 건강한 다이어트법을 담은 《먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다》. 알아두면 유용한 건강 상식과 다이어트 지식이 가득하니, 건강을 되찾고 싶은 분 혹은 만년 다이어터라면 이 책을 놓치지 마시길!

 

출판사 지원 도서입니다.

3년 전, PT로 13키로그램을 감량했다. 겨울 내내 국물 음식 하나 먹지 않고 샐러드와 닭가슴살, 현미밥으로 버텼다. 코로나로 인해 헬스장도 문을 닫고, 순식간에 다시 살은 쪘다. 처음 1년은 금방 다시 뺄 수 있을거라는 자신감이 있었고, 그 다음에는 어느새 내 모습에 적응해 버렸다.

올 3월, 오미크론이 우리집을 다녀가면서 잘 먹어야 잘 낫는다며 신나게 먹었다. 그렇게 찐 3키로그램이 또 그렇게 빠지질 않았다. 여름이 다가오며, 작년에 입었던 옷들이 맞지 않는다는 사실에 갑자기 정신이 번쩍 들 무렵, 이 책을 만나게 되었다. 현직 의사이신 박민수 작가님의 '먹는 습관만 바꿔도 살이 빠진다'.

사실 다이어트는 '자신에게 맞는 체중을 유지해서 건강하게 질병 없이 장수한다'(p.30)라는 게 본래 취지인데, 요즘 사람들은 그저 남에게 보이는 내 몸매에만 집착을 한다. 나 역시 왜 살을 빼야 하는지 그 이유에 대한 고찰보다는 그저 예뻐 보이고 싶은 마음만 컸었다. 

이 책의 핵심, 거꾸로 식사법에 대해 많은 분들과 나누고 싶다.

거꾸로 식사법 1. 버리더라도 채소를 자주 사라.

1-1. 채소를 알면 먹을 수밖에 없다.

1-2. 끼니마다 무조건 채소 한 접시를 놓아라.

1-3. 직접 요리해서 먹어라.

거꾸로 식사법 2. 먹는 순서를 바꿔라.

채소-반찬-밥 순으로 순서를 바꿔 먹기가 핵심

거꾸로 식사법 3. 애피타이저는 O.K., 디저트는 NO

애피타이저의 가장 큰 역할이자 장점은 과식을 막아 주는 것. 식전에 과일 한두 조각이나 당근 등의 채소를 천천히 꼭꼭 씹어 먹기

거꾸로 식사법 4. 2:1로 비율을 바꿔라.

비탄수화물과 탄수화물 음식의 비율. 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면, 비 탄수화물 음식은 그 두 배인 2만큼 먹기.

거꾸로 식사법 5. 하루에 물 2L를 마셔라.

우리 몸의 70% 이상은 물로 이루어져 있다. 우리 몸의 신진대사에서 물은 없어서는 안될 중요한 요소. 

거꾸로 식사법 부스터 중 '운동을 줄이라'는 부분은 신선하면서도 설득력이 있었다. '허기를 운동의 쾌감으로 채워라', '잘 쉬어야 잘 빠진다'는 부분도 많이 공감이 되었다.

내가 한창 다이어트 할 때, 지키던 많은 것들을 그 이후로는 제대로 지키지 않았다는 걸 새삼 깨달았다. 이 책을 통해, 다이어트의 기본과 건강을 지키기 위한 기본을 되새길 수 있는 소중한 시간이었다. 단순히 살을 빼는 것만이 목표가 아닌, 나의 건강을 위해서도 체중 감량의 의지를 불태워 보겠다. 이 세상 모든 다이어터들에게 추천한다.

#먹는순서만바꿔도살이빠진다 #박민수 #페이스메이커 #내꿈소생 #내꿈소생서평단 #채소 #다이어트

*내꿈소생 서평단을 통해 출판사로부터 책을 제공받았습니다.

일단 서평을 시작하기에 앞서, 저는 이 책에 나온대로 실천하기가 어려운 상황임을 밝힙니다. 응당 실용서라면 책의 내용을 적용하면서 변화해야 한다고 생각하는데요, 저는 지금 임신이라는 특수한 상황에 처해 있어서 이 책을 저에게 적용해보겠다고 장담하지 못하겠네요.

 

그런데 왜 이 책을 읽었냐고요? 제목을 보니 내용이 너무 궁금해져서요. (역시 제목이 중요하긴 한가 봅니다.) 아니, 다른 방법도 아니고 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다니 놀랍지 않나요? 어떻게 먹는 순서만 바꾸면 살이 빠지는 지 정말 궁금했어요.

 

참고로 저는 비건을 지향하는 입장에서 이런 건강, 식습관과 관련된 책을 읽을때마다 육식을 하라고 하지는 않을까 걱정하는데요, 다행히 이 책에는 그런 내용은 없었어요. 밥상에 채소반찬을 추가하라는 말은 있었지만요. 저처럼 비건을 지향하는 분들도 편하게 읽으실 수 있을 거예요.

 

이 책에서 발하는 거꾸로 식사법은요, 채소반찬 + 비채소반찬 + 밥의 순서로 먹는거예요. (이 책에서 많이 강조된 내용이라 책을 들춰보지 않고도 쉽게 적을 수 있었네요.) 보통은 우리가 밥먹을 때 밥 한입, 반찬 한 입(혹은 두 입이상)먹곤 하잖아요. 이 책에서는 그 순서를 바꾸라고 하네요.

 

거꾸로 식사법을 실천한다면 다이어트, 혈당 감소, 수명 연장, 맑은 피부, 알레르기 호전 등 많은 효과를 볼 수 있다고 해요. 이 효과들은 저자의 임상실험으로 증명된 것들이죠. 하지만 제가 생각했을때는 단순히 거꾸로 식사법만의 효과가 아닌 듯 해요.

 

이 책에는 거꾸로 식사법과 더불어 식습관과 관련된 여러 좋은 습관들을 소개해주고 있어요. 거꾸로 식사법과 좋은 식습관들을 다 잘 지켰을때라야 비로소 몸에서 좋은 효과가 나타나지 않을까 싶네요.

 

저는 앞서 언급했듯 지금은 임신중이기때문에 거꾸로 식사법을 제대로 실천하지 못할 수도 있어요. 입덧 끝난 줄 알고 방심했다가 아까 낮에 토하고 진이 다 빠졌었거든요. 그 대신 저는 제가 와 닿은 좋은 식습관 두가지가 있어요.

 

바로 충분한 채소와 수분 섭취예요. 채소가 몸에 좋다는 건 모르는 사람이 없죠. 수분도 마찬가지예요. 사실 이 책에서는 물이라고 했는데요, 저는 임신 후에 물 마시면 속이 안 좋아서 이온음료를 마시고 있어요. 그래서 제 마음대로 수분 섭취로 바꿔봤어요. 이 책에서 좋다고 언급되어 있으니 충분한 채소와 수분섭취는 잊지 않고 꼭 해봐야겠어요

 

건강과 다이어트에 관심있는 분이라면 ＜먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다＞를 꼭 한번 읽어보시길 바래요.